Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Ягодицы, женщины и цели тренировок

Ягодицы, женщины и цели тренировок

12-04-2016, 22:37

Ягодицы, женщины и цели тренировок

Когда я был молодым фитнес - тренером, то следовал стандартам фитнес - индустрии и с клиентками фитнес - клуба перед тестированием проводил анкетирование.

Первым вопросом анкеты, - после номера телефона и возраста, - был вопрос «какая ваша цель тренировок?»

Женщины говорили банальное «убрать ягодицы», «поднять ягодицы», «накачать ягодицы», «подтянуть ягодицы» или «придать форму ягодицам».

Конечно я не скульптор, а ягодицы не из глины, поэтому моя работа не рукотворная, а интеллектуальная -

я должен был придумать упражнения, в которых женщина должна почувствовать ягодицы.

Многие люди не хотят думать головой - они просто хотят почувствовать ягодицы.

Надеюсь, вы не купили клубную карту в фитнес клуб на год импульсивно, ведь деньги немалые и год все - таки срок, даже по меркам УК.

Если вы решились на год тренировок, значит, у вас есть стратегия хотя бы на год. Ведь вы ее продумали?! Или нет?

Разумеется, вы знаете, что странно из сидячего образа жизни резко переходить к интенсивным тренировкам - надо сначала походить. Вы же не будете покупать карту в фитнес клуб, чтобы 20 минут ходить на тредмиле - электрической беговой дорожке?

Помните я в первом абзаце написал слово «тестирование»? Стандарты фитнес - индустрии подразумевают, что вы на первой встрече с фитнес - тренером сделаете гарвардский тест, который был придуман в 1942 году.

Нужно будет 5 мин подниматься на ступень высотой 43 см с частотой 30 подъемов в минуту. Нагрузка для американских новобранцев времен второй мировой войны не ахти какая, но для женщины бухгалтера времен выделенного интернета может быть тяжеловатой.

О чем это я? Ах, да, о ягодицах.

Если сердце в порядке, позвоночник и колени тоже, то можно «бомбить базу» - «взрывать ягодицы» приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и становой тягой. Ведь фитоняшки так делают в видосиках?!

Или все таки есть сомнения, что Вы еще не готовы повторить то, что делают мастера спорта в мотивирующих видосиках?

Моя методика подразумевает, что здоровая женщина одолевает 10 км в неделю меньше, чем за полтора часа. Это первое.

Второе, здоровая женщина может сделать 125 глубоких приседаний за 5 минут.

Это два простых условия для того, чтобы начать тренироваться со штангой - «лепить» неотразимые ягодицы.

Лев Гончаров. О тренировках ягодиц, целях тренировок и фитоняшках.Я уверен, что рядом с вашим домом есть прекрасный фитнес клуб, в котором сегодня акция. В этом клубе отличный тренажерный зал и акция. В тренажерном зале прекрасно расставлено новейшее оборудование с плотностью одна штука на 4 квадратных метрах и акция. Есть зона свободных весов и эксцентрических тренажеров плюс акция.

Но зачем вам акция, если вы не можете осилить 10 км за полтора часа и присесть 125 раз за 5 минут.

Одна моя клиентка занималась со мной персонально год, а потом сказала: «Спасибо, Лев. Все было прекрасно. У меня кончилась клубная карта и я ухожу в другой фитнес клуб»

На вопрос: «Зачем, ведь все было прекрасно?» - женщина ответила: «Я здесь уже со всеми познакомилась»

Я не знаю, что вы напишите в анкете фитнес клуба на вопрос «Какова ваша цель тренировок?», - возможно, вы напишите "идеальная фигура", - но если вы всерьез думаете о своем здоровье и красоте своего тела, то начните с малого. От сидячего образа жизни переходите к быстрой ходьбе по 10 км в неделю и попробуйте мою простую программу тренировок без снарядов.

Бразильская система тренировок ягодиц.

Сегодня конкурс фитнес бикини популярен во всем мире. Постоянно куда-нибудь приезжают девушки со всего мира, и опытные судьи сравнивают их пропорции. Культура страны откладывает отпечаток на формы тела. Даже беглого взгляда достаточно, чтобы понять: бразилианки отличаются хорошо развитыми ягодицами. Яркий пример - Наталья Мело. Однако, если вы посмотрите чемпионат Бразилии по фитнес бикини, то поймете, что ее ягодицы нет как уж и круглы, хотя пропорции в целом, наверное, лучшие.

Есть мнение, что все дело в генетике. Однако так говорят люди, которые не знают методик тренировок бразилианок, для которых купальники бикини и карнавал в Рио часть культуры.


Бразильский карнавал - это то же самое, что в России масленица: прощание с плотскими удовольствиями перед великим постом. Однако, прощание русской женщины проходит в шубе и валенках, а прощание бразилианки в купальнике. Так происходит уже много поколений, поэтому бразилианки помешаны на культе - выращивании ягодиц к карнавалу.

Перенимая опыт прокачки мышц, женщины слушают советы мужчин бодибилдеров, которые уже много лет в Европе и США говорят о том, что тренировать мышцу нужно один раз в неделю. Европейки и Американки чаще всего так и делают, а бразилианки - нет. Бразилианки помешаны на своих ягодицах, поэтому тренируют их каждый день.

Классическая школа фитнеса предполагает, что для ягодиц нет ничего лучше приседананий. Для тех, кто тренирует ягодицы один раз в неделю - это справедливо. Когда тренируешь мышцу каждый день, то сильно устаешь от однообразия упражнений, поэтому бразилианки делают много разных упражнений на ягодицы. Конечно, они делают и приседания, но так же они знают, что выпады нагружают ягодицы лучше. После выпадов они болят сильнее - по себе знаю.

Бразилианка Наталья Мело, - как и другие бикинистки - ведет мастер классы и показывает причудливые упражнения для ягодиц, которые должны снять нагрузку с бедер: женщины очень хотят ягодицы и боятся раскачать бедра. Но, посмотрите на бразилианок внимательнее. Да, у них круглые ягодицы, но и соответствующие ноги. Соответствующие - значит большие. Это еще раз доказывает, что ягодицы без ног не растут, а махи ягодицам не помогают.

Если вы поняли, что ягодицы нужно много тренировать, как это делают в Бразилии, то осталось выяснить: сколько именно?

Подход к тренировке ягодиц простой: вам хватит четырех упражнений. Вот они:

Приседания;

Выпады;

Становая тяга;

Гиперэкстензии.

Вообще ягодицы можно тренировать и четыре раза в неделю, а не семь: главное - это число подходов за неделю. Начинающим бикинисткам я рекомендую 60 подходов на ягодицы неделю. На это уходит два часа чистого времени тренировок: меньше нельзя. Как вы распределить эти два часа на неделе, значения не имеет. Вы можете потренироваться четыре раза по полчаса или шесть раз по двадцать минут - оба варианта приемлемы. Если у вас выдалась тяжелая неделя, то план по ягодицам можно сделать на выходных, по тренировавшись в субботу и в воскресенье по часу.

Фитнес - тренер Лев Гончаров о тренировках ягодиц по бразильской системе.Простой вывод: бразилианки доказали, что "работа строит орган" - ягодицы требуют много времени для тренировок. Ягодицы без ног не растут, потому что из них растут ноги - это видно по бразилинкам. Тренировки ягодиц дают упругие бедра бонусом; смеритесь с этим. Если вам действительно важны ягодицы, то посвятите им два часа в неделю.

Вам бы хватило и двух упражнений, но когда тренируешь ягодицы каждый день, то однообразие движений убивает скукой. Хотя, есть еда, которую любят и еда, которая надоедает - это одна и та же еда. Например, любой деликатес надоедает, а хлеб - нет. Упражнения не должны нравиться - они должны не надоедать. Я написал вам четыре упражнения, которые как хлеб не надоедают. Конечно, можно делать и другие упражнения в праздничные тренировки, но помните, что ягодицы обязаны именно этим четырем.

Как сохранить упругость бедер и ягодиц после покупки автомобиля?

"Мне почти 32 года, всегда имела узкие бедра и спортивную фигуру. Со временем постоянная езда за рулем, малоподвижный образ (вернее без ходьбы и пробежек) привел к дряхлости ягодиц. Ягодицы стали немного обвислыми, мягкими. Прошу вас посоветовать, как правильно подтянуть и увеличить объем бедер. В общем, я активная, при необходимости заставлю себя выполнять необходимые занятия" - из писем читателей.

Однажды я разговаривал с опытной массажисткой, и она мне сказала примерно следующее: "За много лет практики я обратила внимание на то, что после покупки автомобиля мышцы людей сильно меняются. Уходит тонус из бедер, ягодиц и спины. Поэтому люди обращаться к массажу чаще».

Бедра, ягодицы и поясница - это части тела, которые первыми страдают от покупки автомобиля. Затем слабеют сердце и легкие. Наконец, дают сбой железы внутренней секреции, и мы имеем полный набор проблем с коленями, спиной, лишним весом; а там рукой подать до гипертонии, диабета или инфаркта.

]

За день обычный человек проходит около пяти километров: дорога на работу и обратно, походы в магазин или просто по гостям. Вы можете это проверить, если проживете день без автомобиля, но с включенным шагомером - приложением, который можно загрузить на любой смартфон.

Что мы теряем, когда приобретаем автомобиль?

Когда наше тело поднимается с кресла, то на ягодицы и бедра ложиться нагрузка, равная 60% от его массы. Для женщины средних размеров это примерно 35 килограмм. Попробуйте провести эксперимент. Наденьте на себя рюкзак весом 35 килограмм и попробуйте походить час - именно столько уходит на то, чтобы пройти повседневные пять километров.

Еще пример. Быстрее всех набирают вес беременные женщины. Отяжелевшие женщины без автомобиля и без посторонней помощи за девять месяцев обычной жизни прибавляют не только 15 килограмм в весе, но и заметно улучшают мышцы бедер, ягодиц и голени.

О хорошем развитии ягодиц и бедер у женщин из отсталых регионов, где нет не только автомобиля, но и водопровода говорить уже не приходится. Кто сегодня станет каждый день ходить за водой с двумя ведрами к колонке или колодцу, обеспечивая водой не только себя, но и всю семью?

Когда мы приобретаем автомобиль, то теряем не только час кардио нагрузки, но минимум силовой нагрузки, которые получали бедра, ягодицы и поясница в повседневной жизни.

Современные фитнес тренеры рекомендуют для развития бедер и ягодиц делать приседания со штангой и другие упражнения в тренажерном зале. Как показала моя тренерская практика, счастливые обладательницы автомобиля теряют способность приседать не то, чтобы со штангой, но и без штанги. Поэтому, для начала я рекомендую давать минимум нагрузки дома. Когда домашней нагрузки становиться мало, потому что скучно, то можно подумать о покупке абонемента в тренажерный зал.

Обычный человек найдет тысячу причин, чтобы не выходить на улицу для пробежки или не пойти в тренажерный зал. Однако, если человек отказывается сделать обычные приседания у телевизора не отходя далеко от дивана, то мне уже нечего сказать - психология здесь бессильна.

Если вы собрались с духом и решили - таки сделать приседания у дивана, то сделайте столько раз, сколько нужно для появления легкого жжения в мышцах ног. Не нужно приседать до отказа так, как будто это последняя тренировка. Отдохните минуту и сделайте еще один такой подход. А потом еще. Пусть для начала будет всего пять подходов.

Затем посчитайте сумму всех подходов и запишите ее где-нибудь. Обычно, взрослые женщины с большим опытом владения автомобиля на первой тренировке делают около сорока приседаний за пять подходов. Возможно, вы еще не слишком взрослы и совсем недавно купили автомобиль, поэтому у вас может быть результат получше.

Далее. Как добавлять нагрузку?

Поначалу, организм привыкает быстро - со скоростью 3-5% в день. Эти данные я прочитал в книге Амосова. Академик Амосов писал методику оздоровления для пенсионеров и тоже рекомендовал делать приседания. Если прибавка в 3% справедлива для пенсионера, то для рабочего человека она справедлива однозначно. Вы можете смело добавлять по два приседания каждый день.

Комплекс упражнений Амосова состоял из десяти упражнений, одно из них было приседание. Академик рекомендовал на пенсии делать по 1000 движений в день - сто из них приходятся на приседания. Если пенсионер должен делать по сто преданий в день, то работающий человек это делать просто обязан, особенно, если он хочет упругие бедра и ягодицы.

Лев Гончаров о тренировках ягодиц.Следуя описанной методике, вы можете дойти до уровня 100 приседаний за месяц. На сто приседаний уходит примерно четыре минуты. Это минимум, который необходим, чтобы после покупки автомобиля на пенсии не болели колени.

Через месяц вы сможете для себя решить: довольны ли вы упругостью бедер и ягодиц. Если нет, то продолжайте наращивать нагрузку. У меня есть знакомые женщины, которые могут сделать 500 приседаний в подходе. Однако, на это уходит двадцать минут и для многих это очень скучно.

От скуки вы можете пойти в тренажерный зал или купить домой штангу, чтобы по приседать с ней на груди. Но, сначала начните с обычных приседаний дома.

Если вам интересна тема планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе, или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте,  Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок.

Лев Гончаров -фитнес тренерс 1994 года.


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Вопрос о целях неконкретный.  Есть долгосрочные и краткосрочные. А еще "нереалистичные" или "глупые".

К примеру, что если полное отсутствие ОФП мешает ходить на руках, а это мечта детства, до реализации которой человек дошел уже не в юном возрасте? Логично сделать первый шаг к цели - пойти в зал, сбросить жир и построить необходимое количество мышц. Затем переходить к специфическим упражнениям.
 
Но стоит ли с самого начала раскрывать "долгосрочную" цель - для чего все это нужно? Можно нарваться на непонимание, отговоры, насмешки и проч. Даже если нет, повышенное внимание обеспечено, а тренироваться под таким давлением сложнее.
 
В любом деле многое зависит от упорства и веры в свои силы. К чему подвергать себя лишнему испытанию: доказывать тренеру, что цель достойная и осуществимая?
 
Может быть, в подобных случаях есть смысл честно указать в анкете цель первого этапа, а остальное, заветное, держать до поры до времени при себе.

"Второе, здоровая женщина может сделать 125 глубоких приседаний за 5 минут." - это достойные цифры))
Помнится мне, будучи КМС по джиу-джицу, я с трудом осиливала 200 приседаний за 5 мин.)))

«лепить» неотразимые ягодицы.... Лепить неотразимые ягодицы стоит ооочень "дорого": https://youtu.be/VxnxD5MOpzg

Цитата: Наталья
" будучи КМС по джиу-джицу,
 
не фига се у Льва ученики

Цитата: Vladislavikus
«лепить» неотразимые ягодицы....Лепить неотразимые ягодицы стоит ооочень "дорого": https://youtu.be/VxnxD5MOpzg
 
на 5:05 такие ноги шикарные, рядом с которыми редкий мужчина не начал бы комплексовать ;) Вообще богатырку Брунгильду с нее можно рисовать. Она в своем роде великолепна

Цитата: Larisa1
Цитата: Наталья
" будучи КМС по джиу-джицу,

 
не фига се у Льва ученики

У Льва есть чему поучиться даже будучи МС по пауэрлифтингу)))

Комментарий к вебинару "ФУНКЦИОНАЛ... ЭТО ВООБЩЕ ЧТО?" оставлю здесь, т.к. больше, по-видимому, негде:
Романтизм - это не розовые сопли по поводу прекрасной дамы и не залихватские приключения веселых мушкетеров, а описание бурных страстей и сильных характеров. Караблекрушение, изображенное на картине "Плот "Медузы", Свобода на баррикадах, Погиб поэт, невольник чести - в общем все, что "в пику холодному разуму, абстрактному интеллекту" пришло на смену Классицизму.
 
Мне просто не нравится, когда в розовые рюшечки наряжают то, что изначально было историей героического наломания дров. Люблю точность терминов. Полагаю, тренеру бы тоже не понравилось, если бы филологи в своем вебинаре обсуждали физические упражнения, путая приседания с отжиманиями.

Цитата: Oksana V
Комментарий к вебинару "ФУНКЦИОНАЛ... ЭТО ВООБЩЕ ЧТО?" оставлю здесь, т.к. больше, по-видимому, негде:
Романтизм - это не розовые сопли по поводу прекрасной дамы и не залихватские приключения веселых мушкетеров, а описание бурных страстей и сильных характеров. Караблекрушение, изображенное на картине "Плот "Медузы", Свобода на баррикадах, Погиб поэт, невольник чести - в общем все, что "в пику холодному разуму, абстрактному интеллекту" пришло на смену Классицизму.
 
Мне просто не нравится, когда в розовые рюшечки наряжают то, что изначально было историей героического наломания дров. Люблю точность терминов. Полагаю, тренеру бы тоже не понравилось, если бы филологи в своем вебинаре обсуждали физические упражнения, путая приседания с отжиманиями.

 
Угу. Вот телочки начитаются таких точных терминов и бегают ищут героев на "Гонке героев", а с простыми работягами им неинтересно - скучно, не о чем поговорить. Романтизм, героизм? Позволим врагу умереть героями - будем профессионалами ;) Романтические стихи нужны тогда, когда за ужин не чем заплатить. Чтобы платить за ужин нужно быть не романтиком и героем, а профессионалом своего дела с хорошей зарплатой. 

ой, а мне метафора про зайчика нравится), успокоенного). Как-то примиряет с вопросами жизни и смерти, снижает кортизол просто-таки).


Цитата: Lev

Угу. Вот телочки начитаются таких точных терминов и бегают ищут героев на "Гонке героев", а с простыми работягами им неинтересно - скучно, не о чем поговорить. Романтизм, героизм? Позволим врагу умереть героями - будем профессионалами ;) Романтические стихи нужны тогда, когда за ужин не чем заплатить. Чтобы платить за ужин нужно быть не романтиком и героем, а профессионалом своего дела с хорошей зарплатой. 

 
вот насчет профессионализма прямо в точку:

Лучше все же делать то,
Что
 ты делать мастер!   wink
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent