Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как тренировать ноги, чтобы сделать их безупречными?

Как тренировать ноги, чтобы сделать их безупречными?

5-08-2014, 14:03

Каждая женщина — если не имеет — мечтает заиметь безупречные ноги. Под безупречными ногами следует понимать сильные, но нежирные ноги. Например, ноги Аллы Пугачевой нельзя назвать безупречными. Если природа не одарила безупречными ногами, то это можно исправить упражнениями. Осталось только выяснить: как? 

Женские журналы и тренировка ног


Самый простой способ узнать, как тренировать ноги — это полистать женский журнал раздел «фитнес». Гипотетически там должны быть стати о разных женских фитнес проблемах, включая проблему безупречных ног. 

Кроме рекламы кроссовок и фитнес браслетов в женском журнале можно узнать, что Анджелина Джоли взяла себе сексуального фитнес тренера и теперь Бред Пит должен ее заревновать. Это интересная информация, но она не раскрывает тайну ног Анджелины Джоли, к тому же ноги ее не совсем безупречные. 

Как тренируют ноги фитнес модели?


Разумеется, знания о том, как тренировать ноги, лучше всего почерпнуть из специальных статей и интервью о жизни звезд фитнеса, а не эстрады или кино. Фитнес в общем и тренировки ног в частности — это их жизнь, это их хлеб, это их суть. 

Наверное, самое популярная фитнес модель — это Натали Мело. Миловидная бразилианка в своих интервью с удовольствием рассказывает о том, что любит жить, тренироваться, ходить на свидания и ей даже нравится выпить бокал вина, потому что она тоже человек. Ее ответы на вопросы часто начинаются со слова «хаха». 

Из многочисленных интервью стало ясно, что она любит тренировать ноги и спину.  

Разумеется, лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому можно воспользоваться YouTube и посмотреть, как звезды фитнеса тренируют ноги: какие они делают упражнения, с какой техникой и какой нагрузкой. 

Мои клиентки очень стесняются фотографироваться, потому что боятся плохо получиться на фото. Я видел много живых тренировок настоящих спортсменок, поэтому мне есть с чем сравнивать. Скорее всего фитнес модели, когда тренируются перед видео камерой, — как и мои клиентки, — боятся плохо получиться: слишком яркий макияж, слишком яркий свет, слишком довольное лицо, слишком слабое напряжение — все ненастоящее! 

Если просто подражать тренировкам с экрана, то проблема с ногами не решиться. Что осталось за кадром?

Фитнес индустрия и проблема ног


В каждом фитнес клубе работают десятки фитнес тренеров, которые тренируют сотни своих клиенток. Сотни клиенток ежедневно (!) подходят со своими проблемами — включая проблемы ног — к своим фитнес тренерам, которые в свою очередь в тренерской за обедом друг с другом их обсуждают — проблемы. Представляете сколько фактического материала?

За 15 лет разговоров с тренерами и клиентками я наслушался таких историй об успехах тренировки ног, что мне таки удалось найти некоторые закономерности того, как действительно следует подходить к вопросу. 

Женщины, которым хватило воли следовать моим советам, — основанным на многолетнем изучении вопроса, — остались довольны результатом, получили восхищенные взгляды прохожих, а некоторые даже сорвали аплодисменты зрительного зала. 

Сделаете тоже самое и получите безупречные ноги. 

Женщины боятся перекачать ноги и правильно делают


Страх женщин накачать толстые ноги вполне обоснован. Если тупо качать ноги, то за пару месяцев они могут вырасти на 2 см в окружности и не влезть в любимы джинсы. Это —  трагедия! 

Мне часто доводилось слышать жалобы тренеров, что их клиентка нарастила мышцы ног и осталась недовольна. Ко мне часто подходили женщины и жаловались, что за первые недели тренировок в группе силовой аэробики набрали 5 кг в весе и перестали влезать в джинсы. Тренеры успокаивают таких женщин фразой «это выросла мышечная масса». Действительно, у женщины могло вырасти 5 кг мышц в первые недели тренировок, но кому от этого легче, если женщина стала больше, но не лучше?
 
Почему, в тот момент, когда мужики тужиться в тренажерном зале, у них мышцы не растут, а у женщин от аэробики наблюдается фантастический рост мышечной массы?

Первоначальный прорыв


В статье для мужчин о скорости роста мышц я уже писал о первоначальном прорыве. У всех мужчин — которые хорошо тренируются — в первые восемь недель наблюдается активация мышечного потенциала и нарастет 8 кг мышц.  

Женщины тоже люди, поэтому их мышечная биология подчинена тем же законам, но в меньшей степени. Если мужчина весом 80 кг набирает за первые два месяца 8 кг мышц, то женщина весом 60 кг — только шесть. 

Очевидно, что мужики рады росту мышц, даже если с ними прилепает жир. Женщин это не устраивает. Женщина не хочет быть больше — женщина хочет быть меньше. Иногда женщины согласны сохранить свой вес, но заместить массу жира мышечной массой. 

Мужчины радуются тому, что у них растет окружность бицепса. Женщина не обрадуется росту окружности ноги. Как сделать так, чтобы мышцы на ноге выросли, а окружность — нет?

 

Можно ли убрать 6 кг жира и нарастить 6 кг мышц за 8 недель?


Такие попытки были. Не нужно ходить далеко за примером — в интернете все есть. Вы действительно можете увидеть, как пухлая женщина за восемь недель превращается в фитоняшку с точеными формами. 

Для того, чтобы получить такой результат нужно одновременно (!) сделать две вещи: начать тренироваться и сесть на диету. Не трудно сесть на диету, если давно тренируешься. Не трудно начать тренироваться, если давно сидишь на диете. Трудно начать два дела одновременно!

Дело в том, что тренировки неизбежно вызывают чувство усталости, а диета — чувство голода. Вытерпеть и то, и другое одновременно можно либо обладая чудовищной волей, либо заглушая страдания действием наркотиков и стероидов. Теперь вы понимаете, почему любимое слово звезд фитнеса «хаха»?

Мои ученицы добивались естественного результата. Было тяжело, невесело и не все шло гладко. То, на что у веселеньких фитоняшек уходило 8 недель, мои ученицы получали за 8 месяцев. 

Сбросить 6 кг жира и нарастить 6 кг мышц с нуля естественным образом за 8 недель очень трудно, но это можно сделать относительно легко за 8 месяцев. Если вы на это согласны, то осталось узнать как; и что при этом будет с ногами?

Для начала сделайте измерения


Чтобы ваш успех был измеримым — сделайте замеры. Вам нужно взвеситься и замерить окружности бедра и талии. В конечном результате ваш вес и окружность бедра могут остаться неизменными, но талия должна непременно уменьшаться. Уменьшение талии — это главное доказательство того, что жира стало меньше. 

Открою секрет: 1 см в талии — это 1 кг жира. 

Многие мои ученицы за полгода уменьшили талию на 6 см. Это значит, что они достоверно потеряли 6 кг жира. При этом вес мог либо не уменьшаться вовсе, либо уменьшаться незначительно. Ноги при этом в окружности тоже не изменились, но как изменились формы!
Все это произошло благодаря набранным 6 кг мышц. 

Шесть килограмм мышц дают прирост в ногах примерно 1,5 см, однако потеря шести килограмм жира уменьшает бедра на 2 см. Ноги постройнели на полсантима! Это радует, в отличии от тех женщин, которые прибавляли по 2 см в бедрах.  

К упражнениям подходите проще


Для тренировки ног приседаний достаточно. Вы можете прочитать или посмотреть видео  различных комплексов упражнений для разных частей ног. Это могут быть не только приседания, но и: выпады вперед, назад, в сторону; отведения, разведения, приведения, махи; наклоны, тяги; вращения… Я могу продолжать долго, но это только рассеет ваше внимание и не позволит сосредоточиться на главном. 

Главное в тренировках — это увеличение нагрузки. После того, как вы стали приседать, увеличивайте нагрузку именно в приседаниях. Если просто приседать скучно, то выбираете еще пару упражнений — не больше!  Это могут быть, например, выпады и становая тяга. Не трудно сосредоточиться на увеличении нагрузки в трех упражнениях в течение полугода. Именно сосредоточенность на увеличении нагрузки даст желаемый результат. 

Что увеличивать? Что угодно: вес отягощения, количество повторов или количество подходов. У меня есть ученицы, которые не ходят в тренажерный зал, а тренируясь дома, не покупают штангу. Они увеличивают только повторы и подходы. Результат такой же! 

Упрощайте все: и выбор упражнений, и способ увеличения нагрузки.

Общие выводы


Чтобы ноги не росли в объеме за счет мышц, позаботьтесь о снижении объемов за счет жира. Трудно вытерпеть усталость и голод сразу, поэтому ставьте реальные цели. Сбросить 6 кг жира и нарастить 6 кг мышц можно за восемь недель, но лучше и легче это сделать за восемь месяцев. Следите за изменениями веса, бедра и талии, тогда вы будете понимать, все ли сделано правильно. К выбору упражнений и способу увеличения нагрузки подходите проще. Главное — это увеличиваете нагрузку.  
 
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь или можете сразу записаться на тренировку 
 
 
Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72
 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Что если сначала нарастить 6 кг мышц, а потом сбросить 6 жира, не проще ли?

Объемы тренировок можно наращивать еще и еще, когда остановиться? И будет ли регресс, если остановиться

Тренирую ноги около года. Одна нога больше другой, это нормально request

Цитата: Диана
Тренирую ноги около года. Одна нога больше другой, это нормально request


Обычно одна нога больше другой в окружности на 0,5-1 см. Это связано с несимметричностью анатомии тела: сердце слева, печень справа

Цитата: Евгения
Что если сначала нарастить 6 кг мышц, а потом сбросить 6 жира, не проще ли?


Конечно проще, но мало, кто из клиенток на это соглашается :)

Цитата: Евгения
Объемы тренировок можно наращивать еще и еще, когда остановиться? И будет ли регресс, если остановиться


Ответ на этот вопрос есть здесь:
http://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/nabor-massy-dlya-muzhchin/
652-kakovy-skorost-i-potencial-rosta-myshc.html

Есть ли разница по какой программе заниматься, если объем увеличивается ? Есть ли разница например, делать отдых между подходами или тренироваться просто по круговой системе, чередуя приседания с отж маниями и подтягиваниями, как в кроссфите, 20 минут и свободен

Статья понравилась, нужно продолжать писать для женщин)

Тренируюсь пять месяцев(почти),насчет изменения объема бедер ничего не могу сказать по той простой причине,что не делала никаких замеров,но то ,что они стали более упругими-это факт.Особенно радует,что добилась результата ,выполняя всего лишь приседания.Полностью согласна,чем проще,тем лучше:)))

Если я хочу убрать голени, убрать жир, но не набирть мышечную массу. Такое возможно? Я болею атопическим дерматитом и поэтому есть ограничения в пище, которую можно употреблять. (Это если вы посоветуете сесть на диету)

Если у мужчины на ногах откладывается жир - это признак эндокринных расстройств? Я такое все чаще вижу на улице.

Цитата: Виктор
Если у мужчины на ногах откладывается жир - это признак эндокринных расстройств? Я такое все чаще вижу на улице.


Думаю, да. Виктор, Вы очень наблюдательны :)

Цитата: Лев
Цитата: Виктор
Если у мужчины на ногах откладывается жир - это признак эндокринных расстройств? Я такое все чаще вижу на улице.

Думаю, да. Виктор, Вы очень наблюдательны :)


Видимо таким мужчинам нужно тренироваться по методике для Женщин. Только я вот не поняла, в чем ее отличие?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent