Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как правильно выбрать темп кардио тренировки?

Как правильно выбрать темп кардио тренировки?

29-02-2016, 17:42

Фитнес клубы не одинаковые. Одни большие, другие маленькие; с бассейном и без; престижные и доступные. Но! Главное их отличие – это темп тренировок людей. С залом аэробики все понятно. Музыка играет, люди скачут — все проходит в темпе музыки. С тренажерным залом дело обстоит совсем по-другому. 

Посмотрите на кардио зону. Обратите внимание на беговые дорожки. Что вы видите? Дорожки беговые, а люди на них ходят. Большинство из них даже не мечтает начать бегать. Только в одном фитнес клубе Москвы я видел следующее: воскресенье, 8 часов вечера, 15 дорожек, все они заняты, и на всех дорожках люди бегут! Вот это здорово. Это фитнес. Это я называю тренировкой. Но это половина дела: по дорожке мало бежать, -нужно это делать достаточно долго, а для этого нужно уметь подобрать темп бега. 
Всем известно, что тренировка состоит из трех частей: разминки, основной части и остывания. 
Любая тренировка начинается с разогрева. Тело должно нагреться так, чтобы начало потеть. Если через 8 мин разминки тело не начало потеть, значит темп медленный. Чтобы тело запотело не позже, чем через восемь минут, нужно начать тренировку с интенсивности не менее 70%. 
Интенсивность измеряется по пульсу. Предположу, что у читателей будет монитор сердечного ритма на груди, в тот момент, когда они встанут на беговую дорожку. Без монитора тренироваться можно, но лучше с монитором. Так же как спидометр в машине — вещь желательная, монитор на груди и часы от него на запястье будут нелишние; потому что глядя на измерительный прибор можно избежать многих неприятностей. Чтобы избежать неприятностей, нужно следить за процентом интенсивности. 
Всякий раз, когда я слышу слово процент, то у меня всегда возникает вопрос: от чего? Что такое 100% интенсивности. Я знал одного легкоатлета, который всегда хотел узнать свой максимум пульса. По его словам, ему не удалось добиться пульса больше 220 ударов. На самом деле, выжать из себя максимальный пульс — дело трудное. Однако, один кавказец так меня утомил на борцовском ковре, что через три минуты схватки у меня был пульс 240: никто не хотел сдаваться. Был еще случай, когда от введенных через укол врачем лекарства монитор у меня на руке показал число 250; увидев это число я погрузился в сон. 
Мне кажется неправильным определять максимальный пульс на практике, а лучше довольствоваться теоретическими формулами, с полным пониманием того, что разогнать сердечный ритм больше 220 нельзя. 
Не знаю кто такой Корвонер, но он придумал формулу, которой все пользуются. Теперь все знают, что максимальный пульс высчитывают, как 220 минус возраст. По этой формуле мне не стоит бегать с пульсом выше 180 ударов. Честно скажу, мне и не хочется: от такого пульса дыхание становиться шумным и даже могут появиться неприятные хрипы в груди. 
Теперь вы понял, почему нужно взять 70% от максимума согласно возрасту и только после этого начать беговую тренировку? 
Мною замечено, что свой оптимальный пульс — 125 ударов — я получаю от бега со скоростью девять километров в час. Понаблюдайте за собой и узнайте какая скорость бега нужна вам, чтобы получить свои семьдесят процентов. 
О разминке сказано достаточно. Вы знаете все, чтобы определить свой максимальный пульс и найти скорость бега для разминки. Минимальное время разминки тоже определено — восемь минут. Пришло время поговорить об основной части тренировки.  
Основная часть тренировки отличается от разминки интенсивностью. Интенсивность с оздоровительной целью можно повышать до 90%. Это зависит от вашего характера. Мне приходилось наблюдать много бывших спортсменов и чистых физкультурников: методы их тренировок сильно зависят от их характера. 
Те физкультурники, которые берегли свое здоровье, бегали медленно и жили долго. В редкие дни они в охотку достигали пульса 80% от максимума. А любимой их фразой были слова «тихий воз всегда на горе». Обычно эти физкультурники никогда не занимались спортом и не стремились к наградам. Жизнь их была скучной, серой и долгой. 
Есть еще другой вид физкультурников — это бывшие спортсмены. Они привыкли побеждать  даже тогда, когда соревноваться было не с кем. Оздоровительный бег для них был скучен, и наедине с собой они воображали, что соревнуются с кем-то. Такие физкультурники бегали быстро и доводили свой пульс до 100% и более, потому что иначе «какой смысл?» Бывшие спортсмены любили боль и страдания;, а еще они были недовольны тем, что их страданий никто не замечает, а значит они не получают свою долю почестей. Без почестей они страдали и иногда пили горькую или много курили. В сочетании с водкой и никотином, 100% страданий от «оздоровительного» бега приводил бывших спортсменов к ранним инфарктам или инсультам. Из-за таких смертей польза оздоровительного бега стала ставиться под сомнение скептиками-теоретиками. 
Как вы понимаете, я простой фитнес тренер, и тренирую простых людей. Ко мне не приходят опытные физкультурники, тем более опытные спортсмены — ко мне приходят люди без опыта. Обычно люди без опыта физкультуры жалуются на то, что им скучно ходить, даже тогда, когда от ходьбы у них пульс поднимается до 140 ударов. Привыкши думать, принимать решения и действовать быстро, такие успешные люди спешат добавить скорость беговой дорожки, без оглядки на отсталость в развитии сердечной мышцы. 
Но не бойтесь за этих успешных людей, живущих в быстром темпе современной жизни: они не умирают от инфаркта или инсульта сразу. Их нервная система, доведя пульс до максимума, быстро меняет им жизненный приоритет и манит подкачать мышцы на силовых тренажерах. На беговой дорожке такие люди долго не задерживаются. 
онлайн фитнес тренерОбразованные люди знают, что основная часть текста в литературе минимум в два раза больше вступления: в физиологии спорта так же. Основная часть тренировки должна быть в два раз длиннее разогрева. Больше можно — меньше нельзя. Итого: восемь минут разминки плюс шестнадцать минут основной части дают 24 минуты бега. 
Как показывает моя практика и теоретические познания спортивных врачей из диспансера, где они меня обследуют, сердце должно восстанавливать свой ритм за три минуты; поэтому после двадцати четырех минут бега нужно три минуты походить. 
Вывод: не важно в каком бешеном темпе проходит ваша умственная работа, темп бега зависит только от вашего пульса. Наберитесь терпения держать такой темп, чтобы вас хватало без излишних страданий хотя бы на двадцать семь минут ходьбы и бега. 
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
Участовать в бесплатном вебинаре
Быть моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Отличная статья. Вопрос, почему девушка на верхнем рисунке не сильно стройная ? Видимо потому что от одного бега не похудеешь....
Пульсовые зоны все же советует вычислять экспериментально, а не теоретически.
Один из методов - определить свой анаэробный порог (что будет равно 90% ЧСС макс) .Часто говорят, что это средний пульс часового соревновательного бега или бега на 10 км. Единственная проблема, не много людей способны бежать без остановки целый час :)

Лев, я недавно только купила монитор серд.ритма - надела на пробежку 8 км. "Как много нам открытий чудных...": удивило, что при моем макс. ЧСС в 187 первую половину дистанции я пробежала где-то на 140-150 уд/мин., после 4 км пульс стремительно свалился до 120-110 уд/мин, и так держался до конца. При этом темп я не снижала - обе части дистанции пробежала за равное время. Можете как-то объяснить это?

А самочувствие и дыхание соответствовало такому пульсу? (на 110-120 ощущение должно бы быть как при беге трусцой, то есть должно быть легко беседовать с партнером). Скорее всего это глюк пульсометра, так бывает не дешевых вариантах, электроды могли подсохнуть и измерения не стабильны

Цитата: eandr
А самочувствие и дыхание соответствовало такому пульсу? (на 110-120 ощущение должно бы быть как при беге трусцой, то есть должно быть легко беседовать с партнером). Скорее всего это глюк пульсометра, так бывает не дешевых вариантах, электроды могли подсохнуть и измерения не стабильны

Самочувствие было соответствующее пульсу, полегчало как-то: то ли организм подстроился под нагрузку, то ли "перед смертью становится легче" ))) Тоже сперва подумала на глюк, но глюк на протяжении всех 4 км вряд ли возможен: и датчики прижимала и поправляла - показания не менялись. Пульсометр, увы, не дешевый. Лев, есть какие-нибудь научные объяснения этому физиологическому явлению?

Очень убедительная статья... и логика, и интуиция подсказывают, что это правда... почему же так сложно даются простые вещи... казалось бы - бери и делай, ан нет, раз-два-три - и уже 145 ударов в минуту... типа все обычные, а я железная, что мне будет... а при рекомендованном пульсе 125 скорость совсем грустная, что и требовалось доказать. Пойду у Льва тонну терпения просить, говорил, что знает, где взять)

Почему не в одном спортивном учреждении не практикуются теоретические курсы о организме и его возможностях? 

Мне тренер говорил, что нужно прислушиваться к своему организму. Бегать должно быть комфортно. Не нужно изводить себя бешеными темпами и главное - через каждые пол часа делать небольшой перерыв. 

Наберитесь терпения держать такой темп, чтобы вас хватало без излишних страданий хотя бы на двадцать семь минут ходьбы и бега.
 
Абсолютно согласна с вами. Не вижу смысла насиловать себя, особенно, когда только начинаешь тренировки. Иначе на следующее занятие вам не хватит "силы воли".

Цитата: eandr
Пульсовые зоны все же советует вычислять экспериментально, а не теоретически.

Это правда. Когда зимой по вечерам я ходил на работе по лестнице с планшетом в руках, и с монитором пульса, то он показывал значения в среднем: от 155 до 167 - это был комфортный уровень, когда мне хватало дыхания на 60 минут равномерной ходьбы (104 этажа вверх и вниз по 8 подходов с 1 по 14 этаж). Правда, рубашка при этом становилась почти полностью мокрой, и перед отъездом домой мне приходилось переодевать бельё. Увеличение темпа выше 170 начинало вызывать одышку, а при снижении до 150 я утрачивал ощущение физической нагруженности.
 
В том же пульсовом диапазоне (155-165) я выполнял 500 приседаний за 36 минут, и в принципе, мог бы и дальше их выполнять, что ещё раз подтверждает индивидуальную комфортность такой скорости.

Ни разу ещё не считал свой пульс. Просто вечерами, если есть силы иду и бегу минимум 2 км. Бывает и намного больше. Просто задумываешься и как то не обращаешь внимания на пульс. Это состояние называется комфортным?
А если сил на пробежку нет, то ничто не заставит встать и пойти побегать. 
По поводу 70% интересно. Не знал. Будет интересно проверить, с какой скоростью нужно бежать, чтобы получить эти 70% от максимума.

Надо хоть раз пульс померить... Для меня комфортно просто, если я ровно дышу как при ходьбе. Не ставлю никаких целей в беге, бегаю откровенно мало - по 5мин. в качестве разминки перед силовой тренировкой, т.к. заметила, что после такого прогрева легче работать с весами. Однако скорость 9,5 км/ч дается мне уже вполне комфортно.

Цитата: Tanya Zhu
Лев, я недавно только купила монитор серд.ритма - надела на пробежку 8 км. "Как много нам открытий чудных...": удивило, что при моем макс. ЧСС в 187 первую половину дистанции я пробежала где-то на 140-150 уд/мин., после 4 км пульс стремительно свалился до 120-110 уд/мин, и так держался до конца. При этом темп я не снижала - обе части дистанции пробежала за равное время. Можете как-то объяснить это?
Круто! Так вот, что такое "второе дыхание", оказывается его можно измерить)

И вот лишь теперь (через 7 месяцев после начала) я доросла до темы пульса. Раньше-то было немножко не до того - в боку колет, пот в глаза льет, собаки облаивают, а финиш безнадежно далеко, целых 2 километра  wink Какой там пульс, какой максимум! Ковыляешь и ладно.

А я так и не дорос до темы пульса: нехватка кислорода обессиливает раньше, чем набирается максимальный пульс - особенно, когда тренер даёт задание проплыть весь бассейн (от бортика до бортика) под водой, или разрешает делать вдох только после каждого девятого гребка ...
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent