Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Жим лежа: сила или масса?

Жим лежа: сила или масса?

15-10-2015, 17:10

Вопрос:

Как нужно жать лежа, чтобы росла масса?

Ответ:

Если вы хотите больше пожать, то нужно жать, как пауэрлифтер. Если вы хотите жимом лежа вырастить мышцы, то нужно жать по-другому...

 


 

Амплитуда и хват.

техника жима лежаО технике жима лежа я впервые задумался четверть века назад, когда своими глазами увидел, как пятнадцатилетняя девочка с весом 45 кг на чемпионате России пожала 112 кг. У нее не было никаких(!) мышц, а рекорд мира был. В жиме лежа она так сильно прогнулась в спине и раздвинула руки так широко, что амплитуды осталось 5 см. Как вы поняли, для рекорда в жиме нужна минимальная амплитуда и максимальная ширина хвата. 

Для оптимального роста мышц в жиме лежа руки лучше держать параллельно друг другу. При таком хвате нагрузка на грудь и трицепс будет равномерна распределена, а амплитуда будет достаточной. Если взять хват уже, то суставам будет неудобно - это травмоопасно. Я помню, что есть практика тренировки трицепсов жимом лежа узким хватом. Так же есть мнение, что широкий хват тренирует внешнюю часть груди. Однако вы уже заметили, что я все упрощаю ради эффективности. Жим лежа средним хватом оптимально нагружает руки и грудь, поэтому вам не потребуется дополнительных упражнений: например, разводки или французского жима. 

Скорость.

жим лежа Кроме ширины хвата важна еще скорость. Чтобы мышцы росли лучше, нужно жать не слишком быстро. Падения штанги на грудь увеличивают скорость жима, но уменьшают время напряжения мышц в подходе. Время напряжения мышц — это важный фактор их роста. Наибольшего эффекта я добился, когда стал опускать штангу в два раза медленнее, чем поднимать. Нет необходимости опускать штангу слишком медленно. Хороший темп - это опускание на два счета, подъем - на один. 

Время помноженное на напряжение — это работа. Работа строит орган, а не напряжение - одного напряжения мало. Мне много раз приходилось исправлять новичков замедляя скорость жима. Это сначала приводит к уменьшению веса штанги, но ростом мышц все остались довольны. Когда штанга падает вниз, мышцы отдыхают, а мышцы должны работать. Контроль над медленным опусканием штанги сводит вероятность появления травмы к нулю, а рост мышц при этом оптимальный. 

Попробуйте посчитать сами. Если делать жим быстро, то на один подъем уходит одна секунда, а если медленно - полторы. Так, подход из десяти жимов в быстром темпе будет длиться десять секунд, а в медленном - пятнадцать. Разумеется, во втором случае проделанная работа будет в полтора раза больше. Неудивительно, что мои ученики жалуются на усталость. Но оно того стоит - так выращивают мышцы. 

Повторы.

лев гончаров фитнес тренер Часто можно прочитать, что много повторов не растит силу. Это не совсем так. Я провел много экспериментов на разных людях и обнаружил, что если к программе тренировок добавить простые отжимания от пола дома по 20-40 раз в подходе, то не толко грудь, но и силовые показатели в жиме лежа растут.

Большое количество повторений растит мышцы за счет углеводов - гликогена, в то время, как малое количество повторений растит мышцы за счет белков - миофибрилл. Белковый и углеводные рост мышц — это упрощенные идеи сложных биохимических процессов, описание которых — тема отдельной статьи или даже книги для узких специалистов.

Когда я экспериментировал с повторами, то обнаружил, что мышцы лучше растут, если в течение недели в разные дни вы делаете жим с разным весом и разным числом повторений. И рост силы, и рост силовой выносливости дают прирост мышц, поэтому есть смысл чередовать тренировки с большими и малыми штангами. Мои ученики часто жалуются: одни на то, что не любят тужиться под тяжелой штангой, другие - на чувство жжения в груди от большого числа повторений. Благодаря расширению диапазона повторов в жиме лежа я добиваюсь у своих учеников оптимального роста мышц. 

Подходы.

лев гончаров фитнес тренерЯ снова повторю: работа строит орган. Чтобы добиться хорошего роста мышц нужно увеличивать количество подходов за неделю! Научитесь мыслить неделями. Не важно сколько раз в неделю вы тренируетесь, важно сколько подходов в неделю сделано. День на день не приходится. Погода, люди, вирусы, работа, праздники — все может испортить тренировку, но трудно выбить человека из рабочей колеи на целую неделю. Бывает, что за тренировку я делаю всего 5 подходов на жим лежа, но были дни, когда я выкладывался в 20-ти подходах за день. Не важно, сколько подходов делать за тренировку - важно, чтобы на жим лежа у вас уходило более 30 подходов в неделю.

Кстати, 30 подходов на жим лежа за неделю - это не предел. Однажды на отдыхе, когда меня ничто не беспокоило, и я ел до сыта, а проспался без будильника, мне удалось за неделю сделать 100 подходов на жим лежа. После такой недели отдыха за день три человека сказали, что я прибавил в груди. Потом несколько моих учеников на отдыхе повторили этот опыт - результат тот же: грудь, плечи и трицепс увеличились. Это был поучительный эксперимент, который меня окончательно убедил в мысли "Работа строит орган!"

Общие выводы.

Чтобы от жим лежа росла масса:

- Амплитуда должна быть максимальной;

- Скорость - минимальной;

- Диапазон повторений в подходах - максимальный;

- Количество подходов за неделю(!) максимальное.

Если у вас пока нет возможности ходить в зал, и вы задумали сделать для роста грудных мышц и трицепсов, вместо жима лежа, обычные отжимания от пола, то у меня для вас есть программа таких тренировок. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 

+7 (916)611-73-72


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Спасибо, было очень интересно и познавательно прочитать эту статью. Можно ли отнести пункты, обозначенные в разделе "Общие выводы" и к остальным группам мышц?

Лев, а при отжиманиях какая скорость оптимальна для максимального эффекта? Медленно опуститься и быстро подняться? Можно ли совсем не делать жим, а только отжиматься? Даст ли это красивый объем грудных?

Моститься при жиме стараються все лифтеры. Все зависит от гибкости спортсмена. При хорошем мосте сокращается амплитуда жима. Соответственно можно выжать больший вес. Тяжелым жимовикам замоститься труднее, поэтому они идут другим путем: тупо наедают живот. При жиме они надувают живот, поэтому амплитуда жима сокращается. Штангу опускают не на грудь а на живот. Это видно на видео проф жимов. Еще при жиме с мостом лучше включаеться спина. Весь срыв веса происходит за счет спины, дальше включается трицепс, поэтому вся подсобка жимовиков это тренировка спины и трицепсов! Без сильной спины и трицепса не будет хорошего жима. Грудь у лифтеров не главное.

По правилам максимальная ширина хвата ограничена: указательные пальцы не должны быть шире ризок на грифе (81 см). Жмут разными хватами по разным причинам: у одних сильнее грудные, и они жму широким хватом, у других сильные трицепсы, и они жмут средним хватом. Также влияет длина рук - с длинными руками удобнее жать широким хватом. Еще одна причина - травмы. У меня раньше были травмированы плечи, и сейчас я не могу жать максимально широким хватом. Но мысль правильная: чем шире хват, тем меньше ход грифа.

Завтра накануне праздников иду жать 110 кг на 3 повтора. Максимум на раз снимать не тороплюсь, сначала закончу этот силовой цикл. Пусть пока окрепнут связки как следует. По итогам этого силового цикла, который продлится еще около месяца 2-2,5, рассчитываю сделать 125 на раз - это минимум. А если повезет, то и все 130. 


С приседаниями сложнее - у меня протрузии межпозвоночных дисков в поясничном отделе. Поэтому пока делаю только выпрыгивания из приседа для ног и лечу спину по возможности. Но думаю, что 100 кг сделал бы даже сейчас - дай мне здоровую поясницу. 


Системно заниматься начал 4,5 месяцев назад, считай, что почти с нуля. 
 
Я думаю, что жим в 100 кг на раз - это ни о чем. И ни то, чтобы для "силовика", а даже для "физкультурника", когда цель - не в достижении предела силы, а чтобы просто быть "крепким парнем", скажем так. 


Не так ли?


Самый первый раз, когда пришел в зал я сделал всего 65х5. Ну это была вводная тренировка, поэтому считайте уж, что 70 кг был рабочий вес, ладно. Но справедливости ради скажу, что я жму "вольным стилем" то есть без задержки и как мне удобно. Могу оторвать задницу от доски. Это не изоляция на руки, а работа всего тела. Я когда-то думал, что это не правильно, но все сложнее. Если готовишься к соревнованиям и жим ради жима - это одно. Если жмешь чтобы максимально развить все тело и жим - это средство, а не самоцель - то как раз так и надо, задействовать все что удобно для набора общей мощи тела. И жим в этом случае - показатель силы "всего тебя", а не только рук и груди. 


Арифметика примерно такая - если ты жмешь вес "вольным стилем" на три раза, допустим это 150х2-3, то, поставив соревновательную технику за три недели, сможешь пожать тот же вес на 1 раз. При этом в настоящем лифтерском мосте тоже работает все тело, фишка в том, что нельзя отрывать только мясистую часть задницы, назовем это так. Ну еще задержка внизу. 


Что Вы об этом думаете?


Прогибать спину таким образом довольно опасно для поясницы. Я стараюсь лежать ровно и жать штангу только грудными мышцами и трицепсами. А при таком прогибании все равно нагрузка смещается с этих мышц. То же самое происходит и когда на бок слегка поворачиваешься, пытаясь выжать тяжелую штангу. Хват использую настолько широкий на сколько возможно. Гриф опускаю ближе к горлу. Так получается сильнее растянуть мышцы, поскольку штанга опускается ниже. И обязательно задерживаюсь в нижней точке. Но все же предпочитаю гантели.     

Цитата: Александр
Самый первый раз, когда пришел в зал я сделал всего 65х5. Ну это была вводная тренировка, поэтому считайте уж, что 70 кг был рабочий вес, ладно. Но справедливости ради скажу, что я жму "вольным стилем" то есть без задержки и как мне удобно. Могу оторвать задницу от доски. Это не изоляция на руки, а работа всего тела. Я когда-то думал, что это не правильно, но все сложнее. Если готовишься к соревнованиям и жим ради жима - это одно. Если жмешь чтобы максимально развить все тело и жим - это средство, а не самоцель - то как раз так и надо, задействовать все что удобно для набора общей мощи тела. И жим в этом случае - показатель силы "всего тебя", а не только рук и груди. 

Арифметика примерно такая - если ты жмешь вес "вольным стилем" на три раза, допустим это 150х2-3, то, поставив соревновательную технику за три недели, сможешь пожать тот же вес на 1 раз. При этом в настоящем лифтерском мосте тоже работает все тело, фишка в том, что нельзя отрывать только мясистую часть задницы, назовем это так. Ну еще задержка внизу. 

Что Вы об этом думаете?
 
Все верно! Об этом я и пишу. Силовые показатели могут быть увеличены за счет роста мышц, улучшения нервной проводимости или искажения техники. Однажды я видел, как хрупкая девочка установила рекорд в жиме лежа, пожав 112 кг, при собственном весе - 45 кг. Зал не был в восторге. Зрители ожидали увидеть проявление силы, а увидели проявление ловкости. 
 
Был у меня другой случай. Мой клиент дошел до жима 150 кг "вольным стилем". Любые попытки вернуть нормальный стил ничем не закончились, а признаться самому себе, что он жмет только 110 кг ему не хотелось. 
 
Александр, возможно Вы правы: сделать хорошу технику жима из вольного стиля без потери в силе - дело нетрудное. Но я вживую такого не видел :(
 
Возможно, меня поправят или опровергнут чемпионы мира по жиму лежа. 


Цитата: Олег
Моститься при жиме стараються все лифтеры. Все зависит от гибкости спортсмена. При хорошем мосте сокращается амплитуда жима. Соответственно можно выжать больший вес. Тяжелым жимовикам замоститься труднее, поэтому они идут другим путем: тупо наедают живот. При жиме они надувают живот, поэтому амплитуда жима сокращается. Штангу опускают не на грудь а на живот.
Правила соревнований запрещено опускать штангу на живот.
К тому же попробуйте опустить опустить штангу на живот, для этого локти должны быть слишком близко к телу, из такого положения жать сложно и травмоопасно.

Жим вольным стилем с отрывом зада и поворотами с боку на бок просто травмоопасен. Вес на штанге нужно подбирать так, чтобы работать четко, а не вертеться как уж на сковороде - до свидания плечи, шейный и грудной отделы.
Жим с мостом и широким хватом действительно добавят от 10 и до ..% (зависит от мастерства!), однако не стройте иллюзий- хорошей прибавки за счет изменения техники за 3 недели вы не получите, телу нужно время, что бы вработаться в любую технику.
Скорость:
жимовик никогда бесконтрольно не бросит штангу на грудь, из расслабленного состояния (а при бросании штанги расслабляешься) не пожмешь большой вес (веса в 50% от максимума не в счет).
Повторы и подходы:
Основная работа у жимовика - 50-80% на 10-5 повторов в 8-22 подходах за тренировку... Только за месяц до соревнований вес понимается до 90-95% на 2-3 повтора. Тогда на соревнованиях возможен новый личный рекорд...
Так что 10 000 повторений никто не отменял.
 
 
 

Лев, при всем уважении согласиться никак не могу.
Я не имею понятия, как жала эта хрупкая девочка, зато я имею представление, как жмут лифтеры хотя бы потому, что не раз смотрел записи с соревнований, и не с одних. И даже мой дилетантский пока еще взгляд заметил весьма жесткие требования, которые не оставляют такого уж большого простора для всяческих ухищрений.
Я не знаю, откуда фотка в шапке вашей статьи и кто это такой, но такого я до сих пор не встречал никогда и ни где. И сам такого не практикую - моя спина может и не простить таких надругательств =)
 
В лифтинге насколько я его знаю, нельзя брать гриф шире засечек на штанге, ширина хвата при этом - не более 81-го сантиметра, если мне не изменяет память - это раз.
 
Можно выгибать позвоночник, включать ноги, но категорически нельзя отрывать от доски задницу. Это так называемый "мост". Некоторые лифтеры с не очень гибкими позвоночниками его либо даже не практикуют, либо прогиб не сильный - это два.
 
Когда опустил штангу на грудь, необходимо сделать задержку в одну секунду, без этого жим не засчитают на соревнованиях, "отбив" исключается категорически - это три.
 
Атлет обязан выпрямить полностью обе руки при подъеме штанги, то есть сделать движение с полной амплитудой - это четыре.
 
К сожалению, я не в курсе, как жала девочка, о которой вы говорите, и на соревнованиях какой ассоциации она выступала. С удовольствием бы посмотрел видеозапись, если она есть.
По моим представлениям, у каждого соревновательного лифтера действительно есть свои "прибамбасы" свои ухищрения. Но правила соревнований не оставляют очень большого пространства для маневра. 
   

Лев, опять же, мне трудно представить человека, который жмет 150 вольным стилем, но сможет сделать только 110 даже не лифтерским, а фитнес-стилем. То есть не включая или почти не включая ноги, с изоляцией на руки и более узким хватом (Опять же, а насколько он должен быть узким? Если в лифтинге это 81 см, то сколько в фитнес-жиме, который практикуете Вы? И почему именно столько?).

 

А представить трудно в силу, пожалуй, личного опыта.

Вот сегодня я сделал уже 112,5 кг в трех подходах на три повтора.

Сто килограмм мне даются уже играючи. По ощущениям центнер уже перестает быть весом для меня. Хотя в начале августа, когда я только пришел, я бы не смог его пожать никаким, хоть самым вольным во всем мире стилем, ни с каким отрывом от доски.

 

Сегодня делал в качестве "допа" жим "бревном" (ноги сгибал и клал на доску, смысл в том, чтобы сделать ПОЛНУЮ изоляцию на руки). Прожал так же три подхода 95 кг на три повтора. Правда, запорол два-три повтора, потому что боялся за локоть, который болел перед Новым годом.

 

Из этого я делаю вывод, что прожав 112,5 кг вольным стилем на три раза, я легко сделаю по крайней мере 100 кг на 1 раз в фитнес-манере. А по лифтерским правилам и все 105.

 

И того, если прожму 150 как это делаю я, то прожму МИНИМУМ 130, а может быть даже и 135 кг фитнес-жимом.

 


Это как же Ваш ученик жмет 150, хочется спросить? Я бы на это посмотрел!  

Разница в тренировках лифтеров и билдеров преувеличена! (если говорить про базовые жим-становую-присед)


С большим мостом жмут многие, в том числе и не хрупкие мужики. Но в эту технику тоже надо вработаться, чтобы получить максимальный прирост показателей и научиться не отрывать таз, когда срываешь штангу с груди (опытный лифтер подключает для этого ноги).
Вообще лифтерский жим это не только сила и объем мышц, но искусство (как и присед и тяга), это умение делать жим не только грудью и трицепсом, но всем телом. Как та хрупкая девочка. Какая бы ни была амплитуда в ее жиме. Попробуйте при весе 45 кг хотя бы взять штангу в руки (для вас мужчины- например штанга весом за 300)... Поэтому по внешнему виду жимовика трудно определить сколько он может пожать.
Однако Лев прав в том, что от техники жима зависит, какие мышцы больше участвуют в процессе. Чем уже хват и меньше прогиб, тем больше работает грудь и трицепс. 
Я жму широким хватом, поэтому внешняя часть груди у меня действительно развивалась в первую очередь. И передняя дельта - отличительная черта многих жимовиков.
А уж про количество повторов Лев 1000 раз прав.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent