Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировка вполсилы

Тренировка вполсилы

29-07-2015, 17:26

Американцы любят говорить "Нет боли - нет результата" А мой папа говорит: "Тихий воз всегда на горе". А еще мой папа говорит: "Убивает не дистанция, убивает темп" 

Многие эмоциональные атлеты не добиваются успеха, потому что достигают перетренированности до того, как вырастут мышцы. Мышцы растут не столько от сильного напряжения, - которым пугают киношники в спортивных боевиках, - сколько от проделанной работы. 


У спортсменов силовых видов спорта, есть понятие рабочего подхода. Что же такое рабочий подход? 

У вас уже есть опыт собственных рекордов. Вы знаете свой рекорд в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Вы уже прочитали, что рекорды лучше ставить раз в полгода. Но, почему не ставить рекорды каждый день? 

Мне часто доводилось видеть, как неопытные атлеты каждый подход делают с максимальным для себя количеством раз. Например, первый подход в подтягивании может быть 10 раз, второй - 9, третий - 6, а четвертый и вовсе 3 раза. Хорошо ли это? 

Думаю, что нет. В моей методике все подходы тренировки имеют одинаковое число повторов. В нашем примере я предпочел бы сделать четыре подхода по 7 повторений нежели в первом подходе 10, а последнем 3. Я так же набрал бы 28 повторов, но для роста мышц это было бы полезнее, а для нервной системы безопаснее. 

Философ Сенека писал: "Не бывает так, чтобы и боль была нестерпимой, и длилась она долго". Сегодня одна из главных ошибок многих спортсменов и тренеров в том, что понятие тренировки путают с понятием соревнований. Тренировка напоминает крейсерскую скорость бегуна, а соревнования похожи на финишный рывок из последних сил. 

Шварценеггер писал, что за час тренировки успевает сделать 25 подходов. Моя практика тренировок совпадает с практикой Арнольда. За час тренировки я успеваю сделать 25 подходов и рекомендую это своим ученикам.  

Вы уже знаете, что начинать свою карьеру атлета лучше с трех часов тренировок в неделю. Итого, за неделю можно успеть сделать 75 подходов. Можно ли установить 75 рекордов за неделю? Конечно, нет! Можно ли сделать 75 подходов из последних сил? Конечно, нет! Если нельзя оставить все силы в каждом из 75 подходов, то сколько сил оставлять в каждом из подходов на тренировке? 

В рекордах оставляют все свои силы, но работать лучше вполсилы. Например, если ваш рекорд в подтягиваниях 12 раз, то рабочий подход на тренировке будет составлять всего 6 подтягиваний. Именно это я называю рабочим подходом - подход вполсилы от рекордного. 

Может возникнуть вопрос: а не мало ли подтягиваться по 6 раз, если я могу подтянуться 12? Физиолог Ламарк писал "Работа строит орган" Если вы подтянитесь на турнике 12 раз, то мышцы от этого не вырастут, но если за неделю вы сделаете 25 подходов по 6 раз, то 150 подтягиваний за неделю гарантировано(!) обеспечат рост мышц. 

Фитнес тренер Лев Гончаров. Онлайн фитнес клуб. Фитнес подснежники.Надеюсь, я вас убедил тренироваться вполсилы - вполсилы от своих рекордов. Однако, возникает вопрос: как же прогрессировать, за счет чего будет расти рекорд? Даже, если вы не будете выкладываться из последних сил целых полгода, то рекорд все равно вырастет за счет большого объема проделанной работы. Но, можно расти и быстрее, используя принцип финишной прямой

Вы помните, что в каждом упражнении мы делаем минимум 25 подходов за неделю. Принцип финишной прямой означает, что 25-й подход на неделе в каждом упражнений мы можем делать изо всех сил. Я подчеркиваю "можем!", но "не должны!". Это значит, что иногда, - когда у вас будут силы и желание, - 25-й подход в упражнении вы сделаете изо всех сил. 

Если вам нужен добрый наставник и понимающие единомышленники, то вступайте в онлайн фитнес клуб

Лев Гончаров - онлайн фитнес-тренер с 2015 года 

Онлайн фитнес клуб: вводный инструктаж




Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Отличные тезисы у Вашей методики!! буду их придерживаться (ну ооочень постараюсь). Воодушевляет и обеспечивает подъем душевных сил! winked

Лев, поподробнее пожалуйста. 3 упражнения - 75 подходов в неделю, то есть по 25 на каждое. Упражнение надо делать все 25 подходов один раз в неделю или эти 25 подходов разделить на несколько дней в неделе? Если делить, то на сколько частей? И как часто повторять эти дроби? Можно каждый день или через день?

Скорее мои тезисы успокаивают, как бы подтверждая еще один тезис "железный спорт формирует железные нервы". Если говорить о силе, то можно вспомнить тяжеловозов: медленный воз всегда на горе. Больше половины своих учеников мне приходиться притормаживать на старте: без этого они получают перетренированность менее, чем за восемь недель

"P.S. "вполсилы" - наречие, пишется слитно"
 
Я сделал одну ошибку "в пол силы", сем - семь раз, или двадцать одну - каждый раз по три ошибки? 
 
"Упражнение надо делать все 25 подходов один раз в неделю или эти 25 подходов разделить на несколько дней в неделе? Если делить, то на сколько частей? И как часто повторять эти дроби? Можно каждый день или через день?"
 
Какая разница? Главное, делать! 

-может Сенека и правильно говорит, но вот я точно знаю, что корову дергать за хвост до бесконечности точно нельзя))) та и со спортом, все конечно, даже Вселенная, не говоря уже о скромных, ОЧЕНЬ скромных возможностях человека, которые хотя и принято считать бесконечными, но это не так..
Я свою проф деятельность начинала с массажа- и точно вам могу сказать, что все разработки , особенно сухожильно-связочного аппарата всегда выполняются до боли, на боли, но НИКОГДА  через боль!! -лучше накопить резерв, недооценить его, чем зарыться и все начать заново!!

Цитата: Lev
Скорее мои тезисы успокаивают, как бы подтверждая еще один тезис "железный спорт формирует железные нервы". Если говорить о силе, то можно вспомнить тяжеловозов: медленный воз всегда на горе. Больше половины своих учеников мне приходиться притормаживать на старте: без этого они получают перетренированность менее, чем за восемь недель

- все гениальное просто))- давно уже известно- тише едешь, - дальше будешь!! все описанное Вами еще раз тому пример...

Полностью согласна с автором статьи. Знаете, тише едешь - дальше будешь. 
Когда сама только начинала заниматься (правда дома, а не в зале), всегда всё доводила до крайностей. Считала, что чем больше сейчас сделаю, тем лучше. Но это не так. Нужно тренироваться с умом, тогда и результат будет. Сейчас я делаю несколько подходов в тех же приседаниях, хотя раньше все делала за раз, что было не верно. 
В общем, лучше несколько равных подходов, чем один на износ, а остальные как попало.

Цитата: Юлия
-может Сенека и правильно говорит, но вот я точно знаю, что корову дергать за хвост до бесконечности точно нельзя))) та и со спортом, все конечно, даже Вселенная, не говоря уже о скромных, ОЧЕНЬ скромных возможностях человека, которые хотя и принято считать бесконечными, но это не так..
Я свою проф деятельность начинала с массажа- и точно вам могу сказать, что все разработки , особенно сухожильно-связочного аппарата всегда выполняются до боли, на боли, но НИКОГДА  через боль!! -лучше накопить резерв, недооценить его, чем зарыться и все начать заново!!

 
До боли, но не через боль! Спасибо! Это мне очень пригодиться в педагогической деятельности. Именно это я преподаю, но то, как Вы это высказали - точнее не скажешь. 

Цитата: Amina
Полностью согласна с автором статьи. Знаете, тише едешь - дальше будешь. 
Когда сама только начинала заниматься (правда дома, а не в зале), всегда всё доводила до крайностей. Считала, что чем больше сейчас сделаю, тем лучше. Но это не так. Нужно тренироваться с умом, тогда и результат будет. Сейчас я делаю несколько подходов в тех же приседаниях, хотя раньше все делала за раз, что было не верно. 
В общем, лучше несколько равных подходов, чем один на износ, а остальные как попало.
 
В моей методике есть не только понятие объема подходов, но и понятие объема повторений. Например, в хорошем самочувствии я могу сделать 10х10=100 повторений. Иногда я жертвую подъемами в подходе, сохраняя общее число повторов. В тяжелые дни я могу сократить число подъемов в подходе но сделать 13х8=104. Конечно, так легче, но работа сделана, а это лучше чем пропустить тренировку

Абсолютно согласна, работа до отказа может присутствовать в тренировках, но крайне редко. 2-4 раза в год достаточно)
Как соревнующийся спортсмен скажу, что все свои личные рекорды ставлю только на соревнованиях. Работа в зале только с 50-80% от своих максимумов, это действительно работает в долгосрочной перспективе. Предсоревновательный период, когда выходишь на 80-90% можно выдержать 1-2 месяца, потом перетрен, нужно обязательно снижать нагрузку.
Найти золотую середину между объемом проделанной работы и интенсивностью - очень важно. Всем удачи и терпения.

Лев, поясните один момент - вы пишите: "...,в каждом упражнении мы делаем минимум 25 подходов за неделю", но в моей программе на отжимания и жим отводится 10 подходов за тренировку (30 в неделю), на подтягивания и тягу 10 подходов (30 в неделю) и на приседяния 5 подходов (15 в неделю). Получается что в упражнениях на грудь и спину я делаю больше рекомендованных 25 подходов, а на ноги меньше 25, хотя в сумме всех упражнений получается 75 подходов в неделю. Нужно ли вносить коррективы?

Если есть силы. Приседания отнимают много сил. Хватит Вас на 90 подходов в неделю с учетом того, что приседания нагружают сердце и нервы сильнее, чем отжимания?! К тому, же на ногах мы ходим - это сопутствующая двигательная активность. Как показала практика, если ноги качать, как руки, то фигура становиться, как у страуса. Хотя, сегодня мало, кто ходит - все возят попу на авто. Автолюбителям число подходов в приседаниях можно смело добавлять и доводить до количества жимовых и тяговых движений. К тому же, Наталья просила Вам добавить нагрузку на ноги  bully

Как то я приседала по 90 подходов, это было  очень утомительно

Я скорее всего, где то пропустил, или читаю не внимательно. Почему именно 25 подходов на 1 движение? За неделю тренировался 3 дня, за день делал 10 подходов на одно движение. Получается 30 подходов на одно движение и всего 90 подходов за неделю. Так вроде и считать удобнее) Так всё таки, почему 25? 

Цитата: Potter
Я скорее всего, где то пропустил, или читаю не внимательно. Почему именно 25 подходов на 1 движение? За неделю тренировался 3 дня, за день делал 10 подходов на одно движение. Получается 30 подходов на одно движение и всего 90 подходов за неделю. Так вроде и считать удобнее) Так всё таки, почему 25? 
по 25 автор обычно назначает новичкам. Вы, видимо, уже продвинутый новичок!

Лев, добрый день!
С интересом читаю новые статьи про вашу методику тренировок (вполсилы, финишная прямая, 75-125 подходов, 3 движения). Все доходчиво и интересно, но рождаются вопросы.

Например, я захочу поэкспериментировать с жимом лежа. Я могу пожать 130х10 или 125х15, а 115 еще больше раз.

Вопрос 1. Сколько повторений лучше делать 5 раз со 130 кг, или 7-8 со 125, или 10 со 115 кг???

Ранее, в одной из своих статей вы писали, что желательно держать напряжение 70-80% в 5-8 подходах.
Вопрос 2. Может быть тогда делать не 130х5, а сразу 130х7 или 8 и затем плавно снижать кол-во повторений в следующих подходах? Оставаясь в рамках 70-80% от возможного.

Далее. Вы рекомендуете 25 жимовых подходов (отжиманий) в неделю. Но жим я делаю всего 6-10 подходов в неделю. Если я приплюсую к нему все подходы на плечи и трицепсы, то как раз получится в районе 25.
Вопрос 3. Как правильно распределить 25 жимовых подходов в неделю? Делать 25 подходов на жим лежа?
Боюсь, что с 10 подходов сразу перейти на 25 будет сложно)).

Ответы на все эти вопросы можно найти на сайте. По ним написаны целые статьи. Например, на тему выбора веса и поторов я писал здесь

Мои первые занятия дома были изнурительными. Так как я придерживалась именно этой цитате - "Нет боли - нет результата"
После этой статьи я поняла, что нельзя выжимать сразу все силы из себя, т.к на следующий день, насколько я помню, я элементарно не могла встать с кровати без дикой боли. День после таких тренировок был невыносимо болезненным, и я не могла заниматься из-за дикой боли в мышцах.
Теперь буду следовать цитатам Вашего отца, спасибо! :)

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent