Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Пятьсот приседаний

Пятьсот приседаний

6-12-2014, 12:29

Есть мнение, что для того, чтобы накачать ноги нужны приседания с тяжелой штангой. Я тоже был в этом уверен до тридцати пяти лет. Однако, если слишком долго приседаешь с тяжелой штангой, да еще не аккуратно, то может быть всякое.
Например, мой тренер по тяжелой атлетике жаловался на колени. Тогда ему было шестьдесят лет. Он с грустью говорил о том, что это последствия тяжелой атлетики. К восмидесяти годам он перестал ходить.
Конечно, восемьдесят лет — это хороший возраст, для того что бы перейти на сидячий образ жизни, но его можно увеличить, если не подвергать свои суставы чрезмерному износу.

«Лучше в семьдесят лет приседать со штангой в сто килограмм, чем рассказывать, как приседал в двадцать лет со штангой весом в триста». Эту фразу я прочитал в какой-то статье из журнала «Физкультура и спорт».
Этот журнал недавно отпраздновал девяностолетие и редакция, судя по фотографии не менялась с его основания. Именно поэтому, журнал нацелен на тех, кто бережет свое здоровье после выхода на пенсию.
Мне интересно читать этот журнал, потому что я трус. Как любому трусливому человеку, мне хочется знать, что меня ждет в будущем, поэтому я с удовольствием читаю не только о новых технологиях, которые описываются в журналах для молодых, но и о проблемах, с которыми сталкиваются старики.
В одной из статей для стариков я прочитал, что мужчина шестидесяти восьми лет от роду стал приседать по пятьсот раз в день и остался очень доволен оздоровительным эффектом этого эксперимента.
Надо отметить, что следуя замыслу семидесятых годов, все население земли считает, что работа сердца — это единственный показатель здоровья. В статье было на писано, что пульс во время приседаний доходит до ста двадцати ударов и это хорошо.
Одним словом, пятьсот приседаний рассматривались, как кардио нагрузка.
Я предположил, что пятьсот приседаний должны повлиять не только на сердце, но и на мышцы ног. Для сердца хорошо бы бегать, но ноги от бега остаются худыми.
Например, в интернете разместили фотографию старика в возрасте восмидесяти лет, который каждый день пробегал по шестнадцать километров и отжимался по двести раз. Надо признать, что выглядел он, как атлет, только ноги отставали в развитии. Это нормально, для тех, кто качает верхний плечевой пояс и не уделяет внимание ногам.
В моей концепции домашнего бодибилдинга не хватало одного упражнения. Я уже писал, что для нормального развития верхнего плечевого пояса достаточно отжиматься и подтягиваться. Что нужно ногам?
За ответом на этот вопрос я обратился к экспертам по турникам и брусьям — дворовым атлетам. Самым авторитетным атлетом американских дворов приятно считать Ганнибала Кинга. В одном из своих роликов в YouTube он показал комплекс упражнений для начинающих. Комплекс состоял из трех движений: отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Все выглядело хорошо и правильно, кроме одного: у Ганнибала, как любого турникмена, отстают в развитии ноги. В одном из интервью он сказал, что тренируется по восемь часов в неделю. Уверен, что для ног из этих восьми часов не уделяется даже часа.
Проведя еще немного времени в интернете, я увидел людей из клуба «пятьсот». Этот клуб для тех, кто приседает по пятьсот раз в подходе. Это оказалось то, что нужно: у этих людей прекрасно развитые ноги. Хотя, надо признать, что скорее всего многие из них не дорабатывают в отжиманиях и подтягиваниях: издержки всех узко направленных клубов.
Почему именно пятьсот приседаний, а не тысяча?
Чтобы сердце не выскочило из ушей, нужно взять правильный темп. Если вы с самого старта начнете приседать слишком быстро, то не выдержит либо сердце, либо ноги, и вам будет невероятно трудно доделать пятьсот приседаний. Спокойный темп — это 25 приседаний в минуту.
Как вы уже поняли, для того чтобы присесть пятьсот раз нужно двадцать минут.
Умеренными нагрузками можно тренировать любую мышцу три раза в неделю. Пятьсот приседаний — это умеренная нагрузка. Тренируя ноги три раза в неделю по двадцать минут, вы получаете свой час нагрузки на ноги в неделю. Это эквивалент 25 подходам приседаний со штангой.
Скептики могут сказать, что не верят в приседания без штанги. Я тоже не верил, пока не устал лечить спину. У каждого человека есть свое слабое звено в здоровье. У моего тренера — это колени, у меня — поясница.
Когда я выступал в бодибилдинге, то никто не мог меня упрекнуть в слабом развитии ног, потому что я не жалел времени на приседании со штангой. Потом я увлекся турником и брусьями, забыв о штанге, поэтому мои ноги сильно похудели. Верхний плечевой пояс остался таким, как будто я не прекращал занятия со штангой, но ноги без внимания стали исчезать.
Подтягивания и отжимания я оставил, как эффективное средство поддержание формы верха тела, и вернул приседания со штангой. Это было не трудно сделать, потому что я работаю в тренажерном зале. Но, как вы понимаете, — возраст, и спина снова дала о себе знать, поэтому я оставил штангу и обратился к методике «пятьсот приседаний».
Гипотеза об эффективности пятисот приседаний себя оправдала на практике. Ноги вернули свою былую форму и стали, как у членов клуба «Пятьсот».
Разумеется ни один человек без подготовки не должен начинать приседать пятьсот раз, даже если за спиной марафон или рекорд мира в приседаниях со штангой. Пятьсот приседаний — это особый вид нагрузки, который требует подготовленного сердца и ног. 
фитнес тренер Лев Гончаров. фитнес подснежники. Онлайн фитнес клуб.У бегунов не хватает подготовки ног, у штангистов — сердца. У людей без большого опыта тренировок не хватает ни того, ни другого.
Кончено, бывший спортсмен может присесть пятьсот раз на спор, но лучше этого не делать. Я пишу не о рекордах, а о повседневной практике. Пятьсот приседаний должны быть не рекордом, а жизненным фоном для поддержания формы ног.
Если Вам нужен добрый наставник и понимающие единомышленники, то вступайте в онлайн фитнес-клуб.
Лев Гончаров - онлайн фитнес-тренер с 2015 года.
Онлайн фитнес клуб: вводный инструктаж.


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


20 минут приседать - это скучно. Мне проще за 5 минут сделать 5 подходов приседаний с лёгкой штангой или выпрыгиваний. Или гирей помазать. Разве 20 минут приседаний чем то сильно отличается от 20 минут бега? Если бегать в горку, это ещё приятнее ...
 
 А вообщеесли болит спина,то опытные врачи рекомендуют ходьбус палками, и нечего место в тренажерном зале занимать 

Эксперимент удался!!... 500 приседаний за 18мин 25 сек... А я думала это не реально. Да, темп приседаний значит много. Однако нагрузочка та еще, я так за 3 часа в тренажерном зале не потею, как за эти 20 мин. - для желающих похудеть подходит)))
Помнится, когда я занималась восточными единоборствами на одной из аттестаций, надо было присесть за 5 мин не менее 200 раз-это было гораздо сложнее, ноги просто отстегивались после такой непривычной нагрузки.
Еще у меня был опыт 100 приседаний со штангой 30 кг, на это удовольствие уходит около 4,5 минут - жесть, сердце просто выскакивает....
Так что 500 приседаний за 20 мин- это реально, однако это нереально скучно!!!
Посмотрим, что скажут мои ноги завтра...

Как рассчитать норму для новичка? Это единственный вопрос, который возник. А по поводу скуки во время упражнения, думаю стоит советоваться не со Львом, а с Владиславом.)
 

Цитата: Potter
Как рассчитать норму для новичка? Это единственный вопрос, который возник. А по поводу скуки во время упражнения, думаю стоит советоваться не со Львом, а с Владиславом.)
 
Если приседать на диван, и положить на него счётчик (замыкатель контактов с монитором), то можно отпустить голову на предмет утомительного счёта (когда я попробовал проплыть 4,5 км, то зае ... устал отсчитывать 180 бассейнов - всё время боялся сбиться). Ну, а когда голова свободна - можно о чём-то думать (лично я ещё в студенчестве перестал уставать от полуторачасовых поездок в электричке на учёбу и обратно в случае отсутствия интересной книги - в голове уже было много чего для спокойных размышлений).

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Potter
Как рассчитать норму для новичка? Это единственный вопрос, который возник. А по поводу скуки во время упражнения, думаю стоит советоваться не со Львом, а с Владиславом.)
 

Если приседать на диван, и положить на него счётчик (замыкатель контактов с монитором), то можно отпустить голову на предмет утомительного счёта (когда я попробовал проплыть 4,5 км, то зае ... устал отсчитывать 180 бассейнов - всё время боялся сбиться). Ну, а когда голова свободна - можно о чём-то думать (лично я ещё в студенчестве перестал уставать от полуторачасовых поездок в электричке на учёбу и обратно в случае отсутствия интересной книги - в голове уже было много чего для спокойных размышлений).
 
 
Считать 180 бассейнов еще сложнее, пальцы не позажимаешь... А скука от езды на электричке не совсем то же, что от приседаний. Все-таки книгу почитать во время приседаний сложно, ну или темп еще замедлить надо или к походам по лестнице, как любит Влад, обратиться...

Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Цитата: Potter
Как рассчитать норму для новичка? Это единственный вопрос, который возник. А по поводу скуки во время упражнения, думаю стоит советоваться не со Львом, а с Владиславом.)
 

Если приседать на диван, и положить на него счётчик (замыкатель контактов с монитором), то можно отпустить голову на предмет утомительного счёта (когда я попробовал проплыть 4,5 км, то зае ... устал отсчитывать 180 бассейнов - всё время боялся сбиться). Ну, а когда голова свободна - можно о чём-то думать (лично я ещё в студенчестве перестал уставать от полуторачасовых поездок в электричке на учёбу и обратно в случае отсутствия интересной книги - в голове уже было много чего для спокойных размышлений).

 
 
Считать 180 бассейнов еще сложнее, пальцы не позажимаешь...
 
Приходилось считать ходками "туда/обратно" (90), группируя их в десятки (9) по 500 метров.

Мне удалось присесть только 185 раз за 8 минут. И то благодаря тому, что меня постоянно подгонял Лев. С непривычки тяжело, сбивается дыхание. Видимо нужны постоянные тренировки и правильный тепм. На следующий день все ноги болели сильнее, чем от приседаний со штангой.

Цитата: Viktor
Мне удалось присесть только 185 раз за 8 минут. И то благодаря тому, что меня постоянно подгонял Лев. С непривычки тяжело, сбивается дыхание. Видимо нужны постоянные тренировки и правильный тепм. На следующий день все ноги болели сильнее, чем от приседаний со штангой.
 
Вы просто не дождались 2го дыхания)))

Вместо вечерней прогулки по этажам решил протестировать себя приседаниями. Забрался на последний этаж на площадку у машинного отделения, выставил таймер на 20 минут и начал приседать в комфортном темпе. Глубину приседа контролировал касанием пальцами рук пола с прямой спиной. За 20 минут я успел присесть 263 раза. Потом включил секундомер и продолжил приседать. 500 раз я присел за 36 мин. 24 сек. Хуже всего пришлось обескровленным ступням в офисных ботинках с тонкой подошвой на холодном бетонном полу - замёрзли :)


Поэтому, Влад, я боюсь быть в машине, когда ты за рулем. Ты пробуешь все на прочность: колени, ступни, машину, пассажиров. Я тебя боюсь! 

Цитата: Lev-провокатор
Поэтому, Влад, я боюсь быть в машине, когда ты за рулем. Ты пробуешь все на прочность: колени, ступни, машину, пассажиров. Я тебя боюсь! 

Лев, какой ты эмоциональный :)  Я вожу детей аккуратно упакованными в "капсулы" кресел с усиленной защитой. Им даже нравится - они быстро засыпают.
 
Эксперимент с приседаниями (самое большое количество раз, которое я приседал до этого в жизни - 76 раз, в школе) должен был показать, что при выборе оптимального темпа (баланса подачи крови с кислородом и вывода молочной кислоты) даже неподготовленному человеку можно выполнять непривычную для него работу довольного долго. Я уже проверил это в плавании, организовав себе в прошлом году заплыв на 4,5 км. Я мог тогда проплыть больше и сейчас наприседать больше, но тогда остановился потому, что надоело плыть, а сейчас приседать потому, что речь в статье шла о числе 500.
 
По ощущениям могу сказать, что по завершению приседаний у меня затекли ноги, и я с некоторым трудом спускался по лестнице на свой этаж, но впоследствии быстро расходил их. С утра самочувствие было нормальным с ощущением некоторой забитости ног - почти полностью прошло после утреннего заплыва в бассейне. Никакой болезненности в настоящий момент не испытываю, походка обычная, непринуждённая :)

Все коменты прочитала...Опять "звезда в шоке!" feel Мне Лев предложил приседать 3 минуты..в голове пронеслась мысль"вечность!"Поменял время на 2минуты...приседала...сердце колотилось..было жарко..но справилась...ненавижу ощущение жары и потливости..Раньше приседала со штангочкой 12кг по 7раз 5подходов..казалось легче..завтра попробую на лоджии в холоде..самой интересно..сколько же я смогу???Конечно же...малость..но какую??Об этом я скажу завтра winked....если не умру... wink

Кто ж любит ее -жару и потливость)))
На самом деле после 5 мин. привыкаешь и к тому и к другому...
Как эксперимент? Удался?
 

Цитата: Наталья
Кто ж любит ее -жару и потливость)))
 

 
Судьба завела меня в баню - я там работаю. Работа позволила мне увидеть много интересных людей. На рецепции - она общая для бани и тренажерного зала - можно увидеть тех, кому вечерние возлияния с соленьями доставляют страдания на следующий день. Таким людям жар и потливость - большое облегчение. Обильно вспотев, они говорят: "Как будто заново родился!" Разумеется, чтобы приятней потерлось они помогают себе холодным пивом. А Вы, Наталья, спрашиваете: кто любит жару и потливость?!  fellow

А я и в бане с трудом потею)))
К тому же баня после возлияния... Какое же это облегчение?

А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня....53 не 37лет....да ещё и никогда ни чем физически не занималась...Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.

Цитата: princessa
А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня....53 не 37лет....да ещё и никогда ни чем физически не занималась...Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.
Какой же Вы хвостик? Звезда! Еще поискать надо, кто в 53 не боится что-то менять в своей жизни (в лучшую сторону). Буду на Вас в этом ровняться!

Цитата: princessa
А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня....53 не 37лет....да ещё и никогда ни чем физически не занималась...Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.


А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня....53 не 37лет....да ещё и никогда ни чем физически не занималась...Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.[/quote]
Какой же Вы хвостик? Звезда! Еще поискать надо, кто в 53 не боится что-то менять в своей жизни (в лучшую сторону). Буду на Вас в этом ровняться!
[Спасибо.Наташенька!Думаю.в мои годы Вы будете великолепно выглядеть.в отличие от меня.искренне в этом убеждена.

[Спасибо.Наташенька!Думаю.в мои годы Вы будете великолепно выглядеть.в отличие от меня.искренне в этом убеждена.

А нельзя ли полностью исключить приседания со штангой? Ведь согласно статистике при таких занятиях операций на коленной чашечке просто не избежать.

Никогда не уделяла особого внимания приседаниям. После этой статьи все изменится. Спасибо!

Помимо мышц есть еще и суставы, которым, к сожалению, не очень нравятся подобные нагрузки. Мои колени в ответ на форсированные приседания сказали: "А не пошла бы ты нафиг?"

мне приседание со штангой тем нравятся, что от них забивается ягодичная мышца, что особенно актуально для девушек.

Многие игнорируют безопасность своей поясницы. Безусловно нужно искать альтернативные варианты приседаний. 

Заинтересовала статья. Раньше в статьях Льва можно было увидеть такое упражнение на ноги как выпрыгивание. Он мне и назначал выпрыгивания  (это был 2013 год). После четырех недель выпрыгиваний я начал жаловаться на боли в коленях. Техника выполнения у меня была незамысловатая -  сигал как можно выше, а приземление пытался проводить как можно мягче. Приседания без веса видятся как более щадящая штука. Тут сразу куча вопросов. Сколько повторений делать новичку. Я пробовал недавно, получилось 175 глубоких приседаний за 7,5 минут - запыхался, но не смертельно. На следующий день едва заметная болезненность, которая прошла к вечеру. Если собрать три тренировки по 175 то за неделю выйдет 525. Правильно я понимаю, что в таком случае нужно наращивать нагрузку не более чем по 100 повторов в неделю, чтобы примерно за 10 недель подойти к результату 1500 приседаний в неделю. Автор упоминает о некоем клубе "500 приседаний" - что есть и фото участников. Можно ссылку для страждущих? Хочется посмотреть. И еще - какой обхват бедра удалось натренировать уважаемому автору, Льву Гончарову, с помощью метода 500 приседаний? И можно ли рекомендовать подобный метод для наращивания новой массы мышц ног или это только для восстановления и поддержания формы (срабатывает мышечная память)?

Цитата: Vladislavikus
Вместо вечерней прогулки по этажам решил протестировать себя приседаниями. Забрался на последний этаж на площадку у машинного отделения, выставил таймер на 20 минут и начал приседать в комфортном темпе. Глубину приседа контролировал касанием пальцами рук пола с прямой спиной. За 20 минут я успел присесть 263 раза. Потом включил секундомер и продолжил приседать. 500 раз я присел за 36 мин. 24 сек. Хуже всего пришлось обескровленным ступням в офисных ботинках с тонкой подошвой на холодном бетонном полу - замёрзли :)

жесть)) ну вы и монстр! 36минут, 500 приседаний! я бы загнулась от такого (((
мой норма с дочкой на "баранах" 30 раз . поприседала дома и все, супер)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent