Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » » Почему новичкам тренировки дома полезнее тренировок в зале?

Почему новичкам тренировки дома полезнее тренировок в зале?

3-11-2014, 10:05

Многие будут удивлены, но первые килограммы мышц растут быстрее дома, а не в тренажерном зале. Есть мнение, что для роста мышц нужно увеличивать вес штанги, а значит нужно ходить в тренажерный зал. Это мнение справедливо для опытных атлетов, которые могут легко подтянуться двадцать раз и отжаться шестьдесят. У новичков мышц растут быстрее не от увеличения веса штанги, а от увеличения повторов. 

И упражнения, и количество подходов, и количество повторов - влияют на рост мышц. 

Выбор упражений очень важен. Они должны быть выбраны так, что нагрузить все тело. Если мы делаем всего три домашних упражнения (отжимания, подтягивания и приседания), то наши мышцы по всему телу развиваются равномерно, без появления "дырок" в пропорциях тела. Это значит, что пола и турника достаточно, чтобы прокачать все мышцы. 

Так же в своих тренировкам мы стремимся сделать как можно больше подходов и повторов, набирая тонны работы - наше тело тоже чего то весит. Вес нашего тела помноженный на многие повторы и подходы всего в трех упражнениях даст большой объем работы. 

Ламарк сказал, что "работа строит орган". Со времен Ламарка, физиология, как наука ушла далеко вперед, сумев объяснить принципы роста мышц на клеточном уровне. Уже в учебнике физиологии 1975 года студентам училищ физкультуры доступно объясняли законы роста мышечной клетки. Если вы поймете то, что понял я в этом учебнике, то с большей мотивацией будете тренироваться, а значит добьетесь максимально возможного роста мышц, заложенного природой. 

Для многих читателей дальше будут неизвестны три слова: миофибриллы, саркоплазма и гипертрофия. Но если преодолеть страх перед латынью и понять эти три слова из мертвого языка, то станет понятно, почему не все большие мышцы - сильные мышцы. Вы хотите большие мышцы? Тогда познакомьтесь с тремя латинскими словами! 

В учебнике по физиологии есть рисунок мышечной клетки. Внутри этой клетки - есть "жгутики", которые сокращают мышцу. Эти жгутики называют сократительными белками или миофибриллами. Вот вам первое латинское слово. 

Так же на рисунке я увидел точечки внутри мышечной клетки. Этими точками художник хотел показать питательные вещества, которые плавают в плазме внутри мышечной клетки. Плазму с питательными веществами ученые назвали саркоплазмой. Это второе латинское слово. 

Из упомянутого учебника физиологии я узнал, что рост мышц происходит за счет сократительных белков - миофибрилл и питательной жидкости - саркоплазмы. Рост мышц по научному называют гипертрофией. Это третье латинское слово. 
Как показали научные исследования и моя практика, саркоплазматический рост мышц происходит быстрее, а миофибриллярный - надежнее. Почему же мышцы растут быстрее за счет питательной плазмы? 

Было замечено, и не только мной, что с первых тренировок мышцы растут очень быстро. Первые три килограмма можно набрать за первые три недели. Это происходит потому, что испытав нехватку энергии на тренировке, организм готовится к следующей тренировке и запасает больше энергии внутри мышц. То есть организм накопит столько плазмы внутри клетки, сколько работы нужно будет поделать. 

Спортивная практика многих видов спорта со временем уже доказала, что сила медленно растит размеры сократительных белков, а силовая выносливость быстро растит размеры питательной плазмы. Поэтому тренировки, которые развивают силовую выносливость дают более быстрый прирост мышечной массы, чем тренировки направленные только на развитие силы. Это значит, что есть смысл сосредоточить внимание и на развитии силовой выносливости, а не  только чистой силы. 

Опрос моих клиентов показал, что люди предпочитают методики более быстрого мышечного роста. Поэтому моя методика больше нацелена на развитие силовой выносливости, а не силы. 

Надеюсь, теперь и вам становится очевидно, что на первом(!) этапе увеличение подходов и повторений даст бОльший прирост массы, чем увеличение рабочих весов в тренажерном зале, потому что средством для роста мышц мы выбираем силовую выносливость и рост саркоплазмы. Это значит, что свои первые килограммы и сантиметры мышц вы сможете легче набрать отжимаясь и подтягиваясь, чем в поднимая штангу в тренажерном зале. Работая с собственным весом вы прекрасно можете развить силовую выносливость и добиться роста питательной плазмы мышечной клетки. 

Простые выводы: 

- мы выбираем быстрый рост мышц; 
- мы растим мышцы за счет роста плазмы мышечной клетки; 
- мы развиваем силовую выносливость; 
- мы увеличиваем количество подходов и повторений; 
- нам поначалу достаточно для нагрузки массы собственного тела. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь или можете сразу записаться на тренировку 
 
 
Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.

Я слышала, что многие девушки начав тренировать ноги получают результат в виде прибавления объемов. Как я понимаю эту статью , им не следует тренироваться в многоповторке , говорят что женщины больше чем мужчины склонны к росту именно саркоплазмы...

Цитата: Евгения
Я слышала, что многие девушки начав тренировать ноги получают результат в виде прибавления объемов. Как я понимаю эту статью , им не следует тренироваться в многоповторке , говорят что женщины больше чем мужчины склонны к росту именно саркоплазмы...


Беда многих женщин в том, что они плохо понимают, чего хотят. Мне не встретились женщины, которые замеряют окружность ноги, до и после восьми недель саркоплазматических тренировок.

За восемь надель таких тренировок женщина может нарастить до четырех килограмм мышц - это примерно полтора сантиметра в окружности ноги. Но! Если женщина боится роста ног, она могла бы пожестче держать дитеу и сбросить эти полтора сантиметра за шесть недель.

Так можно нарастить 1,5 см саркоплазматичных мышц и сбросить 1.5 см жирного жира, сохранив окружность ноги без изменения

Цитата: Игорь
Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.


Мне трудно говорить об "оптимальных" показателях и "определенной" форме. Но! Средний офисный работник может жать и приседать на 8-10 раз без особого напряжения и вреда для основного места работы 80-100 кг

Цитата: Lev
Цитата: Игорь
Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.


Мне трудно говорить об "оптимальных" показателях и "определенной" форме. Но! Средний офисный работник может жать и приседать на 8-10 раз без особого напряжения и вреда для основного места работы 80-100 кг

Спасибо за ответ! Я как раз в эти показатели "упёрся". И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".

Цитата: Игорь
И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".


Спорт начинается на районных соревнованиях

Цитата: Наталья

Везет же этим женщинам, мне для этого потребовалось больше 3х лет...


Три года с нуля или была еще спортивная гимнастика в детстве?

Цитата: Lev
Цитата: Игорь
И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".


Спорт начинается на районных соревнованиях


Похоже, что ключевое слово "соревнование"

Цитата: Lev
Цитата: Наталья

Везет же этим женщинам, мне для этого потребовалось больше 3х лет...


Три года с нуля или была еще спортивная гимнастика в детстве?

И гимнастика в детстве была и борьба в юности... Только потом вес падал до 44 кг... К спорту вернулась с весом около 47 кг...

Я полностью согласна с  выражением Ламарка, что "работа строит орган". А выносливость - это первое, ч то должен тренировать человек.

Новичкам наоборот полезна работа в зале, так как в домашних условиях не все могут контролировать себя в соотношении тренировка, еда, сон. 

Цитата: Ya-best
Новичкам наоборот полезна работа в зале, так как в домашних условиях не все могут контролировать себя в соотношении тренировка, еда, сон. 

Тоже так считаю - дома постоянно что-то отвлекает от тренировки, прявляются соблазны поскорее закончить занятие. 

Насчёт самоконтроля в домашних условиях - тут всё зависит от желания, мне, наоборот, как-то дома удобнее. Могу даже скорее слегка перетренироваться, чем закончить раньше.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent