Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как узнать свою норму сна для роста мышц?

Как узнать свою норму сна для роста мышц?

15-10-2015, 20:51

Уверен, что вы очень хотите нарастить мышцы, поэтому готовы многое для этого делать. Однако иногда для роста мышц нужно ничего не делать. В первую очередь мышцам не надо мешать расти. Вы правильно меня поняли, нужно больше спать.

Сейчас я ни сказал ничего нового. Все знают, что для восстановления мышц нужно больше спать: чем больше тем лучше. Если вы бездельник, который не работает и не учиться, то выполнить эту рекомендацию не сложно. Но что если, вам нужно кормить себя, детей и родителей? Сколько тот минимум сна, после которого начинают расти мышцы? Где граница сна, опустившись ниже которой, ваши тренировки только повредят росту? 

А ведь такое часто бывает: когда человек годы пашет в зале и вместо наполненных мышц, получает "резьбу по кости". 


Что и так всем известно о сне?

что итак известно о тренировках и о росте мышц?Шварценеггер в своей энциклопедии пишет, что нужно больше спать и выспаться. Слово "больше", уже было сказано. Джо Вейдер в своем учебнике пишет, что потребность во сне у каждого его чемпиона индивидуальная. Слово "индивидуальное" обычно употребляют, когда не знают "сколько именно", "когда именно", и "куму именно" нужно спать. Однако Джо Вейдер пишет четко: 8-10 часов в день. О том, что нужно спать 8 часов в день говорили многое небодибилдеры. Это "знают все" и часто это не работает. 

От чего зависит количества сна? От массы тела? От массы мышц? От количества нагрузки на тренировке?

Для того, чтобы самому себе ответить на этот вопрос, я провел исследование на себе и своих учениках. Конечно, я читал "британских ученых", которые исследовали мышей, но своим глазам я доверяю больше. К тому же британскую мышь никак не заставишь делать жим лежа, и ее не задерживают "по-работе" в ночном клубе до 7 утра. С моими учениками такое бывает, и это надо учитывать. 

Связь между количеством сна и нагрузкой. 

ссвязь между кол-вом сна и нагрузкой.Исследования мои были просты. Во-первых я изучал учеников без командировок и корпоративов, которым я доверял и знал, что их режим дня носит размеренный характер. Пассионарных личностей, тех, кто пьет вино более двух раз в неделю и тех, кто просыпается по будильнику я в расчет не брал. 

Во-вторых, я использовал свой проверенный метод: рассматривать поведение людей на отрезке не одного дня, а хотя бы одной недели. Я собирал дневники тренировок и получал данные их фитнес-браслетов о количестве сна за неделю. Собрав достаточное количество отчетов за полгода я увидел простую закономерность. 

Один час тренировок требует два часа дополнительного сна. 

Пытливый читатель спросит: два часа сна дополнительно к чему? А вот здесь нужно вспомнить основателя бодибилдинга Джо Вейдера и его фразу о том, что потребность во сне у каждого человека индивидуальная. Один час тренировки требует дополнительно два часа сна к индивидуальной потребности. Осталось выяснить свою индивидуальную потребность, добавить к ней два часа, один час потренироваться и ждать роста мышц. 

Базовый сон.

рост зависит от сна и возраста. в 17 лет прекращают расти в длину потому чтоКак показали наблюдения медиков индивидуальная потребность во сне зависит от возраста. Новорожденные спят по 16 часов в день. Начиная с 17 лет обычный человек спит 8-9 часов в день. Именно в этом возрасте люди перестают расти. По крайней мере, я перестал расти в длину в 17 лет. 

Однако наибольшего прироста мышц я добился в период с 13 по 16 лет. О том же пишет Шварценеггер - большую часть своей мышечной массы он нарастил в возрасте с 13 до 16 лет. 

Научный факт: потребность людей во сне в возрасте 14 лет составляет 10 часов в день. 

Вы заметили, что когда количество часов сна с десяти опускается до восьми часов в день, то средне статистические люди перестают расти в длину. С мышцами около того. Я заметил, что когда количество часов сна в отчетах моих учеников опускается ниже 9 часов в день, результаты на тренировках перестают расти - мышцы не успевают восстанавливаться. 

Многие опытные атлеты возразят и скажут, что добивались роста мышц, когда спали по 4 часа в день. У меня и самого бывали дни, когда я спал 4 часа, но в неделю, все равно, получалось более 60 часов. Однажды после тяжелого трудового-тренировочного периода я проспал, вставая с постели только ради туалета, 28 часов. 

Отчеты моих учеников показали, что новички могут прогрессировать от 49 часов сна в неделю. Уменьшение количества сна ниже этой границы останавливает рост показателей в дневниках тренировок. 

К чему я призываю? Я не призываю вас больше спать, я призываю больше наблюдать. До тех пор, пока у вас в голове не соединятся именно ваши индивидуальные данные о количестве недельного сна, количестве недельных тренировок и количестве недельной пищи - вы не будете понимать от чего растут мышцы. 

Внимательный читатель уже понял, что на рост мышц влияет не только сон, но и еда, а значит еда влияет на сон - все между собой связано.

Как еда влияет на сон?

голод бывает относительным илиСокращение калорийности питания сокращает часы сна. Люди с опытом снижения веса и соблюдением разных диет знают, что нехватка еды мешает уснуть. Все дело в отрицательном балансе. А отрицательный баланс - это вот что...

Есть можно досыта или до отвала. А еще можно голодным уходить из-за стола. Уходить голодным из за стола - это иметь отрицательный баланс. Вы поняли, что чувство голода - это признак отрицательного баланса? 

Однако голод бывает абсолютным и относительным. Абсолютный голод - это когда вам не хватает всего. Относительный голод - это нехватка чего-то одного, например углеводов. Люди, которые садятся на безуглеводную диету - чувствуют голод, хотя могут легко перекармливать свой организм избытком белка. 

Организм - штука сложная. В нашем маленьком мозге бодибилдера - по себе знаю - есть желание нарастить мышцы. Вот о них то - мышцах - мы и думаем. Но! У организма забот по более будет, чем может уместиться в нашем мозге. После дня есть только ночь на восстановление не только белковых структур мышц, но и запасов углеводов, жиров, витаминов. 

Нехватка чего-либо вызывает у организма чувство неудовлетворенности и тревоги, а значит мешает уснуть. 

Будьте осторожны!

часто молодые люди в погоне за массой набирают жировую массуЧасто молодые люди, в погоне за большими мышцами начинают "тупо больше есть". При низкой занятости и достаточном сне это приводит к росту массы тела. Однако тело растет не только за счет мышц, но и за счет жира. Часто такие "спортсмены" на 1 см бицепса прибавляют 1,5 см в талии - это очень плохо!

Казалось бы, нужно есть белки для роста мышц и "тупо не есть сладкого и жирного", чтобы не жиреть. Такое простое решение неизбежно приводит к простому ответу: от нехватки жира и углеводов организм не может уснуть, а значит не может восстановить, - а тем более нарастить, - мышцы. Именно поэтому бодибилдеры сначала набирают 20 кг мышц с жиром, а потом к соревнованиям теряют 18 кг жира с мышцами.

Даже у профессионалов не получается наращивать чистые мышцы и сжигать чистый жир. Но у вас получиться, если вы сумеете найти баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами, тренировками и... сном. 

Сон, кофе и рост мышц.

сон, кофе и рост мышц.Так как я пишу не только для тех, кто "тупо набирает массу", но и для людей образованных, а значит очень занятых, то вынужден напомнить о кофе и других бодрящих снадобьях. Деловым людям просто необходимо для поддержания работы мозга в момент добывания средств к существованию прибегать к стимуляции ЦНС - центральной нервной системы. Такая стимуляция неизбежно приводит к нарушению сна, а значит сводит вероятность роста мышц к нулю. 

Я проводил свои исследования и уговаривал своих учеников записывать все выпитое кофе за неделю. Ученики естественно разделились на две группы: те, кто от кофе стал тренироваться больше, и те, кто действие кофе направил на непроизводительную для мышц деятельность: "тупое просиживание у компьютера". Как я это понял? Для этого достаточно было соединить три отчета: по тренировкам, по сну и по кофе. 

Удивительный факт: те, кто избыток действия кофе направил на тренировки, спали столько, сколько нужно для роста мышц. Наоборот, те кто увеличив кофе, не увеличил часы тренировок, спали меньше и не получили рост результатов в дневниках тренировок. 

Чашка кофе дает бодрости на 4 часа офисной работы или на 1 час тренировки. 

Перепив кофе, вы можете вечером 4 часа просидеть в Фейсбук или... один час потренироваться и три часа дополнительно поспать. Нужно ли вам объяснять, что полезнее для роста мышц?

Выводы.

фитнес тренер лев гончаровЧтобы обеспечить рост мышц нужно сначала определить индивидуальную потребность во сне. Для этого достаточно одну неделю - лучше в отпуске, - не прибегая к кофе и алкоголю, записывать количество часов сна без будильника. К полученным данным добавить 2 часа сна на каждый час тренировок. И добавьте еще час тренировок на каждую лишнюю чашку кофе.  Все это нужно делать, соблюдая свою норму по белкам, жирам и углеводам. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 

Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72



Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


По себе наблюдал, что когда бездельничаешь неделю, то уснуть как раз таки сложновато хоть и тренировался, наверное потому что организм морально не устал от рабочего дня. И вообще как считать свой сон если хоть раз да бывает так, что много раз просыпаешься и сон какой то "рваный"

Цитата: Вадим
По себе наблюдал, что когда бездельничаешь неделю, то уснуть как раз таки сложновато хоть и тренировался, наверное потому что организм морально не устал от рабочего дня. И вообще как считать свой сон если хоть раз да бывает так, что много раз просыпаешься и сон какой то "рваный"


Говоят, что Ленин в тюрме, чтобы уснуть делал 50 отжиманий - ему хватало.
Однажды я сильно на встрече перепил кофе и в 2 часа ночи был сильно возбужден. Мне пришлось пойти на стадион, пробежать 5 км и подтянуться 200 раз. Помогло - глубоко уснул.
Спать должно хотеться от физической усталости. Рецепт прост: тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться, пока не захочется спать

Так это же получается если сон рваный посреди ночи, то нужно сделать полноценную тренировку чтобы устать, а значит нужно поесть перед ней и после нее, а тут уже и утро будет. Или можно пренебречь питанием вокруг тренировки?

Цитата: Вадим
Так это же получается если сон рваный посреди ночи, то нужно сделать полноценную тренировку чтобы устать, а значит нужно поесть перед ней и после нее, а тут уже и утро будет. Или можно пренебречь питанием вокруг тренировки?


Вадим, мне трудно сейчас понять причину Вашей бессонницы. Бессонница бывает от недосточности физической нагрузки или от голода. Иногда, чтобы уснуть нужно просто попить воды. Жажда тоже может быть причиной бессонницы. Матери знают, что нужно дать детям, чтобы они уснули. Почему не спите Вы - я не знаю.

Порой причиной нарушения сна являются различные заболевания(сердце, печень). Мне кажется будет опасно, не зная о своих болезнях встать ночью и пойти бегать. Как определить, либо мне не хватает физ активности, либо у меня какое то заболеванием? Эти случаи довольно частые, у моего друга такое было. Если ошибиться, думаю будет не очень хорошо.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent