Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировки в домашних условиях - 5

Тренировки в домашних условиях - 5

17-02-2016, 08:46

Какой вид тренировок подходит для дома? 

Если вы вышли на уровень домашнего спортсмена третьего уровня, то вы уже знакомы с понятием интенсивности - напряженности тренировки. 
Я не сторонник кардио тренировок в закрытых пространствах. Кардио тренировка - это аэробная тренировка - тренировка с большим потреблением воздуха. Ну какого качества воздух в закрытых пространствах, да не дай бог еще с большой плотностью населения: богатый пылью и вирусами? 

Однако, люди занятые и с сидячим образом жизни вполне могут укреплять опорно-двигательный аппарат и даже, может, нарастят мышцы с помощью упражнений с натуживанием - силовых упражнений в закрытом пространстве. 
Уейд Пол, который сменил не одно закрытое пространство, имеет богатый опыт силовых упражнений без дополнительного оборудования и открыто делится этим опытом. Кстати, вам нравится телосложение Уейда Пола? Хотите себе такое же? Если да, то можете ознакомиться с его книгой, и если у вас будут дополнительные вопросы, то можете ему их написать. 
Уейд Пол в своей книге не раскрывает понятия интенсивности. В книге огромное разнообразие упражнений, но нет понятия интенсивности. 
У меня другой опыт упражнений с натуживаниями. Я наоборот сокращаю разнообразие упражнений, рассматриваю их с точки зрения адаптации по времени, а адаптация по времени требует увеличения нагрузки в целом и повышения интенсивности в частности. 

Максимальная и привычная интенсивность тренировок

Интенсивность в любых упражнениях - у меня их четыре вида - измеряются в процентах от максимума или от привычного. Спортсмены измеряют интенсивность от максимума, я - от привычного, потому что не люблю спорт, а занимаюсь вопросом здоровья. Там, где появляется спорт, заканчивается здоровье. 
Неопытные спортсмены повышают интенсивность нагрузки по самочувствию сегодня. Я принимаю решение о повышении нагрузки на основе статистики недели. 
Когда я людям задаю вопросы об их прошлой жизни: об их прошлой неделе, прошлом месяце, прошлом годе, то не могу получить ответов - никто не помнит точного количества проведенных тренировок за неделю, месяц, год.  
Чтобы принимать решение об увеличении привычной интенсивности, нужно помнить хотя бы последнюю неделю. 
Давайте возьмем любое упражнение, например отжимания от пола, которое рекомендует в своей книге Уейд Пол. Хотите тренироваться по Полу - делать отжимания от пола?
К чему вы привыкли? Сколько подходов отжиманий вы сделали за последнюю неделю? Сколько повторов было сделано в каждом подходе? И какие были признаки утомления: на каком подходе и на каком повторе в серии стала нарушаться техника? 
Я принимаю решение об увеличении интенсивности, если привычная нагрузка на минимальном объеме из 25 подходов в неделю позволяет мне прибавить хотя бы 5 повторов в пятом подходе с учетом внешних признаков утомления. 
фитнес тренерМои клиенты приходят ко мне на тренировки не для того, чтобы я им собрал штангу или передвинул штырек в тренажере - они приходят ко мне за добавкой: за одобрением увеличения интенсивности тренировок. Для этого они показывают себя в деле, а я смотрю за внешними признаками утомления. 
Слава Богу, теперь есть интернет и люди могут снимать на видео свой 25-й подход в упражнении, а я помогаю принять решение о повышении привычной интенсивности. Так я делаю в онлайн фитнес клубе. 
Если вы не готовы вступать в онлайн фитнес клуб и показать свои внешние признаки утомления, то мы можем продолжить тему повышения привычной интенсивности на бесплатном вебинаре. Напишите свой вопрос в комментариях и мы его обсудим на вебинаре
Чтобы посмотреть запись последнего вебинара, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте
Лев Гончаров - онлайн фитнес тренер с 2015 года
Онлайн фитнес клуб: вводный инструктаж
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Здравствуйте Лев. Услышал в ролике о Поле Уэйде и улыбнулся. Если бы не он, то я бы никогда не нашел вас)))
Купил его книги год назад - начал заниматься. Купил, т.к. внутреннее чутье подсказывало, что упражнения с собственным весом без железа дадут отличный результат. Вобщем начал заниматься, но как то все было ступорно - хотелось что то делать каждый день - а там эти "уровни", "не качайте одну и ту же группу мышц более двух раз в неделю" и т.д. Наверно я что то неправильно понимал - не хочется старика Уэйда ни в чем обвинять. Тело хотело нагрузки каждый день - а по книге этого не получалось. Под новый год стал заниматься кое как - спустя руки. Домашний турник с брусьями по большей части простаивали.
Под новый год волей случая получил подарок - зашел в группу "тренировочная зона" в вк. Там один паренек не мог "пройти" второй уровень отжиманмий - на нем виснут все. Он в итоге "прошел" этот второй уровень с помощью вашей методики "вполсилы" - притом с легкостью. Я после этого сообщения начал копать "Лев Гончаров" и "вполсилы". Смотрел ролики и "курил" статьи)))
В итоге с нового года сбросил 2кг. Упражнения стали "вкусными". Мышцы после сна налитые - замерами не занимался - но на глаз стало видно. Нагрузку стал размазывать на неделю. Упражняюсь в голодании. Делаю пять упражнений: Отжимания в стойке(от старика Уэйда оставил - мне они очень нравятся, увеличились дельты), подтягивания с уголком(после недавнего ролика "идеальный турник" перестал делать пресс специально), пистолет, брусья, отжимания. Начал нормально бегать, с удовольствием))
По поводу Уэйда кстати - в книгах фотки не самого Пола Уэйда - его никто никогда в глаза не видел, а приглашенные атлеты. В первой книге это Джим Бэтхерст а во второй Макс Шэнк.
Вывод для себя сделал, что книги Уэйда хороши - с помощью них подготовил себе базу, но без вашей методики они какие то недосказанные, немного тупиковые. Никто никогда и нигде не говорит, что нагрузку нужно размазывать. Вобщем после поисков пазл сложился воедино - все стало просто до безобразия.
Узнал, благодаря вам, что современный фитнесс мир - это один большой, просто гигантский миф. Как с египетскими пирамидами))) Все думают что блоки тесали и тащили по реке с каменоломень(которых никто не может найти) - а на деле блоки заливали на месте с помощью опалубки(наверху есть следы от циновок - и есть даже фрески на эту тему, но это никому не нужно - это скучно, просто и не эпично:)))
Вобщем, Лев, спасибо вам большое! Простите, что я не заплатил вам за все это ни копейки))))

Добрый день Лев!Спасибо еще раз вам за статьи! Скажите я так и не понимаю после ваших видео с табатой так ли важно час на упражнение?Это же не реально?Или можно эффективно делать 3 упражнения по кругу и тратить гораздо меньше время?Хотя бы иногда? И еще вопрос про Ваше отношение к гимнастическому ролика и планке можно ли накачать ?пресс каким нибудь этим упражнением. Спасибо.

Цитата: Jurij
Добрый день Лев!Спасибо еще раз вам за статьи! Скажите я так и не понимаю после ваших видео с табатой так ли важно час на упражнение?Это же не реально?Или можно эффективно делать 3 упражнения по кругу и тратить гораздо меньше время?Хотя бы иногда? И еще вопрос про Ваше отношение к гимнастическому ролика и планке можно ли накачать ?пресс каким нибудь этим упражнением. Спасибо.
Антон Павлович Чехов на вопросы можно ли то, можно ли это или то....
Всегда уверенно и твердо отвечал -"Можно".
Правда методику "Можно" не раскрывал, так  как знал, что  не пришло время и  лев , хоть и готовился к прыжку, но еще не прыгнул.

А сокращение пауз для отдыха между упражнениями при неизменном весе, количестве повторений и подходов, ведет к увеличению интенсивности?

Кто понял Дао , тот понял всё!
Посвяти свою жизнь Дао и поймешь всё.
Мелкие частности будешь щелкать , как орешки.
Не можешь- найди учителя!

Часто спрашивают про Табату). Не рассматриваю сейчас для себя (надоело это всё новомодное), но, интересно:
а) кому и зачем может такой метод понадобиться?
б) верно ли, что укоротить тренинг в масштабе недели не выйдет: нужен приличный отдых (3-5 минут) между четырехминутками, да и каждая из них дает 4 подхода в общем зачете, а не 8?

Лев Гончаров учит, что  ненужные теоретические знания в большом городе только вредят. Почему бы Вам самой не проверит и сравнить Табату и НеТабату и доложить результаты почтеннейшей публике.
Вроде ,  это и не так уж сложно.
 

Цитата: Avaks
Лев Гончаров учит, что  ненужные теоретические знания в большом городе только вредят. Почему бы Вам самой не проверит и сравнить Табату и НеТабату и доложить результаты почтеннейшей публике.
Вроде ,  это и не так уж сложно. 
У Вас ко мне какой-то нездоровый интерес.
Я не хочу ничего менять и метаться от НеТабаты к Табате. Метаться, действительно, не сложно, но глупо. Я это делала. Именно поэтому я теперь задаю вопросы прежде, чтобы узнать брод раньше, чем лезть в воду, чтобы посмотреть на карту раньше, чем идти по новому пути. Именно поэтому я здесь.  
Вы сделали 75 (или более) подходов за последнюю неделю? Я  - да. 

Только в воскресенье сделал 36.
Много у Вас риторических вопросов.
Да и здесь больше никого нет.

4-е упражнение: не метание от метода к методу;))

Цитата: Avaks
Только в воскресенье сделал 36.
Много у Вас риторических вопросов.
Да и здесь больше никого нет.


я сегодня 25).
С тех пор как тут тусуюсь, упростила максимально состав, делаю не менее 25 подходов в упражнении, возможно и еще урежу, хотя есть и время, и силы на более 75 подходов (повезло).
А вопросы, да, любопытство и выражение радости человека, который НАШЕЛ! Не зря Лев писал, что предпочитает флегматиков;-). 

Может ошибаюсь , флегматики звезд с неба не хватают.

Цитата: Avaks
Может ошибаюсь , флегматики звезд с неба не хватают.

Они немногословны, но часто очень деловиты. А многословность, действительно, может вызывать подозрения, нередко обоснованные. 

Льву нравятся флегматики, думаю,  не поэтому. Это у него профессиональное. Как в первом посту , флегматик - это блок , который не надо тащить с каменоломни, а можно обработать на месте.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent