Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Мышц живота и упражения для пресса у начинающих

Мышц живота и упражения для пресса у начинающих

18-08-2014, 08:04

Слишком много лишнего говориться о тренировках пресса, но это полбеды. Настоящая беда, это когда люди проводят годами в зале без заметного изменения форм живота. Если вам через четыре недели не выходить на сцену, то для мышцы живота вам достаточно одного упражнения и вот почему… 

Мужской и женский пресс


В 1995 году я сидел в маленьком тренажерном зале города Ульяновска и давал советы тем, кто верил в то, что упражнения с железом сделают их жизнь лучше. Эти советы чаще всего касались выбора упражнений для разных мышц. Центральной мышцей оказалась мышца живота. 

Проблем с мужчинами у меня не было. Я им показывал свой живот и все возражения к моим советам отпадали. С женщинами было сложнее. Их первым контр аргументом практики тренировок был мой главный недостаток — я родился мужчиной. 

Я не смог убедить слабый пол в том, что мышцы живота мужчины и женщины очень похожи, поэтому стал искать поддержки своих воззрений на тренировку пресса у звезд мирового женского фитнеса в доступных мне источниках. 

В год, когда я занимался открытием своего первого тренажерного зала, Мая Финнеган выиграла первый конкурс «Фитнес Олимпия». Когда я сваривал трубы своего первого тренажера в Ульяновске, Мая проводила персональные тренировки в Калифорнии. Когда я провел первый чемпионат Ульяновска по бодибилдингу, с призом в виде кассетного магнитофона, Мая за год совершила 58 гостевых выступлений и заработала на квартиру в Калифорнии. Мая была на десять лет старше меня, но в тысячи раз богаче и популярнее. Конечно, я хотел знать, как ей это удалось.

В журнале «Мисс Фитнес» я прочитал ее биографию и заодно у знал секрет ее чемпионского пресса, который она тренировала всего 15 минут в день. Но! За эти 15 минут она успевала сделать 21 подход. Набор ее упражнений и нагрузка были впечатляющими. Осталось только придумать, как ее методику адаптировать к тем женщинам, которые приходили ко мне в тренажерный зал. 

Журнальный пресс


Оказалось, что только в 20 лет Мая стала заниматься бодибилдингом — до этого она была всего лишь чемпионкой по спортивной гимнастики. Карьера в бодибилдинге у нее не складывалась. Ей не хватало мышц. На ее удачу Джо Вейдер решил проводить конкурс «Фитнес Олимпия», в котором несильно перекачанные женщины могли, кроме мышц, продемонстрировать ловкость. Для Маи с большим опытом в гимнастики — это было то, что нужно. 

Я тратил немало сил, чтобы достать в Ульяновске видеокассеты с выступлением участниц конкурса «Фитнес Олимпия». Это было достойное зрелище. Смесь спортивной гимнастики и бодибилдинга было удивительным воплощением ловкости и силы в одном человеке. Произвольные композиции участниц вышли на совершенно другой уровень, по сравнению с произволками привычных культуристок. Разумеется, первую «Фитнес Олимпию» Мая выиграла благодаря своему опыту в гимнастике.

Во второй раз организаторы «Фитнес Олимпии» решили показать зрителям не только мускулатуру и ловкость, но и выносливость спортсменок. Выносливость участниц нового вида состязаний решили проверить на домашнем степпере. Профессиональные степперы имеют ресурс 100 тыс километров; домашние степперы намного дешевле и менее надежны. Неожиданно степпер, на котором состязались участницы «Фитнес Олимпии» развалился и результаты этого вида состязаний были аннулированы. Это событие на видеокассетах на стали записывать, поэтому я в Ульяновске его увидеть не мог. 

Был еще один неприятный момент, который я тогда не заметил. Джо Вейдер выпускал семь разных журналов, которые иногда спорили друг с другом. Журнал «Flex» хвалил культуристок, журнал «Miss Fitness» писал: «… Мае не светила перспектива превращения в мускулинизированное чудовище». Казалось правая рука «писателя» не ведает, что делает левая. Можно ли после этого доверять советам журналов, например, в тренировке мышц живота?

Не долго Мая наслаждалась славой. И она понимала, почему. Мая говорила: «Соревновательный опыт в спортивной гимнастике многому меня научил. Сегодня ты – первый, а завтра можешь случайно сорваться с бревна. Лично меня, я считаю, подвело то, что судьи отменили тур на „лестничном" тренажере – степпере…» Мая потеряла доверие к судьям?

В конце концов Мая перестала зарабатывать пропагандой спорта, получая деньги за гостевые выступления. Она вернулась к персональным тренировкам. Свой уход она объяснила так: «Я считаю, – говорит она, что сегодня развитие спорта сдерживает лишь отсутствие четких судейских критериев. В самом деле, никто из фитнес – спортсменок так толком пока и не знает, чего хотят от них судьи. То ли женственности, то ли спортивности» Какими должны быть мышцы? Например, должны ли на животе проявляться вены, как у культуристок?

Несмотря на уход из соревновательного фитнеса Мая продолжала делиться секретами своих тренировок не только со своими клиентами, но и с читателями журнала «Мисс Фитнес». Красоту своего живота она объясняла не двадцатилетним опытом тренировок, а тем что качает пресс всего пятнадцать минут. Как тренер с опытом скажу, что сделать 21 подход за пятнадцать минут по силам только мастерам спорта со стажем более десяти лет тренировок.  

Пресс в подвале


Женщины, которые ходили в мою подвальную качалку не стали слушать меня, а пытались подражать Мае и делать упражнения, в которых она была сфотографирована. К сожалению мало, кто читает интервью звезд внимательно, проще смотреть фото и таблицы с упражнениями. В журнале была маленькая фраза Маи: 

«Когда я занималась бодибилдингом, – объясняет Финнеган, – то делала обычные подъемы туловища из положения лежа. Кто-то садится тебе на ноги, ты сцепляешь кисти рук на затылке и начинаешь „качать" пресс – чем дольше, тем лучше. Такой тренинг „работает" на форму, однако в фитнесе важна еще и сила мышц. Произвольная программа содержит немалое число элементов, где пресс на первом месте» Мая много тратила времени на тренировку свойств живота, которые нужны не столько в жизни, сколько в гимнастике, для выполнения трюков. Внешне живот от этого не меняется, но мышцы живота приобретают свойства необходимые для выполнения гимнастических элементов. 

Мало, кто из женщин понимал это, поэтому были разочарованы тем, что потратили время и силы, но заметного результата не увидели.мне было печально это видеть, но тогда у меня покупали абонемент в тренажерный зал — по сути арендовали мои тренажеры. Никто не хотел арендовать мои знания — в те времена в регионах России никто не понимал, кто такие персональные тренеры и зачем они нужны. Опыт Маи и разочарованных женщин я учел, когда стал работать тренером в Москве. 

Пресс в коммерческом фитнес клубе


В Москве, как и в Ульяновске люди чаще всего живут не разумением, а подражанием. Это и понятно, ведь думать над всеми вопросами жизни не хватит. Именно поэтому были придуманы персональные фитнес тренеры. Они должны были думать, а их клиенты верить и делать. Но! Что-то пошло не так. 

Я был удивлен, когда увидел, что в Москве персональные фитнес тренеры за 3000 рублей дают совет, который лежит на поверхности глянцевого журнала стоимостью 100 рублей. В нашем случае, это копирование тренировок мышц живота звезд фитнеса. 
Неподготовленных клиенток тренеры водили от одного упражнения к другому так, как будто им через месяц выступать на «Фитнес Олимпии». 

Мне и в голову не приходило тратить время и силы своих клиенток на бесполезные ритуалы в виде чудных наклонов. Однако это было против правил. Все знали, что мышцы живота бывают верхние и нижние, поэтому требуют как минимум двух разных упражнений. Это знали все, кроме патологоанатомов, которые каждый день режут прямую мышцу живота и не понимают, где она разделяется условной границей на верхнюю и нижнюю часть. 

Как это бывало много раз клиентки фитнес клуба разделились на тех, кто продолжил тренироваться «как все» и тех, кто поверил моим демонстрациям картинок из атласа анатомии человека. Тех, кто поверил мне, я назвал своими ученицами. Мои ученицы и сейчас делают только одно простое упражнение на пресс, но этого достаточно, чтобы иметь форму, как у звезды фитнеса. 

Пресс и спина


Упражнение, которое я предлагаю своим ученицам в начале, настолько простое, что его делают не выходя из дома и не вставая с пола. Я имею ввиду упражнение «перочинный ножик». Конечно, подъем туловища — о котором рассказывала Мая — делать тяжелее, поэтому эффективнее, но педагогический принцип «от легкого к тяжелому» никто не отменял. Со временем мои ученицы начинают делать подъема туловища, но начинают они с «перочинного ножика», потому что спина еще не подготовлена. 

Мая Финнеган писала: «Антагонистами, т.е. мышцами с противоположной функцией для пресса являются мышцы поясницы. В идеале их сила должна находится в гармонии: ни та, ни другая мышечные группы не должны превалировать одна над другой. Вот поэтому целевой тренинг пресса надо „уравновесить" „накачкой" мышц-разгибателей спины»

В этом я согласен с Маей. Обычно уходит около полугода, чтобы мышцы спины неподготовленной женщины окрепли достаточно, чтобы их силы хватило поддерживать позвоночник во время подъемов туловища. Я много раз видел, как женщины жаловались на боли в спине от упражнений на пресс, если спина была слабой. 

В фитнес клубы женщины приходят не из секции спортивной гимнастики, а из офиса. Они никогда не падали с гимнастического бревна, а вели сидячий образ жизни. Их спина не готова не только к сценическим трюкам, но даже к простым подъемам туловища. Это надо учитывать. 

Пресс дома


Мои ученицы большую часть тренировок проводят дома, а не в зале, поэтому я не даю специальных упражнений на спину. Практика показала, что спина укрепляются в достаточной степени от обычных приседаний. Как толко женщина сможет сделать 700 обычных приседаний за неделю, ее спина готова делать подъемы туловища. 

Мне жаль, что некоторые женщины сосредоточены только на животе и тренируют только мышцы пресса. Часто это приводит к болям в спине. Сочетание приседаний и «перочинного ножика» в равной пропорции позволяют укрепить пресс, спину и бедра, не нарушая баланса мышц. А ведь баланс развития мышц важен, чтобы не было смещений в позвоночнике и болей в спине. 

Мои ученицы делают по 30 подходов в неделю на пресс и столько же на спину: точнее на спину и ноги. 30 подходов «перочинного ножика» должны быть уравновешенны таким же количеством приседаний. 

60 подходов на пресс, спину и ноги занимают целых два часа в неделю. Это много, но разучивание всего двух упражнений позволяет развить 70% мышц тела и сэкономить время для других не менее важных дел в жизни. Об экономии денег на ненужных тренажерах проницательный ум может догадаться сам.

Общие выводы


Мышца живота прямая, поэтому для нее хватит и одного упражнения. Не нужно копировать тренировки тех, кто тренируется давно и для сцены. Тренировать пресс можно дома — для этого достаточно пола. Нужно сохранить баланс развития мышц, чтобы не болела спина. Тренировка пресса и ног занимает 2 часа в неделю, то есть 2/3 от общего времени силовых упражнений. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь или можете сразу записаться на тренировку 
 
 
Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Правильно ли я понимаю, что упражнение перочинный нож выполняется с полным опусканием ног и головы между повторами на пол?

Можно ли убрать живот только бегом?кубики я не хочу,но вот жирок есть лишний

на протяжении пол года занимаюсь физкультурой, не могу накачать нижний пресс, подскажите ,что мне сделать?

Кстати говоря, изучив уйму информации по теме, никому не советовал бы эту "скрепку", она же вроде бы "перочинный ножик". Ибо спина, побочки всякие на поясницу и т.п.

Вместо того лучше plank jacks
http://www.youtube.com/watch?v=PR9nHQXCZMo

или

mountain climber, он же "альпинист", он же "разножка"
http://www.youtube.com/watch?v=lvaQcFaxL00

...но поначалу спина и пресс клиента действительно часто настолько не подготовлены, что и в планке стоять не могут - только если локти опираются на возвышенность. Тогда применяются подходы в паре - упражнения "супермен" и "ножницы" для пресса, спины и осанки.

Ножницы:
http://www.youtube.com/watch?v=WoNCIBVLbgY

Цитата: Иван
Кстати говоря, изучив уйму информации по теме, никому не советовал бы эту "скрепку", она же вроде бы "перочинный ножик". Ибо спина, побочки всякие на поясницу и т.п.

Вместо того лучше plank jacks
http://www.youtube.com/watch?v=PR9nHQXCZMo

или

mountain climber, он же "альпинист", он же "разножка"
http://www.youtube.com/watch?v=lvaQcFaxL00

...но поначалу спина и пресс клиента действительно часто настолько не подготовлены, что и в планке стоять не могут - только если локти опираются на возвышенность. Тогда применяются подходы в паре - упражнения "супермен" и "ножницы" для пресса, спины и осанки.

Ножницы:
http://www.youtube.com/watch?v=WoNCIBVLbgY


Ну вот мне тоже ножик и не комфортно делать и тяжело. Может быть автор имел в виду дотягиваете рук к ногам, без полного выпрямления?
Мне кажется если приседать и отжиматься то специально пресс можно не качать, отжимания это же в принципе планка.

Цитата: Александр
на протяжении пол года занимаюсь физкультурой, не могу накачать нижний пресс, подскажите ,что мне сделать?

Поднимание ног хорошо помогает

Хорошо ли упражнения для пресса сочетать с кардиотренировками? ну чтоб жирок таял на животе) каким образом можно усилить рельефность?

Упражнения на пресс помогут увеличить мышечную массу живота, которая и создаст его волнистую форму 

А рекомендовали бы вы для дома использовать какие либо тренажеры, которые так усиленно рекламируют в теле магазинах?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent