Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Не умею приседать!

Не умею приседать!

1-03-2016, 07:46

Тема пришла сама собой. Сегодня я, как обычно, тренировалась: делаю три упражнения по очереди, поэтому вышла из силовой рамы для следующего подхода. Тут же, недолго думая, туда входит молоденькая девушка, и, даже не посмотрев на вес штанги (а это было 30 кг), пытается начать приседать. Видимо она думала, что тут все с одним весом приседать обязаны… Не сделав ни одного приседа, она быстро вышла из рамы и говорит своей подруге : «Не умею приседать - это не мое упражнение!!!». Вот такой печальный опыт. Наверное, она долго не захочет больше этого делать, а жаль!

Дорогие девушки, все приходит с опытом. Приседания и приседания со штангой  (а также приседания с гантелями) - это базовое, многосуставное упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса, и управлять ими всеми одновременно очень сложно. Должно пройти время, чтобы выработался правильный двигательный шаблон. 

Основные правила приседа 

спина прямая, взгляд вперед;
таз начинает движение в первую очередь, отводите его назад;
стопы должны плотно стоять на полу, не отрываясь;
колени должны расходиться в разные стороны, а не сближаться;
идеальный присед: угол между верхней частью ноги и икрами чуть меньше 90 градусов;
напрягите мышцы живота - они сформируют корсет и оградят ваш позвоночник от травм;
ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите в такт приседаниям;
следите за коленями - они все время должны оставаться точно над ступнями;
Но это только правила. Как следовать им, если ни тело, ни голова не понимают этого движения? Терпение и труд, как говориться.  На самом деле, нужно начинать с малого и можно даже дома. 

Основные ошибки приседаний и варианты их исправления

Пробуем, приседаем, понимаем: «Что-то не то», и начинаем искать свои ошибки и исправлять их, а именно:
Вы приседаете, и колени выходят за носки. 
Вариант исправления №1 - приседания у стены. Становитесь лицом к стене, можно держаться за нее, либо выступающие предметы, ноги на ширине плеч, стопы под углом примерно 45 градусов, и приседаем. В таком положении, вам не удастся сесть вперед, стена не позволит. 
Вариант исправления №2 – приседания на стул. Ставите стул и пытаетесь сесть как будто на него, но не до конца. Тем самым учите себя отводить таз назад.
Вы приседаете и сводите колени, а не разводите. 
Вариант исправления – берете в руки фитбол, на вытянутых руках поднимаете его вверх, ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны.  Садимся – опускаем его между ног, встаем – поднимаем над головой. Тем самым вы приучаете колени разводиться в стороны.
как правильно приседатьКогда вы усвоили правила и все стало получаться, то можно переходить к воздушным приседаниям или приседаниям с бодибаром (который имитирует штангу на ваших плечах) или просто дома с палкой. Затем, когда для вас и это стало слишком легким упражнением, переходите к приседаниям с весом. Вес подбирайте индивидуально, так чтобы вы смогли сделать 20 повторений в 4-х подходах. И только после определенного времени наработки упражнения увеличивайте интенсивность, т.е. вес.
Главное ничего не бойтесь и не стесняйтесь, ведь самое важное – это вы, ваше здоровье и желание быть красивой. Все у вас получится!!!
Виктория Пучковская - фитнес тренер
Участвовать в бесплатном вебинаре

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Хмм, Лев, а это тоже иллюстрация того, что "было", ведь Вы рекомендуете 5 подходов минимум:
"Затем, когда для вас и это стало слишком легким упражнением, переходите к приседаниям с весом. Вес подбирайте индивидуально, так чтобы вы смогли сделать 20 повторений в 4-х подходах. И только после определенного времени наработки упражнения увеличивайте интенсивность, т.е. вес."


В статье как одна из ошибок указано "ни в коем случае не задерживайте дыхание". Лев, а  как же рекомендация: "в подьеме задерживать дыхание-натуживаться-выдох в "выпрямленном" состоянии". 

Вопрос: упражнения с собственным весом при измерении тоннажа в счет не идут?

У девушки на картинке в статье от правильных приседаний вырабатывается слишком много гормона роста. Куда валить? Кто виноват? Что делать?

Цитата: Oksana V
Вопрос: упражнения с собственным весом при измерении тоннажа в счет не идут?

Идут. Например, отжимания, кажется, 60% от своего веса. Подтягивания и отжимания на брусьях 80-100 (по-разному слышала).

Цитата: ne_leopard
Цитата: Oksana V
Вопрос: упражнения с собственным весом при измерении тоннажа в счет не идут?

Идут. Например, отжимания, кажется, 60% от своего веса. Подтягивания и отжимания на брусьях 80-100 (по-разному слышала).

А выпады? Это вроде бы не тянет на полноценный подъем своего веса, как и приседания.

Цитата: Oksana V
Цитата: ne_leopard
Цитата: Oksana V
Вопрос: упражнения с собственным весом при измерении тоннажа в счет не идут?

Идут. Например, отжимания, кажется, 60% от своего веса. Подтягивания и отжимания на брусьях 80-100 (по-разному слышала).

А выпады? Это вроде бы не тянет на полноценный подъем своего веса, как и приседания.

Есть там пересчет. "Эффектная" цифра получается для пистолетиков. Но на то они и пистолетики;-), если их делать качественно.
Воздушные приседания, думаю, дают процентов 20, а это немного. Собственно, поэтому-то, чтобы получить приличную нагрузку их придется сделать штук 50, при этом у многих это перейдет в кардио. Потому-то и смысла нет. С другой стороны, с чего-то ж надо начинать! Лучше сделать 5 подходов по 25 воздушных приседаний или 15 выпадов, чем ничего. 
А вообще, растрепалась я. Пусть специалисты отвечают. 

Oksana V
...................Лучше сделать 5 подходов по 25 воздушных приседаний или 15 выпадов, чем ничего. 

Тогда, уж, лучше использовать хоть какую-нибудь нагрузку, как советует МакРоберт, хотя бы 100, 200 грамм......

Цитата: ne_leopard
Пусть специалисты отвечают. 

"Так ведь нет никого в таможне" :-)
Вопрос смысла меня сейчас ничуть не заботит :-))). Загорелось посчитать свой тоннаж, благо наконец материал для подсчетов набран достаточный. И что-то мне не внушают доверия эти умозрительные проценты - то ли 20, то ли 80 :-) Хотелось бы ясности. Если мы считаем только вес утяжелителей - ок, но только чтобы точно знать.

 -Пусть специалисты отвечают.
 
В какой-те мере профи.
Взял напольные весы и попробовал разные способы взвешивания частей тела и получилось около 60 % нагрузка от веса тела, если минус ноги. . Подумал и получается, не работают лишь голени в приседе, тогда около 80-85% от веса тела. Может у кого точнее получится. Посчитайте.

..стоило не явиться всего 2 месяца в Аянтру - и вот такие перемены!) "4 подхода и "угол чуть меньше 90 градусов"" - а я по-прежнему стараюсь расти при 8 подходах и глубоких приседах, а все оказалось так просто))

Что-то в моей голове всё так плохо согласуется sad Зашла на страницу вконтакте Виктории Пучковской и там так сразу "В преддверии нашего весеннего праздника, ФК "НЕБО" предлагает Вам принять участие в нашем силовом состязании - стойка в положении "Планка на прямых руках".  
Мне просто вспомнилась статья Льва про планку http://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/1014-vy-delae
te-planku-i-predpochitaete-seks-snizu.html

Цитата: Larisa1
Что-то в моей голове всё так плохо согласуется sad Зашла на страницу вконтакте Виктории Пучковской и там так сразу "В преддверии нашего весеннего праздника, ФК "НЕБО" предлагает Вам принять участие в нашем силовом состязании - стойка в положении "Планка на прямых руках".  
Мне просто вспомнилась статья Льва про планку http://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/1014-vy-delae
te-planku-i-predpochitaete-seks-snizu.html

Думаю, мы все-таки должны проделывать интеллектуальную работу и отделять зерна от плевел на всех сайтах. Виктория, как я понимаю, коллега Льва, потенциальный клиент его вебинара для тренеров, ну и его внимание привлекла ее конкретная заметка о приседе, в той части, что не стоит сразу браться за чужой рабочий вес.  Отклонения от генеральной линии случайны)

Цитата: ne_leopard
Цитата: Larisa1
Что-то в моей голове всё так плохо согласуется sad Зашла на страницу вконтакте Виктории Пучковской и там так сразу "В преддверии нашего весеннего праздника, ФК "НЕБО" предлагает Вам принять участие в нашем силовом состязании - стойка в положении "Планка на прямых руках".  
Мне просто вспомнилась статья Льва про планку http://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/1014-vy-delae
te-planku-i-predpochitaete-seks-snizu.html

Думаю, мы все-таки должны проделывать интеллектуальную работу и отделять зерна от плевел на всех сайтах.  
 
Ну если вы должны, то вы и проделывайте. А мне это показалось странным, только и всего. 

Цитата: Larisa1
Цитата: ne_leopard
Цитата: Larisa1
Что-то в моей голове всё так плохо согласуется sad Зашла на страницу вконтакте Виктории Пучковской и там так сразу "В преддверии нашего весеннего праздника, ФК "НЕБО" предлагает Вам принять участие в нашем силовом состязании - стойка в положении "Планка на прямых руках".  
Мне просто вспомнилась статья Льва про планку http://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/1014-vy-delae
te-planku-i-predpochitaete-seks-snizu.html

Думаю, мы все-таки должны проделывать интеллектуальную работу и отделять зерна от плевел на всех сайтах.  


Ну если вы должны, то вы и проделывайте. А мне это показалось странным, только и всего. 

Эм, я всегда проделываю.. Peace, ok?
Просто, справедливости ради, ...если уж нужны 100% индивидуальные рекомендации, то, думаю, надо брать персональную трень. 

[
Цитата: ne_leopard
ну и его внимание привлекла ее конкретная заметка о приседе, в той части, что не стоит сразу браться за чужой рабочий вес.  Отклонения от генеральной линии случайны)

 
Так девушка тоже случайно взяла чужой вес

Цитата: ne_leopard

Просто, справедливости ради, ...если уж нужны 100% индивидуальные рекомендации, то, думаю, надо брать персональную трень. 
 
это бесспорно. никакие рекомендации по интернету не заменят персональную тренировку.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent