Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » » Как слова превратить в мышцы?

Как слова превратить в мышцы?

26-11-2014, 08:59

Сначала было слово. 

Многие люди жалуются на слабые мышцы, потому что у них нет возможности ходить в тренажерный зал. О том, что бегать на стадионе проще и полезнее, чем в фитнес клубе я написал достаточно. Пришло время сказать о простоте, с которой можно развить мышцы дома и сложности, с которой к этому относятся начитанные люди. 

О том, почему тренировки дома полезнее, чем тренировки в тренажерном зале вы уже прочитали. Теперь я хочу заострить ваше внимание на том, почему слова не превращаются в мышцы. 

Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким!

БОльшую часть "знаний" люди черпают из СМИ или других доступных источников, но, мне кажется, что знания - это навык, а не мнение. Мнения могут поступать в голову со скоростью пятьсот слов в минуту или быстрее, а навыки формируются годами.  

Есть мнение, что навык формируется за десять тысяч повторений. Как показывает мой опыт, это похоже на правду. Каждый человек может иметь в голове тысячи мнений, которые постоянно спорят другим другом, но количество навыков в каждом человеке невелико. 

Когда речь заходить о работе с собственным телом, то мнение мало кого интересует - важен только навык, который начинается с первого движения. 

Был у меня случай. Один молодой человек почитал мой сайт, позвонил и записался на "консультацию". 

По сути своей, консультация - это обмен мнениями между знатоком дела и тем, кто хочет это дело освоить. На консультации проблемный человек рассказывает о своих проблемах, а дипломированный специалист дает советы, которые можно делать или не желать в зависимости от самочувствия. Не знаю, как такой подход работает в психологии или бизнесе, но в физкультуре он не работает. Поэтому встречу с человеком в своем фитнес клубе я называю осмотром. 

Вернемся к молодому человеку. Когда он пришел на осмотр, то ничто не вызвало никаких противоречий. Я видел, что он слаб, а он говорил, что хочет обрести силу. Все сходились в одном мнении. Пришло время формировать навык. 

Я предложил ему отжаться от пола и посмотрел, как он это делает. По тому, как напрягались его руки, замедлялось движение, нарушалась координация и краснело лицо я поставил "диагноз" и выписал "рецепт". В рецепте я написал: сколько отжиманий нужно сделать за неделю, чтобы была польза и не было вреда. 

В обычных фитнес клубах принято говорить: провели анкетирование, тестирование и написали программу тренировок. Я говорю, что мы с молодым человеком поговорили, потренировались и договорились о том, что он сделает за неделю. На листе бумаги я написал всего лишь напоминание того, что он пообещал мне сделать. За это я гарантировал ему заявленные темпы роста силы. 

Прошла неделя. Парень пришел на повторный осмотр и сказал, что ничего не сделал - не успел, были обстоятельства. Я спросил:

Что должно было произойти со временем и пространством, чтобы под ногами не было пола, а в недели не оказалось одной минуты? 

Молодой человек продолжал настаивать на своем мнении, что в природе бывают обстоятельства, которые я не могу постичь своим умом, поэтому я должен написать ему новый листок с новым заданием на неделю. 

Иногда обмен мнениями должен останавливаться доказательством. Под доказательством я понимаю не умопостижимый разговор, а очевидный поступок. По тренажарному залу ходило много народу - был будничный вечер. Я упал на живот между тренажерами и отжался тридцать раз в тот момент, когда люди обходили мое тело. Это кажется смешным, но в тренажерном зале не принято отжиматься от пола. 

После этой неприятной для себя процедуры я снова спросил молодого человека:

Что должно было произойти со временем и пространством, чтобы у вас не было одной минуты на один подход и пола под ногами? 

Вы думаете он последовал моему примеру? Вы думаете он лег, как я на пол и начал отжиматься? Нет! Он снова сказал, что я не могу постичь своим умом "некоторых обстоятельств". 

С тех пор у меня для этого парня не было слов, а у него для меня денег. 

Когда разговор не заканчивается делом - это называется пустословием. Кто-то скажет, что это обмен мнениями, но я скажу: пустословие. Брать деньги за разговоры - это работа психолога, тренер живет тем, что следит за делами тела. 

Порою простое кажется сложным: черное - белым, белое - черным. Отжимание от пола - это самое простое упражнение, которое я знаю. Кончено, есть и другие, но отжимание - это не только полезное для тела, но социально значимое упражнение, которое входит в нормы ГТО. Если вы освоите отжимания, то не только сделаете лучше грудь, плечи и трицепс, но на двадцать процентов обеспечить себе сдачу норм ГТО: говорят, что с 2017 года за это будут доплачивать на работе. 

Редакторы модных журналов о фитнесе ставят пишущим тренерам условие: давать простые советы, которые можно выполнить сразу после прочтения статьи. Что ж, выполняю условие модных редакторов: лягте и отожмитесь столько раз, сколько захочется за вычетом двух повторений. 

Что значит за вычетом двух повторений? У вас должна быть полная уверенность в том, что после завершения упражнения у вас остались силы еще на два отжимания. 
 
Запишите этот результат где-нибудь и здесь 

Лев Гончаров  — тренер с 1994 года

Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь

Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72


 
 
 
 




Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Лев, правильно и убедительно относительно роста мышц. Поддерживаю.

Неправильно относительно формирования навыка. Формирование навыка может быть ускорено или замедлено степенью умственной вовлечённости в процесс освоения техники. Ты можешь бездумно воспроизводить ошибки, а можешь сложить образ правильного навыка и сформировать навык быстрее.

На этот счёт мне вспоминаются 2 истории:

1. Во время съёмок вестерна в Голливуде, актёр должен был в одной из сцен продемонстрировать мастерский бросок лассо и захват им головы быка. Для обучения актёра пригласили опытного пастуха. Ковбой объяснил актёру схему движения и продемонстрировал бросок несколько раз. После этого он предложил актёру попробовать. Но, к удивлению съёмочной группы и пастуха актёр отказался это сделать, сообщив, что ему до конца непонятно как правильно бросать лассо, и попросил ковбоя повторить движение ещё несколько раз. Потом ещё несколько раз, потом ещё. Так, ковбой кидал лассо около 4-х часов подряд, а актёр внимательно за ним наблюдал. К обеду актёр почувствовал себя готовым взять лассо в руки. К удивлению ковбоя и съёмочной группы он захватил голову быка с первого броска.

2. В национальной баскетбольной ассоциации США провели эксперимент: собрали юниоров и стали обучать броскам в кольцо. Неофитов разделили на две группы: контрольная расходилась по своим делам после тренировок, а экспериментальную задерживали на сеанс "активного воображения", в ходе которого они должны были мыссленно отрабатывать полученные знания. Через месяц таких занятий экспериментальная группа победила контрольную с разгромным счётом.

Теоретическое обоснование такого ускоренного освоения навыков было сформулировано и подробно изложено в монографии Н.А. Бернштейна "О построении движений" в 1947 году. Он сформулировал модель освоения новых двигательных навыков, изучая лошадей, акробатов и пианистов. Эта модель легла в основу советской спортивной школы, а затем была у нас благополучно забыта, и снова возрождена в американских методиках подготовки спортсменов с формулировкой "активного воображения". Поскольку ты очень трепетно относишься к классике, рекомендую обратиться к первоисточнику.

Интересные истории! Добавлю в догонку:

Олег - тренер по борьбе - еще в молодости работал ассистентом в сборной. У всех тренеров есть убеждение, что их коронка - любимы прием - подойдет любому спортсмену независимо от роста и гибкости. Так вся сборная делала любимый прием тренера, а Олег все это снимал на видео целое лето.

Прошло время и Олег вышел бороться на соревнования. В критических ситуациях он забыл все свои любимые приемы и почему то начал делать на ковре то, что снимал летом. Успешно делал!

Воображение - активнее не придумаешь.

Но, речь о другом. Навык парня меня устроил. Он знал, что делать и умел это делать. Просто, у него были "обстоятельства" - пол исчез из-под ног и в неделе не осталось ни одной свободной минуты.

Влад, с чем здесь ты не согласен?

Цитата: Lev
Интересные истории! Добавлю в догонку:

Олег - тренер по борьбе - еще в молодости работал ассистентом в сборной. У всех тренеров есть убеждение, что их коронка - любимы прием - подойдет любому спортсмену независимо от роста и гибкости. Так вся сборная делала любимый прием тренера, а Олег все это снимал на видео целое лето.

Прошло время и Олег вышел бороться на соревнования. В критических ситуациях он забыл все свои любимые приемы и почему то начал делать на ковре то, что снимал летом. Успешно делал!

Воображение - активнее не придумаешь.

Но, речь о другом. Навык парня меня устроил. Он знал, что делать и умел это делать. Просто, у него были "обстоятельства" - пол исчез из-под ног и в неделе не осталось ни одной свободной минуты.

Влад, с чем здесь ты не согласен?
 
Я согласился со второй частью статьи о важности регулярности тренинга.

Я несогласился в первой частью статьи о необходимости потратить 10 000 часов на освоение навыка.

10 тысяч часов - это круто. Было написано 10 тысяч повторов. А еще было написано, что есть такое мнение.

Люди живут подражанием, а не как они о себе думают - разумением. Именно поэтому я лег на пол и стал отжиматься. Но! Когда речь заходит о порно, то все возбуждаются к действию, а когда о спорте, то к пиву и разговорами перед ТВ с решающим матчем.

Как, Влад, ты это объяснишь? Или приедешь домой и сделаешь подход в отжиманиях?

Цитата: Lev
10 тысяч часов - это круто. Было написано 10 тысяч повторов. А еще было написано, что есть такое мнение.

Люди живут подражанием, а не как они о себе думают - разумением. Именно поэтому я лег на пол и стал отжиматься. Но! Когда речь заходит о порно, то все возбуждаются к действию, а когда о спорте, то к пиву и разговорами перед ТВ с решающим матчем.

Как, Влад, ты это объяснишь? Или приедешь домой и сделаешь подход в отжиманиях?
 
Извини за неточность. Повторов ... Принято.

Лев, сегодня утром по дороге на работу я заехал в бассейн поплавать.

В течение дня я не пользуюсь лифтом, и судя по своему контроллеру, к настоящему времени я уже прошёл 7236 шагов.

Вечером после работы я буду ходить по лестнице офисного здания примерно 40 минут (месяц назад дистанция давалась мне 1 час - думаю, пора увеличить количество повторов).

К отжиманиям и подтягиваниям я вернусь после восстановления плеча от хирургической травмы. Хотя, это и не так критично: спринты кролем и баттерфляем отлично нагружают верхний плечевой пояс и корпус.

С тренированностью все понятно. А вот сколько времени нужно ничего не делать, чтобы растренироваться в 2 раза?

Цитата: eandr
С тренированностью все понятно. А вот сколько времени нужно ничего не делать, чтобы растренироваться в 2 раза?
 
Для ответа на этот вопрос лучше всего ознакомиться с медицинскими протоколами моделирования невесомости на Земле, а именно с записями экспериментов над добровольцами по длительному постельному режиму. У нас в стране такие эксперименты проводились под руководством НИИ авиационной, космической медицины и военной эргономики Министерства обороны РФ. Они находятся на м. Динамо. Не уверен, что данные будут в открытом доступе, но поискать научные публикации на эту тему можно.

А вам зачем?

Как показывают мои наблюдения, суть растренированности - это суть дистрофии активных тканей. Дистрофия тканей зависит от нарушения питания через глотку и питания через кровоток. И безделие и голод приводят к дистрофии. Растренированность наступает от потери навыка и неполноценного питания быстрее, чем просто от потери навыка. То есть, голодная диета без тренировок - это лучший способ достижения растренированности.

При таком подходе уже через месяц мы можем естественно прийти к постельному режиму fellow

Почему? Интересно как можно меньше тренироваться при том же результате. Ну например месяц тренируешься, месяц нет, можно ли так сохранить такую же форму, как тренируясь постоянно. По объёмам и силовым например мне требуется 2 недели после отдыха с нормальным питанием для возврата к тому же уровню.
Что касается навыка не соглашусь, навык полученный в зрелом возрасте (умение плавать, ездить на велосипеде) не теряется и легко восстанавливается.


А мои силовые показатели после 2 недель отдыха падают более чем на 20% и восстанавливаются не менее, чем за месяц... А про навыки, которые не теряются я соглашусь с Вами с одной оговоркой, если было около 10 000 повторений, то мышечная память Вас действительно, не подведет)))
как-то я меня был перерыв в занятиях восточными единоборствами 13 лет, когда я решила вернуться к этому спорту я попробовала выполнить удары, блоки и пр. приемы и с удивлением обнаружила, что я делаю это так, как-будто моя последняя тренировка была вчера)))

"А мои силовые показатели после 2 недель отдыха падают более чем на 20% и восстанавливаются не менее, чем за месяц..."

И

"как-то я меня был перерыв в занятиях восточными единоборствами 13 лет, когда я решила вернуться к этому спорту я попробовала выполнить удары, блоки и пр. приемы и с удивлением обнаружила, что я делаю это так, как-будто моя последняя тренировка была вчера)))"

Жаль, что вес штанги можно измерить в процентах, а скорость ударов в ощущениях :))

Скорость ударов так же теряется, как и силовые показатели, но, медленнее.

Штангист делает 100 подъемов за тренировку. Около двух тысяч подъемов за год. Пять лет на формирование навыка ворочить центнерами. Десять тысяч подъемов - это хороший навык.

Но!

Боксер за раунд делает около пятидесяти ударов - за тренировку около тысячи. За десять лет хороший боксер сделает около трех миллионов ударов. Такой навык очень трудно потерять :)))

Цитата: eandr
А вот сколько времени нужно ничего не делать, чтобы растренироваться в 2 раза?


Я собственно почему подняла этот вопрос. Вот приходит человек к тренеру говорит хочу мышцы/силу/похудеть. Тренер с радостью начинает реализовывать желание клиента. Но к сожалению он не говорит, что чтобы поддерживать эту супер форму (которую еще надо достичь) клиент должен будет пахать всю жизнь.
Это также как вы покупаете автомобиль и попадаете на серьезные затраты на постоянное ТО.
В общем в этом большой обман современной фитнес индустрии.

Цитата: eandr
Цитата: eandr
А вот сколько времени нужно ничего не делать, чтобы растренироваться в 2 раза?


Я собственно почему подняла этот вопрос. Вот приходит человек к тренеру говорит хочу мышцы/силу/похудеть. Тренер с радостью начинает реализовывать желание клиента. Но к сожалению он не говорит, что чтобы поддерживать эту супер форму (которую еще надо достичь) клиент должен будет пахать всю жизнь.
Это также как вы покупаете автомобиль и попадаете на серьезные затраты на постоянное ТО.
В общем в этом большой обман современной фитнес индустрии.

Слушайте, ну если люди любят самообман, с этим трудно бороться... Ну 10 летний ребенок может так заблуждаться, ну для взрослого- это смешно)))

Цитата: Lev
"Жаль, что вес штанги можно измерить в процентах, а скорость ударов в ощущениях :))

Скорость ударов так же теряется, как и силовые показатели, но, медленнее.

Штангист делает 100 подъемов за тренировку. Около двух тысяч подъемов за год. Пять лет на формирование навыка ворочить центнерами. Десять тысяч подъемов - это хороший навык.

Но!

Боксер за раунд делает около пятидесяти ударов - за тренировку около тысячи. За десять лет хороший боксер сделает около трех миллионов ударов. Такой навык очень трудно потерять :)))


Конечно и скорость и реакция потеряны, это требует постоянных тренировок, однако сама техника не пострадала от времени))) 6 лет - 2000 часов - ну точно не менее 10 000 повторений)))

У нас в зале висел такой плакат:
Только 10 000 раз повторенное движение становится твоим
Вот и повторяли, повторяли и повторяли)))

Цитата: eandr
навык полученный в зрелом возрасте (умение плавать, ездить на велосипеде) не теряется и легко восстанавливается
 
Верно. Двигательный навык сохраняется пожизненно. Утрачиваются только мощностные характеристики его наполнения (скорость, сила, выносливость).

Вместо того, чтобы спорить, лучше обсудить свои достижения. Лично мне очень помог базовый комплекс из отжиманий, подтягиваний и приседаний. Первые пол года никаких других упражнений я не делал, а только постепенно увеличивал количество повторений в подходе. В результате произвдительность увеличилась следующим образом: вместо изначальных 12 раз теперь я отжимаюсь 50 раз, а вместо 5 подтягиваний делаю 20.

Цитата: Viktor
Вместо того, чтобы спорить, лучше обсудить свои достижения. Лично мне очень помог базовый комплекс из отжиманий, подтягиваний и приседаний. Первые пол года никаких других упражнений я не делал, а только постепенно увеличивал количество повторений в подходе. В результате произвдительность увеличилась следующим образом: вместо изначальных 12 раз теперь я отжимаюсь 50 раз, а вместо 5 подтягиваний делаю 20.
 
Не, ну чо ... Красава!
Могу тебя обнять :)

Эй, эй, эй! Это не сайт знакомств: еще одна попытка установить тесный контакт и я сделаю предупреждение.

Влад, сколько мы с тобой вместе?! Были времена, когда и ты весил на 30% меньше, и был на 50% сильнее, но и тогда мы с тобой не обнимались.

Я обещаю, что если ты расскажешь об успехах прошлых лет, которые были достигнуты благодаря моим советам, то, - если не обниму тебя, - хотя бы угощу сигарой.

Цитата: Lev
Эй, эй, эй! Это не сайт знакомств: еще одна попытка установить тесный контакт и я сделаю предупреждение.
 
Да лаа-а-адно ... Виктор не похож на "заднеприводного" :)
Да, и меня ты знаешь довольно хорошо ...

Цитата: Lev
Я обещаю, что если ты расскажешь об успехах прошлых лет, которые были достигнуты благодаря моим советам, то, - если не обниму тебя, - хотя бы угощу сигарой.
 
Сигара ... говоришшшь ... М-м-м!!!

Познакомились мы с тобой в мае 2003 года. Весил я тогда 78 кг.

Мы с тобой делали 5 упражнений по 5 подходов по 4-5 раз в подходе: жим лёжа, подтягивания, толчок (подъём штанги на грудь и вертикальный жим), приседания и становую.

Мой лучший вес был достигнут к 3 декабря 2004 года - 72,3 кг. Максимально (1-2 раза) я жал 75 кг, мог присесть 95 кг. (3 раза), становую 105 кг. (1-2 раза), 5 февраля 2004 года при весе 77 кг мы с тобой подтягивались 5 подходов по 5 раз с 15-фунтовой гантелей в ногах.

блин, я тяну и приседаю больше... рано Вы бросили это интересное дело...

Цитата: Наталья
рано Вы бросили это интересное дело...
 
Организм посыпался ...
Сначала заболела спина от динамичного опускания штанги на грудь с вертикального жима на последних повторениях (из-за усталости) - компрессионное сдавливание, наложенное на сколиоз 2-ой степени в районе 8-9 позвонков грудного отдела.
Потом заболели колени - в итоге перенёс операцию на миниске.
Потом заболело плечо. Сколько не лечил, в итоге всё закончилось операцией прошедшей весной.
Пришлось выбирать безопасные нагрузки: плавание и ходьба по лестнице.
Поскольку Лев не принимает ни одно, ни другое за физкультуру (Лев вообще отказывается поддерживать любые виды нагрузок, выходящие за пределы его методики), то мы с ним теперь только общаемся.
Лев говорит, что я "резкий", а это несовместимо в работе с весами.
Лев даже побаиваться ездить со мной в одной машине - одной рукой держится за верхнюю ручку над дверью, а другой упирается в торпеду (на всякий случай).

Цитата: Наталья
блин, я тяну и приседаю больше...
 
Да, вы наверное фитоняша? :)

Цитата: Vladislavikus
Да, вы наверное фитоняша? :)

Цитата: Наталья
блин, я тяну и приседаю больше...

Я стесняюсь уточнить значение этого слова. Так вообще 51 кг вешу...
Кстати, могу поделиться контактами одного оч хорошего мануалиста.

Цитата: Vladislavikus
Организм посыпался ...

Пришлось выбирать безопасные нагрузки: плавание и ходьба по лестнице.

Цитата: Наталья
рано Вы бросили это интересное дело...


Надо признать, что плаваю я не очень... Через 1-1,5 мин руки устают, нагрузка непривычная... Любой навык требует постоянной работы...

Цитата: Наталья
Так вообще 51 кг вешу...
 
Если при весе в 51 кг, вы жмёте больше 75 кг и тянете большье 105 кг, то вы можете выступать на Чемпионате России по пауэрлифтингу. В весовой категории до 52 кг. вам не будет равных.

Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Да, вы наверное фитоняша? :)

Цитата: Наталья
блин, я тяну и приседаю больше...

Я стесняюсь уточнить значение этого слова. Так вообще 51 кг вешу...
 
Фитоняша? Ну..., это такие рельефные красотки... с крепкими попами :)

Цитата: Наталья
могу поделиться контактами одного оч хорошего мануалиста.
 
С удовольствием.

Цитата: Наталья
Надо признать, что плаваю я не очень... Через 1-1,5 мин руки устают, нагрузка непривычная...
 
У всех устают. Это зависит от скорости. Вода вязкая. Приложение силы имеет кубическую зависимость от скорости. То есть, чтобы плыть в 2 раза быстрее, нужно приложить в 8 раз большее усилие.
В спокойном режиме я могу проплыть 4,5 км (больше не пробовал - психика устаёт от монотонности). А в режиме форсированной мышечной тяги умираю после 50 метров.

Цитата: Наталья
Через 1-1,5 мин руки устают
 
Если устают руки, значит вы неравмномерно раздаёте нагрузку на передний и задний приводы. Из-за этого многие пловчихи выглядят довольно плечистыми. При равной раздаче фигура получается симметричной: и плечи нормальные и бёдра круглые и упругие.
Когда плывёшь на полном приводе, в зависимости от усталости можно динамично перераспределять нагрузку на ноги, давая отдохнуть рукам, а потом, когда устанут ноги, снова передать её рукам - так, враскачку можно плыть очень долго.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent