Цель дневника силовых тренировок – это отследить прогресс. Если тренироваться без оценки прогресса, то можно потерять время, вовремя не обнаружив, что прогресса никакого нет.
В дневнике силовых тренировок мы учитываем только подходы, повторы и время исполнения силовых упражнений.
Время исполнения упражнения – это общее время, которое вы потратили на исполнение всех подходов. Например, вы сделали в упражнении пять подходов. Первый подход начали в 10 часов, а пятый подход закончили в 10:15. Значит в дневник тренировок нужно написать 15 минут.
В записи подходов нет ничего сложного. Сколько подходов сделали, столько и записали.
Самое сложное для новичка – это понять, как записывать повторы, потому что в методике «Размер/квартал» повторы записываются с точностью до десятых. Умом очень трудно понять, как можно записать, что ты подтянулся пять подходов по 8,3 раза. Действительно в жизни мы не можем увидеть три десятых повтора, но можем их посчитать.
В обычных тренировках повторения в подходах могут быть не одинаковые. Например, тренировка почему-то не пошла, и вы в четырёх подходах сделали по восемь повторов, а в пятом подходе сделали только шесть и силы вас покинули. Как эту тренировку записать в дневнике?
Обычно пишут 8,8,8,8,6. Но в методике «Размер/квартал» пишут среднее арифметическое из пяти подходов с точностью до десятых. В нашем примере мы бы записали 7,6.
Методика «Размер/квартал» для первого года тренировок – это методика двух десятых. Если вы за неделю смогли нарастить две десятых повтора в упражнении, то ваши мышцы растут со скоростью примерно килограмм в месяц.
Если вы видите, что за неделю не выросло две десятых, то значит нужно искать ошибку в восстановлении.
Методика «Размер/квартал» – это не новая методика тренировок, но это новая методика учёта тренировок. Если вы правильно учитываете свои тренировки, то можно вовремя увидеть, что вы перестали прогрессировать и принять вовремя верное решение.
Так же при правильном учёте тренировок можно видеть, когда вы слишком торопите прогресс и вводите свой организм в перетренированность. Правильный учёт тренировок – это гарантия прогресса плюс профилактика травм и перетренированности.
Пример дневника силовых тренировок:
![\"\"](\"https://levgon.ru/uploads/posts/2020-10/1602244413_snimok-jekrana-2020-10-09-v-6_46_33.png\")
Если вам нужна помощь в оценке прогресса тренировок, то пишите мне ВК, ФБ или Инстаграм
Лев Гончаров – фитнес-тренер
Какая на ваш взгляд наиболее эффективная программа тренировок, если цель
– похудеть килограмм на 10, но при этом не быть слишком перекаченной от
походов в спортзал?
в статье все правильно написано! программа тренировок однозначно необходима. я занималась с одним тренером, он только следил за техникой и я тыкала в тренажеры на которых хотелось попробовать позаниматься. вот и гуляли мы по всему залу минут 20 из полутора часов тренировки, стоит ли говорить о результате?! после родов пошла в другой зал, к другому тренеру. мне надо было похудеть минимум на 10 кг и тренер это понимал, сразу составил программу тренировок и питания, результат уже есть) я рада)
Как вы считаете, можно ли грамотно самой составить программу тренировок или лучше обратиться к специалисту? Лишний вес 8-10 кг.
От того, каков ожидаемый результат – хочешь ли ты похудеть 10, 15, 20 кг и за какое время – от этого зависит программа тренировок. Если цель – не только похудеть, но и нарастить мышцы, где нужно – то уже совсем другой подход. Я стараюсь фиксировать все свои результаты, этому научил тренер. Правда, менее организованным людям это будет сложно делать.
Всем бы такое начало.
Программа тренировок – важная часть похудения. Если я раньше не задумывалась об этом, то сейчас я поняла, что это залог похудения. Я , конечно, не на 10 кг похудела, всего лишь на 8 кг. Но это только начало.
Сколько времени у Вас ушло на это и, если не трудно, можно небольшую \”вырезку\” из вашего дневника тренировок?
Программа тренировок дело индивидуальное. Лев не раз об этом говорил. Чтобы составить программу тренировок нужно посмотреть на человека в деле.
Если ходить в спортзал за результатом – программа тренировок необходима. Каждое выполненное упражнение, каждый подход и повторения необходимо записывать в дневник, чтобы потом анализировать и делать выводы и о том, правильно ли выбрана программа. Сама веду дневник регулярно и могу похвастаться, что мне уже удалось похудеть на 10 кг.
Чего-то я не поняла; допустим, у меня цель, похудеть на 10 кг., в идеале. То есть , если брать образно, делаю 10 различных упражнений, чередуя их по 5 (подходы №1 и №2) за одну тренировку. Моя программа тренировок, в таком случаи будет состоять из записей: подход №1, вес перед упражнениями такой-то, дальше, аналогично. Тут же, по записям в дневнике, невозможно определить какой из подходов имеем больший результат, следовательно, большую нагрузку.