Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Базовые упражнения и женские комплексы

Базовые упражнения и женские комплексы

25-05-2015, 08:44

На что следует ориентироваться в первую очередь при составлении комплекса упражнений для бедер и ягодиц? Елена, 24 года - из писем читателей

Вы когда-нибудь видели, чтобы люди занимались ерундой; я имею в виду, ерундой в тренажерном зале? Например, когда женщина проводит двадцать минут на тренажере для сведения ног - это я называю ерундой. Такая женщина официально заявляет, что хочет убрать жир с внутренней поверхности бедра, а по факту она напрягает портняжную мышцу, которую никто никогда не увидит, кроме ее личного патологоанатома. И на это она тратит двадцать минут тренировки?!

При составлении комплекса упражнений нужно ориентироваться на цель и средства ее достижения. 

Не все желания в жизни можно получить через упражнения. Чаще всего упражнения в тренажерном зале не приносят денег и не сжигают жир. Иногда упражнения могут увеличить мышцы. Если у вас худые икры, слабые бедра и плоские ягодицы, то это можно исправить упражнениями. Чтобы уменьшить мышцы, нужно держаться от любого физического напряжения подальше: идеально - это не вставать с кровати. 

Многие звезды конкурса фитнес бикини демонстрируют в роликах YouTube, как они с помощью изолирующих упражнений сделали себе отменные формы бедер и ягодиц. Я провел опрос среди женщин и вот, что они об этом думают: "Девушки, которые выступают, сидят на гормоне роста и так далее. Просто качалки и правильного питания там нет. На изолированных упражнениях там такая п...па! Без базы практически и маленькими весами как такое может быть?" Действительно, чтобы была "такая попа" нужны либо тяжелые штанги и годы тренировок, либо несколько месяцев горомоно-росто-терапии - изолирующие упражнения для попы бессильны. 

На каждой тренировке нужен такой набор упражнений, который мог бы обеспечить работу желанных мышц. Например, приседания тренируют и бедра, и ягодицы, а становая тяга, вместе с ягодицами сильно нагружают поясницу. Теоретически и то, и другое упражнения тренирует ягодицы; вам же остается выбрать с чем вы больше хотите ягодицы тренировать. Что, кроме ягодиц для вас важнее: бедра или поясница?

Если бы вы жили 100 лет назад, такая организация упражнений вам бы не понадобилась. Пользуясь последними техническими достижениями того времени, вы должны были бы ходить в гору с тридцатью килограммами на плечах (коромысло и два полных ведра воды) от речки до дому. За пару лет у вас бы прекрасно развились и бедра, и ягодицы, и поясница. Я знаю, что это скучно, но посмотрите хотя бы первый эпизод старого фильма "Тихий Дон". Оцените, как актриса легко берет с земли тридцать килограмм на плечи и непринужденно поднимается с ними в гору. Кто-то скажет, что это не фитнес бикини, а кроссфит какой-то. Амосов бы сказал, что это сопутствующая двигательная активность. В любом случае, у женщин с коромыслом не было проблем со спиной, бедрами и ягодицами. 

Не знаю, как там у вас, а у нас в Москве водопровод, вот. Поэтому, нет никакой возможности носить ведра с водой на коромысле - приходится доплачивать за тренажерный зал. Такие вот издержки цивилизации: платим и за воду, и за тренажерный зал; причем, примерно одинаково - примерно по три тысячи рублей в месяц. 

В тренажерном зале лучшим аналогом коромысла является гриф штанги, а ведер - диски. Лучшим заменителем подъема коромысла с земли является становая тяга, а ходьбы в гору - приседания или выпады. 

Когда я это объясняю живым людям, то меня часто спрашивают: " Со штангой понятно, а как же тренажеры?" Возвращаюсь к началу и середине повествования: не занимайтесь ерундой - без штанги "такая попа не может быть", а изолирующие упражнения не помогут. 

фитнес тренерЗачем тогда придумали тренажеры? Тренажеры хороши для реабилитации после тяжелых травм и операций, когда нужно восстановить способность ходить - они хороши в лечебной физкультуре, а не соревновательном фитнесе. Например, ко мне попала женщина шестидесяти лет, которая прихрамывала на одну ногу, потому что ей сделали операцию на колено. Ей ходить тяжело - какая ей штанга или коромысло? Поэтому, я прописал ей разгибание ног в тренажере сидя. 

Тренажеры нужны тем, кто может сидеть, но не может свободно ходить. Тем, кто может свободно ходить нужны свободные веса. Свободные веса - это красивое название штанг и гантелей. Если менеджер по продажам будет вам показывать какой-нибудь фитнес клуб, то он можете сказать: "Здесь у нас зона свободных весов" - это означает, что у управляющего хватило ума, а у инвестора - денег купить набор гантелей и штанги. По-хорошему, если вы сами дошли до клуба, то вам нужна только зона свободных весов - не пытайтесь сесть в тренажер, потому что вы за день уже насиделись. 

Теперь, когда вы сосредоточились на зоне свободных весов, научитесь делать приседания со штангой и становую тягу. Делайте их до тех пор, пока не сможете легко поднимать тридцать килограмм. После этого посмотрите на себя в зеркало и оцените крепость бедер и округлость ягодиц. Мало? Тогда сосредоточитесь на том, чтобы еще увеличить вес штанги, разумеется, при хорошей технике исполнения.
 
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 



Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Мне кажется становая не очень подходит новичкам.особено у кого слабая спина.можно легко получить травму,даже с маленьким весом .до похода ко Льву я с этим столкнулась. Хотя со временем становая стала моим любимым упражнением)))

Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого

Когда-то я могла на "разведении-сведении" работать с 1-2 плитками. Тренажеры не люблю, работаю несколько лет со свободными весами.
Теперь мне в этих тренажерах подвластны веса с 10-12 плитками, т.к. в приседаниях прекрасно работают и приводящие и все прочие, одним движение качаешь десятки мышц, как ног так и спины рук, пресса, даже шеи)))

Цитата: eandr
Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого
 
Что, совсем ни одной девушки с хорошей попой в позе собачки?  recourse

Цитата: Lev
Цитата: eandr
Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого

 
Что, совсем ни одной девушки с хорошей попой в позе собачки?  recourse
Видимо стаж в этом упражнении пока пока мал)))
Ведь нельзя отрицать, что эти упражнения задействуют интересующие нас мышцы))

Цитата: Lev
Цитата: eandr
Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого

 
Что, совсем ни одной девушки с хорошей попой в позе собачки?  recourse

Уровня Мело нет, но зато в любимом многими весовом диапазоне 55 кг :)

Цитата: Lev
Такая женщина официально заявляет, что хочет убрать жир с внутренней поверхности бедра, а по факту она напрягает портняжную мышцу, которую никто никогда не увидит
 
Зато почувствует ... :)
Но, тогда уже полезее выполнять упражнения Кегеля.

Цитата: Lev
 Если у вас худые икры, слабые бедра и плоские ягодицы, то это можно исправить упражнениями
 
Лев, а что, действительно плоские ягодицы можно исправить упражнениями? Мне казалось, что они могут стать больше, но, скорее всего, с сохранением пропорций.

Мне кажется ,чтобы у женщины появилась круглая попа нужно ряд необходимых и достаточных условий. Наверное , необходимые это: генетика, питание с чуть повышенной калорийностью,отдых, силовые тренировки, здоровый организм. Достаточные- базовые упражнения, объёмный тренинг, опыт занятий (стаж или занятия в юности), силовые на уровне не менее 50 кг в приседаниях и становой

О!Я вариант-слабые икры.бедра и попа есть.но слабые.но не маленькие..Приседать тяжело.становую выполнять-спина болит...грыжа...что делать?А хочу.как все,,,быстро!!!!!А силёнок маловато.опять.что делать,Лев?А всё равно хочу..но так это мучительно!Тут и здоровый организм нужен и много факторов...читаю...а у меня один минус-бонус---возраст!!!Не поздновато ли мне выпячивать попу?А то руки трясутся.ноги дрожат... winked

Цитата: princessa
О!Я вариант-слабые икры.бедра и попа есть.но слабые.но не маленькие..Приседать тяжело.становую выполнять-спина болит...грыжа...что делать?А хочу.как все,,,быстро!!!!!А силёнок маловато.опять.что делать,Лев?А всё равно хочу..но так это мучительно!Тут и здоровый организм нужен и много факторов...читаю...а у меня один минус-бонус---возраст!!!Не поздновато ли мне выпячивать попу?А то руки трясутся.ноги дрожат... winked

На одной ноге делайте упражнения,...Да,про возраст я забыла написать , но ничег, я после 30 начала заниматься тоже 

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
 Если у вас худые икры, слабые бедра и плоские ягодицы, то это можно исправить упражнениями

 
Лев, а что, действительно плоские ягодицы можно исправить упражнениями? Мне казалось, что они могут стать больше, но, скорее всего, с сохранением пропорций.
Вы заблуждаетесь, когда я была худая... поправочка, очень худая- тощая точнее, попа была плоская, а через несколько лет физ нагрузок появляется форма, а не просто "сохранение пропорций".
 

Цитата: princessa
О!Я вариант-слабые икры.бедра и попа есть.но слабые.но не маленькие..Приседать тяжело.становую выполнять-спина болит...грыжа...что делать?А хочу.как все,,,быстро!!!!!А силёнок маловато.опять.что делать,Лев?А всё равно хочу..но так это мучительно!Тут и здоровый организм нужен и много факторов...читаю...а у меня один минус-бонус---возраст!!!Не поздновато ли мне выпячивать попу?А то руки трясутся.ноги дрожат... winked
 
В 25 я думала, что стара уже для всех новых начинаний, после 30 вернулась в спорт, так что Вы просто большая молодец, движетесь вперед независимо от возраста!
Хочется быстрее, это да, мне тоже хочется, я тогда фокус переношу с результата на процесс. Конечно, если нет цели, то все равно каким путем идти, цель зафиксировать надо, а дальше необходимо получать удовольствие просто от процесса))) Чего и Вам желаю.
По поводу реабилитации позвоночника:
http://mirasport.ru/
 
 

Цитата: Наталья
Вы заблуждаетесь, когда я была худая... поправочка, очень худая- тощая точнее, попа была плоская, а через несколько лет физ нагрузок появляется форма, а не просто "сохранение пропорций".

Хорошее уточнение "тощая" - это когда ширина попы задана шириной тазовой кости.
После физ.нагрузок мясо по ширине всё равно останется ограниченным размером таза, но зато может стать более выпуклым назад. Но, не все же начинают с 48 кг :)

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Вы заблуждаетесь, когда я была худая... поправочка, очень худая- тощая точнее, попа была плоская, а через несколько лет физ нагрузок появляется форма, а не просто "сохранение пропорций".


Хорошее уточнение "тощая" - это когда ширина попы задана шириной тазовой кости.
После физ.нагрузок мясо по ширине всё равно останется ограниченным размером таза, но зато может стать более выпуклым назад. Но, не все же начинают с 48 кг :)
"тощая" - это 44... И вот "более выпуклый зад" - это то, чего нужно добиться упражнениями, если от природы не очень повезло. А ширина - это хорошо, хорошо, когда у женщины бедра шире плеч, так тоже не всем везет...
Хотя, конечно, у некоторых тощих вполне выпуклый зад и без физнагрузок.

А что делать тем, у кого проблемы спина и колени являются проблемными? Присутствует боль при приседании. Неужели нет никакой альтернативы, чтоб накачать "такую попу"?

Колени и спина - это совсем плохо. Если больные колени, то хватило бы тяги; если спина - приседания на груди. Но и спина, и колени - это присдания без веса и с палочкой над головой в течении двух месяцев для адаптации

Цитата: yasia
А что делать тем, у кого проблемы спина и колени являются проблемными? Присутствует боль при приседании. Неужели нет никакой альтернативы, чтоб накачать "такую попу"?

 
Толкать машину и вставать в упряжь и тянуть повозку.

Я пронаблюдал что после интенсивных тренировок по программе, большая часть женщин идет в магазин что бы утолить голод высоко калорийными продуктами. И это большая проблема, не все могут сохранить свою первоначальную мотивацию.

[quоtе=еаndr]Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого[/quоtе] Так это упражения как раз для ягодиц. Вы сами их делать пробовали?

Цитата: lola
[quоtе=еаndr]Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого[/quоtе] Так это упражения как раз для ягодиц. Вы сами их делать пробовали?

А зачем , у меня они есть и так,от приседаний...

Лев, а то что вы мне отменили приседания - попа переросла? )))

Цитата: Tanya Zhu
Лев, а то что вы мне отменили приседания - попа переросла? )))

Ноги переросли, наверное: как в картинке типа: "ожидание и реальность" :)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent