Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Питание для набора массы. Принцип 40 килокалорий

Питание для набора массы. Принцип 40 килокалорий

7-01-2015, 18:18

Людей, которые хотят накачать мышцы, но не могут этого сделать, принято называть хардгейнерами. По определению, хардгейнер - это человек, тело которого генетически плохо отзывается на силовые тренировки. Так же принято считать, что для роста мышц хардгейнерам нужны особенные методики тренировок, особое питание и особая мотивация. Если вы чувствуете себя хардгейнером, то есть человеком особенным, то читайте дальше.

Каждому хардгейнеру хочется верить, что существует способ преодолеть генетическую неотзвычивость мышц к росту. На сегодняшний день главный тренд для худых парней - это ВИТ - высоко интенсивный тренинг. Бери больше, тренируйся реже! 

Однако, свежие идеи скоро вызывают вопросы. Не прошло и пятнадцати лет, с тех пор, как появились книги для хардгейнеров, а уже стали говорить, что все-таки тренироваться нужно больше одного раза в неделю. Теория о том, что хардгейнеры не растут потому что перетренировываются разбилась о практику.

хардгейнер
Лично я не верю в существование хардгейнеров. Я согласен с тем, что все люди индивидуальны, но все устроены по одним законам природы. Почему на фоне массового ожирения хардгейнеры не набирают не только мышц, но даже жира? Я провел тысячи бесед с хардгейнерами и выяснил, что жрать им надо больше. А что делать, если есть не хочется? Повышать аппетит. Как? Тренировками!

 Тренируйтесь так много, чтобы хотелось съесть 40 килокалорий на килограмм массы тела
 
Остается не выясненным вопрос: почему хардгейнеры едят мало, когда две третьи населения страдают от лишнего веса?

Чаще всего хардгейнеры - это молодые люди, у которых не всегда есть еда в холодильнике и деньги в кармане. Часто они не успевают поесть; часто нет денег на столовую; бывает, что мама еду в институт не собрала. Как показывает практика, хардгейнеры превращаются супергейнеров после свадьбы. Масса начинает расти, хотя и не мышечная.

Почти все хардгейнеры, которые ко мне приходят - это студенты и школьники. Если у них есть хотя бы 10 тысяч рублей в месяц на еду и три часа в неделю на тренировки, то любой из них наберет 15 кг чистых мышц за первые 9 месяцев.

На 10 тысяч рублей в месяц можно накупить продуктов на 4 тысячи килокалорий. И, это будут хорошие килокалории: белки, жиры, углеводы и даже останутся деньги на овощи и витамины. Четыре тысячи килокалорий могут содержать более 90 килограмм хороших мышц. 

Однако, мышцы нужно не только наедать, но и нарабатывать. Мало съедать в неделю более 20 - 30 тысяч килокалорий, нужно еще набирать минимум 75 рабочих подходов на тренировках. 

Методики высоко интенсивного тренинга рекомендуют делать один подход в неделю до отказа. Я рекомендую делать 72 подхода вполсилы и три подхода по принципу финишной прямой. Работа строит орган и повышает аппетит. Нужно тренироваться так много, чтобы хотелось съесть 25 тысяч килокалорий за неделю. Те, кто тренируется мало, эти калории в себя заталкивают, а значит они не усваиваются и в мышцы не превращаются. 

Простой вывод: тренируетесь так много, чтобы хотелось съесть много - 35-40 килокалорий на килограмм веса.  
 
хардгейнерыЛев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Те, кто тренируется мало, эти калории в себя заталкивают, а значит они не усваиваются и в мышцы не превращаются. А те, кто тренируется больше, чем ест, что происходит с ними?

И все-таки отчасти не согласна. Я тренируюсь достаточно 150-180 подходов в неделю (50-70 тон), заталкиваю в себя по 14-14,7 тыс. кКал в неделю (при весе 52 кг) и где мой вес?? Пока я набираю 2 кг (хотя бы жира), мой муж может наесть 8...
По-поводу студентов во многом согласна, едят мало, много двигаются, не спят ночами (сессии, гулянки и пр.), женятся - больше едят и сидят/лежат на диване))) - самое оно для массы

Цитата: Наталья
И все-таки отчасти не согласна. Я тренируюсь достаточно 150-180 подходов в неделю (50-70 тон), заталкиваю в себя по 14-14,7 тыс. кКал в неделю (при весе 52 кг) и где мой вес?? Пока я набираю 2 кг (хотя бы жира), мой муж может наесть 8...
По-поводу студентов во многом согласна, едят мало, много двигаются, не спят ночами (сессии, гулянки и пр.), женятся - больше едят и сидят/лежат на диване))) - самое оно для массы

 
Наталья, а Вы себя сравниваете с хардгейнерами-мальчиками или хардгейнерами-девочками?  lol

Цитата: Potter
Те, кто тренируется мало, эти калории в себя заталкивают, а значит они не усваиваются и в мышцы не превращаются. А те, кто тренируется больше, чем ест, что происходит с ними?

 
Они начинают слушать Михаила Круга

Еще есть другая категория "хардгейнеров" - это люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Даже банальный гастродуоденит нарушает всасывание пищевых веществ.  А уже о панкреатите или энтероколите я молчу. Там все мимо выходит сразу.

Цитата: Lev
Цитата: Наталья
И все-таки отчасти не согласна. Я тренируюсь достаточно 150-180 подходов в неделю (50-70 тон), заталкиваю в себя по 14-14,7 тыс. кКал в неделю (при весе 52 кг) и где мой вес?? Пока я набираю 2 кг (хотя бы жира), мой муж может наесть 8...
По-поводу студентов во многом согласна, едят мало, много двигаются, не спят ночами (сессии, гулянки и пр.), женятся - больше едят и сидят/лежат на диване))) - самое оно для массы

 
Наталья, а Вы себя сравниваете с хардгейнерами-мальчиками или хардгейнерами-девочками?  lol
А есть разница??? Либо растешь, либо нет. Как будто нет девочек, которые не могут наесть мясо.
Только девочки после замужества темп бега увеличивают, а  мальчики обычно снижают))) Может так не у всех, есть же разжиревшие замужние тетки и тощие мужья. lol lol

Цитата: Viktor
Еще есть другая категория "хардгейнеров" - это люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Даже банальный гастродуоденит нарушает всасывание пищевых веществ.  А уже о панкреатите или энтероколите я молчу. Там все мимо выходит сразу.
А нынче есть люди со здоровым ЖКТ? Они просто еще не обследовались laughing

Цитата: Viktor
Еще есть другая категория "хардгейнеров" - это люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Даже банальный гастродуоденит нарушает всасывание пищевых веществ.  А уже о панкреатите или энтероколите я молчу. Там все мимо выходит сразу.

 
Хроническое заболевание? Красивое слово. Это я про "хроническое". Простите меня за мой греческий, но каков ее генезис? Мне кажется, до рассмотрения слова "хронический" нужно рассмотреть природу болезни. Ведь она может быть связана с разгильдяйством и бюрократизмом, а так же с перегибами на местах. 
 
С каких это пор хроники стали мечтать быть атлетами - пускай долечиваются, а потом приходят в зал. А то, водку пить - они здоровые, а тонны тягать - хронически больные.
 
Тяжелый случай. Одним словом хардказус  wink

Цитата: Наталья
А есть разница??? Либо растешь, либо нет. Как будто нет девочек, которые не могут наесть мясо.
Только девочки после замужества темп бега увеличивают, а  мальчики обычно снижают))) Может так не у всех, есть же разжиревшие замужние тетки и тощие мужья. lol lol
 
Мы ведем речь о росте мышц, а не веса. Я слышал, что у мальчиков - член, а у девочек - влагалище. Это значит, что у мужчины в день 10 мг тестостерона вырабатывается, а у женщины - 1 мг. Как ни крути, а у мужиков и мышцы, и волосы на груди растут лучше, чем у женщины  lol

Цитата: Lev
Цитата: Наталья
А есть разница??? Либо растешь, либо нет. Как будто нет девочек, которые не могут наесть мясо.
Только девочки после замужества темп бега увеличивают, а  мальчики обычно снижают))) Может так не у всех, есть же разжиревшие замужние тетки и тощие мужья. lol lol

 
Мы ведем речь о росте мышц, а не веса. Я слышал, что у мальчиков - член, а у девочек - влагалище. Это значит, что у мужчины в день 10 мг тестостерона вырабатывается, а у женщины - 1 мг. Как ни крути, а у мужиков и мышцы, и волосы на груди растут лучше, чем у женщины  lol
Я на член, волосы на груди и 20 кг мышц не претендую), мои желания вполне разумны, на мой взгляд.
А может у мальчиков-хардгейнеров тоже не 10 мг тестостерона вырабатывается, у них часто и с волосами на груди слабовато...

Цитата: Наталья
Цитата: Lev
Цитата: Наталья
А есть разница??? Либо растешь, либо нет. Как будто нет девочек, которые не могут наесть мясо.
Только девочки после замужества темп бега увеличивают, а  мальчики обычно снижают))) Может так не у всех, есть же разжиревшие замужние тетки и тощие мужья. lol lol

 
Мы ведем речь о росте мышц, а не веса. Я слышал, что у мальчиков - член, а у девочек - влагалище. Это значит, что у мужчины в день 10 мг тестостерона вырабатывается, а у женщины - 1 мг. Как ни крути, а у мужиков и мышцы, и волосы на груди растут лучше, чем у женщины  lol

Я на член, волосы на груди и 20 кг мышц не претендую), мои желания вполне разумны, на мой взгляд.
А может у мальчиков-хардгейнеров тоже не 10 мг тестостерона вырабатывается, у них часто и с волосами на груди слабовато...

Наталья, вы, кажется уже чемпионка мира по пауэрлифтингу? И вы называете себя хардгейнером??? Вы нас смешите или издеваетесь над клиентками Льва? :)

Цитата: Наталья
Я на член, волосы на груди и 20 кг мышц не претендую), мои желания вполне разумны, на мой взгляд.
А может у мальчиков-хардгейнеров тоже не 10 мг тестостерона вырабатывается, у них часто и с волосами на груди слабовато...
 
Проблемы с волосами, мышцами и членом - это проблемы одного рода: родители в детстве не заставляли спортом заниматься. Не всем дано быть Поддубным, но подтянуться 20 раз может почти каждый. А то, подтягиваться мы не хотим, а мышцы не растут, потому что хардгенер.
 
Вам, Наталья, грех на мускулатуру жаловаться. Оглянитесь вокруг: кто из женщин близок к Вам по развитию? Надо знать потенциал роста мышц:
http://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/652-kakovy-skorost-i-poten
cial-rosta-myshc.html
 
У женщин он вдвое меньше
 
Я не жалуюсь н свою массы - и Вы не жалуйтесь тоже 

Цитата: Lev
Цитата: Наталья
Я на член, волосы на груди и 20 кг мышц не претендую), мои желания вполне разумны, на мой взгляд.
А может у мальчиков-хардгейнеров тоже не 10 мг тестостерона вырабатывается, у них часто и с волосами на груди слабовато...

 
Проблемы с волосами, мышцами и членом - это проблемы одного рода: родители в детстве не заставляли спортом заниматься. Не всем дано быть Поддубным, но подтянуться 20 раз может почти каждый. А то, подтягиваться мы не хотим, а мышцы не растут, потому что хардгенер.
 
Вам, Наталья, грех на мускулатуру жаловаться. Оглянитесь вокруг: кто из женщин близок к Вам по развитию? Надо знать потенциал роста мышц:
http://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/652-kakovy-skorost-i-poten

cial-rosta-myshc.html
 
У женщин он вдвое меньше
 
Я не жалуюсь н свою массы - и Вы не жалуйтесь тоже 
Вам то чего жаловаться lol lol lol
На самом деле, спасибо. Я еще раз хорошо подумала и поняла, что я просто не хочу становиться больше. Меня уже по большому счету все устраивает. Все Ваши советы по питанию абсолютно рабочие, просто надо быть честным с самим собой, что бы это стало очевидным.

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Цитата: Lev
Цитата: Наталья
А есть разница??? Либо растешь, либо нет. Как будто нет девочек, которые не могут наесть мясо.
Только девочки после замужества темп бега увеличивают, а  мальчики обычно снижают))) Может так не у всех, есть же разжиревшие замужние тетки и тощие мужья. lol lol

 
Мы ведем речь о росте мышц, а не веса. Я слышал, что у мальчиков - член, а у девочек - влагалище. Это значит, что у мужчины в день 10 мг тестостерона вырабатывается, а у женщины - 1 мг. Как ни крути, а у мужиков и мышцы, и волосы на груди растут лучше, чем у женщины  lol

Я на член, волосы на груди и 20 кг мышц не претендую), мои желания вполне разумны, на мой взгляд.
А может у мальчиков-хардгейнеров тоже не 10 мг тестостерона вырабатывается, у них часто и с волосами на груди слабовато...

Наталья, вы, кажется уже чемпионка мира по пауэрлифтингу? И вы называете себя хардгейнером??? Вы нас смешите или издеваетесь над клиентками Льва? :)
Залезла в словарь:
Хардгейнер — термин, означающий людей, занимающихся культуризмом, но генетически не предрасположенных к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы.
Теперь я в замешательстве. Т.к. в наборе мышечной массы результативность низкая.
А силовые показатели, слава богу с мышечной массой связаны явно не линейной функцией. Извините за мой мат. (в смысле математику)

Цитата: Viktor
Еще есть другая категория "хардгейнеров" - это люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Даже банальный гастродуоденит нарушает всасывание пищевых веществ.  А уже о панкреатите или энтероколите я молчу. Там все мимо выходит сразу.

Интересно,это так называемые всегда худые люди? (Интересует в разрезе того, что здоровый ребенок мечтает стать болезненно худой, как некоторые подруги и сверстницы, любой ценой ) . А что плохого в этих болезнях, что можно использовать как аргумент против анорексии?

Цитата: Наталья
И все-таки отчасти не согласна. Я тренируюсь достаточно 150-180 подходов в неделю (50-70 тон), заталкиваю в себя по 14-14,7 тыс. кКал в неделю (при весе 52 кг) и где мой вес?? Пока я набираю 2 кг (хотя бы жира), мой муж может наесть 8...
По-поводу студентов во многом согласна, едят мало, много двигаются, не спят ночами (сессии, гулянки и пр.), женятся - больше едят и сидят/лежат на диване))) - самое оно для массы
Я полагаю для женщин в расцвете сил ,имеющих полноценную мышечную массу ,(полагаю,мы с вами таковыми можем себя считиать)показатель  роста  можно заменить на возрастное сохранение нажитого непосильным трудом , а если силовые ещё и растут, это вообще вопреки природе .Так что силовые -наше все. 

Цитата: Наталья
в наборе мышечной массы результативность низкая.
А силовые показатели, слава богу с мышечной массой связаны явно не линейной функцией. Извините за мой мат. (в смысле математику)
 
Блин, я всегда думал, что сила мышцы зависит от площади её поперечного сечения. Я готов допустить, что ещё зависит и от нервной проводимости, и от потенциала напряжения, исходящего от мозга ... хотя, насколько я помню, взрослый орангутанг весом 150 кг примерно в 6 раз сильнее человека - с ним даже леопарды и ягуары не вступают в схватку. Но, биологов заинтересовал вопрос, почему в 6 раз, а не меньше, как например, 150кг турникмен относительно обычного взрослого? Исследования, показали, что у орангутанга более развита моторная кора, толще спинной мозг, больше диаметр поперечного сечения аксонов эфферентных нейронов к мышцам. Наталья, может вы ....?

Здравствуйте!
Есть статьи и видео в которых вы говорите что нужно потреблять в сутки до 1г жира, 1,5-2г белка на килограмм веса.
Углеводов потреблять в 2 раза больше чем белка.
Проведем расчет для веса 80кг. Получается дневной рацион:
80 гр жира
160 гр белка
320 гр углеводов
Исходя из упрощенного расчета (1г белка = 4ккал, 1г углеводов = 4ккал, 1г жира = 9ккал) получается:
80*9+160*4+320*4 = 2640ккал в сутки. Это 33ккал на кг веса, но далеко не 40ккал.
Проясните ситуацию.

Простите, а о чьих 80 кг идет речь? Можно на них взглянуть?

Цитата: Lev
Простите, а о чьих 80 кг идет речь? Можно на них взглянуть?
о моих... рост 182 вес 79,6кг... от изменения веса суть не изменится ведь расчет ведется на 1 кг....

Цитата: b.serj
Цитата: Lev
Простите, а о чьих 80 кг идет речь? Можно на них взглянуть?

о моих... рост 182 вес 79,6кг... от изменения веса суть не изменится ведь расчет ведется на 1 кг....

 
От качества веса меняется цель. Расчет идет на килограмм здорового веса, а не всякого. Здоровый мужчина имеет 8-12% жира не теле. Да и потом, 40 или 36 калорий - разница в 10%. Разговоров больше, чем дела - начните с чего нибудь, а потом делайте правки на 10%. Я всегда так делаю. Мы даже при оценке состава продуктов можем ошибиться больше, чем на 10%. 
 
Как показала моя практика, люди страдают от двух вещей: грубости расчета и излишней точности :)))
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent