Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Домашний эквивалент тренажерного зала

Домашний эквивалент тренажерного зала

13-07-2016, 07:24

Если вы решаете, где сегодня провести тренировку: дома или в тренажерном зале, - то вам нужно знать, как рассчитать эквивалентную нагрузку. Начать лучше с определения рабочих весов. Если вашим рабочим весом сегодня будет собственное тело, то вам интересно будет узнать, на сколько килограмм оно нагружает ваши мышцы.
Нагрузка в отжиманиях 
отжимания от гириОднажды я наблюдал, как молодой атлет жал лежа штангу 40 кг. Зачем? На вид он весил всего 70 кг. Если бы он отжимался дома от пола, то те же мышцы нагружались бы с интенсивностью 49 кг. Нагрузка была бы на девять килограмм больше! Какой смысл было идти в тренажерный зал, платить деньги за абонемент, когда дома в привычной обстановке он бы нагрузил свои мышцы лучше?! 
Как я узнал, что для этого парня тренировки дома были бы эффективнее? 
Однажды я провел эксперимент: встав в положение упора лежа - как в отжиманиях от пола - и, поставив руки на обычные напольные весы, я увидел 56 кг - 70% от массы моего тела. Потом такой же эксперимент был проведен с некоторыми из моих клиентов. Весы всегда показывали 70% от массы тела. Проделайте этот опыт и убедитесь в этом сами: в обычных отжиманиях грудь, плечи и трицепс напрягаются с нагрузкой 70% от массы тела.
Это можно доказать и через косинусы углов, но для многих будет проще встать руками на весы. 

Нагрузка в подтягиваниях 

В справочнике спортивной медицины я прочитал, что масса рук равна 10% от массы тела. Обычно я проверяю данные справочников на практике, однако в этом случае я отказался от эксперимента, потому что для поиска истины нужно было кому-то отрубить руки и взвесить их на домашних весах. Я отказался от идеи кому-либо рубить руки - поверил справочнику. Вам рекомендую поступить так же. 
Итак, нагрузка в подтягиваниях равна массе тела за вычетом 10%. Например, если атлет весит 70 кг, то в подтягиваниях его бицепсы и широчайшие напрягаются с усилием 63 кг. 

Нагрузка в приседаниях 

пистолетик с гантелейРассчитать нагрузку в приседаниях можно так же, как и нагрузку в подтягиваниях; разница состоит лишь в том, что ноги весят не 10%, а 40% от массы тела. Когда речь идет о ногах, то имеется в виду не только голень и бедра, но и ягодицы, если это, конечно, для вас важно. 
В нашем примере 70-ти килограммовый атлет в приседаниях будет напрягать ноги с нагрузкой всего 42 кг. Даже меньше, чем в отжиманиях. Поэтому для полноценной нагрузки ног в приседаниях нужно делать в полтора-два раза больше повторов, чем в отжиманиях. Например, десять отжиманий равноценны двадцати приседаниям, если, конечно, сердце сильное. Но, слабое сердце делает приседание нелюбимым упражнением, даже у профессиональных бодибилдеров.
Это к разговору о «кардио». Люди со слабым сердцем не любят приседать и унижают себя худыми ногами. Чтобы на тренировки мышц сердце не накладывало ограничения, я практикую сам и уговариваю своих клиентов и участников онлайн фитнес клуба бегать по 10 км в неделю с пульсом до 160 ударов в минуту. 
В конечном счете воздушные приседания превращаются в выпрыгивания и пистолетик, но начать лучше с воздушных приседаний. 

О нагрузке в домашних тренировках в целом 

Вы обратили внимание, что моя методика не подразумевает поднятия запредельных тяжестей. По сути, если домашнюю тренировку адаптировать к тренажерному залу, то веса отягощении были бы для семидесяти килограммовых атлетов всего по 40-60 килограмм. 
Многие теоретики скажут, что с такими нагрузками нельзя увеличить мышечную массу. Однако, моя практика и практика онлайн фитнес клуба показала, что можно! Если вы поверите мне на слово, и проделаете рекомендованный объем тренировок, то у вас будут такие же мышцы, как у меня. 
Я понимаю, что мои мышцы не очень, но это лучше, чем мечтать о мышцах Шварценеггера и ходить с фигурой Джима Керри. 
Если вы согласны с тем, что иметь в повседневной жизни мышцы молодого Шварценеггера слишком дорого, и согласны на скромный результат натурального бодибилдера, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке
Рассчитайте свою нагрузку в трех простых упражнениях и попробуйте бесплатную консультацию. Чтобы понять, что такое консультация, посмотрите это видео: 
 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Добрый день.
Я тоже считаю что нет разницы как таковой, где заниматься. Лично у меня нет сложностей с построением рельефа, будь то в тренажерном или во дворе, но, есть сложность с набором веса. Перепробовал массу различных диет, ничего не помогает. Можете подсказать проверенный способ, Вами лично или Вашими знакомыми которые получили ожидаемый эффект? 

Минимальные требования по питанию для набора массы это:
40 килокалорий на килограмм массы тела
2 грамма белка на килограмм веса
500 грамм сырых овощей и фруктов
Одним словом, нужно: много энергии, много белка и много витаминов

Наконец-то нашёл единомышленников, только один вопрос - как нужно питаться при таких тренировках? 

Цитата: sasha ivanov
Наконец-то нашёл единомышленников, только один вопрос - как нужно питаться при таких тренировках? 
 
Так, как написано одним комментарием выше Вашего  lol

Я занимаюсь бодибилдингом дома, так как нет времени на спортзал, работы очень много. Занимаюсь вечерами, 3 раза в неделю. летом так вообще практически каждый вечер провожу на турниках. Хотел бы задать вопрос, какой график тренировок эффективнее всего??

Цитата: Денис
Я занимаюсь бодибилдингом дома, так как нет времени на спортзал, работы очень много. Занимаюсь вечерами, 3 раза в неделю. летом так вообще практически каждый вечер провожу на турниках. Хотел бы задать вопрос, какой график тренировок эффективнее всего??
 
Любой. Главное - это делать 75-125 подходов в неделю. Лучше тренировку начинать по состоянию готовности. Самую тяжелую тренировку обычно проводят в выходной, после того, когда хорошо выспались 

Цитата: Lev
Цитата: Денис
Я занимаюсь бодибилдингом дома, так как нет времени на спортзал, работы очень много. Занимаюсь вечерами, 3 раза в неделю. летом так вообще практически каждый вечер провожу на турниках. Хотел бы задать вопрос, какой график тренировок эффективнее всего??

 
Любой. Главное - это делать 75-125 подходов в неделю. Лучше тренировку начинать по состоянию готовности. Самую тяжелую тренировку обычно проводят в выходной, после того, когда хорошо выспались 

 
Спасибо. Суббота это один день который Я так и делаю, начинаю тренировку с обеда. Остальные дни вторник и четверг, после 7-8 вечера.

Здравствуйте! Решил наконец-то и в этом поприще себя попробовать,) Какие должны быть нагрузки на первоначальном этапе и насколько важно питание?!

А я провел эксперимент с весами и получилось, что на согнутых руках они показали 54.6, а на прямых 51. Конечно, это близкие значения к 70%, но почему они разные?

Цитата: Konstantin
А я провел эксперимент с весами и получилось, что на согнутых руках они показали 54.6, а на прямых 51. Конечно, это близкие значения к 70%, но почему они разные?
 
Это потому, что Вы меняете центр тяжести во время опускания - я видел. Когда Вы отжимаетесь, Ваши пятки двигаются и рычаг меняется за счет движения корпуса не только вверх и вниз, но и вперед-назад

Может вопрос и глупый, но почему именно в приседаниях влияет сердце и, если оно слабое, то приседания автоматически становятся не любимым упражнением. Делая даже в детстве оно мне не нравилось. Вряд ли в детстве у меня было слабое сердце.

О как! А я думал, что такие мышцы можно накачать только тяжелыми штангами.  belay

Цитата: Potter
Может вопрос и глупый, но почему именно в приседаниях влияет сердце и, если оно слабое, то приседания автоматически становятся не любимым упражнением. Делая даже в детстве оно мне не нравилось. Вряд ли в детстве у меня было слабое сердце.
Видимо, приседания, как базовое упражнение очень энергоемкое. Автор писал, что ноги - это 40% тела, а руки только 10%. Естественно, что когда работают 40% сердцу приходится сложнее)))
А вообще к приседаниям тоже можно привыкнуть и даже полюбить, если следовать принципам тренировок автора.

У меня так и было,до встречи со Львом,тренировки начинались со слезами))а теперь приседания или выпады не кажутся такими ужасными!

Цитата: Наталья
Цитата: Potter
Может вопрос и глупый, но почему именно в приседаниях влияет сердце и, если оно слабое, то приседания автоматически становятся не любимым упражнением. Делая даже в детстве оно мне не нравилось. Вряд ли в детстве у меня было слабое сердце.

Видимо, приседания, как базовое упражнение очень энергоемкое. Автор писал, что ноги - это 40% тела, а руки только 10%. Естественно, что когда работают 40% сердцу приходится сложнее)))
А вообще к приседаниям тоже можно привыкнуть и даже полюбить, если следовать принципам тренировок автора.
Да, ноги - это почти половина мышечной массы человека. Если вы попробуете вбежать вверх по лестнице на 12-ый этаж перепрыгивая через ступеньку, то уже на середине пути почувствуете своё сердцебиение "в горле"  (предельное напряжение аорты), а потом вкус и запах сырого мяса (максимальное расширение капилляров, с достижением эритроцитов до вкусовых и обонятельных рецепторов). Сильнее лучше не напрягаться - может плохо закончиться. Так, что, сердце, лёгкие и печень - наши главные ограничители. Полезно их прокачать перед увеличением веса. Что для этого нам посоветует наш Гуру? 

http://www.facebook.com/photo.php?fbid=10203406058740739&set=a.1
020340608482

1391&type=3&theater
 
Отжиматься можно везде, и приседать. Вот с подтягиванием труднее
 
PS не справилась со вставлением ссылки корректно, просьба админу поправить, не работает ваша форма, и картинку не так просто вставить
 


О как! А я думал, что такие мышцы можно накачать только тяжелыми штангами. Когда- то и я так думала, что только штанга может помочь нарастить мышцы. Но по совету Льва стала делать пистолетики, и каково было моё удивление, когда через 3 месяца тренировок вполсилы у меня увеличились объёмы на 2 см в бёдрах и ягодицах. Домашний бодибилдинг рулит!
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent