Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » 500 калорий

500 калорий

20-10-2017, 10:43

500 калорий в день

500 килокалорий - это норма, на которую врачи рекомендуют снижать свою калорийность питания людям, которые хотят снизить массу своего тела.

Так же есть рекомендация заниматься фитнесом хотя бы на 500 килокалорий в день.

Обычному человек трудно понять сколько это: недоесть 500 килокалорий и подвигаться на 500 килокалорий. Об этом вы узнаете в этой публикации.

Диета 500 калорий

Обычный человек потребляет в комфортном для себя режиме 2000-4000 килокалорий.

В большей степени это зависит от массы тела. Женщина весом 55 килограмм может комфортно себя чувствовать на 2000 килокалорий, а высокий мужчина весом 110 килограмм насыщается только на 4000 килокалорий.

Если человек с понедельника решил похудеть и начать диету на 500 килокалорий, то уже через три дня это может превратиться в нестерпимые муки голода. Поэтому очень мало людей могут выдержать диету на 500 килокалорий более 3-х дней.

500 калорий

Посчитать свою норму калорий, белкок, жиров и углеводов

Как сжечь 500 калорий?

В среднем человек при пульсе 140 ударов в минуту сжигает около 10 килокалорий на килограмм массы тела в час.

Например, при массе в 75 килограмм за час аэробной тренировки мое тело сожжет 750 килокалорий. А расход в 500 килокалорий наступит уже через 40 минут.

Людям полегче потребуется чуть больше времени, а потяжелее - чуть меньше.

500 калорий

500 калорий в граммах

500 килокалорий - это граммы продуктов, граммы массы тела и граммы массы жира.

Например, 90 грамм шоколада - это 500 килокалорий пищи. А 500 килокалорий аэробной тренировки - это потери примерно 500 грамм массы тела и 70 грамм жира.

Да, да! 40 минут бега приведут к потери 500 грамм веса и всего лишь 70 грамм жира.

500 калорий

Составить план питания на неделю для сжигания жира

500 калорий в день за неделю

Если вы недополучаете 500 килокалорий в день, то ваше тело сжигает каждый день 70 грамм жира и потеряет за неделю около полукилограмма жировой ткани.

Меню. Что съесть на 500 калорий?

Питание должно быть не только калорийное, но и сбалансированное - сбалансированное по белкам, жирам и углеводам.

25% калорий должны составлять белки, 25% - жиры и 50% - углеводы.

Из 500 килокалорий вам нужно потребить 125 калорий с белками, 125 - с жирами и 250 - с углеводами.

125 килокалорий белка - это примерно 30 грамм протеина.

125 килокалорий жира - это примерно 13 грамм жиров.

250 килокалорий углеводов - это примерно 62 грамма.

Такой состав белков, жиров и углеводов нельзя получить с шоколадкой, но можно получить из 150 грамм нежирного мяса и 100 грамм крупы.

500 калорий

Составить свой план питания на неделю

500 калорий в день и результаты за месяц

Если вы 30 дней недоедаете по 500 килокалорий, то достаточно комфортно теряете 70 грамм жира в день или 2 кг жира в месяц.

Потеря двух килограмм жира в месяц - это нормальная потеря жира без повреждений организма и страданий души.

Если вам сложно найти ошибки своего плана тренировок и питания для снижения жировой массы тела, то пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Я так поняла, что надо от своего обычного рациона отнять 500 ккал? А как узнать свой метаболизм?

Нет! Обычный рацион и "свой метаболизм" сильно разняться. Именно из-за этой разницы средний житель и набирает 5 кг в год. Именно обычный рацион создает проблему лишнего веса. Сначала обычный рацион нужно приравнять к своему метаболизму, а потом отнимать 500 килокалорий 
Узнать свой метаболизм можно здесь

А как быть, если иногда ну реально никак не получается сдерживать себя? Не получится ли так, что я не только не потеряю вес, а еще и наберу дополнительный?


Цитата: Lev
ет! Обычный рацион и "свой метаболизм" сильно разняться. Именно из-за этой разницы средний житель и набирает 5 кг в год. Именно обычный рацион создает проблему лишнего веса. Сначала обычный рацион нужно приравнять к своему метаболизму, а потом отнимать 500 килокалорий  Узнать свой метаболизм можно здесь

А что если Обычный рацион меньше своего метаболизма? Может от даже меньше как раз именно на те же 500 калорий. Я  знаю, есть люди, которые питаются 1 яблоком или шоколадкой  в день.

Я тоже знаю людей, которые говорят, что питаются одним яблоком в неделю  winked

Цитата: microsoftic
А как быть, если иногда ну реальноникак не получается сдерживать себя? Не получится ли так, что я не только непотеряю вес, а еще и наберу дополнительный?
 
Обязательно так и получится - об этом и написано в статье 

Скажите, а если в один из тридцати дней произошел срыв (допустим +100), то можно эту неприятность компенсировать в следующие день -600 или -700?

Свой метаболизм пришлось вычислить опытным путем, т.к. 52*28=1456 кКал, при этом я худею со скоростью около 1-1,5 кг в месяц, однако при 1900-2000 кКал мой вес постоянный, так что разница в 500 кКал действительно дает стабильное снижение веса с обозначенной в статье скоростью.

Интересно, а врачи объясняют разницу между "своим метаболизмом" и "обычным рационом"?)

ой ну не знаю не знаю, по этой формуле мне нужно тогда есть 900-1000 калорий, я ж умру  wassat

Цитата: okolnikova
ой ну не знаю не знаю, по этой формуле мне нужно тогда есть 900-1000 калорий, я ж умру  wassat
А Вам темп 2 кг в месяц не нужен, а то через пару месяцев Вы растворитесь lol
Для таких как мы с Вами можно ограничиться минус 200, например)))
А может это все просто и без "минуса" перекачует в мышцы постепенно под действием 75 подходов в неделю.

Существуют специальные формулы и приложения для расчета необходимого количества калорий (метаболизма) и количества потребляемых калорий в сутки. Например FatSecret. Очень хорошая вещь, мне сильно помогает.

Цитата: Наталья
Свой метаболизм пришлось вычислить опытным путем, т.к. 52*28=1456 кКал, при этом я худею со скоростью около 1-1,5 кг в месяц, однако при 1900-2000 кКал мой вес постоянный, так что разница в 500 кКал действительно дает стабильное снижение веса с обозначенной в статье скоростью.

 
Мне кажется метод экспериментальных последовательных приближений более точен чем теоретические калькуляторы, рассчитанные на среднего человека. 

Цитата: Вера Сергиенко
Скажите, а если в один из тридцати дней произошел срыв (допустим +100), то можно эту неприятность компенсировать в следующие день -600 или -700?

 
Конечно, но кто считает калории, когда срывается? Помните фильм "Дневник Бриджит Джонс"?! Удовольствия не любят счета, потому что не хотят знать границ и ограничений - полная свобода действий. А иначе, какой это срыв?! 

Цитата: Lev
... по статистике средний цивилизованный человек набирает пять килограмм в год.
 
Мой наименьший вес в 18 лет был 67 кг, а наибольший в 39 лет - 93 кг. То есть, за 18 лет я набрал 26 кг (5 кг в год никак не получается). Даже если взять последний отрезок 11 лет (прирост с 73 до 93), то всё равно не получается. Твой расчёт требует корректировки, иначе придётся согласиться, что "средний цивилизованный человек" по статистике за 30 лет может набрать 150 кг. Невероятно :)

Цитата: Lev
Нет! Обычный рацион и "свой метаболизм" сильно разняться. Именно из-за этой разницы средний житель и набирает 5 кг в год. Именно обычный рацион создает проблему лишнего веса. Сначала обычный рацион нужно приравнять к своему метаболизму, а потом отнимать 500 килокалорий 
Узнать свой метаболизм можно здесь 

Очень рискованно. Насколько я помню, ты говорил, что организм адаптируется к объёму входящей пищи. То есть, я буду находиться в весе 90кг до тех пор, пока буду продолжать есть 28*90=2520 Ккал. Если я снижу рацион на 10% (до 2304), то организм для достижения гомеостаза ответит на это снижением веса до 2304/28=82 кг, и так далее. Однако, если я снижу свой рацион на 500Ккал (от 2520), то это будет означать сокращение в потреблении на 20%, и должно будет привести к весу 2020/28=72 всего за 8,5 мес. Жёстко, хотя и возможно. Но, что будет, если ты сохранишь рекомендацию -500 для девушки весом 55 кг?  Для неё это будет катастрофа: 55*28=1540 - 500 (-33%). Может, всё-таки устанавливать нормы в процентах, а не абсолютных значениях? Например, -10% до достижения стабильного уровня, потом опять -10%, до спуска на следующую ступень, и так далее до достижения целевого веса.
 
Кроме того, значение 28 не всегда корректно отражает реальные внутридневные расходы калорий. Например, если мы возьмём Майкла Фелпса весом 88 кг и попробуем рассчитать его метаболизм, то по твоим прикидкам получится 88*28=2464. Возникает вопрос, как этому монстру удаётся жрать по 12 000 Ккал в сутки и оставаться рельефным? Но, это конечно, крайний пример. Однако в жизни каждого человека день может пройти по-разному. Например, у меня бывает так, что уже к 11 утра мой шагомер извещает о достижении 10000 шагов, а бывает и так, что к 10 вечера я получаю уведомление от шагомера, что выполнил 50% дневной нормы :)  Соответственно, в пассивные дни -500 мне ничего не будут стоить, а в активные я буду переживать ужасный голод. Твоя система этого не учитывает. Кстати, Fatsecret позволяет считать не только потребление, но и расход по разным видам активности, однако эти значения в программе никак не сопоставляются, что было бы правильно.

Цитата: eandr
Цитата: Наталья
Свой метаболизм пришлось вычислить опытным путем, т.к. 52*28=1456 кКал, при этом я худею со скоростью около 1-1,5 кг в месяц, однако при 1900-2000 кКал мой вес постоянный, так что разница в 500 кКал действительно дает стабильное снижение веса с обозначенной в статье скоростью.

 
Мне кажется метод экспериментальных последовательных приближений более точен чем теоретические калькуляторы, рассчитанные на среднего человека. 
Просто я смею надеяться, что мой образ жизни чуть-чуть активнее, чем у тех, для кого была выведена формула.

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
Нет! Обычный рацион и "свой метаболизм" сильно разняться. Именно из-за этой разницы средний житель и набирает 5 кг в год. Именно обычный рацион создает проблему лишнего веса. Сначала обычный рацион нужно приравнять к своему метаболизму, а потом отнимать 500 килокалорий 
Узнать свой метаболизм можно здесь 


Очень рискованно. Насколько я помню, ты говорил, что организм адаптируется к объёму входящей пищи. То есть, я буду находиться в весе 90кг до тех пор, пока буду продолжать есть 28*90=2520 Ккал. Если я снижу рацион на 10% (до 2304), то организм для достижения гомеостаза ответит на это снижением веса до 2304/28=82 кг, и так далее. Однако, если я снижу свой рацион на 500Ккал (от 2520), то это будет означать сокращение в потреблении на 20%, и должно будет привести к весу 2020/28=72 всего за 8,5 мес. Жёстко, хотя и возможно. Но, что будет, если ты сохранишь рекомендацию -500 для девушки весом 55 кг?  Для неё это будет катастрофа: 55*28=1540 - 500 (-33%). Может, всё-таки устанавливать нормы в процентах, а не абсолютных значениях? Например, -10% до достижения стабильного уровня, потом опять -10%, до спуска на следующую ступень, и так далее до достижения целевого веса.
Вряд ли у девушки весом в 55 кг возникнет необходимость и желание худеть со скоростью 2 кг/месяц.
Хотя это тоже можно пережить, мне приходилось 3 раза в год худеть на 2-3 кг примерно с 52до49, комфортная скорость за 2-2,5 месяца.
Привыкаешь к столь урезанному рациону (-33%) через 3-4 дня. Еще проблема потом увеличить объем еды, когда худеть больше не нужно lol

Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
Нет! Обычный рацион и "свой метаболизм" сильно разняться. Именно из-за этой разницы средний житель и набирает 5 кг в год. Именно обычный рацион создает проблему лишнего веса. Сначала обычный рацион нужно приравнять к своему метаболизму, а потом отнимать 500 килокалорий 
Узнать свой метаболизм можно здесь 


Очень рискованно. Насколько я помню, ты говорил, что организм адаптируется к объёму входящей пищи. То есть, я буду находиться в весе 90кг до тех пор, пока буду продолжать есть 28*90=2520 Ккал. Если я снижу рацион на 10% (до 2304), то организм для достижения гомеостаза ответит на это снижением веса до 2304/28=82 кг, и так далее. Однако, если я снижу свой рацион на 500Ккал (от 2520), то это будет означать сокращение в потреблении на 20%, и должно будет привести к весу 2020/28=72 всего за 8,5 мес. Жёстко, хотя и возможно. Но, что будет, если ты сохранишь рекомендацию -500 для девушки весом 55 кг?  Для неё это будет катастрофа: 55*28=1540 - 500 (-33%). Может, всё-таки устанавливать нормы в процентах, а не абсолютных значениях? Например, -10% до достижения стабильного уровня, потом опять -10%, до спуска на следующую ступень, и так далее до достижения целевого веса.

Вряд ли у девушки весом в 55 кг возникнет необходимость и желание худеть со скоростью 2 кг/месяц.
Хотя это тоже можно пережить, мне приходилось 3 раза в год худеть на 2-3 кг примерно с 52до49, комфортная скорость за 2-2,5 месяца.
Привыкаешь к столь урезанному рациону (-33%) через 3-4 дня. Еще проблема потом увеличить объем еды, когда худеть больше не нужно lol

Помнится, Лев постоянно повторял, что при похудении нельзя пересекать нижнюю черту 1200 Ккал в сутки, что за ней наступает замедление метаболизма и разрушение мышц. Если Лев прав, то для тренирующейся девочки это будет катастрофой. Лев, ты подтверждаешь свои показания или у тебя появились новые данные?
 
Наталья, вы уникальны: вас не интересуют углеводы, вам легко даётся ограничение в жирном, у вас нет интереса к алкоголю ... Вы можете есть, а можете не есть... Не сравнивайте других с собой :)

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
Нет! Обычный рацион и "свой метаболизм" сильно разняться. Именно из-за этой разницы средний житель и набирает 5 кг в год.


Очень рискованно. Насколько я помню, ты говорил, что организм адаптируется к объёму входящей пищи. То есть, я буду находиться в весе 90кг до тех пор, пока буду продолжать есть 28*90=2520 Ккал. Если я снижу рацион на 10% (до 2304), то организм для достижения гомеостаза ответит на это снижением веса до 2304/28=82 кг, и так далее. Однако, если я снижу свой рацион на 500Ккал (от 2520), то это будет означать сокращение в потреблении на 20%, и должно будет привести к весу 2020/28=72 всего за 8,5 мес. Жёстко, хотя и возможно. Но, что будет, если ты сохранишь рекомендацию -500 для девушки весом 55 кг?  Для неё это будет катастрофа: 55*28=1540 - 500 (-33%).

Привыкаешь к столь урезанному рациону (-33%) через 3-4 дня. Еще проблема потом увеличить объем еды, когда худеть больше не нужно lol

 
Наталья, вы уникальны: вас не интересуют углеводы, вам легко даётся ограничение в жирном, у вас нет интереса к алкоголю ... Вы можете есть, а можете не есть... Не сравнивайте других с собой :)
А я сказала, что когда больше не надо худеть, то я набираю эти 3 кг за 2-3 недели? sad

Дык есть метаболизм, т.е. расход при ничегонеделаньи, есть расход при сидячем образе жизни, есть расход при подвижном. По идее, 500 надо вычитать от фактического расхода. Если вы лежачий больной и хотите похудеть, то да, метаболизм - 500, а если хотя бы офисный работник, то уже другое число. Не ах насколько большее, но другое. А вообще, двигаться надо. 

А что если не урезать на 500 калорий,а добавить физической активности на 500?
Или распределить 250 и 250,эффект ведь тот же самый должен быть?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent