Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как составить комплекс упражнений - 4

Как составить комплекс упражнений - 4

9-02-2016, 09:09

Каждый день на рынке фитнес индустрии появляется новое оборудование и для фитнес клубов, и для дома, и для улиц. Гантели, штанги, турники и брусья - это позапрошлый век. Блочные тренажеры с круглыми и эллиптическими блоками - это прошлый век. Скучно! Хочется чего-то новенького. 
Мы же понимаем, что гимнастические кольца канули в Лету. ТРХ - это тема. Стропы без парашюта намного лучше и интереснее гимнастических колец: очень модное оборудование, которое дает неограниченные возможности в выборе упражнений и для набора мышечной массы, и для функционала, и для баланса. 

Почему я вспомнил про разнообразие оборудования? Потому что рост ассортимента оборудования множит разнообразие упражнений и расширяет возможности… или рассеивает внимание потребителей фитнес индустрии. 
Разрешите собрать ваше сознание и объединить все оборудование к однообразию упражнений. Да, есть небольшие различия в ощущениях при работе с разным оборудованием, но они - эти различия не влияют значительно ни на внешний вид, ни на функционал обычных людей. Если человек не может отжаться 80 раз, то какая разница где он это не может: на полу, брусьях, в гимнастических кольцах или петлях ТРХ? 
Надеюсь мне удалось наглядно доказать бессмысленность разнообразия отжиманий с помощью покупки оборудования. Если нет, то напишите свое возражение в комментарии после этой статьи - подискутируем ;)
Предположим, что вы со мной согласились и оказались сторонником классики - надежных и проверенных веками методов. И я сумел ваше внимание повернуть в прошлое, но не слишком далеко - всего на два поколения назад. 
Люди с горизонтом планирования и глубиной воспоминания всего на 50 лет скажут, что классика - это эпоха Арнольда, а он, хоть и предпочитал брутальную качалку, но имел комплекс из разнообразных упражнений. 
Все классические упражнения в тренажерном зале можно объединить в движения. Повторюсь: упражнения можно объединить в движения. 
Например, жим штанги лежа, жим штанги в наклоне, жим узким хватом, жим гантелей и т.д. можно объединить в движение под названием жим. Отжимания от пола или от брусьев - это тоже жим, только не гантелей или штанги, а своего тела. 
Большинство классических упражнений в тренажерном зале можно объединить всего в три движения: жим, тяга и приседания. Приседания - это как отжимания - жим тела, только ногами. Если бы мы умели стопами ног обхватывать ветки, как обезьяны, то могли бы еще делать подтягивания на ногах - четвертое движение, но это уже совсем классики для любителей веганства или палеодиеты.
как составить комплекс упражнений TRXНадеюсь, что я смог сосредоточить ваше сознание на трех движениях, собрав его из разнообразия упражнений в интернете. Если нет, то напишите о ваших сомнениях в комментариях - подискутируем.
Если же вы со мной согласны, то попробуйте мою программу тренировок из трех движений. 
Если вы хотите пообщаться со мной в режиме реального времени, то примите участие в бесплатном вебинаре
Если вы хотите посмотреть прошлый вебинар в записи, то будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте
Если вам нужно мое постоянное наблюдение и поддержка единомышленников, то вступайте в онлайн фитнес клуб.
Лев Гончаров - онлайн фитнес тренер с 2015 года
Онлайн фитнес клуб: вводный инструктаж


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


А не положительно ли скажется на росте разнообразие внутри одной двигательной привычки?месяц отжиманий на трх,месяц на одной руке,месяц с ногами на стуле....?тут и двигательный навык один и разнообразие,за которое так ратуют нынешние тренера.Что скажите

Тут еще вопрос "жадных глаз". Допустим, делал Арни 12 упражнений, но ему смысл был изоляцию делать: соревнования, проработка (есть, что прорабатывать) + химия. А мне, "обывателю" Маше, зачем?
Или придет человек в зал, станет делать свою "скучную" тягу, а напротив чувачок атлетического вида в тренажере выкаблучивается. Человек подумает: "И мне так надо, чтобы накачаться". И невдомек обывателю, что это может бывший спортсмен восстанавливается после травмы (а для чего многие тренажеры и были задуманы), и с завистью при этом глядит на свободные веса и турники. 
Или вот делает Татьяна швунги (так..вроде), но мне на них "губу [дельты] раскатывать" и рано, и смысла, скорее всего, нет. 


Цитата: Ил
А не положительно ли скажется на росте разнообразие внутри одной двигательной привычки?месяц отжиманий на трх,месяц на одной руке,месяц с ногами на стуле....?тут и двигательный навык один и разнообразие,за которое так ратуют нынешние тренера.Что скажите

 
Хороший вопрос. Вкратце на него можно ответить, переняв опыт из любого спорта, например из бега. Один месяц классический бег, другой месяц с рюкзаком, третий с гантелями, четвертый с утяжелителями. Бегуны так не делают? Почему? Нет смысла? А с отжиманиями так можно, да? Что скажет почтенная публика, ведь интересное направление мысли для тренеров собрной по легкой атлетике ;)

А к какому виду движения отнести упражнения на пресс? Например скручивание? 
Тяга корпуса к коленям? 

разнообразие это работа с психикой клиента.с теми у кого процесс преобладает над результатом.тренер планирует объем работы,подопечному скучно,и объем работы разбитый по частям выполняется при помощи различных движений,приспособлений.один делает 3 подхода по 8 повторений и считает что работает на массу,другой с таким же весом делает 8 подходов по 3 повторения и считает что работает на силу.разница лишь в том за какое время выполнен суммарный  тренировочный объем,и состояние психики,то есть то во что верит конкретный занимающийся находясь в тренировочном процессе,зачастую без оглядки на результат.например люди выполняющие планку считают что это упражнение для пресса,хотя в данном упражнении агонист большая ягодичная мышца удерживающая тело выпрямленным в тазобедренном суставе.как же тогда они тренируют пресс?верой).Другой пример,из боевых искусств-боковой удар можно выполнять кулаком,ладонью,локтем,голенью,подъемом стопы,пяткой.но все это будет боковой удар выполненный разными частями тела,подстроенный на вращении вокруг своей оси.важно иди от частей к целому.

Занимаюсь по принципу «75 подходов в неделю» пятую неделю. Делаю три упражнения: приседания, подтягивания, отжимания на брусьях. Могу сказать, что мне это до неприличия нравится! Могу долго объяснять почему, но лучше задам единственный вопрос, смущающий меня в методике Льва. 4 года занимался йогой в фитнес клубе. В это же время занимался на улице (турник, брусья). На йоге всегда была проблема сильного закрепощения плечевого пояса. Небольшая сутулость, плечи выдвинуты вперёд и т. д. Года 2 назад мою любимую площадку возле ВДНХ со ржавым турником и брусьями решили переделать в современную «воркаут» площадку. Переделали. Было торжественное открытие. Пригласили «лучших воркаутеров». Ребята конечно молодцы, все поджарые, мускулистые, атлетичные. Гораздо лучше выглядят, чем средний посетитель фитнес клуба. Эффектные трюки. Но я, как неудавшийся «йог», увидел до боли знакомую картину: плечи выдвинуты вперёд, небольшая сутулость, руки разведены – эффект «арбузы под мышками» и завёрнуты вовнутрь. Было похоже на нашествие мускулистых «черепашек». ? Отсюда вопрос. Не является ли принцип минимализма в числе упражнений привести к перекосу в мышечном развитии? Может делить жимы и тяги на «вертикальные» и «горизонтальные» и уравновешивать нагрузку в плоскостях? Например, добиваться одинакового объёма работы и интенсивности в подтягиваниях и жимах над головой, а также в отжиманиях и тяге в наклоне?

Лев, а не может ли так быть, что несмотря на то, что есть, как Вы говорите, всего 3 двигательных движения и множество упражнений, тем не менее, какие-то упражнения более эффективные, а какие-то менее эффективные? Приведу пример - можно лежа на скамье делать жим пустыми руками, а можно со штангой. Вряд ли с точки зрения достижения декоративного эффекта эти упражнения можно считать равноценными, так? Ну что Вы накачаете пустым жимом?
Так может быть отжимания от пола и жим штанги лежа тоже различаются по эффективности?
Иными словами, из принадлежности того или иного упражнения к одной из 3-х двигательных функций автоматически не следует их равнозначность с точки зрения эффективности. Требуется еще дать сопоставимую нагрузку в каждом упражнении, так? А как узнать сопоставимы ли, например, отжимания со своим весом жиму штанги лежа? Может быть с определенного уровня тренированности я уже не смогу дать отжиманиями сопоставимую нагрузку?

А можно ли в рамках тренировки одного движения выполнять его различными способами? Например подтягивания. Можно подтянуться в первом подходе широким хватом до груди, во втором подходе обратным хватом, в третьем подходе параллельным. И таким образом набирать необходимое количество повторов и подходов.

Да кстати, возможно ли тем кто не может подтянуться на турнике ни разу, заменить обычные подтягивания на так называемые "австралийские подтягивания"?

А что если в рамках отработки одного движения выполнять его различными способами? Например подтягивания можно выполнять так: 1-й подход широким хватом, 2-й подход обратным хватом, 3-й подход параллельным хватом.

Лев, познакомился с вашими трудами ровно год назад и не зря. Делал брусья, подтягивания, выпрыгивания в течении полугода (три упражнения). Только после этого у меня двинулся прогресс в формировании мышечной ткани. До этого 1.5 года получается маялся ерундой. Но как-то в сентябре я решил отжаться от пола на максимум и, получилось так, что результаты какие были пол года назад, такие и остались ( на брусьях же они выросли аж на 8 повторов, с 17 до 25) Еще мышцы болели на следующий день плечи и трицепс. Я пришёл к выводу, что уделяя одному упражнению больше времени, теряешь функционал другого. А сейчас, если я вас правильно понимаю из последних видеороликов, получается необязательно зацикливаться на брусьях, а делать любые жимовые упражнения - жим стоя, отжимания, брусья, жим лёжа. ВСЁ ЭТО будет являться ОДНИМ ДВИЖЕНИЕМ. Но опять же вы раньше говорили что незачем жать стоя, а нужно просто отжиматься и ничего кроме. Хочу раз и на всегда понять: В 75 ПОДХОДАХ ДЕЛАТЬ ТРИ ДВИЖЕНИЯ ИЛИ ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ДОЛБИТЬ ОДНИ ПОДТЯГИВАНИЯ ХВАТОМ С ВЕРХУ ИЛИ ВСЁ-ТАКИ МОЖНО КОМБИНИРОВАТЬ ИХ С ХВАТОМ СНИЗУ? МОЖНО ЛИ В ЖИМОВЫЕ 30 ПОДХОДОВ ВКЛЮЧАТЬ ЖИМ СТОЯ, ОТЖИМАНИЯ И БРУСЬЯ? МОЖНО ЛИ КОМБИНИРОВАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ И ВЫПРЫГИВАНИЯ? как никак выпрыгивания дают взрывную силу и кардио, дают очень хороший прирост мышц.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent