Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как сделать плечи шире? Push press поможет!

Как сделать плечи шире? Push press поможет!

3-01-2015, 08:19

плечи ширеВопрос: У меня узкие плечи. Какие упражнения вы можете посоветовать? Жимы не помогают.

Ответ:

Мне доводилось видеть людей с хорошо развитыми мышцами, но узкими плечами. Очевидно, что ширина плеч очень зависит от скелета и костей. Широкоплечих людей часто называют широкостными. Однако, добавить ширину в плечах можно тренировкой дельтовидных мышц. Как сделать плечи, чтобы они были похожи на пушечные ядра? Помогут ли в этом жимы?

Если внимательно посмотреть за тем, как напрягаются мышцы во время жимов вверх - не важно сидя или стоя - то можно заметить, что вначале больше работают переедание дельты, а в верхней точке основную нагрузку принимают на себя средние дельты. Что из этого следует?

Чтобы больше тренировать средние дельты для придания округлости и ширины плечам лучше вместо жимов делать швунги, потому что максимальная нагрузка от максимально большого веса ляжет в верхней точке на средние дельты. 

В бодибилдинге для придания ширины плечам делают махи в стороны. Как показала моя практика - это не работает. Швунг проще, понятнее и эффективнее махов. Чтобы объяснить эффект швунга достаточно вспомнить принцип "работа строит орган". Махи делают с гантелями 10-20 кг, а швунг при прочих равных на каждое плечо может положить по 50 кг. Видите разницу в силе воздействия? 

тренер бодибилдингСо швунгом я познакомился, когда занимался тяжелой атлетикой. Оно было подготовительным для классического толчка. Постепенно можно выйти на рабочий вес равный 80% от жима лежа - только тогда швунг заработает, как надо. 

Я часто вижу, как атлеты с жимом лежа 120 кг делают швунг с весом 50 кг. Это не эффективно! Может уйти около полугода, чтобы швунговать штангу сто килограмм при жиме лежа 120, но это того стОит. 

Теперь вы понимаете, почему я не меняю упражнения по полгода. Иногда, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно полгода отрабатывать двигательный навык. Поэтому, прежде, чем решить на решение какой то задачи, хорошенько подумайте. Готовы вы потратить полгода на свои плечи? Если да, то начинайте осваивать швунг и доведите его до уровня 80% от жима лежа. 

Тяжелая атлетика стала менее популярной, но швунг стал модным упражнением в направлении "Cross fit". Как делать это упражнение? 
 
Сам я ленюсь сниматься на видео камеру, поэтому предлагаю посмотреть, как американский тренер обучает ученика делать это упражнение. То, что в тяжелой атлетике называлось швунгом сегодня в Cross fit называется push press. На видео можно посмотреть, как новичок делает это упражнение с грифом весом 20 кг. Конечно, это не поможет нарастить приличные плечи, но с чего то надо начинать. Вот и вы начните с простого грифа. 

Заметных успехов в росте плеч я добился, когда на штанге стояло 100 кг. За тренировку я поднимал до 30 раз, и это при собственном весе 70 кг. Если у вас жим лежа больше 120 килограмм, то на такой вес вы выйдите менее, чем за два месяца. Если вы новичок во всех отношениях, то за три года. Теперь вы знаете как сделать плечи шире и сколько на это нужно времени.
 
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 

Видео Push press


 
Понравилась статья - подпишитесь на рассылку

Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь или можете сразу записаться на тренировку 
 
Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Очень хорошее упражнение. Но, почему то не входит в твою тройку. А, жаль....

Цитата: Vladislavikus
Очень хорошее упражнение. Но, почему то не входит в твою тройку. А, жаль....
 
Кстати, один мой знакомый ВДВшник как-то сказал: "хочешь руки как ноги? не вопрос - ходи на руках" :)

Плечи у меня узкие от природы. Начал перед новым годом делать швунг (push press). Пока только с 15 кг. Посмотрим, что получится к лету.
Статья очень интересная, но в анатомии дельтовидная мышца одна. И говорить правильнее не о "передней, средней и задней" дельтовидной мышцах, а о ее порциях. Но для фитнеса это не важно.

Не понимаю одной маленькой детали, почему в этом упражнении делаешь толчок именно на 1 повторении, а потом идёт более менее легче без толчка?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent