Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц

6-06-2015, 04:23

сплит тренировкаПрочитано уже много книг и журналов, где предлагаются комплексы из разных упражнений. Все предлагают разное. Как разобраться в этом многообразии упражнений? Что выбрать для себя? 

Для набора массы во всем мире люди используют совершенно разные упражнения, но при этом добиваются абсолютно одинаковых результатов. Для непосвященного, участники соревнований по бодибилдингу похожи как близнецы, но при этом сами культуристы могут горячо спорить за кулисами о том, какое упражнение лучше прорабатывает бицепс. Чтобы не отвлекать вас от главного вопроса разговорами об эффективности какого-то упражнения, скажу что мышцы растят не упражнения, а движения. 

В чем разница? Движение имеет только направление, а упражнение определено еще и типом оборудования. Например, сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями остаются всего лишь сгибаниями рук. Более того, обычные подтягивания раньше назывались сгибаниями рук на перекладине в висе. Бицепсам не важно, что вы сгибаете: штангу, гантели или перекладину, - бицепсы не видят разницы, поэтому растут одинаково от всего.  

О разнице движений и упражнений сказано достаточно. Пришло время узнать разницу между конечностями: нижними и верхними. В чем разница между движениями рук и ног? Для тренировки рук нужно два движения, а для тренировки ног только одно! 

 Трицепсам все равно, что разгибать - туловище или рукоять блока

Движения руками могут быть направлены либо к себе, либо от себя. Любое движение от себя в бодибилдинге обычно называют жимом, а движение, направленное к себе – тягой. Если вы на тренировках будете делать только один вид жима и один вид тяги, то все мышцы верхнего плечевого пояса у вас получат достаточный стимул для роста. 

Запомните: будете ли вы делать жим лежа, жим в наклоне, или отжимания – это не важно: главное, что любого из этих упражнений достаточно, чтобы стимулировать рост груди, дельт и трицепсов. Точно так же не имеет большого значения, какой вид тяги вы изберете: тягу блока, подтягивание или тягу штанги в наклоне, - любое из этих упражнений будет воздействовать на широчайшие мышцы спины и бицепсы. 

А вот с ногами дело обстоит еще проще, можно сказать до смешного просто. Анатомически стопа ноги отличается от кисти руки тем, что кисть может не только давить на поверхность пола или штанги, но и, - захватив штангу, рукоять или турник, - тянуть снаряд по направлению к туловищу. 

Способность хватать верхними конечностями предметы у нас осталась от обезьян. Но! Способность держаться за ветки нижними конечностями была утрачена безвозвратно. Стопой мы ничего не хватаем и не притягиваем. Стопой мы можем только давить на пол или на платформу тренажера. Именно поэтому для тренировки ног достаточно одного движения, связанного с давлением стопы на какую-либо поверхность. Приседания, выпады или жим ногами прекрасно обеспечивают этот вид движения. 

Какие бы вы комплексы упражнений не читали или не писали: все они сведутся только к трем движениям: двум движениям для рук и одному движению для ног. Так уж мы устроены анатомически. Поэтому, неважно, где вы хотите тренироваться: дома, на улице или в тренажерном зале - везде можно придумать упражнения, которые будут разновидностью всего лишь трех движений. 

упражнения для всех мышцИскренне надеюсь, что вам не придется, как мне тратить годы на поиски "чудесных" упражнений для роста мышц, потому что теперь вы знаете то, что ко мне пришло через много лет экспериментов. Не путайтесь в упражнениях. Все их многообразие сводится всего лишь к трем движениям, достаточным для всех групп мышц. Комплексов упражнений для всех групп мышц бесконечное множество, а принцип трех движений - один. 

На практике я пишу своим клиентам разные упражнения, чтобы "не умереть" от монотонности и скуки, но руководствуюсь одним принципом трех движений. К тому же, я вынужден подбирать упражнения исходя из наличия оборудования клиента в том месте, где он тренируется - все мои клиенты тренируются в разных районах Москвы. Если бы не монотонность и разнообразие залов, то три движения легко бы превратились в три упражнения. 

Однако, разнообразие упражнений не означает многообразие. По-началу, мои клиенты разучивают только три упражнения, чтобы сформировать устойчивый двигательный навык. Иногда я меняю упражнения или ввожу новые, но лучше это делать не раньше, чем через полгода. 

Если вам "специалист" написал комплекс из сорока упражнений, то знайте: на вас хотели произвести впечатление. Хорошего много не бывает. Кто везде, тот нигде. С точки зрения движений, анатомия опорно-двигательного аппарата человека достаточно проста. Фитнес задачи офисного работника еще проще. Берегите время - упрощайте процесс. Делайте комплекс на все группы мышц только из трех движений. 
 
Несмотря на то, что я стремлюсь своими статьями упростить тренировки, мои клиенты усложняют их своими вопросами. Вы можете поступить так же. Хотите, чтобы я сделал вашу тренировку проще - задайте свой усложняющий вопрос в комментарии к этой статье. Надеюсь мой ответ на ваш вопрос сделает ваши тренировке проще, понятнее и эффективнее
 
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Если всё так просто, то штангу можно не покупать?

Как Вы поняли из статьи, Ольга, руки нужны, чтобы за что-то хвататься. Поэтому, штанга, гантель или турник все таки понадобятся, чтобы сохранить симметрию в теле. До подтягиваний нам с Вами далеко, значит хотя бы одну гантель - если не штангу - дома иметь надо.

Штанга нужна, от приседаний с весом мышцы ног растут лучше. По крайней мере у меня. 

В клубах на тренажёрах есть инструкция и есть картинка, где показывается какая группа мышц работает. Т.е. такое обилие тренажёров это просто иллюзия и всё что они вводят это лишь разнообразие, чтобы не помереть от скуки? Т.е. все эти тренажёры могут заменяться лишь 3 упражнениями? Или всё таки это сделано для детальной проработки мышц? 

Цитата: Potter
В клубах на тренажёрах есть инструкция и есть картинка, где показывается какая группа мышц работает. Т.е. такое обилие тренажёров это просто иллюзия и всё что они вводят это лишь разнообразие, чтобы не помереть от скуки? Т.е. все эти тренажёры могут заменяться лишь 3 упражнениями? Или всё таки это сделано для детальной проработки мышц? 

 
Детальная проработка мышц? Особенно меня умиляют атлеты с 20% жира на теле и более, которые детально прорабатывают головки трицепса у блока, поворачивая рукоять под всеми углами в надежде когда-нибудь увидеть дифеницию и сепарацию. А видят только целлюлит. Извините меня за мою латынь

Цитата: Lev
Цитата: Potter
В клубах на тренажёрах есть инструкция и есть картинка, где показывается какая группа мышц работает. Т.е. такое обилие тренажёров это просто иллюзия и всё что они вводят это лишь разнообразие, чтобы не помереть от скуки? Т.е. все эти тренажёры могут заменяться лишь 3 упражнениями? Или всё таки это сделано для детальной проработки мышц? 

 
Детальная проработка мышц? Особенно меня умиляют атлеты с 20% жира на теле и более, которые детально прорабатывают головки трицепса у блока, поворачивая рукоять под всеми углами в надежде когда-нибудь увидеть дифеницию и сепарацию. А видят только целлюлит. Извините меня за мою латынь
wink wink Что верно, то верно))) По моему, тоже тренажеры в основном нужны, что бы избавиться от скуки. А детальная проработка мышц есть у легковесных парней, занимающихся какими либо единоборствами и без всяких тренажеров.
Когда я только начинала приседать у меня уставали руки, как самое слабое звено, потом спина и через кучу времени присед стал растить мне ноги.
Так что для девушки и приседа может быть достаточно для гармоничного развития всех групп мышц)))

Никогда не задумывался над этим. Ведь действительно, мышцы растут от движений, которые мы совершаем в упражнениях. Соответственно в программе должно быть отражено именно количество движений в упражнениях на те или иные мышцы.

Очень полезная статья, я долгое время мучался похожими упражнениями чтобы немного подкачаться, но все в пустую. Благодаря вашей статье я понял в чем моя ошибка. Теперь, надеюсь все у меня получиться.

Раньше в подростковом периоде, пытался накачаться, но все было тщедно, в итоге все бросил. Прочитал эту статью и понял, что зря бросил, надо  было просто переориентироваться.

Раньше разминался стандартными упражнениями как отрицания, подтягивания, приседания, иногда гантели. А теперь буду по Вашей методе. 

Всем доброго времени суток! хотел спросить а вот если боль в суставах можно ли заниматься и развивать мышцы? и как настроится на то чтоб начать скачать мышцы? 

Ну не скажите про ноги. Точно так же, как и руки, ноги тоже можно двигать от себя и к себе. Вы, очевидно, забыли про мах ногой вперёд, или в бок. Я понимаю, что эти упражнения скорее можно отнести к фитнесу, но ведь при этом определённые группы мышц тоже задействованы и неплохо прорабатываются.

Грамотно написанная статья с точки зрения физиологии человека. Но, как я поняла, упражнения направлены только на мышцы рук и ног, а как быть, например, с мышцами спины?

Много читал информации по бодибилдингу, да и вообще по упражнениям, но с подобной точкой зрения ещё не сталкивался. Поразмыслив, хочу сказать, что в общем согласен с автором, особенно в том, что зная эти принципы, можно тренироваться где угодно :)

По своему опыту, как спортсмена, и как тренера, знаю, что мышцы надо "удивлять". Разнообразием в упражнениях в том числе. Тогда тело начинает эффективней откликаться на нагрузку.

Прошу меня извинить, но считаю, что информация в статье немного упрощена. То, что рост мышц зависит от движения, действительно так и есть, только вы не написали от чего зависит само движение. А оно зависит не от верхней и нижней конечности, а от сустава, задействованного в движении. Если мы качаем бицепс - то необходимо сгибать локоть, и действительно не имеет значения что вы будете держать в руке, штангу, гирю, гантелью или экспандер, а можно и стул. То же самое касается и трицепса, в данном случае локоть надо разгибать. Если задействован плечевой сустав, то в работу включаются мышцы груди, спины, плеч, какие именно мышцы включены в работу зависит от того куда будет направлено движение. То же касается и мышц ног. Исходя из знания от том как двигается сустав, какие мышцы он задействует и строится все многообразие упражнений. И вы правы в том, что большое количество упражнений существует просто для того что бы не было скучно заниматься) Чудо упражнений не существует, есть только постоянная работа над собой.


Цитата: Zaika__
Грамотно написанная статья с точки зрения физиологии человека. Но, как я поняла, упражнения направлены только на мышцы рук и ног, а как быть, например, с мышцами спины?
А Вы начните приседать и подтягиваться, сразу почувствуете спину)))

Цитата: Павел
По своему опыту, как спортсмена, и как тренера, знаю, что мышцы надо "удивлять". Разнообразием в упражнениях в том числе. Тогда тело начинает эффективней откликаться на нагрузку.

От "удивления" только мышцы потом болят и делать ничего не хочется)) А рост силовых показателей с этим эффектом никак не связан.
 

Цитата: Lev
Какие бы вы комплексы упражнений не читали или не писали: все они сведутся только к трем движениям: двум движениям для рук и одному движению для ног. Так уж мы устроены анатомически. Поэтому, неважно, где вы хотите тренироваться: дома, на улице или в тренажерном зале - везде можно придумать упражнения, которые будут разновидностью всего лишь трех движений.

Восстанавливая плечо после операции, я вынужден был выполнять специальные упражнения на тренировку "вращательной манжеты плеча". (отвечает за вращение руки в плечевом суставе). Даже у сильных людей она довольно слабо развита. Попробуйте отвести руки в стороны назад, согнув в локте 90 градусов (бабочка), и не меняя положения локтя повращать с сопротивлением. Вы удивитесь насколько вы слабы. А ведь это ключевая мышца, формирующая мышечный корсет суставной сумки головки плеча.

Беря начальные уроки на горнолыжном курорте, я столкнулся с проблемой недостатка физической силы для полноценного разворота заднего конца лыжи с её подворотом и постановкой на внешний кант для исполнения резаных поворотов. Кроме того, уже через 2 дня катания, я вынужден был прерваться на проведение 3-его дня в бассейне и банях для восстановления мышц коленей (бёдра легко выдержали нагрузки, а вот вращения в коленях давались очень тяжело). Мышечный корсет коленей страшно ныл на все лады, моля об отдыхе.

У новичков на доске, движимой вращательными движениями корпуса, к вечеру были труднопереносимые боли косых мышц живота. ...

 

Лев, я всё это рассказываю к двум вещам:

1). тому, что помимо жимов, тяг, и вертикального сопротивления гравитации, существует ещё большой класс движений: вращения и скручивания шеи, корпуса и конечностей.

2). ... (сначала история). Мне повезло какое-то время заниматься английским на работе, когда нашу группу из-за недостатка преподавателей в тот момент был вынужден взять основатель и директор школы BBLC Antony John Kent (британец). Я, будучи любителем всё анализировать и систематизировать, обратился к нему с популярной идеей изучения временных форм глагола посредством матрицы (форма глагола х шкала времени). Он ответил, что это красиво, но совершенно бесполезно. По его словам, попытка строить высказывания, следуя внутренним взором по клеткам таблицы, отнимает много умственных ресурсов и приводит к замедлению мышления и скорости речи, превращая человека в заторможённого неэффективного собеседника. В противовес этому он объяснил мне концепцию "job accountability": нельзя выучить чужой язык целиком, но можно выучить конкретные грамматические формы и ограниченный набор лексики для решений специальной языковой задачи: выступать перед аудиторий, писать деловые письма, проводить переговоры, делать презентации и прочее. Он считал это наиболее эффективным способом изучать язык - самым дешёвым и практичным.

... так вот, вещь № 2). самая базовая работа для человека (помимо перемещения своего тела в пространстве) является подъём предмета с земли с водружением на какую-то высоту. Этот комплекс движений почему то выпал из твоего арсенала. А почему? :)


Как сложно. Выполняя приседания, жимы и тягу я, например, вполне могу поднять с земли и забросить бутыль на куллер... Где в современной жизни Вы больше сил прикладываете???
Иногда удивляешься с каким минимум мышц люди живут и для жизни, видимо, хватает)))
А про специальные нагрузки так можно бесконечно примеры приводить, попробуйте поработать животом как восточная танцовщица, там такие мышцы задействуются, которые вы ни одним прессом не проработаете и что теперь? Нельзя быть идеально развитым для любой физ нагрузки, Лев говорит о комплексе, который задействует максимальное количество мышц при минимальном разнообразии упражнений и гармонично развивает все тело.

Цитата: Наталья
Как сложно. Выполняя приседания, жимы и тягу я, например, вполне могу поднять с земли и забросить бутыль на куллер... Где в современной жизни Вы больше сил прикладываете???
Иногда удивляешься с каким минимум мышц люди живут и для жизни, видимо, хватает)))
А про специальные нагрузки так можно бесконечно примеры приводить, попробуйте поработать животом как восточная танцовщица, там такие мышцы задействуются, которые вы ни одним прессом не проработаете и что теперь? Нельзя быть идеально развитым для любой физ нагрузки, Лев говорит о комплексе, который задействует максимальное количество мышц при минимальном разнообразии упражнений и гармонично развивает все тело.
 
Максимальное при минимальном? Попробуйте кроль на груди или баттерфляй - потом почувствуете даже те мышцы, о существовании которых не догадывались :)

Вот, как-то наткнулся на комплекс упражнений с собственным весом, претендующим на всеохватность мышц тела:
 
для девочек: http://youtu.be/KutF8wPlk4Q
для мальчиков: http://youtu.be/POdzasJklxw

Цитата: Vladislavikus
Вот, как-то наткнулся на комплекс упражнений с собственным весом, претендующим на всеохватность мышц тела:
 
для девочек: http://youtu.be/KutF8wPlk4Q
для мальчиков: http://youtu.be/POdzasJklxw

Новичок просто умрёт, после таких упражнений. Если бы я пришёл в зал и меня заставили делать нечто подобное, то это был бы мой единственный визит в фитнес клуб) Больше половины из видео у меня просто не получилось качественно сделать.

Цитата: Potter
Цитата: Vladislavikus
Вот, как-то наткнулся на комплекс упражнений с собственным весом, претендующим на всеохватность мышц тела:
 
для девочек: http://youtu.be/KutF8wPlk4Q
для мальчиков: http://youtu.be/POdzasJklxw

Новичок просто умрёт, после таких упражнений. Если бы я пришёл в зал и меня заставили делать нечто подобное, то это был бы мой единственный визит в фитнес клуб) Больше половины из видео у меня просто не получилось качественно сделать.

Начинай с простых :)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent