Главная > Любительский спорт > Как оценить свое тело и поставить цель на курс тренировок?

Как оценить свое тело и поставить цель на курс тренировок?


8-09-2017, 07:42. Разместил: Administrator

Взвешивание

Чтобы объективно оценить свое тело, его нужно замерить и взвесить.

Взвешиваться нужно осторожно, чтобы потом не говорить: «ой! у меня весы неправильные»

Под осторожным взвешиванием я понимаю равномерное распределение центра тяжести между пятками и носками, а так же между левой ногой и правой.

Чтобы не говорит «мой вес колеблется на 2 килограмма плюс-минус», взвешиваться лучше в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же одежде. Нас интересует не столько сам вес, сколько изменения веса.

Взвешиваться лучше каждый день, чтобы отслеживать результат от недели к неделе.

Составить программу тренировок бесплатно

Замеры

У новичков все происходит быстро: быстро горит жир и быстро набухают мышцы.

Первые 12 недель скорость сжигания жира и скорость набухания мышц могут быть одинаковыми. Потом жир может гореть со скоростью в 10 раз быстрее, чем растут мышцы.

Чтобы не переживать, что вес уходит слишком медленно, а радоваться и вдохновляется к тренировкам быстрым ростом мышц и быстрым сжиганием жира, нужно делать замеры.

Замеры нужно делать, каждые 12 недель - каждые 3 месяца.

За первые 12 недель самые медленные результаты - это набор 2-4 кг мышц и сжигание 4 килограмм жира. Некоторые очень волевые и вдохновленные новички набирают до 8 килограмм мышц и сжигают до 12 килограмм жира всего за первые 3 месяца тренировок.

Вы только представьте себе, человек за 3 месяца набрал 8 килограмм мышц и сжег 8 килограмм жира, но вес остался на месте. И при таком великолепном результате он начинает расстраиваться, что у него «вес стоит на месте»

Чтобы избежать таких расстройств и после 12 недель продуктивных тренировок не забросить занятия, а с новыми силами продолжить идти к новым целям, нужно делать замеры, которые точно укажут на темпы сжигания жира и роста мышц.

Слишком много замеров делать не нужно. Достаточно 3-4.

Во-первых, нужно замерить плечо. По замерам плеча мы поймем насколько хорошо работают отжимания и подтягивания.

Во-вторых, нужно замерить талию. По изменениям в талии мы поймем насколько быстро горит жир.

В-третьих, нужно замерить бедро и ягодицы. По этим замерам мы поймем насколько хорошо мы выполняли приседания.

Можно еще замерить грудь, но это не обязательно.

Составить программу тренировок бесплатно

Оценка силы

Силу нам нужно ценить в трех упражнениях: отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Женщины вместо подтягиваний могут делать становую тягу.

Вы можете выбрать посильный для себя вид упражнений и постараться сделать в них 10 повторений.

Отжимания могут быть от подоконника, от дивана, от колен или от пола. Выберете тот вид отжиманий, который вам по силам выполнить 10 раз плюс-минус 2 раза. Если вы сделали 8 или 12 отжиманий, то это ваш вид отжиманий.

Подтягивания могут быть на турнике, не петлях TRX или на низком турнике с согнутыми или прямыми ногами.

Если вам хлопотно искать турник или петли, вам можете делать тягу гантели в наклоне.

В подтягиваниях - тяге так же выберите вид или вес гантели так, чтобы у вас получилось сделать 8-12 повторений.

Приседания можно делать на двух ногах или на одной.

На одной ноге можно делать креветку для новичков или продвинутую креветку.

Выберете тот вид приседаний, в котором у вас получится сделать 8-12 повторений.

Когда я горю слово получится - это не означает на максимум. Это означает, что у вас в запасе можно остаться 2-3 повторения - вы должны быть абсолютно уверены, что можете сделать еще один раз.

Составить программу тренировок бесплатно

Оценка выносливости

Перед оценкой выносливости мы надеваем монитор сердечного ритма и начинаем идти, каждые 2 минуты посматривая на пульс.

Через каждые 2 минуты мы увеличиваем скорость на 10 процентов и продолжаем следить за пульсом.

Мы хотим добраться до целевого пульса. Целевой пульс для нас - это 170 минус возраст.

Например, мой целевой пульс это 170 минус 42 - где-то около 130 ударов в минуту.

Как мы видим, что до 130 ударов я добрался при скорости 8 км в час.

Очень важно подобрать такую скорость, при которой ваш пульс не превышает целевой на 15 ударов. В моем случае пульс не должен выходить за границу 145 ударов.

Далее нужно постараться пройти с целевым пульсом 30 минут. Если пульс выходит за границу 15 ударов выше целевого, то скорость нужно снизить и опустить пульс до целевого.

Задача теста определить, сколько километров вы пройдете или пробежите за 30 минут не выходя за границы 15 ударов выше целевого пульса.

Составить программу тренировок бесплатно

Запись оценок в протокол

Чтобы сравнивать оценки тела до и после 12 недельного курса, нужно записать оценки «до» в наш стандартный протокол.

Например:

После оценки внешности и возможностей вашего тела, мы переходим к планированию первой тренировки. О том, как запланировать первую тренировку, я расскажу в следующем выпуске.

Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1994 года 

Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лучше один раз увидеть и остаться на канале Разговорного фитнеса: 


Вернуться назад