Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Интенсивность тренировок и принцип «плюс пять»

Интенсивность тренировок и принцип «плюс пять»

6-12-2015, 14:20

Тренируюсь по программе набора мышечной массы для начинающих. Если нагрузка кажется легкой, то как ее прибавить? - из писем читателей

День на день не приходится. В одни дни тренироваться легче - в другие тяжелее. Это зависит и от еды, и от сна, и, даже, от погоды. Поэтому, мы рассматриваем нагрузку не руководствуясь мимолетным ощущением, но анализируя дневник тренировок за неделю.


Моя методика подразумевает минимум 75 подходов в неделю. Бывает так, что ученик придет и хвастается ростом силы, но потом выясняется, что он всю неделю не тренировался. Мышцы растут от проделанной работы, а не от одноразового порыва души. Мы прибавляем нагрузку только тогда, когда стало легко после недели проделанной работы.

Оценить легкость нагрузки можно по принципу «финишной прямой». Минимальное количество подходов в упражнении - это пять. Чтобы добавить в каждом подходе по одному повторению, нужно в пятом подходе сделать минимум на пять повоторений больше привычного.

Онако, мы не тренируемся до отказа - иначе наступит отказ от тренировок. Мы всегда оставляем небольшой запас прочности. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Поэтому, чтобы добавить одно повторение в подходе, нужно в пятом подходе сделать на 10 раз больше обычного.

Например, вы всю неделю отжимались по 15 раз в подходе. В конце недели вам осталось сделать всего пять подходов - двадцать вы уже сделали. Четыре подхода вы делаете по 15 раз, а пятый стараетесь сделать 25, но так, чтобы у вас остались силы сделать еще три повтора - мы не тренируемся до отказа.

Дневник тренировок мог выглядеть так:

 Упражнение  Пн  Вт  Ср  Пт  Сб
 Отжимания  15,15,15,15,15  15,15,15,15,15  15,15,15,15,15  15,15,15,15,15  15,15,15,15,25


Допустим, что вам удалось с запасом сделать не 25, а только 20 повторов - на пять больше привычного. В этом случае тоже можно добавить нагрузку на следующей неделе, но не по одному разу в подходе, а по одному разу через подход. В нашем примере, план тренировок на неделю будет состоять из двенадцати подходов 15 раз и двенадцати подходов по 16 раз.

План тренировок может выглядеть так:

 Упражнение  Пн  Вт  Ср  Пт  Сб
 Отжимания  15,16,15,16,15  16,15,16,15,16  15,16,15,16,15  16,15,16,15,16  15,16,15,16,?

Как видите, интенсивность тренировок повышается за счет увеличения количества повторов в подходе кратно пяти. Этот принцип тренировок я назвал «плюс пять»

лучший тренер по фитнесу в москвеСуть его проста: вы всю неделю делаете минимум 24 подхода в упражнении, а в конце недели стараетесь сделать в двадцать пятом подходе больше привычного на пять раз. Если у вас есть силы сделать больше на десять или пятнадцать раз - хорошо. Однако, увеличение должно быть кратно пяти.

Практика моих учеников показала, что после активации мышечного потенциала, через восемь недель тренировок в двадцать пятом подходе на неделе увеличивать нагрузку больше, чем на пять потворов совсем не хочется.

Чтобы мышцы росли, можно увеличивать интенсивность по принципу «плюс пять» или довести «свой максимум» тренировок до 125 подходов в неделю. Оба принципа работают одинаково эффективно.

Если вас заинтересовал мой метод, то будьте моим другом Вконтакте или в Фейсбуке. Если хотите вместе потренироваться, то приезжайте на осмотр ;)

Фитнес клуб «Аянтра», метро Фрунзенская или Спортивная

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


спасибо, очень интересна статья! но у меня возник вопрос, в начале было озвучено о сложности тренировки зависимо от правильного питания и правильного режима сна. дак вот, о правильном питании разумеется слышали все, и продукты, и способы приготовления, и количество еды и кратность приёмов расписаны многократно во многих статьях. но вот про сон я информации не находил! могли бы вы ответить, ну или сделать ссылочку на статью посвящённую оптимальному режиму сна во время тренировок! я думаю новичкам, таким как я, это будет интересно, так, как я понимаю, может хоть немного облегчить тренировку! заранее благодарю!

Час тренировки требует дополнительно два часа сна - дополнительно к базовой норме. Об этом я подробно пишу в статье "Как узнать свою норму сна для роста мышц"

"Практика моих учеников показала, что после активации мышечного потенциала, через восемь недель тренировок в двадцать пятом подходе на неделе увеличивать нагрузку больше, чем на пять повторов совсем не хочется." И при этом всё равно продолжать повышать на 5? Не возникнет ли перетренированности? 

Повышать нагрузку нужно, если легко - если есть силы. А такое случается далеко не каждую неделю  fellow

Занимательная статья. Возник вопрос, возможно ли применить такую методику, если тренируюсь только три раза в неделю, и как в таком случае будет выглядеть план тренировок. 

Вот я прочитал статью и если честно немного не врубился, а когда мышцы должны отдыхать то?  Я вот к примеру тренируюсь раз в три дня по 4-5 часов, раньше делал через день, ведь мышцы тоже должны когда то отдыхать вот везде пишут по разному, а как правильно?

Подскажите пожалуйста. У меня были год тому назад порваны связки на ноге и руке. Рука в последние пару месяцев не болит уже а вот нога еще дает о себе знать. Можно ли мне начинать тренироваться. Или еще подождать?

Цитата: Ruslan2292
Вот я прочитал статью и если честно немного не врубился, а когда мышцы должны отдыхать то?  Я вот к примеру тренируюсь раз в три дня по 4-5 часов, раньше делал через день, ведь мышцы тоже должны когда то отдыхать вот везде пишут по разному, а как правильно?

 
4-5 часов в неделю - это хорошо, но сколько это подходах. Мы делаем 25 подходов в час. Неужели Вы делаете 125 подходов за тренировку?

Цитата: Serega Karvat
Подскажите пожалуйста. У меня были год тому назад порваны связки на ноге и руке. Рука в последние пару месяцев не болит уже а вот нога еще дает о себе знать. Можно ли мне начинать тренироваться. Или еще подождать?

 
Этот вопрос решает лечащий - лучше спортивный - врач на осмотре

Цитата: Matvey Amer
Занимательная статья. Возник вопрос, возможно ли применить такую методику, если тренируюсь только три раза в неделю, и как в таком случае будет выглядеть план тренировок. 

 
Как угодно в режиме 25 подходов за тренировку

Статья и вправду уникальная.. Я привык тренироваться до полного отказа на каждую группу мышц. Когда я первый раз пошел в зал я почувствовал божественное ощущение боли мышц после тренировки. Как говорил тренер Арнольда:"Если тренируешь любую группу мышц и тебя не тошнит, значит ты тренируешь её не правильно". У меня вопрос к автору, как тренировать ноги, если за неделю "проходишь" всё тело, потому на тренировку отдельной группы мышц есть всего один раз в неделю. Как увеличить рабочие веса, если работать не до отказа? Как можно отжиматься 5 раз в неделю по 5 подходов? И как при такой "бешеной" тренировке набрать массу?

Ух, надо будет попробывать.) Я только начинаю тренировки, по этому меня немного поставили в тупик такие факторы как были описаны в начале: "день на день не приходится". Бывают дни когда ощущение как-будто куда то пропала вся энергия и сила, я понимаю что нужно просто как-то перебарывать себя и выполнять тренировку по заданной программе, но нет ли никаких способов оставаться всё время в тонусе, или хотя бы уменьшить такие негативные моменты?

Цитата: Лёша Безымянный
Статья и вправду уникальная.. Я привык тренироваться до полного отказа на каждую группу мышц. Когда я первый раз пошел в зал я почувствовал божественное ощущение боли мышц после тренировки. Как говорил тренер Арнольда:"Если тренируешь любую группу мышц и тебя не тошнит, значит ты тренируешь её не правильно". У меня вопрос к автору, как тренировать ноги, если за неделю "проходишь" всё тело, потому на тренировку отдельной группы мышц есть всего один раз в неделю. Как увеличить рабочие веса, если работать не до отказа? Как можно отжиматься 5 раз в неделю по 5 подходов? И как при такой "бешеной" тренировке набрать массу?

 
Ах, да! В этой статье я забыл упомянуть принцип "вполсилы". Оставайтесь с нами и вы еще много чего узнаете  fellow

Цитата: Meteor13
Ух, надо будет попробывать.) Я только начинаю тренировки, по этому меня немного поставили в тупик такие факторы как были описаны в начале: "день на день не приходится". Бывают дни когда ощущение как-будто куда то пропала вся энергия и сила, я понимаю что нужно просто как-то перебарывать себя и выполнять тренировку по заданной программе, но нет ли никаких способов оставаться всё время в тонусе, или хотя бы уменьшить такие негативные моменты?

 
Я уже писал, что в тяжелые дни лучше снизить нагрузку на 10,20 или даже 30% Но! Тренировка должна быть  bully

Прошу совета у мене телосложение худе, як я могу набрать массу что только не пробовал не что  не помогает, может посоветуете диету для набору массы?   

Цитата: Ярослав-Маша Шурін
Прошу совета у мене телосложение худе, як я могу набрать массу что только не пробовал не что  не помогает, может посоветуете диету для набору массы?   
А вы о сайту активнее походите, найдете много интересного.

Лев, складывается ощущение, что у тебя пятеричная система счисления.
Это потому, что на руке 5 пальцев? :)

важно правильно давать определения.ИНТЕНСИВНОСТЬ это объем работы проделанной в единицу времени,это может быть количество подходов как за тренировку так и за неделю,так и количество самих тренировок за неделю,месяц,год.Лев говорит о недельном объеме только потому что не все могут придерживаться графика и делать определенный объем тренировки в рамках отведенного времени строго соблюдая интервал отдыха,то есть рекомендует рассматривать интенсивность недельного а не разового объема проделанной работы.ПОЧЕМУ НЕТ?)тем более чем объемнее разовая тренировка по количеству подходов и упражнений тем с меньшими силами,контролем и концентрацией мы выполняем каждый новый подход и каждое следующее упражнение.вполне целесообразно разбить намеченный объем на 6,10 и даже 20 тренировок тренируюсь по несколько раз в день.будучи человеком упертым и нетерпимым к чужому мнению,я тем не менее почитав и посмотрев ролики Льва разбил свою ежедневную тренировку на 3 и за месяц перешел к тому что начал свой прежний недельный объем выполнять за 2 дня а за неделю 3 недельный объем предодущих тренировок.ТАКЖЕ я начал использовать принцип вполсилы,посмотрим что это даст через год.

Цитата: Vladislavikus
Лев, складывается ощущение, что у тебя пятеричная система счисления.
Это потому, что на руке 5 пальцев? :)

Следуя этой логике, программистам повезло и того меньше - у них, должно быть, всего по два пальца.

По второй таблице получается Вы добавляете не 5 повторений, а всего 12 за неделю. Чего-то не сходится. Поясните пожалуйста.

Цитата: ensurg
По второй таблице получается Вы добавляете не 5 повторений, а всего 12 за неделю. Чего-то не сходится. Поясните пожалуйста.

 
Владимир, всё же предельно понятно объяснено. 25й подход в неделю в упражнении делается практически на максимум. Если получилось сделать на 5 повторений в подходе больше, чем вы делали в каждом из 24х подходов, то на следующей неделе добавляете на 1 повторение больше в каждом втором подходе. Если же в 25м подходе получилось сделать на 10 раз больше, то на следующей неделе добавите 1 повторение в каждом подходе.

На мой взгляд, эта методика верна только для большого количества повторений в подходе. А что если человек подтягивается, к примеру, по 2 раза в подходе. Что же ему теперь не увеличивать до 3х подтягиваний в подходе, пока не сможет подтянуться на максимум 12 раз? Это же бред.
Я лично так не заморачиваюсь, и прибавляю, когда чувствую что могу прибавить. На мне это работает smile

Цитата: Larisa1
На мой взгляд, эта методика верна только для большого количества повторений в подходе. А что если человек подтягивается, к примеру, по 2 раза в подходе. Что же ему теперь не увеличивать до 3х подтягиваний в подходе, пока не сможет подтянуться на максимум 12 раз? Это же бред.
Я лично так не заморачиваюсь, и прибавляю, когда чувствую что могу прибавить. На мне это работает smile

 
У меня лайтовая версия силового тренинга: те, кто мало подтягивается - тянет гантель в наклоне по 10 раз в подходе
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent