Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » » Как увеличить количество подтягиваний?

Как увеличить количество подтягиваний?

26-08-2016, 06:15

Проблема подтягиваний

Со стороны подтягивания - дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу.
Когда я учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру - нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

 

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

В 2007 году в сети фитнес клубов "Планета фитнес" проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин - 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В "Планете фитнес" занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ.
Если вы подтягиваетесь 5 раз, то вы лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!

 

Подтягивания в интернете и в жизни

Конечно, в YouTube можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах - это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой YouTube, если еще не стал звездой отдела своей компании? Уверен, что если вы подтянитесь хотя бы пять раз, то войдете в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это я называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Как я уже писал, все - в том числе упражнения - лучше делать на совесть. Хотя, хочу вас развлечь и рассказать историю, в которой моя совесть проявила некоторую эластичность.
Было время, когда у меня работал тренером мастер спорта по гимнастике. Разговоры о рекордах в подтягиваниях у одного из клиентов вызвали такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если тот на глазах этого клиента подтянется 50 раз. Гимнасту денег хотелось, но сил забрать их не было. Его хватило на 20 раз. Клиент дал 3 месяца на подготовку и подготовка началась.
Бедолага действительно думал, что за три месяца он сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний, ведь так было написано в одной книжке.

 

50 подтягиваний


Прошло два месяца. К нам в клуб приехала группа промоутеров для проведения промо акции косметики для мужчин. Промо акцию проводил журнал "Men's Health". Выгода промо акции для фитнес клуба была проста: кто больше раз подтянется, о том и напишут в журнале.
Мастер спорта по гимнастике подтянулся не 20, а 24(!) раза. Почему так мало? Правила подтягиваний были достаточно жесткие: руки разгибать до конца, колени не сгибать.
Когда я узнал, что лучший результат принадлежит тренеру по боксу из World Class - он подтянулся 28 раз, - то сказал: "Не бывать этому, чтобы шведские наемники на земле русской силой хвастались", - и подтянулся 30 раз.
После победы над World Class, гимнаст проникся ко мне уважением и я вошел с ним в "преступный"сговор: обучил его хитростям работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми деньгами. Теперь он подтягивался, соблюдая правило "не сгибать ноги", но работая ими, как пловцы при стиле "баттерфляй".
В назначенный день гимнаст подергался на турнике 50 раз и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно становится, что если делать подтягивания не с правильной, а выгодной техникой, то можно заработать баксов пятьсот. Именно столько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.

Тренировка ловкости или силы в подтягиваниях?

В ловкости нет ничего плохого, но и силу нужно тренировать. Поэтому, когда я говорю подтягиваться на совесть, то имею ввиду подтягивания на силу, а гимнастические трюки оставляю для зрителей YouTube.
К тому же, если вы будете подтягиваться дома, то лучше это делать тихо и медленно: стены целее будут. Уже придумали удобные домашние турники, для которых не нужно сверлить стены. У меня дома такой же. Он храниться под кроватью и если мне холодно подтягиваться на улице, то я вешаю этот турник в дверном проеме и убираю обратно после тренировки.
У этого турника есть один недостаток: он не терпит раскачиваний, - но хорошо выдерживает подтягивания на силу - подтягивания на совесть.

 

Определение текущего уровня подготовки

Сначала определите свой уровень подготовки - подтянитесь столько раз, сколько хочется но не до отказа. Оставьте одно подтягивание в запасе. Прекратите подход с полной уверенностью, что можете подтянуться еще один раз.

Если вы задались вопросом «как увеличить количество подтягиваний», значит вы подтягиваться все-таки умеете. Если вы не умеете подтягиваться, то это тема отдельной статьи.

Если вы можете подтянуться хотя бы два раза, то это хороший старт, для того, чтобы начать программу тренировок для увеличения рекорда в подтягиваниях по методу вполсилы.

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который я описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Рабочий подход можно делать вполсилы. Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.

 

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении - это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка - вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

 

Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу вполсилы и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору - это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и получите поддержку и консультацию в онлайн фитнес клубе бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео и скорее забронируйте себе место в клубе на ближайшую дату - больше 15 человек за раз я не осилю ;)

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

img
Рекорд в подтягиваниях..
Дата 25-фев-2014, 13:18
img
Тренировка вполсилы..
Дата 29-июл-2015, 17:26
img
Подтягивания..
Дата 24-фев-2014, 14:04
img
Упражнения на турнике..
Дата 01-авг-2015, 06:23
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Не достаток подтягиваний в том, что перекладину не всегда легко найти. Вот с отжиманиями проще, нужен только пол, поэтому я отжимаюсь в 5 раз больше, чем подтягиваюсь.
PS А где результаты статистики то?

Цитата: eandr
Не достаток подтягиваний в том, что перекладину не всегда легко найти.
 
А я на лестничном пролёте у себя дома заперфорировал в стену крепления для съёмной перекладины-уголка.
Очень удобно - захотел подтянуться, вышел на лестницу с железякой, повесил на крючки, и подтягивайся (производитель обещает, что девайс выдерживает нагрузку до 240 кг).

Теперь жду, когда плечо восстановится (пока даже висеть больно).

Цитата: eandr
Вот с отжиманиями проще, нужен только пол
 
Подтягиваться можно "пацталом" :)
Залезаете под обеденный стол, хватаете край стола обеими руками, и тянетесь горлом к этом краю. Ноги могут пятками стоять на табуетке. Получаются "обратные отжимания". Тоже вариант.

Цитата: Vladislavikus
Подтягиваться можно "пацталом" :)
Залезаете под обеденный стол, хватаете край стола обеими руками, и тянетесь горлом к этом краю. Ноги могут пятками стоять на табуетке. Получаются "обратные отжимания". Тоже вариант.

Цитата: eandr
Вот с отжиманиями проще, нужен только пол

Стол должен быть устойчивым и большим ,хотя спасибо за идею. Вопрос в простом комплексе на спину для подростка, турника и сил на него нет, вот думаю варианты тяга эспандера горизонтальная и вертикальная , или может быть: махи гирей до вертикали +тяга гири к поясу в наклоне, гармонично будет на спину вместо потягиваний? Есть гиря 6 кг ,кровать,письменный стол,дверь,стул на колёсах

Цитата: eandr
Цитата: Vladislavikus
Подтягиваться можно "пацталом" :)
Залезаете под обеденный стол, хватаете край стола обеими руками, и тянетесь горлом к этом краю. Ноги могут пятками стоять на табуетке. Получаются "обратные отжимания". Тоже вариант.

Цитата: eandr
Вот с отжиманиями проще, нужен только пол

Стол должен быть устойчивым и большим ,хотя спасибо за идею. Вопрос в простом комплексе на спину для подростка, турника и сил на него нет, вот думаю варианты тяга эспандера горизонтальная и вертикальная , или может быть: махи гирей до вертикали +тяга гири к поясу в наклоне, гармонично будет на спину вместо потягиваний? Есть гиря 6 кг ,кровать,письменный стол,дверь,стул на колёсах

Весной, разговаривала с учителем физкультуры моего 12-летнего сына. Она сетовала, что норматив по подтягиваниям сдают единицы. Многие не не могли подтянуться и 1 раза. Она ставила "1" тем, кто отказывался идти на турник, "а на "2" надо было выйти и попозориться"... Мой сын получил тогда "2". Не особо веря в успех я купила в "Спортмастере" самый простейший турник- распор в дверной проем. Не мытьем так катаньем, то подсаживая, то подзуживая, то личным примером, то еще как-то... Сначала обратным хватом и в укороченной амплитуде, затем в полной амплитуде и прямым хватом... В результате он уже может подтянуться 7-9 раз в 4-5 подходах и на физ-ре недавно получил за это упражнение "5".

А я Влад сколько не подсаживал, сколько не подзуживал, а он все равно разучился подтягиваться - все за стол держится или за кресло. Очень он любит мебель для приема пищи и отдыха.

Мой сын гирю в наклоне всю зиму тянул, потому что зимой на турник ходить было холодно: тогда домашнего турника у нас не было. За зиму, делая тягу гири, результат в подтягиваниях в два раза увеличил. Работа строит орган

Не ищите проблем там, где их нет. Одной гантели будет достаточно. Для ребенка - это четверть от нормальной массы тела. Тяга гантели в наклоне и вперед. Этого достаточно для укрепления мышц для подтягиваний.

Цитата: eandr
Цитата: Vladislavikus
Подтягиваться можно "пацталом" :)
Залезаете под обеденный стол, хватаете край стола обеими руками, и тянетесь горлом к этом краю. Ноги могут пятками стоять на табуетке. Получаются "обратные отжимания". Тоже вариант.

Цитата: eandr
Вот с отжиманиями проще, нужен только пол

Стол должен быть устойчивым и большим ,хотя спасибо за идею. Вопрос в простом комплексе на спину для подростка, турника и сил на него нет, вот думаю варианты тяга эспандера горизонтальная и вертикальная , или может быть: махи гирей до вертикали +тяга гири к поясу в наклоне, гармонично будет на спину вместо потягиваний? Есть гиря 6 кг ,кровать,письменный стол,дверь,стул на колёсах

Цитата: Наталья
Не особо веря в успех я купила в "Спортмастере" самый простейший турник- распор в дверной проем.

Помнится, аналогичный подход применил ко мне папа в детстве. Но, человек он был военный, радикальный ... Вбил скобы в дверной косяк и ввернул в них ЛОМ! :)))

Цитата: Lev
А я Влад сколько не подсаживал, сколько не подзуживал, а он все равно разучился подтягиваться - все за стол держится или за кресло. Очень он любит мебель для приема пищи и отдыха.

Лев, просто тебе нечего предложить в связи с моей "инвалидностью" (как ты выражаешься). Мои решения: велик, плавание, лестница - ты отвергаешь, а взамен ничего не предлагаешь. Приходится самому выкручиваться, да ещё под твоим остракизмом.

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Не особо веря в успех я купила в "Спортмастере" самый простейший турник- распор в дверной проем.

Помнится, аналогичный подход применил ко мне папа в детстве. Но, человек он был военный, радикальный ... Вбил скобы в дверной косяк и ввернул в них ЛОМ! :)))

Тогда просто Спортмастера не было, у нас в коридоре висела перекладина, во всю ширину коридора, в бетонные стены как-то вбитая...

"Приходится самому выкручиваться, да ещё под твоим остракизмом"

Когда в следующий раз будем курить жиросжигающие сигары, напомни мне показать тебе кожаную тетрадку, из которой ты поймешь справедливость моего "отстракизма".

К тому же, любой изгнанник может получить помилование, если делами докажет, что заслуживает быть частью полноценного общества.

Надеюсь, ты понимаешь разницу между блудным сыном и падшим ангелом?

Я не против твоих экспериментов со своим здоровьем - сам такой. Однако, у любой деятельности есть очевидные показатели эффективности. Результаты своих экспериментов каждый из нас может увидеть в зеркале. Помнишь стишок "Кривое зеркало", который я тебе посвятил?

Цитата: Lev
К тому же, любой изгнанник может получить помилование, если делами докажет, что заслуживает быть частью полноценного общества. Надеюсь, ты понимаешь разницу между блудным сыном и падшим ангелом?

Лев, хамишь ...

Цитата: Lev
у любой деятельности есть очевидные показатели эффективности. Результаты своих экспериментов каждый из нас может увидеть в зеркале

У нас с тобой разные удельные веса данного показателя в общем наборе: для тебя он приоритетный, а для меня дополнительный (а многие годы я вообще не включал его в список КПЭ). Конечно у нас с тобой будут разные достижения по этому параметру.

Цитата: Lev
Помнишь стишок "Кривое зеркало", который я тебе посвятил?

Если моё зеркало кривое - не смотрись.

Сегодня смотрел как Лев подтянулся 100р за 8 минут. У меня на это уходит около 40 минут. Вот наглядный пример интенсивности тренировки.

Я сегодня наблюдал, как Лев подтянулся 100р за 8 минут. У меня на это уходит около 40 минут. Вот наглядный пример разной интенсивности тренировки.

Я тоже сгибал ноги, но мои результаты были просто ужасающими. Пока в армии старшина не показал как правильно осуществлять подтягивания на турнике. Мой рекорд пока только 32 раза.

Подтягиваться на турнике по всем правилам, не фелоня, очень трудно. Часто я вижу просто породию на подтягивание.

Цитата: Ya-best
Я тоже сгибал ноги, но мои результаты были просто ужасающими. Пока в армии старшина не показал как правильно осуществлять подтягивания на турнике. Мой рекорд пока только 32 раза.

И в чем же был этот секрет, или же Вам важно было на время сделать как можно больше раз за 1 минуту? 

Да, результаты ребята показали посредственные. Славно, что вы поделились с ними известными вами нюансами. 

Иногда система Льва дает сбой. Потому-что к некоторым надо относится, как к новичкам, вне зависимости от времени занятий . Тип вечного новичка. А новичку первые полгода достаточно нагрузки 25%ПМ. По терминологии Льва половина половины нагрузки. По желанию или по необходимости можно увеличить число подходов вместо 5 до 8. Так что для некоторых такой тип занятий можно оставить на неопределенное время. Тогда будет меньше причин бросить занятия из-за меньшей нагрузки на ЦНС. И будет неплохой прогрес в занятиях. Это много лучше, чем зализывать травмы или устраивать межсезонье.

Цитата Avaks: "И будет неплохой прогресс в занятиях. Это много лучше, чем зализывать травмы или устраивать межсезонье"
Плохой "прогресс" в занятиях .у тех, кто занимается под руководством Льва, только из-за лени и личной неорганизованности. Если человек находит в своем режиме дня место для выполнения рекомендаций Льва на 100%, то и обещанный прогресс не заставит себя ждать. А уж о каком межсезонье вы говорите, я совсем не понимаю.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent