Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько повторов делать на массу?

Сколько повторов делать на массу?

3-06-2016, 07:03

Существует мнение, что для роста мышц - на массу нужно делать 6-12 повторов. Это не совсем так и вот почему. 
Давным давно на курицах проводили эксперимент. Почему именно на курицах? Потому что у людей в конце двадцатого века наступила эпоха сидячего образа жизни, а у курицы, как мы знаем, нелетательный образ жизни. В этом отношении современные люди - это курицы. Курица - это великолепная модель атрофированности грудных и дельтовидных мышц. 

Вы же помните, что куриная грудка белая, а не красная, как у летательных птиц. Красное мясо признак наработанности. Поэтому мясо стероидных качков белее и нежнее, чем натуралов с тождественным объемом мышц на костях. 
У новичков-натуралов нет ни красного, ни белого мяса на костях, поэтому с точки зрения практики куриц, для новичков любое число повторений даст очевидный прирост мышц.
Если вы только начинаете свои тренировки, то любое число повторений приводит к росту мышц в рамках 75 подходов в неделю. Особенно, если рекорд в отжиманиях на совесть менее 20 повторов. 

Споры теоретиков о повторениях на массу

Некоторые теоретики силовой практики возмутятся: «как же так, мясо силовиков белее, чем мясо бегунов, но больше по размеру, при чем тут стероиды? - все дело в режиме тренировок, поэтому очень важно знать, сколько повторов делать в подохе, чтобы мышцы были большими, хоть и белыми».
Я не знаю, что было первым: яйцо или курица; не знаю, что главнее в цвете мышц современных силовиков: сила или стероиды - сейчас этого уже никто не узнает, и никто не проплатит; поэтому поговорим только о курицах. 

Сколько курицы делали повторов на массу и с каким весом?

Так вот, курицам этим на крыло подвесили грузик и дельтовидная с грудной мышцы курицы почему то выросли. Причем, мышцы выросли больше у тех куриц, у которых грузик дольше висел. Неожиданный вывод получился. 
К тому же, мышцы росли лучше у тех нелетательных птиц, у которых грузики были потяжелее. Неожиданно оказалось, что и время висения, и размер грузика имеют значение для роста мышц. 
Я был так потрясен этим открытием, что мерилом роста мышц стал считать тоннаж по времени; то есть подумал, что для роста мышц важен и рост подходов, и рост повторов, и рост массы груза, и рост времени исполнения упражнения. 
Некоторые теоретики восхищаются откровениями практиков о «негативных повторениях». Негативные повторения - это всего лишь способ увеличить время напряжения мышц. Больше ничего. Нет никакой разницы - увеличить число повторов или замедлить скорость их выполнения. 
В теории, наверное, разница есть, но на практике я этого не заметил: результат и так, и так был одинаковый. 

Сколько повторов делать на массу, если есть опыт, но нет штанги?

Те практики силового тренинга, которые пробовали делать упражнение медленнее, чем хочется, заметили, что это труднее. 
Например, когда я 5 лет экспериментировал с упражнениями только со своим весом - в тренажерном зале вообще не прикасался к грузам - то стал замедлять движение в подходе. Оказалось, что если делать отжимания в 2 раза медленнее, то 40 отжиманий даются так же тяжело, как и 80. 
Чистые силовики возразят: «бред какой-то, как можно рассчитывать на рост мышц от 40 медленных отжиманий?» Я был таким же чистым силовиком и не любил долгих подходов, поэтому тоже не хотел верить в их действенность. 
Но жизнь заставила меня реже ходить в тренажерный зал, а тренироваться я хотел больше. Пришлось думать, как со «своим весом» без грузиков не растерять набранную силовыми тренировками массу. 
Оказалось, что «свой вес» при большом количестве повторов и медленном исполнении дает натуральному атлету больше, чем методика ВИТ - высоко интенсивного тренинг: на ВИТе я потерял 8 кг наработанных мышц всего за пару лет - пожертвовал объемом тренировок, ради мнимой интенсивности. 
Если вы не готовы отжиматься на одной руке, то наращивайте отжимания хоть до 40 раз и это даст прирост мышц, если замедлить исполнение.
Но я что-то не припомню людей, которые могли бы делать по 40 повторов в рабочем подходе на совесть. 

Ленивые бездельники

фитнес тренер на улицеШварценеггер называл качков ленивыми бездельниками и тренировался по девять раз в неделю - по 18 часов. За эти восемнадцать часов Арнольд поднимал примерно 200 тонн. 
11 тонн в час - это невысокая интенсивность тренировок, но очень приличный объем. 
Даже прием лошадиных доз стероидов не освобождает от большого объема тренировок.
Попробуйте для себя определить минимальный объем тренировок и выработать его за неделю в любом количестве подходов и повторов. 
Попробуйте это сделать хотя бы неделю и посмотрите, как ваше тело отозовется на такой объем тренировок. 

Для разъяснений непонятностей пишите мне Вконтакте или Фейсбуке. Но сначала определите свой минимальный объем тренировок. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


У меня уже начинает рождаться подозрение, что ВИТ придумали для баб, которые хотят и готовы тренироваться, но боятся перекачаться. В итоге, работа есть, уважение к себе есть, мышц - нету). Жира может стать меньше. Клиентка довольна). 

Статья очень содержательная и понятная для читателя, аналогия человека с курицей не совсем ясна, организмы разные как ни как, но как показывает практика и люди прибывающие под нагрузкой часто увеличиваются в размерах. Это так что более медленный темп, чем скажем так "инерционный" помогает строить тело, проверено на личном опыте. Скажите Лев а ваша методика не нанесет травм если заниматься ей не фанатично и поможет ли залечить старые?

Цитата: ne_leopard
У меня уже начинает рождаться подозрение, что ВИТ придумали для баб, которые хотят и готовы тренироваться, но боятся перекачаться. В итоге, работа есть, уважение к себе есть, мышц - нету). Жира может стать меньше. Клиентка довольна). 

 
Обоснованное подозрение. Методику придумал тренер, как и я. 200 баксов три раза в неделю за визит дорого? А раз в месяц нормально? Нет времени? А 20 минут хорошо? Недорого, недолго и обещание эффекта. Все атрибуты успеха в большом городе. А в большом городе и мужчины, и женщины с одинаковым процентом жира и мышц, и все в джинсах - методика унисекс по принципу слабого звена ;)

Цитата: FunJek
Статья очень содержательная и понятная для читателя, аналогия человека с курицей не совсем ясна, организмы разные как ни как, но как показывает практика и люди прибывающие под нагрузкой часто увеличиваются в размерах. Это так что более медленный темп, чем скажем так "инерционный" помогает строить тело, проверено на личном опыте. Скажите Лев а ваша методика не нанесет травм если заниматься ей не фанатично и поможет ли залечить старые?

 
Через меня прошло большое количество людей с травмами из прошлой жизни и без них. Под моим наблюдением некоторые травмы залечиваются, другие - совсем запущенные - требуют операции. В любом случае хуже никому не было. Но это под моим наблюдением. Между тем, что я пишу и тем, что люди понимают - пропасть. Вот и Вы не поняли, почему человек - курица. А другие быстро схватывают сравнение. Если понять, то, что понял я, то и о прошлых травмах забыть можно и новых избежать. Но, как я могу гарантировать, что все все всегда и везде поймут?  no

Курица - это великолепная модель атрофированности грудных и дельтовидных мышц. 
Все именно так, а для более глубокого понимания куриного тренинга рекомендуется прочитать повесть "Затворник и Шестипалый" :-)
 
"- Я пришел сюда из другого мира, - сказал он, - в дни, когда ты был еще совсем мал. А в тот, другой, мир я пришел из третьего и так далее. Всего я был в пяти мирах. Они такие же, как этот, и практически ничем не отличаются друг от друга. Вселенная, где мы находимся, представляет собой огромное замкнутое пространство. На языке богов оно называется "Бройлерный комбинат имени Луначарского", но что это означает, неизвестно".

Некоторые еще и не понимают, что курица не птица , ххххххххххх(нужное подставить) не человек. Для этого надо поинтересоваться какие хромосомы у мужчин, женщин, петуха и курицы.

Цитата: Avaks
Некоторые еще и не понимают, что курица не птица , ххххххххххх(нужное подставить) не человек.Для этого надо поинтересоваться какие хромосомы у мужчин, женщин, петуха и курицы.

 
Эта мысль красной нитью проходит в ваших текстах. Давно вы над ней размышляете? К каким выводам удалось прийти?

Выводы уже сделали ученые и жизнь вокруг нас,которая следует не то ученым, не то законам природы. Нам остается наблюдать.

Многие не регулярно, бессистемно или "в удовольствие" подёргаются на турнике и брусьях месяцок, другой. А потом заявляют, что "без весов не накачаться". И с этим девизом прут в тренажёрный зал. Там среди разного люда, они находят подтверждение своей идеи. 3-4 здоровенных мужика, с забинтованными коленями и бордовым лицом, качающиеся всеми блинами тренажёрного зала на одной штанге. Если не обращать внимание на растяжки кожи и прыщи, отёчность и странные метаморфозы тела данных аполлонов, то вполне можно вдохновиться. Начинаем качаться, и на волне энтузиазма можно прозаниматься более менее регулярно месяцев 3-6 . И даже действительно что-то набрать.

Однако, если с не меньшем энтузиазмом прозаниматься эти же 3-6 месяцев 3 раза в неделю по часу на турнике и брусьях?

Раньше и я считал, что нужны тяжелые веса. В голове крепко засела мысль, что для "массы" нужно "фигачить базу до отказу".

Сейчас могу сказать, что при сопоставимом объёме работы занятия со своим весом для меня явно эффективнее.

Другое дело это не каждому подходит. Путь физкультурника - это работа в одиночестве.

Подстрахуев нет, дефилирующих фитоняшек в ласинах нет, мотивашек "твой лучший друг - ржавый турник" тоже что-то нет. Лайки на подтягивания врятли поставят. "Сколько жмёшь?" - спросить не кому и не у кого.

Предтреник перед приседаниями, BCAA между подтягиваниями и закрываем углеводное окно после ржавого друга-турника? Становится даже не смешно.

Только и остаётся, что тренироваться. Скукатища.  wink


От скукотищи мышцы не растут. Все равно надо что-то напрягать, хотя бы мозги. Экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа. Отказ в той или иной мере нужен. Прямой или скрытый.

Цитата: Avaks
От скукотищи мышцы не растут. Все равно надо что-то напрягать, хотя бы мозги. Экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа. Отказ в той или иной мере нужен. Прямой или скрытый.

В этом всё и дело. Многие ставя своей целью гипертрофию мышц, ограничиваются лишь напряжением мозгов. В промежутках между чтением статей о фибрилярной и саркоплазматической гипертрофии было бы неплохо заняться "скукатищей" с отказом или без.

Цитата: Дмитрий Леленков
"скукатищей" с отказом или без.
Лучше без.
Как то видел ролик с неким "безстероидным" негром по кличке Коля Мышца. Ему страхующий, тоже негр, орет в ухо: "Коля, согни эту х...ню!!!"
Теперь весь этот "каменный век" - бодибилдинг, фитоняхи, отказы и прочее мракобесие ассоциируются с этой фразой "Коля, согни эту х...ню!!!"
Даешь обычную, скучную, монотонную, добрую эффективную физкультуру!!)))

-Теперь весь этот "каменный век" - бодибилдинг, фитоняхи, отказы и прочее мракобесие...................
Ну, ладно, некоторые тут действительно из настоящего каменного века из далеких 60 десятых , когда все начиналось. А как это слышать бодибилдеру М Олимпия Льву Гончарову?!
Действительно, прав Лев Гончаров, что от куриных мозгов куриные мышцы, хотя и возможно обратное.

Цитата: Avaks
А как это слышать бодибилдеру М Олимпия Льву Гончарову?! Действительно,  от куриных мозгов куриные мышцы, хотя и возможно обратное.

По сути на просторах рунэта по теме фитнеса - 99% контента задают бодибилдеры. Все крутится вокруг плато, отказов, спортпита, мотивации и советов что кушать.
Мракобесие это когда дутый химозник показывает как приготовить салатик или рассказывает програмку по которой он так накачался без стероидов - 3 по 40 и 5 по 50.
Либо фитоняхи показывают как убрать жир жиросжигающей тренировкой.
Калистеники показывают какие то "ежедневные"трюки и т.д.
Какой то цирк с конями - мешанина. 99% информации в рунете и везде - информационный тр...пер. Вот что я имел ввиду под мракобесием.
Об обычной скучной и монотонной физкультуре, с помощью которой можно немного раскачаться и держать себя в тонусе говорят единицы. И то там бывают какие то примеси шлака(заблуждений), у этих самых единиц.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent