Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировка и питание для набора мышечной массы

Тренировка и питание для набора мышечной массы

26-11-2017, 05:24

Питание мышечной, а не жировой массы

Если речь идет о наборе мышечной массы, то питать нужно не общую массу тела, а только мышечную.

Обычные люди сумели создать кулинарию, которая питает жировую массу тела.

Мускулистые люди потребляют 25% калорийности с белком и 25% калорийности с жиром.

Нужно помнить, что жир в два раза калорийнее белка, поэтому в граммах пропорция белка и жира будет более, чем 2/1.

На каждый грамм жира нужно съедать более двух грамм белка.

Если вы потребляете более 2-х грамм белка на грамм жира, то у вас есть надежда, что вы кормите мышцы, а не жир.

тренировки и питание набор массы Составить программу тренировок бесплатно

Калорийность и питание для набора мышечной массы

Есть рекомендации, которые говорят, что для набора мышечной массы нужно потреблять более 40 килокалорий на килограмм массы тела.

Такая рекомендация подходит: детям до 18 лет, спортсменам, которые тренируются более 10 часов в неделю и бодибилдерам, которые принимают более 1 грамма тестостерона в день.

Мои клиенты обычно не дети, не спортсмены и не химики. Они тренируются всего лишь 3-6 часов в неделю, старше 30 лет и почему-то отказываются принимать заемный тестостерон: наверное, бояться за свои яйца.

Если к 30 годам человек набрал 10-20 килограмм лишнего жира, то рекомендация в 40 килокалорий ему вообще не подходит.

К 40 килокалориям нельзя прийти за один день, если вы привыкли есть 30 килокалорий, как нельзя за один день увеличить подтягивания с 30 до 40 раз.

Рост удельной калорийности у моих клиентов происходит органично вместе с ростом нагрузки на тренировках.

питание тренировки набор массы Составить программу тренировок бесплатно

Калорийность и тренировки для набора мышечной массы

Для того, чтобы отследить органичность роста калорийности и нагрузки на тренировках, нужно вести дневник тренировок и питания.

Если вы не поленитесь несколько недель записывать только подходы и калорийность, то заметите связь между тренировками и аппетитом.

Вы сразу поймете, что в недели, когда вы делаете 45 подходов удельная калорийность питания меньше, чем в недели, когда вам удалось сделать 100 подходов.

У новичков с плохим аппетитом удельная калорийность может быть всего 28 и постепенно увеличиваться от недели к недели до 35.

Если новичок вздумает поднять калорийность до 40 и пропустит тренировки, то ему придется чаще и интенсивнее ходить в туалет.

питание набор мышечной массы Составить программу тренировок бесплатно

Питание для сжигания жира и набора мышечной массы

Большинство бодибилдеров утверждают, что нельзя одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир - можно только при сжигании жира попытаться сохранить мышечную массу.

Большинство моих новых клиентов не могут сохранять мышечную массу, потому что ее нет. Любые тренировки при адекватном питании у них приводят к набору мышечной массы. И любое сокращение жиров в рационе приводит к сжиганию жира.

Если у мужчины в теле 50% мышц и 10% жира - то это нормально. У многих людей в теле более 30% жира и менее 30% мышц.

При таких стартовых условиях нетрудно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Наоборот, при противоестественных показателях жира и мышц, трудно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу, если мышечная масса вышла далеко за пределы натурального мышечного роста.

Бодибилдер весом 120 кг и обычный человек весом 120 кг - это два разных биологических образования. Если сытый голодного не разумеет, то 120 кг тестостероновых мышц вообще не пойму 120 килограмм фаст-фудового жира.

питание тренировки набор мышечной массы Составить программу тренировок бесплатно

Кода я говорю с человеком, который не умеет подтягиваться 20 раз, то под набором мышечной массы я понимаю нормализацию мышечной ткани до уровня потолка мышечного роста.

И до тех пор, пока мы, как нормальные люди, говорим о нормальном наборе мышечной массы, то можно говорить и о нормальном снижении жировой массы.

В рамках нормального веса одновременный набор мышечной массы и сжигание жировой называется нормализацией состава тела.

О том, как привести в ному мышечную массу и жировую в вашем теле при помощи питания и тренировок, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома» и «Тренировки женщин дома»

Если вы нормальный человек и хотите нормальный состав тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Зависит ли набор мышечной массы от неправильного сна? У меня работа с графиком сутки через двое.

Цитата: слава
Зависит ли набор мышечной массы от неправильного сна? У меня работа с графиком сутки через двое.


Для того, чтобы понять достаточность сна, нужно посчитать количество часов сна за неделю. Мало сказать, "я сплю 8 часов в день", нужно сказать "на этой неделе у меня было 56 часов"

У меня есть клиенты, которые работают в графике 5/2 и те, кто трудиться 2/2. Спят они в разных режимах, но набирают более 56 часов сна за неделю, поэтому их результаты одинаковые

Здравствуйте, скажите пожалуйста возможен ли набор мышечной массы на вегетарианском питании?

у меня ситуация тоже не особо, график день ночь два дома. Как будет влиять большое потребление каллорий за один приём пищи на набор мышечной массы? (за смену получается питаться 2 раза и 1 перекус)

Подскажите, пожалуйста, комплекс упражнений, именно для набора мышечной массы в нижней части.

Цитата: Егор
Здравствуйте, скажите пожалуйста возможен ли набор мышечной массы на вегетарианском питании?


Ученые говорят, что возможно, но многолетняя практика вегитарианцев это не подтвердила. Хотя, что называть мышечной массой?

Цитата: Игнат
у меня ситуация тоже не особо, график день ночь два дома. Как будет влиять большое потребление каллорий за один приём пищи на набор мышечной массы? (за смену получается питаться 2 раза и 1 перекус)


С калорийностью - та же ситуация: нужно брать в расчет не только суточную, но и недельную калорийность

Цитата: Гость Ева
Подскажите, пожалуйста, комплекс упражнений, именно для набора мышечной массы в нижней части.


Если речь идет об уровне "от дивана", то комплекс упражнений - это много: достаточно одного упражнения. Подробнее написано здесь
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent