Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Упражнения до отказа или принцип финишной прямой?

Упражнения до отказа или принцип финишной прямой?

4-02-2015, 06:36

 

 

Самое страшное слово для тех, кто набирает массу, - это слово "ЗАСТОЙ". Иногда его называют словом "ПЛАТО". Для начинающих атлетов оптимальный рост мышечной массы может составлять 10% от массы тела в год. Это примерно 7-8 кг. Чтобы был такой рост мышц нужен двукратный рост производительности. С какой скоростью увеличивать нагрузку? 


Напомню, моя методика нацелена не только на рост мышечной массы, но и на адекватный рост производительности. Моя практика показывает, что один килограмм набранных мышц дает минимум два килограмма силы, если вы тренируетесь в тренажером зале. Если вы тренируетесь с собственным весом, то это около четырех движений в подходе. 

Есть мнение, что для роста мышц нужна постоянная прогрессия в нагрузках. Это правда. Организму нужно предъявлять повышенные требования, тогда он будет крепнуть, а мышцы расти. Однако, под прогрессивной нагрузкой неопытные атлеты понимают рост от тренировке к тренировке. Но! Мышцы не растут линейно - они растут постепенно. 
 
рост мышц

Попробую объяснить разницу между словами "линейно" и "постепенно". Вчитайтесь в слово "постепенно". Постепенно - это по ступеням. График роста нагрузок - это не прямая линия, круто направленная вверх, а медленный подъем невысокими ступенями. Причем, чем больше стаж тренировок, тем ниже и длиннее ступени. 

Первые недели, - когда формируется двигательный навык, - нагрузку можно добавлять от тренировки к тренировке. Спустя два месяца тренировок это невозможно. Нагрузка начинает расти от недели к недели. Когда ваши мышцы приблизились к потенциалу мышечного роста, нагрузка увеличивается раз полгода. Например, я могу увеличить один подъем в подходе подтягиваний, после того, как сделаю с привычной нагрузкой 10 тысяч движений. На это у меня уходит четыре месяца. 

Проверку силовой выносливости - производительности мои клиенты проходят на еженедельных консультациях, опытные ученики ко мне приходят раз в месяц. Если нет никаких форс мажорных обстоятельств - болезнь, травма, недосып, алкогольное отравление, - при хорошем самочувствии можно и нужно раз в неделю, хотя бы в одном упражнении делать подход на максимум. Хотя, под словом максимум я понимаю 90% отказа: для тех, кто тренируется вполсилы - это настоящий максимум. 

Есть методики, в которых атлеты тренируются редко, но очень тяжело. Под слово "очень" я понимаю 120% своих возможностей. Как это возможно? Например, атлет берет штангу 120% от своего рекорда и медленно опускает ее, а две страхующих ее поднимают. Методика эффективная, но опасная. К тому же, быстро истощает нервную систему - многие бросают тренировки навсегда, потому что начинают боятся вернуться в зал. Об этом я писал в статье "Московский эксперимент". Тренировки до отказа неизбежно приводят к отказу от тренировок.  

Моя методика мягче, поэтому подходит не только смелым людям со взрывным характером, но и обычным, которые не спешат рисковать своим здоровьем. Мы не делаем все тренировки на пределе, но иногда делаем подходы близкие к пределу. Это еще один принцип моей методики. Я его называю принципом "финишной прямой". 

У бегунов есть правило: всю дистанцию бежать в свою силу и последний круг - на максимум. Этот же принцип я использую в строительстве мышц: неделю мы тренируемся в свою силу - вернее вполсилы - и последний подход на неделе делаем на максимум. 

Посудите сами, пропорцию я сохранил. Десять километров - это 25 кругов по стадиону. Но! Только один - последний круг спортсмен бежит изо всех сил, первые двадцать четыре круга преодолеваются с крейсерской скоростью в свою силу. Так же поступаем и мы. В одном движении мы делаем минимум 25 подходов в неделю и только один подход делаем на максимум, то есть близко к максимуму - 90%. 

Не так просто соединить принцип прогрессивной нагрузки, - который у всех на слуху - и принцип "работа строит орган" - который мало, кто помнит или знает. Однако, если это сделать, то можно добиться спортивного долголетия. И тогда, в сорок вы будете лучше, чем в двадцать. Для этого вам нужно следовать принципу "финишной прямой". 

Разрешите напомнить принципы методики
  • мы следуем принципу "работа строит орган" и делаем минимум 75 подходов за неделю;
  • мы делаем только три движения; 
  • мы тренируемся вполсилы;
  • один подход в неделю мы можем делать близко к пределу - 90%; это мы называем принцип "финишной прямой"
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
 
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


А как быть, если так не получается?
Ну, например, предположим, что максимальное значение в отжиманиях составляет 20. Тогда, человек начинается делать подходы вполсилы по 10. Однако с каждым подходом он устаёт, и где-нибудь к 10-ому подходу оказывается, что он уже работает в полную силу, поскольку к этому моменту 10 стало его максимумом. В 11-ом подходе он уже корячится на 9-ом и падает на пол. А, ведь, сегодня он запланировал сделать 20 подходов. Как быть? Что неправильно? Неправильно было выбрано значение "вполсилы", или человек недостаточно отдыхал между подходами и загнал себя, или неправильно был выбран объём тренировки - без учёта накопления усталости в ходе неё?

Ваш вопрос содержит ответ. Если к 10 подходу тяжело, отдохните еще пару минут и все получится.
И, конечно, если Вы решили вдруг сделать 20 подходов, это неверное решение. 20 подходов можно запланировать, если на прошлой неделе уже осилили 18, а до этого 16 и т.д. Увеличение нагрузки в 2 подхода воспринимается телом нормально, а +20 - это не для слабонервных.

Уважаемый Лев! Цитата из этой статьи: "Моя практика показывает, что один килограмм набранных мышц дает минимум два килограмма силы, если вы тренируетесь в тренажером зале. Если вы тренируетесь с собственным весом, то это около четырех движений в подходе." Теперь цитата из статьи "Как набрать килограмм мышц" - "Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц. Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы. 

Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что 5 кг силы равны примерно двум повторам в подходе." Я вдумчивый читатель, Вы таких любите. Объясните, пожалуйста, отличия этих статей!


Цитата: Горын
Уважаемый Лев! Цитата из этой статьи: "Моя практика показывает, что один килограмм набранных мышц дает минимум два килограмма силы, если вы тренируетесь в тренажером зале. Если вы тренируетесь с собственным весом, то это около четырех движений в подходе." Теперь цитата из статьи "Как набрать килограмм мышц" - "Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц. Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы. Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что 5 кг силы равны примерно двум повторам в подходе." Я вдумчивый читатель, Вы таких любите. Объясните, пожалуйста, отличия этих статей!
 
Лев, вопрос справедливый. Требуется прояснения.

Ох! Меня поймали. Вырванные из текста контексты таки пестрят несовместимыми воззрениями. Буду искать не правды, а оправданья - "сейчас я вам все объясню".
 
Влад, так как я тебя видел вживую и не один раз, то буду спорить о справедливом отношении с тобой. Ты требуешь справедливости и проянения. Скорее всего ты в недоумении: сколько силы дает килограмм мышц, два или пять? 
 
В моем пестрящем тексте так много слов, которые мало кому понятны, но вносят много "но" Например, фраза "активация мышц" Мы с тобой так давно знакомы, а мне таки не удалось активировать твои мышцы как следует.
 
К тому же, рост силы часто мешает росту силовой выносливости. Об этом я еще не писал. Например, увеличение отжиманий до 80 раз в подходе привело к росту мышц, но я потерял способность жать лежа 160 кг - упала сила. Потом я вернул эту способность и сохранил мышцы, но потерял способность отжаться 80 раз в подходе. 
 
Именно поэтому я пишу часто два значения для всего: минимум и максимум. Один килограмм мышц дает минимум 2 кг и максимум 5 кг силы.

Цитата: Lev
Ох! Меня поймали. Вырванные из текста контексты таки пестрят несовместимыми воззрениями. Буду искать не правды, а оправданья - "сейчас я вам все объясню"... Мы с тобой так давно знакомы, а мне таки не удалось активировать твои мышцы как следует.
 
Ой, Лев вспенился :)

Цитата: Lev
К тому же, рост силы часто мешает росту силовой выносливости. Об этом я еще не писал. Например, увеличение отжиманий до 80 раз в подходе привело к росту мышц, но я потерял способность жать лежа 160 кг - упала сила. Потом я вернул эту способность и сохранил мышцы, но потерял способность отжаться 80 раз в подходе.

В итоге, на чём ты остановился?

Я колеблюсь - то 160 пожму, то 80 раз отожмусь  bully

Это ведь не обязательно делать, последний подход за неделю на максимум? Вчера сделал отжиманий 9 подходов дома и, когда решил сделать 10 на максимум, сделал на 3 повторения больше. Понял, что просто не хочу делать этот подход на максимум и на следующий день мне будет хреново.

Отличный видеоряд, занимательнейшие образы)))
Видео получаются все лучше и лучше.

Прошу прощение а на хрена 10 подход делать н максимум?! ЛЕВ ПРИВОДИЛ ТАБЛИЦУ что уже 6 подход при плотном режиме тренировки будет максимальный если выполняешь его на заданное количество повторов! Дурью маетесь или глупость преодолевается так?!

Цитата: Potter
Это ведь не обязательно делать, последний подход за неделю на максимум? Вчера сделал отжиманий 9 подходов дома и, когда решил сделать 10 на максимум, сделал на 3 повторения больше. Понял, что просто не хочу делать этот подход на максимум и на следующий день мне будет хреново.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent