Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Становая тяга: классическая или румынская?

Становая тяга: классическая или румынская?

13-08-2016, 07:18

История румынской тяги

становая тяга Становая тяга и приседания - это два главных упражнения для девушек в тренажерном зале. Оба этих упражнения пришли в тренажерный зал из зала тяжелой атлетики и претерпели сильные мутации. 
Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц. 
Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской? 
Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга - это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра. 

Отличия румынской становой тяги от классической

Становая тяга делается с пола - с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер. 
При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен. 
Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы - передняя поверхность бедер. 
 

Особенности техники становой тяги 

У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо - это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века - нас тогда еще не было.  
Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»
Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге. 
1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента. 
становая тяга женщины 2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. Когда таз опускается слишком низко, говорят: «он тянет ногами».
3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.
4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию.
5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват - это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа. 
6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, - давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом. 

Особенности румынской тяги

1. Если у вас хорошая гибкость, то выполняйте румынскую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола. Я видел своими глазами, как Виктория Полторак в шестнадцать лет делала в румынской тяге 90 кг на 12 раз в пяти подходах при собственном весе 56 кг. Это информация для парней, которые тренируется интенсивно раз в неделю. 
2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен. 
3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков! 
4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке
румынская тяга
Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин - они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе "подтягивания" заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент. 
Чтобы получить дополнительные советы и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Рекомендую тренировки с санд багом, или с мешком смеси из Леруа. Очень хорошая получается тренировка с мешками по 25 кг :)

правильно делать тягу

Часто тренеры в тренажёрном зале "прописывают" и гиперэкстензию и становую тягу в один день. Это наверное потом, что "сегодня день ног". 
А вообще, румынская тяга, это одно из самых мои любимых базовых упражнений. 
Спасибо, что рассказали в чем отличие от становой тяги. Потому что есть такие которые  говорят, что это одно и тоже. 


Сам лично предпочитаю классическую становую тягу, но ведь я не девушка, мне ягодицы отращивать не нужно ))). В статье отлично разобраны технические особенности разных видов становой, вот правда не описано что в зависимости от веса могут не выдерживать кисти рук и штанга будет выпадать.

Цитата: Игорь Крамаренко
не описано что в зависимости от веса могут не выдерживать кисти рук и штанга будет выпадать.

Привязывайте себя специальными лямками к штанге и ничего не выпадет :) 
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent