Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировка ягодиц - общие принципы

Тренировка ягодиц - общие принципы

8-08-2015, 18:29

Сегодня можно услышать много советов о том, как кто-то качает ягодицы. Так перспективные девушки часто делятся своим трех недельным опытом в надежде привлечь внимание доверчивой публики. Эффективность любой методики доказывается временем и количеством успешных экспериментов. 
Уже более четверти века женщины знают наиболее эффектные упражнения для ягодиц, но не многие знают то главное, что нужно для успеха. Хотите узнать?

Шейпинг девяностых

Вконце девяностых годов я был свидетелем того, как многие женщины редактировали свои формы с помощью шейпинга. Это была помесь танцевальной аэробики Джейн Фонды и бодибилдинга. Часто женщины, вспотев, всей группой переходили в тренажерный зал, где растворялись между тренажерами и бодибилдерами. 
Эти женщины жили своими представлениями о женской красоте, поэтому тренировались по своему разумению, не обращая внимания на приставания бодибилдеров. Представления свои они часто формировали по заграничным видеокассетам. Самой популярной видеопродукцией того времени был фильм с участием Синди Кроуфорд - известной манекенщицы с плоским задом.
Женщины смотрели ее методический фильм и пытались подражать движениям, которые она показывала с экрана. В своем фильме она ясно дала понять, что бедра и ягодицы нужно тренировать выпадами и наклонами с легкими гантелями. 
Время шло. Женщины продолжали подражать Синди, надеясь на заметный эффект тренировок с легкими гантелями, но ничего особенного не происходило - ни у кого формы тела не изменились на столько, чтобы кто-то это заметил. 
Мужчины тем временем, читали журнал "Сила и красота", в котором стали публиковать фотографии спортсменок зарождающегося направления соревновательного фитнеса. 

Соревновательный фитнес

В конце девяностых годов культуристки достаточно сильно всех напугали. Мисс Олимпия Ким Чижевски была настолько страшной, что даже фанаты бодибибилдинга отвернулись от женских состязаний в красоте. Несмотря на то, что ягодицы Ким Чижевски были развиты хорошо, ее лицо и рельеф бицепсов сильно мешали агитировать женщин во всем мире заходить в тренажерные залы. 
Именно тогда был придуман соревновательный фитнес. Участницы нового вида состязаний показали новые стандарты ягодиц: они были не такие плоские, как у манекенщиц, но и не такие ужасно мускулистые, как у культуристок. 
Я листал журналы с новыми образами ягодиц и мне это нравилось. Тренировки моих друзей по залу стали более затянутыми по времени из-за просмотра свежих номеров с фотографиями фитнес моделей. 
Тогда я работал в дешевом тренажерном зале студенческого общежития и агитировал студентов заниматься с железом. Агитационные речи я проводил прямо в коридоре в тот момент, когда студенты шли в свои комнаты или наоборот пытались выйти из общежития. В качестве агитационных материалов я использовал журнал "Сила и красота". Когда в журнале появились фотографии участниц соревнований по фитнесу, в тренажерный зал стали заходить студентки. 

Подвальный фитнес

Популярность моего зала росла и в нем стали собраться не только студентки, но женщины всех возрастов, живущие в округе. Однажды в этот зал пришла девушка шестнадцати лет отроду. В ней не было ничего особенного. Однако она очень хотела стать звездой экрана, поэтому решила не жалеть сил для тренировки ягодиц. Шестнадцатилетняя девушка поверила моей агитации, фотографиям ягодиц в журнале и стала новым членом клуба бодибилдинга, получив специальный членский билет. 
Журнал "Сила и красота" был для меня не только агитационным материалом, но и источником знаний о новых тенденциях в бодибилдинге и фитнесе. Кроме фотографий в нем печатали интервью со звездами, в которых они раскрывали секреты своих тренировок. 
В этом журнале я прочитал, что одна канадская фитнес модель, когда была полной, много бегала и соблюдала диету. Это дало результат, но тело стало худым, а ягодицы плоскими. Тогда она обратилась за советом к тренеру. Этот тренер убедил ее использовать методы бодибилдинга и она об этом не пожалела. В ее арсенале было всего два упражнения для ягодиц: выпады и становая тяга
В том, что ягодицы нужно тренировать наклонами и выпадами не было никакой новизны - об этом говорила и манекенщица Синди Кроуфорд. Новизна для женщин заключалась в том, что для изменения форм ягодиц нужно было увеличивать вес штанги и не бояться, что вырастут мышцы. 
По примеру канадского тренера я убедил свою молодую ученицу преодолеть страх роста мышц и настроиться на значительную прибавку веса штанги. Когда я думал о значительной прибавке, то думал о штанги весом 40 килограмм. 
Женщины любят тренироваться с гантельками по 3 кг. Иногда можно увидеть, как женщина берет штангу весом 20 кг. Сорок килограмм в руках женщины - это больше редкость. 
Рубеж в сорок килограмм школьница преодолела за две недели. Ничего страшного не произошло: мышцы не выросли, ягодицы не изменились. Через два месяца девушка стала поднимать штангу 60 кг. Фигура сильно не поменялась, но сам процесс подъема шестидесяти килограммовой штанги девушкой привлек внимание окружающих бодибилдеров. 
Ученица не испугалась прибавить вес на штанге еще больше и делала это без страха, что у нее вырастут мышцы. Как у будущей актрисы у нее было богатое воображение и она ясно видела свою мечту, поэтому тренировалась с особым остервенением. Через полгода она стала делать становую тягу с весом 90 кг по двенадцать раз в подходе! 
Сказать, что она стала привлекать к себе внимание мужчин - это ничего не сказать. То, что она привлекла внимание бодибилдеров, некоторые из которых сами поднимали меньше 90 кг - это половина успеха. Изменился не только вид ягодиц. Изменился образ жизни девушки. Она перестала ходить пешком - с тренировок ее стали увозить дорогие автомобили. Вы и сегодня ее часто можете увидеть на экране телевизора в различных фильмах о преступности. А свою форму она смогла показать в фильме "Шпильки".

Коммерческий фитнес

Когда я стал работать тренером в престижном фитнес клубе, то использовал прошлый опыт подвального фитнеса для тренировок своих клиенток, которые хотели отредактировать ягодицы. Я так же рекомендовал им делать два упражнения: выпады и становую тягу. К тому же я советовал не боятся роста мышечной массы. Женщины так и делали. Тянуть 70 кг было для них нормой. Конечно не сразу, а постепенно через полгода.   
Однажды две моих клиентки приехали из заграничного отдыха и рассказали историю о том, как в тренажерном зале к ним подбежал местный тренер и запретил делать становую тягу с большим весом, объяснив это тем, что так не принято, потому что опасно. 
Конечно моим клиенткам часто говорили, что они занимаются по опасным методикам, но они чувствовали результат и поэтому никого не слушали. 
Как вы уже поняли, эффект методик бодибилдинга для тренировки ягодиц сильно зависит от возраста и опыта женщины. Чтобы эффект был не только ощутимым, но и очевидным, у женщины не должно быть лишнего веса, а душа должна быть переполнена энтузиазмом. Помните, прежде чем обратиться к тренеру, канадская фитнес модель сбросила лишний вес бегом и диетами? Школьница же не успела набрать лишний вес, потому что была еще молода. В обоих случаях методика прекрасно подошла к худому телу. 
Однако, часто женщины приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть - это не правильно. В тренажерном зале можно улучшить форму ягодичных мышц, но наклоны и выпады не помогут убрать ягодичный жир. 
Одна моя клиентка достаточно усердно тренировалась, но у нее не получалось соблюдать диету, чтобы избавиться от лишнего жира. Многим известно, что чаще всего у женщин жир скапливается на бедрах и ягодицах, при этом руки могут оставаться худыми. Рассматривая себя в зеркале моя клиентка решила, что хочет подкачать руки, а бедра и ягодицы трогать не будет, потому что они и так толстые. К сожалению, я не смог ее убедить в том, что толстые ягодицы не означают накачаные ягодичные мышцы, поэтому она стала тренировать только руки. 
Прошло несколько лет и она созрела к соблюдению диеты. За три месяца клиентка сбросила шесть килограмм чистого жира и стала похожа на фитнес модель. Форма тела стала такой, что хоть на сцену выходи. Так она и сделала. Женщина с легкостью выиграла свою весовую категорию, но в борьбе за абсолютное первенство столкнулась с проблемой. 
Ее грудь, спина и живот были лучше всех на сцене, но бедра и ягодицы оказались недоразвитыми. В итоге, только второе место. Теперь 2/3 времени ее тренировок заняты упражнениями для бедер и ягодиц. Женщина поняла, что главное не то, что она о себе думает, а то, какой ее видят. 

Общие выводы

Держите диету. Делайте тягу и выпады. Не бойтесь прибавлять вес штанги. Верьте в мечту. Следите за реакцией окружающих.

Хотите форму завтра - заполните форму сегодня!
Лев Гончаров - фитнес тренер без оплаты клубной карты.
8 (916)611-73-72
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Мои ягодицы от природы очень плоские... request Из-за этого я очень комплексую. Возможно ли исправить форму моих плоских ягодиц до красивых округлостей?

Для многих женщин важнее то, как они себя сами видят в зеркале, и их более волнуют бока, живот , бедра, чем ягодицы. Многие тренера предупреждают, что от становой тяги может расшириться талия, правда ли это?

Когда я прочел статью, у меня возникло два вопроса. Вопрос первый: есть ли какая-то принципиальная разница в тренировке ног и ягодиц у мужчин и женщин? Ведь насколько я понимаю, мышцы ног у мужчин и женщин устроены совершенно одинаково. Вопрос второй: возможна ли вообще перекачка ног у женщин, если они не принимают стероидные анаболики? Мне кажется, что естественный уровень тестостерона у женщин слишком низок для избыточного роста мышц, или я не прав?

По моим наблюдениям, девушки, которые приседают со штангой, в нагрузку к круглой попе получают "ляжки футболиста". Есть ли варианты приобретения красивого тыла без огромных ног в нагрузку?

Цитата: Юлия
По моим наблюдениям, девушки, которые приседают со штангой, в нагрузку к круглой попе получают "ляжки футболиста". Есть ли варианты приобретения красивого тыла без огромных ног в нагрузку?


А мне кажется ноги и футболистов весьма стройные и совсем не огромные, такие не жирные ноги редко бывают у женщин, даже у тех, которые приседают со штангой.
Лично у меня приседания и диета привели к уменьшению ног на 5см в самой широкой части.

Скажите, пожалуйста, можно ли тренировать ягодичные мышцы с весом, если имеется геморрой?

Спустя 2,5 месяца занятий со Львом, окружающие отметили, что ягодицы округлились и подросли ))) продолжаем приседать. Правда вот что интересно, во время приседаний я больше чувствую бедра, так и должно быть?

Цитата: Юлия
По моим наблюдениям, девушки, которые приседают со штангой, в нагрузку к круглой попе получают "ляжки футболиста". Есть ли варианты приобретения красивого тыла без огромных ног в нагрузку?
Сколько ни приседаю- ни ляжек футболиста ни особо большой попы не вижу...
Все в меру, а если подсушиваться, так и вообще- миниатюрно.
И уж точно без "химии" перекачать что-либо очень сложно. Все гармонично развивается.

Я много писал о том, что ягодицы сами по себе не растут. Они растут либо с ногами, либо со спиной, потому что из ягодиц растут ноги с одной стороны, а спина с другой. Ягодицы анатомически - это центр тела в котором сходятся ноги и спина. Как отделить ягодицы от ног и спины, я не знаю, поэтому даю рекомендации по тренировкам мышц оптом.  recourse Зато так дешевле!  lol

Мне кажется, что если уж попа должна вместе с чем то расти, то лучше пускай это будут ноги. Красивые подкачанные ноги никому еще не помешали. 

Ягодицы одна из проблемных зон, всех без исключения женщин. Правильно ли рекомендовать клиентам ежедневные приседания?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent