Все об эффективных тренировках

Что такое эффективная тренировка?

Эффективной я называю такую тренировку, которая точно достигает цели в заявленный срок. Если целью тренировок было похудеть на 5 кг, а результатам стало улучшение работы сердца, то это хорошая тренировка, но не эффективная с точки зрения поставленной цели.

Эффективные тренировки для похудения?

Среди энтузиастов выносливых видов спорта, которые начали бегать марафон и не похудели или любителей групповой аэробики с лишним весом, я часто слышу расхожее мнение, что для сжигания жира силовые тренировки эффективнее аэробных: мол нарощенная мышечная масса эффективно сжигает жиры.

Это не правда. В спорте высших достижений не бывает жирных марафонцев, но бывают жирные штангисты.

Маленькие нагрузки, например прогулки, стимулируют аппетит. Слышали фразу «нагулять аппетит»?

А вот большие нагрузки подавляют аппетит. Вопрос эффективности тренировок с целью похудения – это вопрос зашагивания за границу нагрузки, когда аппетит подавляется. В силовых тренировках это сделать труднее, чем в беге.

После того, как аппетит подавился аэробной нагрузкой, нужно прислушаться к организму и не заставлять его есть за столом вкусную пищу за просмотром интересного кино.

Эффективные тренировки для набора массы

Для набора мышечной массы пойдут любые силовые тренировки.

Есть мнение, что масса мышц лучше растет в особом диапазоне повторений. Кто-то называет 6-8 повторений в подходе, кто-то 8-12, а кто-то ратует за 20-30.

Все эти люди правы. Мышечная масса одинаково растет в любом диапазоне повторений. Руку в 45 см можно увидеть и у штангиста, который работает в диапазоне 2-3 повторения и у гимнаста, который сдает норматив в 50 подтягиваний.

Эффективные силовые тренировки

Для развития силы нужно развивать силу, а набор массы – это побочный эффект.

В эффективности силовых тренировок уже давно все найдено. Диапазон 2-3 повторения и не менее 100 повторений в неделю с интенсивностью выше 80% от рекорда.

Эффективная программа тренировок

Эффективная программа тренировок – это программа, основанная на опыте человечества, записанная учеными и примененная с учетом индивидуальных особенностей организма.

В легкой и тяжелой атлетике проведена большая научная работа за много десятков лет. Лучшие умы работали над методикой повышения силы и выносливости человечества.

В кроссфит и воркаут в институтах физиологии и физкультуры такой работы пока не проделали, поэтому разумнее свои программы силовых и аэробных тренировок основывать на проверенных десятилетиями методах.

Эффективные ли тренировки дома?

У тренировок дома один главный недостаток – малый объем помещения.

Силовые тренировки дома проводить еще можно, а вот для аэробных может не хватить чистого воздуха и пространства.

Очень трудно дать дома нагрузку эквивалентную 30 километрам шоссейного бега. Для этого нужно иметь домашнюю беговую дорожку и богатый внутренний мир, чтобы выдержать эту дистанцию, глядя в стену любимой спальни.

Домашние аэробные тренировки могут быть эффективны только на самих ранних этапах развития сердечно-сосудистой системы.

Эффективные ли видео тренировки

Видео тренировки предназначены чаще всего для занятий дома. Об эффективности домашних тренировок сказано достаточно выше.

Вторым недостатком видео тренировок является отсутствие учета индивидуальных особенностей. Тренер дает команды разным людям, которых не видит и не чувствует.

Может ли дирижер дирижировать оркестром с неизвестным количеством музыкантов и неизвестными для него инструментами?

Для тренера, а не телеведущего, важно видеть людей с которыми он работает и менять нагрузку в зависимости от внешних признаков утомления каждого из участников группы.

Эффективны ли тренировки в тренажерном зале?

В тренажерном зале удобно тренировать силу в популярных упражнениях, например в жиме лежа.

Однако тренировка силы в подтягиваниях на одной руке может проходить на улице без оборудования. Вообще в воркауте много сложных элементов на силу.

Скамья для жима лежа и стойки для приседаний – это главные преимущества тренажерного зала. Но можно быть сильным не только в жиме лежа и в приседаниях.

Как сделать тренировку эффективнее?

Нужно научится выходить за границы обыденности в выбранных упражнениях.

Подумайте, что вы можете сделать сегодня такого, чего не делали раньше?

Привыкли пробегать 10 км? Пробегите 11 км.

Привыкли делать 5 подходов подтягиваний? Сделайте 6 подходов.

Эффективность настоящего – это расширение границ прошлого.

Эффективны ли утренние тренировки?

Мы наиболее эффективны, когда у нас наивысший уровень боевых гормонов. Например, тестостерона.

У некоторых людей пик тестостерона расположен утром. Утренние тренировки эффективны для людей с утренней эрекцией.

Эффективная ли круговая тренировка?

Круговая тренировка – это метод подготовки спортсменов сложных видов спорта, где силовые и аэробные способности смешиваются причудливым образом. Например, единоборства или американский футбол.

Так же круговая тренировка – это элемент подготовки военных для решения сложных боевых задач.

Для простого набора массы и сжигания жира прекрасно подходят некруговые силовые и аэробные тренировки.

Для оценки эффективности тренировок лучше вести дневник тренировок и питания.