Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Правильное дробное питание

Правильное дробное питание

11-01-2017, 06:59

Краткие сведения о дробном питании

Питание обычного человека состоит из завтрака, обеда и ужина. Дробное питание состоит из большего числа приемов пищи. В дробном питании рекомендуется есть не реже, чем раз в 4 часа, поэтому за вычетом сна с точки зрения дробного питания нужно есть не менее 5 раз в день.

Хотя традиционно у англичан принято есть 5 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина, нужно делать перекусы на ланч и полдник. Для многих современных людей пятиразовое питание - это обычное питание, а не какое-то дробное.

Дробное питание - это многообещающая диета, которая не запрещает никаких продуктов и даже их не ограничивает.

С точки зрения дробного питания суточная калорийность должна оставаться на уровне суточного потребления. Это самый сложный вопрос, о который разбиваются все исследования дробного питания и доказательства его полезности с точки зрения снижения веса и набора массы.

Еще рекомендуется в дробном питании есть небольшими порциями размерами с ладонь или стакан. Если дробное питание использовать для набора массы, то питаться придется до 17 раз в день. Кстати, такие эксперименты были.

Одним словом, дробное питание - это «ешьте часто, но не больше ладошки». Этому питанию приписывают много чудесных свойств и эти приписанные свойства нравятся людям. Давайте их рассмотрим поближе.

 

Обсуждение статьи: 

 

Дробное питание ускоряет обмен веществ

Во время переваривания пищи происходит работа организма над самим перевариванием. Переваривание пищи - это энергозатратное дело, особенно если питаться неразогретой и холодной пищей.

Калория - это количество тепла, которое необходимо на нагрев одного литра воды на один градус целься. Например, вы пьете 2 литра холодной воды в день с температурой 17 градусов - чуть ниже комнатной. Чтобы нагреть ее до температуры тела, организму нужно потратить 40 килокалорий. Поэтому если вы пьете 2 литра холодной воды в день, то можете за это съесть одну конфетку, которая телу дает тоже 40 килокалорий.

Вообще организм тратить на переваривание пищи около 10 процентов полученных килокалорий - это примерно 200-300 ккал.

Я много времени провожу с анализами дневников питания своих клиентов и скажу вам, что погрешность оценки и взвешивания продуктов у многих людей, которые всерьез заморочены своим питанием может составлять 20-30 процентов, что находится сильно за рамками 10 процентов обсуждаемого вопроса. А когда речь заходит о людях, которые "примерно знают свою калорийность", то погрешность составляет 100 процентов. Не научненько получается!

Большую часть времени я уговариваю людей искать ответы на свои вопросы, изучая свое поведение за столом, а не псевдонаучные статьи в интернете об исследовании мышей и контрольных или бесконтрольных групп каких-то людей.

Надеяться на ускорение обмена веществ, чтобы похудеть, в рамках менее десяти процентов от плохо контролируемой калорийности - это наивно с точки зрения обычного человека, поэтому в своих рекомендациях клиентам я не забиваю голову лишней информацией о количестве приемов пищи.

Если вам больше интересны не журналистские расследования, а польза именно для вашего тела, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

 

Дробное питание помогает набрать массу

Ученые обнаружили, что анаболический эффект после приема пищи длиться 3-4 часа, поэтому, если вы не поели через 3 часа, то ваши мышцы стали разрушаться. Звучит угрожающе.

Но о каком анаболическом эффекте идет речь? Что измеряли ученые после приема пищи о чем судили, как об анаболизме?

Оказалось, ученые измеряли инсулин. Инсулин признают самым анаболическим гормоном, поэтому для частых выбросов инсулина нужно есть чаще.

Однако инсулин при неконтролируемой калорийности, о которой я упомянул выше, будет способствовать больше набору жира, а не мышц. Инсулин - это главный предмет размышления не только бодибилдиров, но диабетиков, которые часто страдают от лишнего веса. Жаль, что про частый выброс инсулина не знают те, кто хочет похудеть с помощью дробного питания с неконтролируемой калорийностью.

Практика набора массы начинающих бодибилдеров такая же, как и практика приобретения диабета простых людей, только с разной идеологией.

Я и сам так пострадал, когда был помоложе. В девяностые годы я очень хотел набрать массу и питался часто, как рекомендовали журналы по бодибилдингу. Как и у большинства моих друзей прирост жира был больше, чем прирост силы и мышц.

Напомню, что один килограмм мышц дает 5 килограмм силы. При наборе пяти килограмм жира прирастает один килограмм мышц, обычно на ногах, ведь лишние килограммы сала тоже нужно носить, а для этого нужны мышцы. Мои практики интенсивных тренировок и дробного питания с плохо-контролируемой калорийностью давали прост одного килограмма жира на один килограмм мышц.

Составить программу для роста мышц первый год тренировок бесплатно

 


Дробное питание и инсулин

Есть противоречивые исследования на тему дробного питания, контроля аппетита и уровня инсулина. Если у вас в крови много инсулина и мало сахара, то вы испытываете чувство голода или даже тревоги, поэтому вам хочется сладкого, чтобы насытиться и успокоится.

Если человек съедает сладкого больше, чем было инсулина, то инсулин довырабатывается и формируется новая привычка есть не только чаще, но и больше. К тому же никто не считает гликемический индекс маленьких порций дробного питания.

На выброс инсулина влияет не только количество принятых углеводов, но и их гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем чаще вам хочется есть.

В копилку знаний: 1 единица инсулина требует 25 грамм углеводов.

Допустим вашей поджелудочной захотелось выбросить 1 единицу инсулина и потребовать с вас 25 грамм углеводов. У вас есть выбор: выпить стакан Колы или съесть яблоко. И то, и другое даст вам 25 грамм углеводов.

Однако, после приема Колы у вас в крови сильно повысится сахар на тридцатой минуте и упадет до уровня ниже, чем было уже через час.

С яблоком будет картина совсем другой. На тридцатой минуте сахар в крови повысится незначительно - в три раза меньше, чем от Колы, - но чувство голода появится только через 2-3 часа.

Итог: 25 грамм углеводов из Колы дают сытости на час, а те же 25 грамм углеводов из яблока дают сытости на 3 часа.

Конечно не всех яблоко насытит на 3 час, но не любого стакан Колы успокоит на час. Это был всего лишь пример, для выброса одной единицы инсулина. Если у вас сформирована привычка в организме выбрасывать 3 единицы инсулина в обед, то продуктов потребуется больше.

Как инсулин копит жир на бедрах и ягодицах - статья доступна после регистрации 

 

Вывод:

Дробное питание может принести пользу для набора сухой мышечной массы, если быть внимательным к калорийности, белкам, жирам и углеводам с учетом объема и интенсивности тренировок. Простое правило «есть чаще маленькими порциями» может привести к набору жира вместе с мышцами.

Чтобы снизить вес, нужно так же быть очень внимательным к калориям, жирам и углеводам. Причем, чтобы контролировать аппетит, нужно быть внимательным и к гликемическому индексу.

Дробное питание без контроля калорий, углеводов и гликемического индекса называется простым русским словом «кусовничество» или английским словом «грейзинг», что означает пастись.

Если вам понравилась статья, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

Если у вас есть проблемы с набором или снижением веса, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1994 года

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Довольно интересная статья! Раньше я никогда не слышала о дробном питании вообще! Довольно интересно и как мне кажется, это абсолютно самое правильное питание для любого человека!

Статья интересная и познавательная, а я все никак не настроюсь на раздельное питание, на работе будет как-то не удобно питаться. Знала, что нужно пить 2 литра холодной воды в день, но то, что, это увеличивает расход каллорий, не знала.

Много интересного и познавательного сказано, о некоторых вещах впервые узнал. Особенно понравилось, что если пить по 2 литра холодной воды, то можно съесть конфетку :) Многие советы действительно полезны.

Хочется сразу подчеркнуть, что по мне это питание подходит для всех и для каждого, лучше уж так питаться, чем голодать или же объедаться по полной! Дробное питание самое эффективное!

Очень интересно было прочитать эту статью. До этого нигде не видела такой методики дробного питания. Я так решила, что мое питание тоже нужно подкорректировать, и эти советы мне помогут.

Вот так новость! А кругом пишут, что дробное питание очень хорошо способствует росту мышц и при этом организм не заплывает жиром. Только все умолчали, что есть надо до 17 раз. Теперь мне понятно отсутствие мышечного прогресса. Да и про инсулин многое почерпнул. Чувствую, надо будет заняться этим вопросом более плотно.

Единственная проблема в том, что три раза в день покушать точно не получится, но зато это очень полезно для здоровья такое дробное питание! Мне нравится это, обязательно попробую!

Хорошо подметили, что все равно придется следить за тем, что ты употребляешь в пищу. А то везде читаю, что можно есть все что душе угодно, главное чтобы приемом пищи было больше и порции меньше.

Редко кто рассматривает дробное питание как отсутствие ограничений к качеству и составу еды. Количество приёмов пищи не сделает из плохого холестерина хороший, а из растительного бека животный. А вот про привязку к инсулиновой дозе хотелось бы подробнее.

Всегда удивлялась, почему распространено мнение, что ДП само по себе помогает похудеть - ведь пища усваивается быстрее и эффективнее, а значит и калорий организм усвоит больше. Все что написано выше очень хорошо развеивает этот миф.

Мне больше нравиться принцип, что полученные калории, как и гормоны нужно отработать. А вот как при этом не набрать жир это и есть исскуство, высший пилотаж.:-)

Если питаться дробно ,то когда жить и работать?С нынешним темпом жизни я не уверен что смогу поесть даже два раза в день.И как уместить тренировки между частыми приемами пищи?

Цитата: Гость Ольга
Довольно интересная статья! Раньше я никогда не слышала о дробном питании вообще! Довольно интересно и как мне кажется, это абсолютно самое правильное питание для любого человека!

Прочитайте, пожалуйста, статью еще раз от начала до конца - ваше мнение должно поменяться.

Дробное питание не мой метод. Я и так постоянно есть хочу, а уж когда взялась за дробное питание, то стало совсем туго - есть хотелось всегда!
На себе испытала то, что мой вариант это 2-3 раза в день, в последнее время ем 3 раза. Вечером конечно есть хочется сильно, но овощи спасают.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent