Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Интенсивность тренировок в домашнем бодибилдинге

Интенсивность тренировок в домашнем бодибилдинге

28-01-2015, 05:50

 


 

Большинство молодых людей думают, что тренируются интенсивно. Когда они смотрят на мои тренировки со стороны, то им кажется, что я недорабатываю. В их голове возникает непонимание: почему они тренируются тяжело, а я легко, но мои мышцы выросли лучше? Когда я им предлагаю сделать то же самое, все становится на свои места - они говорят «я чуть не сдох». Чтобы понять то, что я переживаю во время тренировки, попробуйте шире понять слово интенсивность.

Слово интенсивность означает напряженность. Напряжение мышц нарастает от подъема к подъему и от подхода к подходу. Например, у абстрактного атлета рекорд в подтягиваниях десять раз. Интенсивность измеряется в процентах и будет нарастать от 10% в первом подъеме к 100% в десятом, так, как вы это видите в таблице:

 Повторы 1 2 3 4  5  6  7  8  9  10
 Интенсивность, % 10 20 30 40  50  60 70  80  90   100

Современные высокоинтенсивные методики говорят: «тренируйся коротко, но тяжело»! Поэтому, рекомендуют делать один рабочий подход «до отказа» и уходить из зала пить протеин. Это удобно, быстро, но неэффективно - хорошо быстро не бывает.

Я не довожу свою тренировку до стопроцентной интенсивности, а работаю по принципу «вполсилы». Это выглядит глупо: как можно накачать мышцы, тренируясь вполсилы?! Но, вполсилы не означает с интенсивностью 50%

Возьмем тот же пример с тем же абстрактным атлетом, который может на максимум подтянуться десять раз. По моей методике он должен сделать в первом подходе всего пять повторов - интенсивность 50% Но! Часто мои ученики отдыхают между подходами всего одну минуту, а за минуту восстанавливается только 80% сил. Это значит, что ко второму подходу у абстрактного атлета останется сил только на девять раз. 

Надеюсь вам стало очевидно, что те же пять повторов по принципу вполсилы во втором подходе превратятся уже не в пятьдесят, а в 56%. Так напряжение мышц - интенсивность будет нарастать от подхода к подхода и в последнем подходе составит… - см таблицу.

 Подходы  1  2  3  4  5  6
 Повторы  5  5  5  5  5  5
 Остаточный максимум  10  9  8  7  6  5
 Интенсивность, %  50  56  63  71  83  100

Как показывает практика по принципу вполсилы, шестой подход - последний. На эти шесть подходов уходит 12 минут. На двенадцатой минуте те, кто сначала думал, что я не дорабатываю и попробовали повторить мой опыт, говорят «лучше бы я сдох» 

 Я не убиваю своих учеников и их мышцы, а культивирую - выращиваю

Но! Я не убиваю своих учеников и их мышцы - я их культивирую - выращиваю. Молодые люди часто говорят: «О! Я сегодня убил свои бицепсы» Мышцы не обязательно убивать - их достаточно стимулировать к росту. Поэтому, я обычно даю своим клиентам только пять подходов в упражнении за раз. Стимуляции на 80% от максимума достаточно.

В любом деле человек добивается успеха, если занимается не от случая к случаю, а регулярно. Стимулировать рост мышц с интенсивностью 80-90% три раза в неделю - или чаще - понятнее для мышц, чем стресс «до отказа» раз в неделю. А ведь современные высокоинтенсивные метдики рекомендуют «взрывать мышцы» только раз в неделю или даже реже. 

Неожиданно давать стресс не пределе сил - это хороший способ убить психику, но плохой способ вырастить плоть. От такого воспитания люди становятся нервными и травмированными. Две тысячи лет назад про таких людей писали: «То они пьют под звуки флейт, то изнуряют себя упражнениями, то ни до чего им нет дела» Так появились в спорте понятия «сезон» и «межсезонье»

фитнес тренер метро москваМоя методика не обещает блестящей соревновательной формы, но она обещает отличную повседневную форму и здоровое долголетие. У меня нет понятия «сезона» и «межсезонья» - существует только здоровая повседневность.

Часто люди говорят, что им хочется тренироваться или, наоборот, не хочется. Со мной такого не бывает: не испытывая ни любви, ни отвращения к тренировкам, я их просто не замечаю. 

Например, я могу утром сделать пять подходов в отжиманиях по принципу вполсилы и интенсивностью 80%. Это занимает всего 10 минут и сильно не напрягает, но работу свою делает. Пять таких утренних зарядок и недельный минимум - 25 подходов в отжиманиях - выполнен. 

Мои друзья не видят, когда я успеваю поддерживать свои мышцы в форме - я тоже этого не замечаю, потомоу что тренируюсь по принципу вполсилы, но с интенсивностью 80-90%. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 

Понравилась статья - подпишитесь на рассылку

На моем сайте Вы можете бесплатно составить программу тренировок

Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Очень интересная статья, спасибо! Но мне кажется правильнее говорить не о "половине силы", а о 80-90% нагрузки от максимума. У меня лично после тренировки со Львом не возникает ощущения неполной нагрузки. И тренировки свои я замечаю очень хорошо.

Одно из моих любимых выражений: "Скорость, качество, цена. Выбирай любые два."
Применительно к тренировкам можно сказать, что нарастить быстро и много мышц можно с помощью стероидов заплатив за это дорого - здоровьем. Хотим остаться здоровыми и вырастить много мышц - надо поработать долго. А долго получится только вполсилы.

Согласна, "в-полсилы" как то  не очень согласуется с полученным ощущением нагрузки. Шарашить базу 3 раза в неделю это вам не изоляцию разных пучков трицепса по пол часа на блоке делать. 

Цитата: eandr
Согласна, "в-полсилы" как то  не очень согласуется с полученным ощущением нагрузки. Шарашить базу 3 раза в неделю это вам не изоляцию разных пучков трицепса по пол часа на блоке делать. 
Согласна по поводу базы. Один раз заменила приседания на жим ногами (надо было 1 день спину разгрузить), веса жала на 50% больше, чем в приседе, а ощущения, что потренировалась так и не наступило, так что "база" наше все.

Я знаю что хорошая и качественная тренировка это когда, ты нагружаешь свои мышцы на 100 процентов!

Конечно, просто автор предлагает разумный подход к понятию 100% нагрузка.
Можно нагрузить на штангу кучу блинов и в 1ом походе сделать 1о повторение, тоже 100 нагрузка. Только от нее мышцы не растут, а связки рвутся.

Цитата: ionut_ciocanu
Я знаю что хорошая и качественная тренировка это когда, ты нагружаешь свои мышцы на 100 процентов!

 
Скорее всего, тогда Вы знаете, что такое хорошая и качественная перетренированность  fellow

Тренировка подразумевает под собой пользу для тела и организма в целом. Поэтому думаю все должно быть в меру.

Цитата: Анастасия79
Тренировка подразумевает под собой пользу для тела и организма в целом. Поэтому думаю все должно быть в меру.
 
И мера этому всему - процент  fellow

Отличная статья, и вообще последние публикации с гиперссылками. Они становятся похожи на фрагменты мозаики, составив которую становится видна вся картинка - система принципов и правил. Лев, когда достроишь "здание" - переведи в формат книги. Это будет отличное "руководство пользователя".

Хорошая статья, хороший сайт - для себя много интересного нахожу! Сайт поместил в закладки.

Конечно написано все вроде кратко, но я так и недопонял, то есть лучше получается сделать больше подходов, чем упражнений в подходе, так выходит?

Цитата: Ruslan2292
Конечно написано все вроде кратко, но я так и недопонял, то есть лучше получается сделать больше подходов, чем упражнений в подходе, так выходит?

 
В моей методике нет понятий больше-лучше. Все просчитывается по формулам-принципам:
и
80-90%, как написано в этой статье
 
Тогда Ваша нагрузка точно ляжет между "ростом мышц" и "перетренированностью или травмой"


Цитата: Vladislavikus
Отличная статья, и вообще последние публикации с гиперссылками. Они становятся похожи на фрагменты мозаики, составив которую становится видна вся картинка - система принципов и правил. Лев, когда достроишь "здание" - переведи в формат книги. Это будет отличное "руководство пользователя".

 
Ой! Слава Богу! А то я несколько дней думал, как теорию о том, что у меня пять пальцев на руке подогнать к моей практике пяти подходов  bully

Интересная методика и я думаю автор прав, потому что если упражнения не будут делаться в настроении, а это как раз происходит, когда впахиваешь до усёру, то постепенно в подсознании накапливается негативное отношение к тренировке и происходит срыв. У меня постоянно такое происходило и никак не мог понять в чём дело. Лучше понемногу, да в настроении, чем "умереть" и не встать.

Присоединюсь и я)
Изначально сделать пять подходов "вполсилы" выглядит легкой задачей. Но тренируясь по этой методике, могу подтвердить что пятый подход уже не столь пустячный, каким виделся сначала. А в конце тренировки из 25 подходов есть ощущение полноценно проделанной работы, но нет ощущения измождения. Силы еще остаются)

Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Отличная статья, и вообще последние публикации с гиперссылками. Они становятся похожи на фрагменты мозаики, составив которую становится видна вся картинка - система принципов и правил. Лев, когда достроишь "здание" - переведи в формат книги. Это будет отличное "руководство пользователя".

 
Ой! Слава Богу! А то я несколько дней думал, как теорию о том, что у меня пять пальцев на руке подогнать к моей практике пяти подходов  bully

Тебе удалось. Но, для особых случаев (шестипалые, двурукие, 21) ты можешь предложить расширенный вариант - например, начать упражнение вполсилы и продолжать исполнять подходы до тех пор, пока заданное количество повторений не достигнет интенсивности 100%. У тебя это случается на 6-ом подходе, а у кого-то может случиться на 4-ом, или на 8-ом. Более того, для хвостатых ты можешь предложить и дальше продолжать подходы, постепенно снижая число повторений, пока оно не достигнет половины от начатого. Как тебе такие модификации?

Мне нравится идея о том, что не нужно заходить за предел своих возможностей 

Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Отличная статья, и вообще последние публикации с гиперссылками. Они становятся похожи на фрагменты мозаики, составив которую становится видна вся картинка - система принципов и правил. Лев, когда достроишь "здание" - переведи в формат книги. Это будет отличное "руководство пользователя".

 
Ой! Слава Богу! А то я несколько дней думал, как теорию о том, что у меня пять пальцев на руке подогнать к моей практике пяти подходов  bully

А я с Владом согласна. Действительно вырисовывается система, а система - это всегда хорошо, устойчиво и дает большие шансы на успех.

Ну, я только могу согласиться с выше перечисленным) Статьи все лучше, понятнее, приятны для глаза. После статьи еще лучше понял принцип "в пол силы". Спасибо)

Лев, спасибо! Очень доходчиво структурировано.
Есть пара вопросов, которые я не уяснил по деталям.
1.
"за минуту восстанавливается только 80% сил"
- это выявлено Вами имперически или кем-то и как-то еще?
2. 100% на 6-ом подходе - справедливо в любых ситуациях? То есть, если я сделаю не 5 а 6 подходов по тому плану, который Вы мне дали, я должен упасть без сил?


Цитата: Rossman
Лев, спасибо! Очень доходчиво структурировано.
Есть пара вопросов, которые я не уяснил по деталям.
1.
"за минуту восстанавливается только 80% сил"
- это выявлено Вами имперически или кем-то и как-то еще?
2. 100% на 6-ом подходе - справедливо в любых ситуациях? То есть, если я сделаю не 5 а 6 подходов по тому плану, который Вы мне дали, я должен упасть без сил?

 
Конечно нет, потому что не прошло и двух месяцев - мышцы еще не активировались. Каждую неделю мы прибавляем нагрузку, а значит полсилы через неделю уже не полсилы, а меньше. Когда первичный прирост массы завершится, будет так, как написано в этой статье - шестой подход будет близок к 100%

Вчерашняя тренировка с 6 подходами в упражнении получилась заметно тяжелее чем привычная с 5 подходами. В 6-ом подходе уже второго упражнения я действительно ощутил что интенсивность близка к 100%.

Кстати вставки видео из "Анаболиков" и CT Fletcher в выпуске хорошо выглядят:)

Вчера был очень загруженный день, приходилось бегать, чтобы везде успеть. Вечером, придя в тренажёрный зал с возбуждённым настроем, делал 60. кг жим лёжа, вместо положенных 50 кг. В итоге с утра дико болели руки и вечерняя тренировка на турниках была очень тяжёлой, и как раз появилось то самое чувство-"у меня пропала мотивация". Суть басни такова, что не нужно давать волю эмоциям в тренировках.

Цитата: Potter
Вчера был очень загруженный день, приходилось бегать, чтобы везде успеть. Вечером, придя в тренажёрный зал с возбуждённым настроем, делал 60. кг жим лёжа, вместо положенных 50 кг. В итоге с утра дико болели руки и вечерняя тренировка на турниках была очень тяжёлой, и как раз появилось то самое чувство-"у меня пропала мотивация". Суть басни такова, что не нужно давать волю эмоциям в тренировках.

 
Устами младенца глаголит истина  lol

Лев, вопрос:
одну тренировку во вторник я выполняю 5 упражнений по 5 подходов.
Далее часть упражнений недельного плана тренировок из 75 подходов выполняю в течение недели утром или вечером (например по подходу в отжиманиях и подтягиваниях каждое утро или через день).
В четверг и в воскресенье в зале я "доделываю" приседания со штангой, жим штанги и тягу по 5 подходов. Получается таким образом, что я снижаю общую интенсивность тренировки в четверг и воскресенье по сравнению со вторником.
Или нужно стараться все тренировки проводить с одинаковой интенсивностью? 

Если исходить из физической формы автора-то методика несомненно работает.
С другой стороны -автор основную мышечную базу наростил все-таки в те годы, когда работал на "Отказ", а нынешний режим больше направлен на поддержание того, что было "нажито непосильным трудом ")). 
А как это соотносится с утверждением , что- цитирую :
"недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. 
http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=307
 
 


    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent