Тренировка и питание для набора мышечной массы

Питание мышечной, а не жировой массы

Если речь идет о наборе мышечной массы, то питать нужно не общую массу тела, а только мышечную.

Обычные люди сумели создать кулинарию, которая питает жировую массу тела.

Мускулистые люди потребляют 25% калорийности с белком и 25% калорийности с жиром.

Нужно помнить, что жир в два раза калорийнее белка, поэтому в граммах пропорция белка и жира будет более, чем 2/1.

На каждый грамм жира нужно съедать более двух грамм белка.

Если вы потребляете более 2-х грамм белка на грамм жира, то у вас есть надежда, что вы кормите мышцы, а не жир.

Составить программу тренировок бесплатно

Калорийность и питание для набора мышечной массы

Есть рекомендации, которые говорят, что для набора мышечной массы нужно потреблять более 40 килокалорий на килограмм массы тела.

Такая рекомендация подходит: детям до 18 лет, спортсменам, которые тренируются более 10 часов в неделю и бодибилдерам, которые принимают более 1 грамма тестостерона в день.

Мои клиенты обычно не дети, не спортсмены и не химики. Они тренируются всего лишь 3-6 часов в неделю, старше 30 лет и почему-то отказываются принимать заемный тестостерон: наверное, бояться за свои яйца.

Если к 30 годам человек набрал 10-20 килограмм лишнего жира, то рекомендация в 40 килокалорий ему вообще не подходит.

К 40 килокалориям нельзя прийти за один день, если вы привыкли есть 30 килокалорий, как нельзя за один день увеличить подтягивания с 30 до 40 раз.

Рост удельной калорийности у моих клиентов происходит органично вместе с ростом нагрузки на тренировках.

Составить программу тренировок бесплатно

Калорийность и тренировки для набора мышечной массы

Для того, чтобы отследить органичность роста калорийности и нагрузки на тренировках, нужно вести дневник тренировок и питания.

Если вы не поленитесь несколько недель записывать только подходы и калорийность, то заметите связь между тренировками и аппетитом.

Вы сразу поймете, что в недели, когда вы делаете 45 подходов удельная калорийность питания меньше, чем в недели, когда вам удалось сделать 100 подходов.

У новичков с плохим аппетитом удельная калорийность может быть всего 28 и постепенно увеличиваться от недели к недели до 35.

Если новичок вздумает поднять калорийность до 40 и пропустит тренировки, то ему придется чаще и интенсивнее ходить в туалет.

Составить программу тренировок бесплатно

Питание для сжигания жира и набора мышечной массы

Большинство бодибилдеров утверждают, что нельзя одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир – можно только при сжигании жира попытаться сохранить мышечную массу.

Большинство моих новых клиентов не могут сохранять мышечную массу, потому что ее нет. Любые тренировки при адекватном питании у них приводят к набору мышечной массы. И любое сокращение жиров в рационе приводит к сжиганию жира.

Если у мужчины в теле 50% мышц и 10% жира – то это нормально. У многих людей в теле более 30% жира и менее 30% мышц.

При таких стартовых условиях нетрудно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Наоборот, при противоестественных показателях жира и мышц, трудно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу, если мышечная масса вышла далеко за пределы натурального мышечного роста.

Бодибилдер весом 120 кг и обычный человек весом 120 кг – это два разных биологических образования. Если сытый голодного не разумеет, то 120 кг тестостероновых мышц вообще не пойму 120 килограмм фаст-фудового жира.

Составить программу тренировок бесплатно

Кода я говорю с человеком, который не умеет подтягиваться 20 раз, то под набором мышечной массы я понимаю нормализацию мышечной ткани до уровня потолка мышечного роста.

И до тех пор, пока мы, как нормальные люди, говорим о нормальном наборе мышечной массы, то можно говорить и о нормальном снижении жировой массы.

В рамках нормального веса одновременный набор мышечной массы и сжигание жировой называется нормализацией состава тела.

О том, как привести в ному мышечную массу и жировую в вашем теле при помощи питания и тренировок, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома» и «Тренировки женщин дома»

Если вы нормальный человек и хотите нормальный состав тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года