Формулы расхода калорий на килограмм веса важны для расчета базового обмена веществ и учета калорийности с целью изменения массы тела: набора или снижения.
Но учет калорий не должен быть слишком сложным, поэтому я предлагаю простую, но эффективную формулу.
Общий расход калорий
У человека с сидячим образом жизни на обогрев тела уходит более половины еды.
Всего десять процентов от еды человек с активной жизненной позицией тратит на фитнес. Я не беру в расчет фанатиков-триатлетов.
Например, средний человек поедает 20 тысяч килокалорий в неделю, а на фитнес уходит обычно не более двух тысяч – 10 процентов.
Расход калорий на килограмм
Так как люди бывают большие и маленькие, то калории принято считать не подушно или поголовно, а на килограмм массы тела.
В состоянии покоя обычный человек тратит на обогрев и все остальное около одной килокалории на килограмм в час.
Сколько вы весите? Вот столько калорий в час уходит на покой вашего тела.
Например, я вешу 80 килограмм и сжигаю примерно 80 килокалорий в час, когда сплю.
Сон – это базовое состояние человека. Под базовым метаболизмом люди понимают расход калорий в покое. И самый простой расчет базового метаболизма – это умножить калории на килограммы.
Конечно нужно не забыть умножить базовый метаболизм на 24, ведь обычно расход калорий считают в сутки.
Если мои 80 килограмм умножить на 24, то будет 1920. Столько я трачу, если сутки не встаю с постели.
Атлеты и толстяки одинаково теплые
Есть мнение, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это правда – мышцы сжигают жир, а жировые клетки его не сжигают, а накапливают жир.
Жировые ткани принято называть пассивными тканями тела.
Но пассивность жира не означает, что его не нужно обогревать, так же, как мышцы. Все нужно обогревать: и мышцы, и печень, и жир.
Температура тела на поверхности кожи и у жирных, и у худых обычно одинаковая и равна 36 и 6.
Я не думаю, что при подсчете базового обмена нужно заморачиваться составом массы тела. Формула «грамм на килограмм» достаточно универсальна и проста.
Расход калорий в тренировках
Чтобы прокачать тело кровью, сердце должно биться часто и сильно. Это отнимает много энергии или дает много пищи мышцам для расхода энергии и работы. Работы, а не обогрева. Подумайте над этим.
Конечно, расход энергии на обогрев при тренировках в холодной воде или на морозе очень велик, но я давно не видел людей, которые зимой тренируются на улице регулярно.
Обычно люди забивают битком сетевые фитнес-клубы и потеют от жары при температуре 20 градусов, которые обеспечивают кондиционеры и отопление.
Я бы не стал сильно заморачиваться подсчетом калорий от тренировок, если их всего три часа в неделю – десять процентов от калорийности обогрева при лежании и сидении.
Но если вам интересно узнать среднюю цифру расхода калорий у любителей фитнеса – то она в десять раз больше покоя.
За час беговой тренировки обычный человек тратит 10 килокалорий на килограмм.
Например, я за час легкого бега расходую 800 килокалорий.
Если речь идет о силовых тренировках, то расход в два раза меньше – 400 килокалорий.
Сложные формулы расчета калорий
Многие люди не могут похудеть или накачаться потому что много говорят о деталях расхода калорий, но не занимаются грубым учетом калорий долго.
Грубый учет калорийности по простой формуле в течение нескольких недель полезнее детального разговора о заумных формулах в течение нескольких часов.
Когда я ела 900-1200 ккал/сутки я таяла на глазах… теряла по 300-500 гр. в день, больше 1-2 недель такое сложно выдержать…
А как определить свой индивидуальный порог калорийности, при котором
начнется процесс снижения веса? Или опытным путем, просто снижая
количество калорий?
Точно же как в аптеке!)
Вешу 75.
Базовый 24*75 = 1800ккал
Бег 18мин, но будем считать что треть часа – 250ккал, 5 раз в неделю
Упражнения 40 минут – 250ккал, 5 раз в неделю.
Помимо этого на всякие повседневные пешие передвижения ещё по 200ккал в день примерно, так как офисный сотрудник да ещё и за рулём частенько.
Итого в теории за неделю:
12600 базовых + 1250 беговых + 1250силовых + 1400 пеших = 16500, то есть 2357 в сутки в среднем (в фатсекрет цель стоит 2400, для круглости).
А на практике:
Ем около 2200 – медленно таю по 150-200гр в неделю (дефицит в 1400ккал).
Пока держал 2400-2500, никаких движений.
Предполагаю, что если начать есть на 2600, то контролируемо поползу вверх, грамм по 100 мышц в неделю.
"Многие люди не могут похудеть или накачаться потому что много говорят о деталях расхода калорий, но не занимаются грубым учетом калорий долго. Грубый учет калорийности по простой формуле в течение нескольких недель полезнее детального разговора о заумных формулах в течение нескольких часов."
Истинно