Главная > Три упражнения / набор массы для мужчин > Застой в жиме лежа? Что делать? Нужен правильный физиологический настрой на большие веса.

Застой в жиме лежа? Что делать? Нужен правильный физиологический настрой на большие веса.


16-10-2014, 07:54. Разместил: Lev
«Я тренируюсь три раза в неделю. В первый день я качаю грудь, плечи и трицепс. Я делаю по три упражнения на каждую мышцу. Грудь я начинаю качать с жима лежа и делаю три подхода. Вот уже несколько месяцев я не могу увеличить рабочий вес. Хочу попробовать тренироваться на силу, потому что мне стыдно за свои 50 кг в жиме лежа, тогда, когда некоторые в нашем зале жмут по сто килограмм и больше, хотя пришли позже, чем я. Мне удается пожать 50 килограмм на шесть раз, но я не могу пожать 60 килограмм даже одного раза. Не пойму в чем дело: то ли я не могу психологически настроиться, то ли — у меня плохая нервно мышечная проводимость или координация. Посоветуйте, над чем мне поработать, чтобы увеличить рабочие веса в жиме лежа?» — из писем читателей. 

Один мой клиент спросил меня о том, сколько он может пожать на один раз. Он сказал, что еще в школьные годы ходил в «качалку», (сейчас ему 35) и там главным вопросом была фраза «Ты сколько жмешь на раз?» Личный рекорд в жиме лежа – это для большинства любителей «кача» главный показатель тренированности.

К рекорду нужно готовить не только мышцы, но и нервную систему. Выполнять подход на 8 повторов и выложиться в одном повторе – это совсем не одно и тоже. Работа на силу требует значительно бОльших затрат времени на выполнение упражнения! Если при работе в режиме силовой выносливости на выполнение 24-х подходов уходит час, то работа на развитие силы требует в три (!) раза больше времени. Это только за счет отдыха между подходами, к тому же, нужно увеличить количество подходов в упражнении. Но как это сделать если тренировка не резиновая?

Хорошо осознав все это, мой клиент согласился выбросить из комплекса лишние упражнения и сосредоточиться в тренировках на главных упражнениях, потому что они потребуют много сил и времени. Раньше мы выполняли восемь упражнений по три подхода. Теперь мы решили делать те же 24 подхода, но в четырех упражнениях по шесть подходов. Но к этому нужно было прийти не сразу, перейдя сначала с трех подходов до четырех, потом с четырех до пяти и, наконец, с пяти до восьми. К чему это привело?

Мой клиент делал жим лежа 40 кг в трех подходах по восемь раз. Когда я ему сказал, что он может пожать 75 кг, он мне не поверил. Ему казалось, что 75 кг раздавит его как гробовая плита. Такой страх перед относительно большим весом испытывают многие новички, особенно те, кто старше тридцати лет. Однако, постепенное врабатывание — увеличение рабочего веса за счет уменьшения количества повторений - улучшает нервно-мышечную проводимость и устраняет страх перед большим весом.

С моим клиентом мы проделали шестинедельную программу подготовки и обещанный мной результат был достигнут. Вес в 75 килограмм был взят. В этом нет ничего удивительного: практически любой здоровый мужчина может выжать лежа 70-80 килограмм через полтора-два месяца тренировок. 

Чтобы через шесть недель пожать 80 килограмм, нужно сделать не менее двенадцати тренировок в жиме лежа и на каждой тренировке лучше сделать по восемь подходов с постепенным увеличением веса штанги.  

Новички любят прибавлять вес на штанге каждый подход и поэтому быстро утомляются, не доведя нервное и мышечное напряжение до настоящего предела. Я всегда говорю о двух фазах прогресса: прорыве и адаптации. Если вы будете делать хотя бы по два подхода с каждым весом, то заметите, что второй подход после прибавки дисков на штанге, дается легче, чем первый. Нервная система, знакомая с весом штанги по первому подходу, спокойнее переживает второй подход. 

О постепенном увеличении веса от подхода к подходу я не пишу ничего нового. Увеличение веса штанги с уменьшением повторов в бодибилдинге давно имеет название «принцип пирамида». Единственное, на что я обращаю внимание, это на то, что вес лучше прибавлять не от подхода к подходу, а каждые два подхода. 

Когда вы посмотрите дневники моих учеников — ведь, все ведут дневники тренировок — то вы убедитесь, что у меня нет записей одного веса в одном подходе — минимум два. Вы как бы говорите своему телу: хочу сегодня поднять на пять килограмм больше! А тело вам как бы отвечает: «Уверен? Попробуй сделать еще один подход с привычным весом — может, передумаешь». 

Я не устаю повторять своим клиентам, что уверенность основана на опыте, а опыт — на постоянстве. Суть постоянства — это суть длины ступени в понятии постепенности. Ступень в тренировках — это не тренировка, а неделя, которая состоит минимум из двух тренировок в одном упражнении; поэтому я меняю нагрузку своим клиентам не от тренировки к тренировки, а от недели к неделе. Ступень в упражнении — это не подход, а серия подходов, которая состоит минимум из двух подходов; поэтому я прибавляю вес не быстрее, чем на 10% в два подхода. 

Часто люди задают вопрос: нужна ли разминка? Разогреть тело — дело не хитрое: нужно всего восемь минут медленного бега. Но! Подготовить все системы организма к определенному движению — на это нужно время. Например, когда штангисты готовятся пойти на рекорд в рывке или толчке, им нужно минимум тридцать минут на подготовку. 

Конечно, мои клиенты не мастера спорта международного класса, а их тренировки не олимпийские игры, но, чтобы подготовить нервно-опорно-двигательный аппарат к большому весу, — например в жиме лежа, — нужно минимум четыре или шесть подходов, на которые может уйти двенадцать или восемнадцать минут. Это только разминка!

Я уже писал, что упражнение нужно делать минимум в четырех рабочих подходах — это, по крайней мере, двенадцать минут тренировочного времени. Вместе с разминкой мы получаем 24 минуты на выполнение одного упражнения. 

Часто я наблюдаю, как молодые — и не очень молодые — люди забегают в тренажерный зал, чтобы быстренько подкачаться. Быстренько подкачаться между делом можно только с легкими весами в режиме пампинга. Большие рабочие веса требуют настроя, а настой требует времени. Когда мои клиенты, — проведя хотят бы 75 часов в освоении отжиманий и подтягиваний, — переходят к освоению тяжелых штанг, то с удивлением замечают, что не могут выполнить намеченный объем работы менее, чем за два часа. 

Большие нагрузки в любом виде спорта требуют настроя, настрой требует врабатывания, а врабатывание — времени. Конечно, перед каждым подходом было бы желательно визуализировать успех — мысленно представлять, как вы берете новый для себя вес, - но это психологический аспект настроя. Я тренер, а не психолог, поэтому сосредоточил ваше внимание на физиологическом настрое. 
 
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 

Вернуться назад