Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как правильно тренироваться или эволюция правильности

Как правильно тренироваться или эволюция правильности

30-07-2016, 07:14

Сегодня любой тренер в фитнес клубе скажет вам, как правильно разделить мышцы по дням тренировок. Однако нужно сначала спросить не "как правильно", а "зачем"? Почему люди стали делить свое тело на дни?

Разнообразие упражнений

джо вейдер Делить мышцы на дни придумал Джо Вейдер. Он назвал это английским словом «split» — раскол. Однако этому изобретению предшествовали 50 лет исследований, которые Джо провел, экспериментируя со своим телом и опрашивая чемпионов по бодибилдингу.  

О том, как правильно тренироваться, Джо Вейдер впервые написал, когда ему было всего 17 лет. Юноша из бедной еврейской семьи сумел издать и с прибылью продать тираж своего первого номера журнала по бодибилдингу. 

Джо хватило деловой хватки, чтобы привлечь внимание читателей, но не хватало опыта тренировок, чтобы удержать их внимание. Так молодой атлет-писатель стал рассылать письма другим атлетам и спрашивать секреты их тренировок. 

По всей Америке бодибилдеры искали эффективные упражнения. Каждый придумывал свое упражнение, при этом с интересом наблюдал находки товарищей по тренажерному залу. Разнообразие упражнений было очень большим, потому что бодибилдеры не соревнуются в упражнениях, как, например, штангисты.

Это очень важно: "бодибилдеры не соревнуются в упражнениях" Эта особенность бодибилдинга повлияла на эволюцию методики

Рождение системы

Бодибилдеры соревнуются в телосложении, поэтому судят об эффективности упражнений по ощущениям в теле, а не записям рекордов на табло. Джо Вейдер писал атлетам и спрашивал: какое упражнение - по их ощущениям - наиболее эффективное? 

По ощущениям, а не по факту - еще одна особенность бодибилдинга. 

Из ответов атлетов издатель узнавал о новых упражнениях и публиковал их в своем журнале. Это вызывало большой интерес у публики. Все хотели узнать о новом чуде, сенсации или прорыве в науке строить тело.

плакаты джо вейдера 45 лет Джо Вейдер публиковал свои находки в журнале, который сам выпускал, прежде чем в свет вышла его книга "Система строительства тела". В этой книге были фотографии чемпионов и описание их секретов тренировок, которые сумел обобщить Джо. 

К книге прилагались плакаты. На этих плакатах было фото 12 упражнений, которые демонстрировали 6 чемпионов. Эти плакаты висели на стенах многих тренажерных залов. Они были руководством для тренировок тех, кто купил абонемент в тренажерный зал. 

Первая проблема

Однако следовать этим плакатам было непросто. План тренировки состоял из 12 упражнений. В каждом упражнении нужно было сделать по 3 подхода, но не сразу. Джо Вейдер в своей книге рекомендовал не торопиться: делать сначала по одному подходу в упражнении, и постепенно доводить до трех. Добавляя по одному подходу в упражнении каждую неделю новичок доводил свою тренировку до 36 подходов. 

Делать 36 подходов за тренировку - это очень долго. Однажды я видел, как новичок жаловался тренеру, что сделал только половину комплекса упражнений плаката Джо Вейдера и сильно устал. Тренер посоветовал оставить недоделанное на другой день. Так раскололась тренировка на дни!

Атлеты всего мира столкнулись с проблемой слишком большого разнообразия упражнений и физической невозможности их выполнить за одну тренировку. Джо Вейдер предложил решение. Это решение он назвал "принцип сплита". 

Сегодня, спустя более четверти века никто не сомневается в том, что тренировку нужно правильно разбивать на дни. 

Устаревание методики

Шварценеггер это сделал одним из первых. Он тренировался шесть раз в неделю по два раза в день. Его недельный цикл состоял из девяти тренировок. Однако каждая его тренировка состояла не из половинок комплексов Вейдера по 18 подходов. Арнольд отрабатывал по 35 подходов на каждой тренировке. 315 подходов за неделю!

Мой личный рекорд 320 подходов за неделю. Этот опыт и вызванные таким опытом ощущения в теле подсказывают моему мозгу, что так тренироваться может только человек, у которого есть справка-освобождение от основного места работы. 

Шварценеггер отрабатывал более 30 подходов за тренировку и более 300 подходов в неделю. Другие чемпионы Джо Вейдера тренировались так же много. Это были семидесятые. 

В восьмидесятых годах стали набирать популярность персональные компьютеры, а в девяностых интернет. Технологические прорывы сильно повлияли на мировоззрение людей. Успехи в технологиях заставили Джо Вейдера поменять политику журналов. Читатели "требовали" сокращения времени тренировок и повышения их эффективности, как это происходило с компьютерами.

Супер тренинг

супер тренинг Один из учеников Джо Вейдера в девяностых годах выпустил книгу "Супер тренинг". Книга была широко разрекламирована в журналах самим Джо и получила живой отклик читателей. 

Книга "Супер тренинг" философскими терминами объяснял, почему методики старых чемпионов неэффективны. Оказывается, слишком хорошо - тоже нехорошо, а тренироваться слишком много - это плохо. 

Медики знают, что обычная регенерация тканей требует 21 день. В физиологии двигательной активности есть гипотеза, что тренировка разрушает мышцу, а разрушенная мышца требует восстановления - регенерации. 

В книге "Супер тренинг" было сделано смелое предположение, что самое эффективное - это нагружать мышцу один раз в три недели - 21 день. Но это не все "хорошие новости".

Оказывается, тренироваться долго - это плохо. На то, чтобы сделать 35 подходов за тренировку у Шварценеггера могло уходить 2 часа. Два часа - это очень долго. Нужно было ускорить процессинг. 

Была сделана еще одна смелая гипотеза - мышца растет от большого напряжения. Однако большое напряжение не возможно держать долго, поэтому читателям предлагалось тренироваться выше предела сила, но короче. Подразумевались, что слова Шварценеггера "тренироваться на пределе сил", означали вовсе не предел сил. В книге "Супер тренинг" давалась философия того, как перешагнуть за этот самый "предел сил".

Философия перешагивания за "предел сил" помогла в теории бодибилдинга сделать еще один переворот: тренировка сократилась до 20 минут. Всякий, кто прочитал книгу "Супер тренинг" понимал лозунг: "Тренируйся реже и короче"

Однако - это были философские доказательства сокращения времени тренировок. За философией последовали политические аргументы. 

Рост популярности супер тренинга

Книга опровергала методики чемпионов прошлых лет. Это вызвало недовольство старых звезд, но молодое поколение читателей требовало перемен. В журнале появился новый чемпион, который стал исповедовать философию "Супер тренинга"

За политическими аргументами последовали научные доказательства. 

На тот момент у журналов Джо Вейдера было 7,5 млн читателей и капитализация в 100 млн долларов. Этого было достаточно, чтобы целый штат писателей и редакторов стали эксплуатировать идею редких и коротких тренировок. Были найдены научные доказательства того, что теория "супер тренинга" верна. 

Например, через 40 минут тренировки в организме повышается уровень разрушительного гормона кортизола. Это означало, что в тренажерном зале больше 40 минут делать нечего. Это с одной стороны. С другой стороны, о том, что срок регенерации ткани - 21 день, было уже сказано.  

За четверть века было выращено целое поколение спортсменов и тренеров, которые искренне верили, что можно тренироваться редко, коротко и эффективно. Эти люди не переживали, о том, что 40 минут тренировок за три недели окажутся не эффективными. 


Эволюция теории бодибилдинга привела к четырем основоположениям:


- упражнений должно быть много;

- упражнения надо разделять на дни;

- можно тренироваться редко;

- можно тренироваться коротко.


эволюция бодибилдинга Однако любители бодибилдинга, которые упорно отказывались принимать стероиды, но продолжали читать журналы, все равно, не получали заявленный чемпионами результат. Из месяца в месяц они получали совет поискать ошибки, исследуя свои тренировки в четырех вопросах.  

В рамках именно этих четырех постулатов простые люди ищут огрехи в своих тренировках. Если тело трансформируется плохо, то в понимании любителя - это может означать: 


- «выбраны не те упражнения"; 

- «упражнения не правильно разделены по дням";

- «мышцы не растут, потому что не успели восстановиться";

- «тренировки слишком длинные, поэтому что кортизол".  

 

Надо признать, что наука бодибилдинга снова повернулась к увеличению общего объема тренировок. В журналах Вейдера снова стали писать, а том, что нужно тренироваться больше. Хотя бы 3 часа в неделю. Стали обращать внимание на общее число подходов. Однако читатели не обращают внимание на эти посылы, — увеличивать работу лениво, — поэтому идеи с подходами пока не популярны. 

Возвращение к основам: забытым, но эффективным

Рекомендации, которые я даю, не популярны, но достаточно эффективны при должном исполнении. 

Во-первых, достаточно делать три упражнений, но такие, которые нагружают мышцы всего тела. Нельзя запутаться в трех упражнениях, как "в трех соснах". Такие тренировки не нужно делить на сплит. 

Во-вторых, не важно как разделять упражнения по дням, важно, чтобы время тренировок было более 3 часов в неделю, а число подходов превышало 75. Вспомните Арнольда, который отрабатывал более трехсот подходов в неделю. 

Многие люди сталкивались с проблемой, когда работа/учеба мешает тренировкам. Если вы присмотритесь, то увидите, что форма Арнольда в бодибилдинге и в кино сильно отличается. Это потому, что кино является работой, которая мешает тренировкам. 

Работающий человек не может делать 300 подходов в неделю, но мои занятые клиенты справляются с нагрузкой 75-120 подходов. Начинать лучше с малого и двигаться к большому. 

Планирование недели по моему методу основано не на принципе сплита, потому что разделение мышц не влияет на результат, а на принципе: делать более 75 подходов в неделю.


Сделайте свою недельную норму из 75 подходов и почувствуйте эффект. 

Если для вы верите в важность подсчета подходов за неделю, то будьте моми другом Вконтакет или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Как это работает? Посмотрите видео и все поймете: 



Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Денис Борисов говорит, что нужно прогрессировать нагрузку, чтобы росли мышцы. Как прогрессировать нагрузку по вашему методу, если не тренироваться до отказа?

Никто не спорит с тем, что для прогресса нужно выходить за рамки комфорта. В физиологии есть два порога: порог минимума и порог максимума. За порогом минимума начинается прогресс; за порогом максимума - травма или перетренированность. Я предлагаю тренироваться на оптимальной нагрузке между порогом минимума и максимума.

Спасибо, Лев, за интересную статью! Очень познавательно. Теперь мне стала понятно, откуда возникла неверная теория о редких тренировках на пределе сил - она связана с неверным представлением о регенерации мышечной ткани и физиологической гипертрофии. Регенерация мышечных волокон происходит при травмах, прочих повреждениях и «плановой» замене в организме «старых» волокон на «новые». При этом мышечные волокна сами по себе не могут размножаться делением как другие клетки организма, и новые мышечные волокна образуются из специальных «резервных» клеток – миосателлиоцитов. Такой процесс регенерации действительно занимает около 21 дня. Физиологическая же гипертрофия – это увеличение диаметра мышечного волокна в ответ на возрастающую нагрузку без образования новых мышечных волокон. Именно она лежит в основе роста мышц. Необходимых условий для физиологической гипертрофии много, но самое главное – это регулярные тренировки с возрастающей нагрузкой. Конечно, существуют так называемые «травматические тренировки», при которых мышцы повреждаются и это стимулирует образование новых мышечных волокон, но это несколько другая тема, касающаяся по большей части профессионалов.

Если бы писатели-бодибилдеры чаще советовались с медиками, то было бы меньше тренерских ошибок, которые приводят к ошибкам врачебным :)

Здравствуйте! Мне очень нравятся Ваш подход и идеи к тренировкам. Но возник вопрос к трактованию термина "подходы". Вы рекомендуете 75 подходов в неделю. Цепочка, наверное, следующая: упражнение -> подход -> повторение. 75 подходов / 3 упражнения / 3 занятия (предполагаем, что чаще всего люди посещают зал 3 раза в неделю) получается, что в каждом из трех упражнений при посещении необходимо сделать, округленно, 8 подходов. Какое количество повторений Вы рекомендуете? Сделать 8 подходов, хотя бы по 8-7 повторений, с одним и тем же весом проблематично... Или необходимо уменьшать вес?

Цитата: Felix Smetana
Здравствуйте! Мне очень нравятся Ваш подход и идеи к тренировкам. Но возник вопрос к трактованию термина "подходы". Вы рекомендуете 75 подходов в неделю. Цепочка, наверное, следующая: упражнение -> подход -> повторение. 75 подходов / 3 упражнения / 3 занятия (предполагаем, что чаще всего люди посещают зал 3 раза в неделю) получается, что в каждом из трех упражнений при посещении необходимо сделать, округленно, 8 подходов. Какое количество повторений Вы рекомендуете? Сделать 8 подходов, хотя бы по 8-7 повторений, с одним и тем же весом проблематично... Или необходимо уменьшать вес?


У меня нет понятия тренировка. Я считаю только подходы. Мои ученики делают обычно 75-120 подходов за неделю. Сколько это тренировок значения не имеет.

Что касается повторов. У меня есть новички, которые могут подтянуться только 2 раза в подходе. Бывает и такое. Но подход - есть подход. Даже 2 повторения мы считаем за посильный подход на текущем уровне подготовки.

Лев, спасибо за ваши статьи. Весьма познавательно и мотивирует думать самому. Сколько рекомендуете вашим новичкам делать подходов в упражнении в первый месяц треннировок? Или все равно ставить цель в 75 подходов в неделю даже если подход всего 2-3 повторения(например, подтягивания)? Может стоить снизить вес и делать 6-12 повторений в подходе?

Интересно было бы узнать реакцию Шварценеггера на новшество Ментцера! Делал человек много лет 300 подходов в неделю, время тратил и силы, а тут такой сюрприз - можно раз в неделю заниматься! Хотя наверняка Гугл что-нибудь про мнение Шварца знает и едва ли оно лестное!

Понимаю, что на вкус и цвет товарищей нет, но на мой взгляд форма Сандова идеальна, а мэн рядом (забыла, кто это) напоминает воздушный шарик.

Вообще-то, если бы метод Ментцера был пригодным для бытовых физкультурников - это было бы круто! Работа часто мешает тренировкам! Но вот не верю я ему!
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent