Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как наращивать мышцы без лишнего жира

Как наращивать мышцы без лишнего жира

26-07-2014, 07:10

Мечта и цель
 
Хотеть фигуру звезды - это не цель, а мечта. Немногие из тех, кто пришли в тренажерный зал, будут озарены вспышками фотокамер на сцене конкурса мистер Олимпия. Однако... 

С точки зрения синтетических анаболических гормонов можно. Я своими глазами видел, как один атлет, резко увеличив дозу анаболиков, за последнюю неделю перед соревнованиями, набрал 4 кг в массе тела, при этом приобрел "draw face" (амер термин качков - очерченное лицо). 

И все-таки спустимся с высот спорта высших достижений до уровня дворового атлетизма, потому что технологии массовой физкультуры сильно отличаются от технологий большого спорта. Любой человек может мечтать о карьере звезды экрана, если хорошо проявит себя в бытовой физкультуре. Начнем с малого.Как я уже писал, атлетам, которые не могут подтянуться 12 раз, лучше не тратить деньги на тренажерный зал. Думаю, что нужно запретить пускать в тренажерный зал людей без значка ГТО, также, как это запрещено теперь детям до 14 лет без сопровождения взрослых. Не окрепшим организмам нет места среди опасного железа

Цель первая - это с гордостью войти в тренажерный зал. Для этого нужно весить меньше, а подтягиваться больше

Лишний жир

В эти периоды, кубики живота скрыты под толстым слоем жира. Какой должна быть талия в норме
  • 20 кг лишнего жира;
  • чистый (обезжиренный) бицепс всего 37,5 см
  • и он может подтянуться только 10 раз.
До Шварценеггера далеко по всем параметрам: по жиру, по бицепсу и по силе
Цель по тренировкам

Когда у начитанных творений природы не хватает ума договориться с жировыми и мышечными биологическими образованиями, они используют "оружие массового поражения" - начинают бомбить свой организм таблетками анаболиков и жиросжигателей

Недельная калорийность

Сможет ли атлет "Х" продержаться одну неделю без своих привычных 9 тыс килокалорий? Об этом через неделю будут знать только атлет "Х" и его тренер. Это покажут тренировки. На практике были разные случаи. Было, когда дефицит в 9000 килокалорий приводил людей в вялое состояние с низкой работоспособностью, но были и другие случаи. Часто голод прибавлял людям сил и энергии. Именно поэтому 

Искусство управления питанием и тренировками

Однако - это в теории. На практике бывает, что уходит не одна неделя, пока организм привыкнет к новому и будет готов к изменениям. Например, может быть, что человек постоянно хочет есть и не готов еще снижать калорийность несколько недель подряд. В этих случаях нужно уметь ждать, пока жировые и мышечные биологические образования смирятся с новым для них образом жизни
Как показала практика

Часто люди хотят всего и быстро. Например, человек "Х", у которого на теле 20 кг лишнего жира может хотеть заполучить фигуру "Шварценеггера в молодости", при этом не обладая способностью выжать штангу 100 кг


...каждый может сбросить за неделю 500 грамм жира или прибавить в силе 0,25%. 

Обратите внимание на союз "или". Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

Однако часто можно увидеть, как один атлет "на массе" говорит другому атлету "межсезонья" о том, что хочет набрать еще 5-10 килограмм. "На массе" и "межсезонье" - это термины соревновательного бодибилдинга. Эти слова обозначают период тренировок спортсмена, когда его легко можно перепутать с обычным любителем пива.


Окружность талии рассчитывается по формуле рост минус 100. 

Не удивляетесь, это формула не только расчета медицинской нормы массы тела, но и моя формула расчета нормы талии. Нормальная талия равна нормальному весу. У атлетов руки, ноги и грудь могут быть больше нормы, талия - нет

Атлет "Х" - так будем называть нашего героя - весит 95 кг при росте 175 см. У него есть опыт тренировок и он владеет терминами бодибилдинга, например, массо-наборный период. Это заставляет его думать, что он совсем нежирный

Попробуем ему открыть глаза и замерим талию. Несмотря на то, что у него бицепсы по 40 см, талия оказалась целых 95. Это плохо, и вот почему: у хороших атлетов талия не больше, чем две окружности бицепса. Атлету "Х" было бы хорошо иметь талию меньше 80 см.

Природа устроила человека так, что жир равномерно нарастет и сгорает по всему телу. Это значит, что обезжиривание талии неизбежно приведет к обезжириванию рук. Когда у атлета "Х" талия сгорит до 75 см, от рук в 40 см останется только 37,5.

37,5 см в бицепсе - это катастрофа. У Шварценеггера было 57 см

Как вы уже поняли, у нашего героя:

Нужно ли ему сначала сбросить жир или сосредоточиться на росте мышц? Не будет ли низко-калорийная диета препятствием для набора мышечной массы
Это познается не перед компьютером, а на практике

Каждому свою клиенту я устанавливаю недельную норму в тренировках и питании. Нормы эти измеряются в калориях и повторах. Вернемся к нашему герою и узнаем о нем больше.

Мало того, что атлет "Х" имеет лишний жир и нехватку мышечной силы, он еще привык есть 4 тыс какал в день. Это значит он ест 28 тыс килокалорий каждую неделю

Рост, вес, окружность талии, окружность руки и недельная калорийность - это исходные данные, который должен знать для себя каждый,..

...кто хочет серьезно подойти к делу и наверняка получить желаемый результат - убрать жир, накачать мышцы

 
Людям с опытом, которым уже доводилось ошибаться, известно, что мечты не совпадают с реальностью так же, как норма не совпадает с привычкой. В нашем примере атлет "Х" привык подтягиваться 10 раз, а норма - 12. Чтобы его привычка стала нормой, нужно поработать. Сколько?

Атлету "Х" придется подтягиваться по 150 раз в неделю, чтобы приблизить привычку к норме и наконец таки подтянуться 12 раз

Но, что делать с жиром? Нужно ли сократить калории? Сможет ли атлет "Х" подтянуться за неделю 150 раз, если его мышцы не восстановятся необходимыми калориями

Люди, которые форсированно худели, наблюдали упадок сил и падение мышечной массы. Резкое сокращение калорий в еде приводит к тому, что организм не успевает перейти на жир, как источник энергии. Так он начинает поедать мышцы

Имея такой неудачный опыт, горе спортсмены, которые за сезон набирают 20 кг и сбрасывают 18 кг утверждают, что нельзя одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Сделаем поправку

нельзя одновременно быстро наращивать мышцы и быстро сжигать жир естественным путем

Сегодня в моде фраза "трансформация тела". Открою вам тайну: трансформируется только роботы в кино. В природе биологические образования, к которым относятся живые люди, эволюционируют. Нужно хорошо понимать, что вы работаете с биологической тканью, которая имеет свою память и свой разум. Разум жира и мышц более сильные, чем мозг многих  начитанных животных


Если вы человек с мозгами, то настройтесь на эволюцию, а не трансформацию тела

 
Если атлет "Х" фанатично скажет себе "жрать надо меньше" и будет испытывать чрезмерную нехватку питательных веществ, то уже через 3 дня он не сможет выполнять свой план по тренировкам. Калорийность питания должна быть такой, чтобы на фоне выполнения нормы по тренировкам, весы медленно уменьшали число на дисплее

Как показала жизнь атлета "Х", съедать 28 тыс килокалорий в неделю для него - это плохо. Наш герой весит 95 кг и не все эти килограммы - мышцы. Если бы с него можно было содрать лишний жир, в нем осталось бы только 75 кг. Вот эти 75 кг и нужно кормить

Многие тренеры уже писали, что...

...для набора мышечной массы нужно потреблять 40 ккал на килограмм веса

Пусть так, хотя процент усвоения пищи у людей разный, все таки для начала, атлету "Х" на первой неделе тренировок установим дневную норму по калорийности в 2800 килокалорий или около 19 тыс в неделю. Но атлет "Х" привык поедать 28 тыс. Его диетическая нагрузка уже на первой неделе составит минус 9 тыс килокалорий


я принимаю решения только раз в неделю, не сильно обращая внимание на мимолетные ощущения.

 
Проблема многих людей заключается в том, что они думают шаблонными фразами. Те, кто хочет похудеть думают фразой "жрать надо меньше", а те, кто хочет нарастить мышцы фразой "надо больше качаться".  Те кто хочет и того и другого, по жизни сильно дергаются. Эти люди похожи на плохих водителей, автомобиль которого рвется, вместо того, чтобы плавно трогаться и плавно тормозить. Пассажиры про таких водителей говорят: "везет, как дрова". 

Ваш оргазм не трансформер и не "дрова", с ним нужно обращаться нежно и вносить изменения плавно. У автомобилей на разной скорости есть нормы тормозного пути и время разгона. У организма человека тоже есть свои нормы внесения изменений

Базовая норма - это 10%. Если вы не довольны темпами сжигания жира, и готовы(!) понизить калорийность, то это можно сделать на 10% в неделю. Если вы готовы увеличить нагрузку на тренировках, то это можно сделать тоже на 10% в неделю

Я давно тренирую людей и провожу вместе с ними опыты над ними. Модель тренировок и питания, которую я описал, прекрасно работает. Однако люди работают плохо. Те, кто работает хорошо и выполняет намеченную норму тренировок и питания остаются довольны: от недели к неделе, жир исчезает со скоростью 500 грамм, а количество подтягиваний растет со скоростью 10%. Это может продолжаться 8 недель подряд. Дальше сложнее. Но за восемь недель вы так сильно эволюционируете, что уже не захотите прекращать тренировки и срываться с диеты
 
 
 
 
 
 
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Как определить идеальное количество ккал в сутки исходя из количества лишних (или недостающих) килограммов и объема физической нагрузки?

Как определить, какая масса набирается, если вес не снижается, а растет?

"Идеальное количество"? А идеал существует? Каждую неделю я меняю калорийность питания своих клиентов, смотря на то, как реагирует тело. Не все можно просчитать за ранее, но всегда можно сделать корректировку по результату. Базовый расчет описан в статье

Цитата: Виктор
Как определить идеальное количество ккал в сутки исходя из количества лишних (или недостающих) килограммов и объема физической нагрузки?

Статья для тех, у кого есть лишний жир. Оптимальная скорость сжигания жира - 500 грамм в неделю. Оптимальная скорость роста мышц 100 грамм в месяц. У жирных вес должен снижаться. Жирные могут думать о росте мышц, только на фоне снижения веса

Цитата: Женя
Как определить, какая масса набирается, если вес не снижается, а растет?

Понятно. Значит все очень индивидуально. Т.е. программы, которые считают "идеальное потребление калорий" не дают достоверного результата?

Идеальные программы с идельными расчетами создали идеальные люди - боги во плоти

Лев, если говорить про подтягивания - то почему контрольный порог 12 раз, не 10 или 15, например? О чем свидетельствует данная цифра?

Цитата: Alex
Лев, если говорить про подтягивания - то почему контрольный порог 12 раз, не 10 или 15, например? О чем свидетельствует данная цифра?


12 подтягиваний - это оценка "отлично" для мужчин 16-35 лет по нормам Минобразования и Минобороны. У Вас сомнения в государтсвенных нормах для простого населения?
20 подтягиваний - норма для карповых беретов
50 подтягиваний - для МС по гимнастике

Хорошая статья. Согласен с Вами, по всем пунктам. Единственное, чего не умел никогда делать, так это считать каллораж.
Основная проблема (можно сказать даже - враг) людей с лишним весом - это лень.

Не сложно набирать вес - сложно набирать мышечную массу. Любая сложная задача требует приложения ума. Чтобы иметь точеное тело, нужно уметь делать точные расчеты.

Как определить процент усвоения пищи у себя? В статье сказано, что он у каждого человека разный.

Цитата: Данил
Как определить процент усвоения пищи у себя? В статье сказано, что он у каждого человека разный.


Это делается опытным путем. Например, при калорийности 2400 килокалорий два моих ученика одинаковой массы при одинаковой нагрузке двигаются разнонаправленно: один прибавляет в весе, другой теряет. У второго очевидно низкий уровень усвоения пищи.

Лев, спасибо за статью, почерпнул для себя новую информацию - мне казалось, что сжигать жир и наращивать мышечную массу не получиться одновременно, так как отсутствует профицит энергии для строительства.

Цитата: Георгий
Лев, спасибо за статью, почерпнул для себя новую информацию - мне казалось, что сжигать жир и наращивать мышечную массу не получиться одновременно, так как отсутствует профицит энергии для строительства.


Подкожный жир - это склад энергии для строительства мышц, нужно только успевать строительными материалами успевать снабжать, то есть белками
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent