Все женщины знают, что для упругого тела нужны силовые тренировки. Но силовые тренировки требуют больше белков в питании.
Даже при сидячем образе жизни по нормам здравоохранения женщине нужно 20% белка от общей калорийности. Если к сидячему образу жизни добавить силовые тренировки, то этот процент возрастает, особенно если женщина начинает резать калории.
Большинство женщин начинает силовые тренировки и не следить за белками в питании. Обычно это приводит к травмам, потому что чаще всего именно белков не хватает для восстановления мышц и связок.
Часто женщины говорят: «мне нельзя заниматься с отягощениями, потому что у меня больные колени и спина».
Слабость опорно-двигательного аппарата и боли в суставах это результат: и нехватки силовых тренировок, и белков в питании.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2018-03/1519964512_koleni-zhenschina.jpeg\")
Составить программу силовых тренировок бесплатно
Опасная практика – начинать силовые тренировки без контроля потребления белков в дневнике питания.
Если вы ведете дневник питания, то вы обязательно в отчете должны видеть больше 20% белка. Это минимум при условии, что вы едите до сыта.
Если вы стараетесь резать калорийность, чтобы убрать лишний жир, то доля белка должна быть 25-30% или даже более.
Например, если женщина привыкла потреблять 2000 килокалорий, то доля белка будет 400 килокалорий или 100 грамм.
Очень немногие женщины в обычной жизни потребляют 100 грамм в день. Чаще это 40-50 грамм. Иногда 30 грамм.
Для женщин, которые делают 75 силовых подходов в неделю, 100 грамм белка – это норма, чтобы мышцы крепли без травм.
Если женщина сжигает лишний жир и режет калорийность до 1200 килокалорий, то минимальная доля белка составит всего 240 килокалорий или 60 грамм.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2018-03/1519966582_zhenschina-produkty.jpeg\")
Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке
60 грамм – это минимальная норма белка для женщины весом 60 кг при сидячем образе жизни. При добавлении силовых тренировок в объеме 75 подходов нужно потреблять минимум 90 грамм – 1,5 грамма белка на килограмм боевой массы тела.
90 грамм белка – это 360 килокалорий. Такая доля при калорийности 1200 будет уже не 20, а 30%.
Как и с жирами вы можете выбрать одну из двух методик контроля белков в своем питании: либо в процентах, либо в граммах.
Если вы следите за процентами белка, то держитесь нормы выше 20%.
Если вы следите за граммами, то соблюдайте норму 1,5 грамма белка на килограмм боевого веса, при условии, что вы выполняете 75 подходов силовых упражнений в неделю.
Простые выводы: женщине нужно потреблять от 20 до 30% белка от общей калорийности. Если женщина укрепляет мышцы без сжигания жира, то 20%. Если мышцы укрепляются на фоне сжигания жира то 30%. Это примерно 90 грамм белка в день, если боевой вес женщины 60 кг. Отклонения на 10 грамм белка находятся в рамках правила 10%.
Чтобы поскорее узнать все-все-все о том, как именно вам улучшить одежду на один размер запишитесь на условно-бесплатную консультацию или…
На вебинар «Размер/квартал для женщин»
Очень полезные советы! А я во время и после занятий спортом использую специальные продукты, которые помогают достигать максимальных результатов и всегда знаешь, сколько калорий съел. Если интересно, заходите сюда – https://www.herbalive.space/sportivnoe-pitanie
Немного оффтопа (посетила мысль, пока не забылось, поделюсь, извините :))
Укладывая подход+отдых в две минуты, замечаю, как по ходу тренировки эти две минуты ужимаются примерно до одной. Т.е. две минуты чувствуются как одна где-то к 8-10му подходу. Хотя по таймеру это все те же две, конечно. И вот она, страшная мысль: а ведь рабочая неделя тяжело работающих людей ужимается! И месяц ужимается, и год. Их десять лет это по ощущениям 6-7 лет, видимо. А прожитая в рабочем графике жизнь – это… Не жизнь.
Поэтому работу надо делать такую, которая приносит радость, удовлетворение, и в той области, к которой стремился всю свою сознательную жизнь. Тогда рабочий график и будет жизнь. Полноценная, радостная и приносящая удовлетворение.
А вот когда работа в тягость, как физические нагрузки, тогда да, тогда одно сплошное расстройство. Тогда выход один – менять работу. 🙂