Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Домашний фитнес: приседания без веса.

Домашний фитнес: приседания без веса.

11-11-2015, 18:02

Первое упражнение моей методики домашнего фитнеса для девушек - это приседания. Как вы уже поняли из статьи оминимуме тренировок, главное - это наработка. В наработке важен минимум подходов и минимум подъемов - особенно поначалу. Нет необходимости брать штангу на плечи, пока не было большой наработки «воздушных приседаний». «Воздушные приседания» - приседания без веса - это термин, который я взял из Crossfit . Раньше я называл такие приседания - «как в школе» на физкультуре. Но, кто такой «я», а Crossfit  знают миллиарды людей, поэтому пусть будут «воздушные приседания»

Уровень нехватки мышц у девушек сильно различается, потому что диапазон от «плинтуса до потолка» мышечной массы может быть, как у мужчин - до 20 килограмм. Научных исследований по этому вопросу нет, а мои наблюдения неточные, но 10 - килограмм наверняка.
Девушки, которые совсем долго вели «сидячий образ жизни» сильно потеряли способность приседать еще с песочницы, когда они не боялись глубоко садиться, касаясь ягодицами пяток, чтобы сделать куличик. Во взрослой жизни сертифицированные тренеры рекомендуют приседать до прямого угла в колене. Я своим ученицам рекомендую приседать так глубоко, как позволяет совесть и здоровье опорно двигательного аппарата - чем глубже, тем лучше. Приседания со штангой требуют крепких колен и спины. Например, моя спина не позволяет приседать глубоко со штангой, но к «воздушным приседаниям» это не относиться. «Воздушные приседания» позволяют наработать навык в максимальной амплитуде.  
Из статьи о минимуме тренировок вы знаете, что для приседаний нужно уделить хотя бы час в неделю или сделать 25 подходов. Для того, чтобы знать число повторений в подходе, нужно знать свои возможности. Сколько раз вы можете глубоко присесть без штанги?
Я предлагаю делать приседания до легкого жжения - до боли, но не через боль
Часто ноги девушки приседать еще могут, а сердце - нет. Когда я писал о приросте двух килограмм мышц в год, я имел в виду, что вместе с мышцами ног вырастут и мышцы сердца. Хорошо, если девушка пробегает хотя бы 10 км в неделю, тогда можно быть уверенными, что сердце готово к укреплению бедер и ягодиц. Но, что если образ жизни девушки был долго совсем сидячий?!
Приседания - это самое тяжелое упражнение. Оно предъявляет самые высокие требования: и к суставам, и к сердцу, и к уровню сахара в крови - сладкоежки, которые дожили до первых признаков диабета могут от приседаний потерять сознание на тренировке. Поэтому приседать нужно так, чтобы суставы не хрустели, сердце не стучало в уши, а сахар в крови не сушил рот - если вам захотелось пить после третьего подхода, вы взялись за дело слишком рьяно. 
Повторю вопрос: сколько раз вы можете присесть за один подход?
После ужасов, которые я описал о приседаниях, есть о чем подумать. Сертифицированные специалисты любят делать гарвардские тесты - определять возможности клиента. Часто клиенты фитнес клубов не знают своих возможностей, но много о себе думают, поэтому теряют сознание. От этого у сертифицированных фитнес тренеров есть медицинская страховка профессиональных рисков - обслуживание обморока скорой по
мощью оплатит страховая компания. 
лев гончаров фитнес тренер с 1994 года как накачать ягодицы В нашей стране страхование фитнес тренеров не развито, поэтому я не рискую проводить гарвардские тесты своим клиентам. Я предлагаю делать приседания до появления жжения - до боли, но не через боль. Потом жду столько, сколько нужно, - чтобы сердце успокоилось, а сухость во рту не появилась - и предлагаю снова приседать до легкого жжения в ногах. И так пять раз - пять подходов. 
Когда пять подходов в приседаниях сделаны, я беру среднее значение - оно и будет рекомендованной нагрузкой на неделю. 
Как определить число повторов в подходе вы знаете. Так же вы знаете, что за неделю нужно сделать минимум 25 таких подходов. Теперь вы знаете для начала о приседаниях все, что нужно знать новичку домашнего фитнеса
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года
+7-916-611-73-72
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Абсолютно согласна, что без веса нужно приседай попой в пол. Или для начала стремиться к этому в каждом следующем подходе. Деревянные мышцы плохо работают и легко травмируются, глубокие приседания способствуют хорошей растяжке.

Не все начинающие могут проведать,вернее присесть то могут,а встать без опоры нет :)

Лев, интересная статья. Из статьи не совсем понял как определить нужное кол-во повторений в подходе новичку? Нужно сделать 5 подходов и в каждом приседать до жжения, затем сложить и разделить на 5? то есть например это может выглядеть так: 1й подход - 10 повторений, 2й подход - 8 повторений, 3й подход - 7 повторений, 4й подход - 5 повторений, 5й - 3 пвтоорения. Итого: 33 повторения в 5ти подходах. то есть нужно начинать с 6и повторений - верно?
Сколько времени отдыхать между подходами?

Заранее благодарен за ответ.

Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...
Вполсилы_
- может приседать через раз? :)

Цитата: eandr
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

Вполсилы_
- может приседать через раз? :)

Узнаю ход мысли, свойственный управленческим консультантам :)
 
Секретарь-ресепшионист торопливо собирала комплекты материалов для участников предстоящего совещания у её руководителя. Поскольку листов в каждом комплекте было довольно много, ей не сразу удавалось их скрепить - скобы мялись, не пробивая стопку до конца, и девушке приходилось выковыривать их, и повторно пробивать в уже сделанные отверстия. Находясь в своих мыслях, она задалась риторическим вопросом вслух: "ну, почему у меня никогда не получается пробить их с первого раза?". Один из приглашённых на совещание посетителей, сидел в приёмной на диване и с интересом наблюдал за этой суетой. Когда девушка выразила вслух свою досаду риторическим вопросом, и испытала лёгкое замешательство, встретившись взглядом с посетителем, гость изобразив на лице озорство, сразу ответил: "а вы попробуйте пропускать первый раз". Это был консультант по управлению :)

Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Когда я был маленький, мне часто говорили "не задавай глупых вопросов". С тех пор, прежде чем что-то спросить, я подумаю и напрягу свой мозг, чтобы не напрягать близких мне людей. 
 
А еще я мало читаю, потому что медленно - так усваивается лучше. 
 
И пишу я медленно, чтобы меня лучше поняли. 
 
Видит Бог - я старался. Я старался написать, что вполсилы - это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд. 
 
Один мой знакомый хвастал, что купил соковыжималку. А я его спросил: своих зубов нет? Думаю, что в своих статьях я скоро буду не разжевывать простые мысли, а выжимать до сока без надежды, что меня поймут лучшие аналитические умы. Анализ - это разложение. До какой степени можно анализировать - разлагать простые три упражнения?! Хватит анализировать - просто сделайте 3750 подходов за год хоть как-нибудь

Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Когда я был маленький, мне часто говорили "не задавай глупых вопросов". С тех пор, прежде чем что-то спросить, я подумаю и напрягу свой мозг, чтобы не напрягать близких мне людей. 

 
Когда я был постарше и учился в институте, одна студентка, задавая вопрос преподавателю, предварила его извинениями за возможную глупость (по сравнению со знаниями Светила - наш преподаватель был известным академиком). Этот преподаватель предварил свой ответ коротким вступлением, которое заключалось в том, что "глупых вопросов не бывает - бывают глупые ответы". Лев, подумай над этим. Вопрос раскрывает уровень понимания темы вопрошающим (чего-то не понимать не стыдно), а вот ответ, раскрывает личность отвечающего в полной мере. Перечитай свой ответ как чужой медленно и вдумчиво. Выводы сделай сам.

Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Я старался написать, что вполсилы - это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.

 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья - про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. - у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?

Цитата: Lev
А еще я мало читаю, потому что медленно - так усваивается лучше. И пишу я медленно, чтобы меня лучше поняли.

 
Отличное решение. Продолжай в том же духе, а то, когда ты торопишься - хрень какая-то получается.

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Я старался написать, что вполсилы - это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.

 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья - про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. - у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?
Почему вопрос о скорости возник именно в упражнение "приседания", зависимость скорость - количество есть везде.
К тому же в статье говорится о начинающих, которые не присядут 500 раз даже за 2 часа, а Вам уже, видимо, можно взять штангу на плечи, чтобы так не раскидываться своим тренировочным временем))) Подберите вес, с которым больше 20 раз не присядите в любимом темпе и работайте вполсилы.

Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
Цитата: Vladislavikus
Лев, а как определить "вполсилы" в приседаниях? Это же зависит от скорости приседания в подходе ...

 
Я старался написать, что вполсилы - это половина от рекорда  , в той технике, в которой был установолен рекорд.

 
Лев, не случайно, и не по глупости задал свой вопрос. Я отлично понял твою статью. Как ты помнишь, у тебя была ещё и другая статья - про 500 приседаний, и надеюсь ты также не забыл мою запись в комментариях к статье о том как я присел 500 раз в одном подходе. Мои наблюдения за своим организмом показали обратную зависимость между скоростью выполнения упражнения и количеством повторений в одном подходе. То есть, если я приседаю неспешно, то могу присесть 500 раз, а если приседаю часто, то быстро достигаю жжения в мышцах и последующего отказа. Мой вопрос заключался в выборе оптимума. Если бы ты ответил, например, 1 раз в 2 сек. - у меня была бы точка отсчёта для определения моего максимума в заданном ритме. Но, ты предпочёл предаться сарказму. Ты, правда, находишь такой подход эффективным?

Почему вопрос о скорости возник именно в упражнение "приседания", зависимость скорость - количество есть везде.
К тому же в статье говорится о начинающих, которые не присядут 500 раз даже за 2 часа, а Вам уже, видимо, можно взять штангу на плечи, чтобы так не раскидываться своим тренировочным временем))) Подберите вес, с которым больше 20 раз не присядите в любимом темпе и работайте вполсилы.


 
Вот! Отличный ответ. Просто, доступно и понятно! Лев, бери Наталью в соавторы - твои статьи станут ещё лучше.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent