Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Рельеф мышц

Рельеф мышц

16-08-2017, 08:14

Тело бывает рельефным или гладким. Гладким тело делают подкожный жир и подкожная вода. Без подкожного жира и подкожной воды даже наркоманы и алкоголики являются счастливыми обладателями рельефных мышц, но очень маленьких.

Главная задача - это сделать тело рельефным и массивным: убрать жир и воду из под кожи и не растерять мышцы.

Рельеф мышц и телосложение

Наследственность имеет важное значение для рельефа мышц. Уже дети от одних родителей рождаются с неодинаково рельефным телом.

Однако любой человек может сделать тело достаточно рельефным, чтобы выгодно отличаться в толпе людей, живущих в среде фастфудов и диванов.

У одного человека будет повседневный рельеф на уровне 8 процентов, у другого - на уровне 12 процентов жира. 12 процентов повседневного жира может сделать человек с любой генетикой.

Тренировки для рельефа мышц

Существует миф, что существуют тренировки для рельефа мышц. Этот миф распространили бодибилдеры. Если вы внимательно понаблюдаете, за спортсменами разных видов спорта то везде увидите рельефных и гладких представителей. Даже в марафонском беге бывают чемпионы более и менее рельефные.

Режим тренировок не имеет значения для рельефа мышц. Рельефными мышцы могут быть и от силовых тренировок на 1-3 повтора и от силово-выносливых круговых тренировок.

 

 

Составить программу тренировок на неделю беслатно

Упражнения для рельефа мышц

Однако рельеф мышц - это не только тонкая кожа без жира и воды, но и выпуклые мышцы. Поэтому чем лучше вы накачаете группу мышц, тем рельефнее она будет смотреться.

В этом смысле, упражнения на рельеф мышц ничем не отличаются от упражнений на массу мышц. И разводка в кроссовере «на рельеф» не сделают грудь более рельефной, чем жим лежа «на массу»

Питание для рельефа мышц

Рельеф мышц может быть повседневным и событийным. Под событийным рельефом я понимаю соревнования или фотосессию.

Повседневный рельеф мышц делается еще при наборе массы с соблюдением сбалансированного питания, когда жиры не превышают норму 1 грамм на килограмм боевого веса.

Событийный рельеф делается за несколько недель. Обычно это 4-8 недель при хорошем повседневном рельефе мышц. 3-7 недель сокращается доля углеводов в рационе питания и на последней неделе делаются манипуляции с потреблением воды, соли и углеводов.

Программа для рельефа мышц

Программа для рельефа мышц - это программа на 4-8 недель о, которых я упомянул выше.

Если вы привыкли тренироваться в силовом режиме на 1-3 повторения, то в последние 4-8 недель лучше перейти на режим с небольшим снижением рабочих весов и увеличением числа повторений в подходе, чтобы избежать травмы.

Тело на малом количестве углеводов теряет воду и становится восприимчивым к травмам.

 

 

Составить программу тренировок на неделю беслатно

Рельеф мышц и аэробика

Многие бодибилдеры - я один из них - могли сделать соревновательный рельеф без аэробных тренировок. Однако со временем я убедился, что с аэробикой делать рельеф приятнее и полезнее, чем без нее.

Соревнующиеся бодибилдеры используют аэробику только несколько недель перед соревнованиями. В этом нет большого смысла.

Аэробика полезна для повседневного рельефа и на повседневной основе.

Если вы рельеф мышц цените так же, как и массу мышц, то доля часов аэробных тренировок может быть такой же, как и силовых.

Например, на 3 часа силовых тренировок может быть 3 час аэробных тренировок в неделю.

Под аэробными тренировками следует понимать не кардио до седьмого пота с пульсом 180 ударов, а тренировки с удовольствием и пульсом до 145 ударов, если речь идет о людях моего возраста.

 

 

Составить программу тренировок на неделю беслатно

Протеин для рельефа мышц

При мало-углеводной диете, важно сохранять количество потребляемого белка. Это можно сделать обычными продуктами и профессионалы так и делают.

Новички, не соблюдая правила 1 грамма жира, не имея повседневного рельефа, зачем то покупают протеин для рельефа мышц.

Купить протеин для рельефа мышц новичку без мышц и с жиром под кожей может посоветовать хороший продавец магазина спортивного питания, но не хороший тренер.

Диета для рельефа мышц

Многие люди, не имея мышечной массы и имея большие излишки жира, хотят сделать рельеф мышц жесткой безуглеводной диетой.

Жесткая безуглеводная диета быстро отнимает силы для тренировок и быстро жгут мышц, а не жир, делая тело не только гладким, но и плоским.

Поэтому, прежде чем медленно сокращать углеводы в программе на рельеф мышц, добейтесь повседневного рельефа мышц с достаточным количеством мышц и забудьте, что рельеф можно сделать быстро жесткой диетой.

 

 

Составить программу питания на неделю бесплатно

Жиросжигатели для рельефа мышц

Жир хорошо сжигают только те жиросжигатели, которые содержат в себе возбудители центральной нервной системы, например, кофеин.

Некоторые производители преступно добавляют в жиросжигатели тиреоидные гормоны, которые вызывают потливость и повышают температуру тела. Так же потливость может вызвать аспирин, который добавляется в жирсожигатели. Поэтому такие жиросжигатели называют термоджениками.

Применять жиросжигатели ради повышения температуры тела и подавления аппетита при помощи сильнодействующих веществ - это встать на скользкую дорожку без понимания того, что это не может длиться долго.

При использовании жиросжигателей речь о повседневном рельефе мышц вообще не идет.

Вы можете использовать жиросжигатели ради событийного рельефа при хорошем повседневном рельефе, но новичкам с нехваткой мышц и избытком жира использовать жиросжигатели я бы не рекомендовал ни при каких условиях.

Условия повседневного рельефа

- достаточная мышечная масса;
- 1 грамм жира на килограмм массы тела на повседневной основе;
- аэробика от 3 часов в неделю.

Лев Гончаров - мистер вселенная 1998 года по русской версии в деревне Одинцово
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу питания на неделю бесплатно

 

В конце этого ролика эктоморфы нарушают правила 1 грамма жира ;) 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Занимаюсь уже более года а желаемого результата в плане рельефа так и не достиг. Благодаря вашему материалу теперь знаю о своих ошибках и сейчас буду их исправлять. Спасибо за подробную информацию!

Цитата: Антон
Занимаюсь уже более года а желаемого результата в плане рельефа так и не достиг. Благодаря вашему материалу теперь знаю о своих ошибках и сейчас буду их исправлять. Спасибо за подробную информацию!


А Вы не хотите поделиться, какие именно ошибки Вы у себя нашли?

Всё доходчиво и доступно. Только вот мне немного непонятно по питанию: на сколько нужно сократить потребление углеводов и какие манипуляции нужны в конце последней недели с с потреблением воды, соли и углеводов?

Цитата: Гость Анна
Всё доходчиво и доступно. Только вот мне немного непонятно по питанию: на сколько нужно сократить потребление углеводов и какие манипуляции нужны в конце последней недели с с потреблением воды, соли и углеводов?


Все по порядку. Сначала хороший повседневный рельеф, а потом манипуляции с водой и солью ради событийного рельефа. Секреты событийного рельефа лучше в интернете не черпать, а то можно в реанимацию угодить. Вы уверены, что хотите рискнуть здоровьем ради событийного рельефа и фоточки? Тогда добро пожаловать на онлайн консультацию ;)

Цитата: Антон
Занимаюсь уже более года а желаемого результата в плане рельефа так и не достиг. Благодаря вашему материалу теперь знаю о своих ошибках и сейчас буду их исправлять. Спасибо за подробную информацию!


Сам занимаюсь полгода, пока тоже результаты не особо радуют. Также хотелось бы у Вас спросить, как именно Вы занимались и какие, по Вашему мнению, ошибки Вы допускали. Очень интересно было бы прочитать и проанализировать.

Я, ради желаемого результата, перестал питаться нормально, думал, что для рельефа, нужна строгая диета и ограничивал себя. Оказывается все немного не так, спасибо за статью, буду исправлять ошибку

Цитата: Алексей
Я, ради желаемого результата, перестал питаться нормально, думал, что для рельефа, нужна строгая диета и ограничивал себя. Оказывается все немного не так, спасибо за статью, буду исправлять ошибку


Фраза "нормально питаться" - это скользкая фраза. Для эктоморфов из ролика нормой является 40% жира в рационе, а по мне так и 25% - верхняя граница. Перестать есть свои "нормальные" 40% - это хорошо, а сократить калорийность на 40% от привычного в один день - это плохо. Хотя Декан так не думает ;)

Самое главное - не забывать о том, что если вы хотите рельеф, то кроме кардио, нужно параллельно качать мышцы, я в свое время допустил ошибку и вместе с жиром ушли и мышцы, так как я забил на тренировки и усиленно занялся кардио

Цитата: Михаил
Самое главное - не забывать о том, что если вы хотите рельеф, то кроме кардио, нужно параллельно качать мышцы, я в свое время допустил ошибку и вместе с жиром ушли и мышцы, так как я забил на тренировки и усиленно занялся кардио


Я же написал в статье, что кардио не нужно - нужна аэробика. Аэробика жгут жир, а кардио - мышцы

У меня получается около десяти тренировочных часов в неделю (полтора часа в день). У меня нет ещё столько же для аэробики... Ходить мне жирной!

Цитата: na2mba
У меня получается около десяти тренировочных часов в неделю (полтора часа в день). У меня нет ещё столько же для аэробики... Ходить мне жирной!


Я же написал в статье, что рельеф можно сделать без аэробики

Я же написал в статье, что рельеф можно сделать без аэробики


Извините, я невнимательно прочитала. Спасибо!
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent