Фитнес

Становая тяга: классическая или румынская?

История румынской тяги

Становая тяга и приседания – это два главных упражнения для девушек в тренажерном зале. Оба этих упражнения пришли в тренажерный зал из зала тяжелой атлетики и претерпели сильные мутации.
Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц.
Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской?
Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга – это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра.

Отличия румынской становой тяги от классической

Становая тяга делается с пола – с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер.
При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен.
Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы – передняя поверхность бедер.

Особенности техники становой тяги

У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо – это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века – нас тогда еще не было.
Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»
Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге.
1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента.
\"становая2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. Когда таз опускается слишком низко, говорят: «он тянет ногами».
3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.
4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию.
5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват – это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа.
6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, – давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом.

Особенности румынской тяги

1. Если у вас хорошая гибкость, то выполняйте румынскую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола. Я видел своими глазами, как Виктория Полторак в шестнадцать лет делала в румынской тяге 90 кг на 12 раз в пяти подходах при собственном весе 56 кг. Это информация для парней, которые тренируется интенсивно раз в неделю.
2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен.
3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков!
4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке.
\"румынская
Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин – они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе \”подтягивания\” заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент.
Чтобы получить дополнительные советы и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
eandr
eandr
15 декабря, 2014 5:44 пп

Рекомендую тренировки с санд багом, или с мешком смеси из Леруа. Очень хорошая получается тренировка с мешками по 25 кг 🙂

Avaks
Avaks
13 августа, 2016 9:17 дп

правильно делать тягу

MarinaKnyazeva
MarinaKnyazeva
13 августа, 2016 4:04 пп

Часто тренеры в тренажёрном зале \”прописывают\” и гиперэкстензию и становую тягу в один день. Это наверное потом, что \”сегодня день ног\”. 
А вообще, румынская тяга, это одно из самых мои любимых базовых упражнений. 
Спасибо, что рассказали в чем отличие от становой тяги. Потому что есть такие которые  говорят, что это одно и тоже. 

Игорь Крамаренко
Игорь Крамаренко
13 августа, 2016 4:22 пп

Сам лично предпочитаю классическую становую тягу, но ведь я не девушка, мне ягодицы отращивать не нужно ))). В статье отлично разобраны технические особенности разных видов становой, вот правда не описано что в зависимости от веса могут не выдерживать кисти рук и штанга будет выпадать.

MarinaKnyazeva
MarinaKnyazeva
13 августа, 2016 6:34 пп

Цитата: Игорь Крамаренко
не описано что в зависимости от веса могут не выдерживать кисти рук и штанга будет выпадать.


Привязывайте себя специальными лямками к штанге и ничего не выпадет 🙂 

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x