Главная > Три упражнения > Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг


2-07-2018, 07:51. Разместил: Administrator

Под натуральным бодибилдингом нужно понимать силовые тренировки с целью роста мышц.

Если целью силовых тренировок у вас стоит рекорд в упражнении, то вы занимаетесь не бодибилдингом.

Если для роста мышц вы используете анаболические гормоны, то вы занимаетесь не натуральным бодибилдингом.

История натурального бодибилдинга

Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.

Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.

Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит - это был элитный атлет.

Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.

Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.

Однако сделать форму на 2/3 от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать ее до конца жизни может любой мужчина.

Эту форму в методике Размер/квартал определяют 17 кг мышц, которые вырастают в теле мужчины, который начал с нуля - с сидячего образа жизни.

 

натуральный бодибилдинг

Составить программу силовых тренировок

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Рост мышц определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.

Это усилие должно быть более 60% от максимума.

Усилие в 60% достигается, если упражнение выполняется не более, чем на 16 повторений.

Любое силовое упражнение с железом или собственным весом, которые вам не под силу выполнить не более 16 раз, будет стимулировать рост мышц.

Мужчинам, которые не могут отжаться и подтянуться 16 раз в строгой технике, занятия натуральным бодибилдингом лучше начинать дома без железа.

 

 

Следить за новыми публикациями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

План тренировки в натуральном бодибилдинге

Мужчины без опыта силовых тренировок часто не могут вынести более 15 подходов силовых упражнений за одну тренировку.

Силовые упражнения с целью роста мышц нужно делать не чаще одного подхода в две минуты - 30 секунд исполнение, 90 секунд отдыха.

При таком темпе тренировки: 2-3 минуты на подход, - на исполнение 15 подходов может уйти 30-45 минут.

По мере роста мышц продолжительность тренировки можно увеличить до 25-30 подходов. Однако это можно делать постепенно, по принципу 10%.

Чтобы стимулировать рост мышц, на одно упражнение нужно выделять не менее 10 минут - 5 подходов.

Четыре подхода нужно делать по методу вполсилы, а пятый по-самочувствию.

Пример плана тренировки:
1 Отжимания от дивана - 5 подходов по 6-8 повторений
2 Австралийские подтягивания - 5 подходов по 6-8 повторений

 


3 Воздушные выпрыгивания - 5 подходов по 6-8 повторений

Питание в натуральном бодибилдинге

Питание в натуральном бодибилдинге подчинено принципу «мышцы кормить, жир морить».

Это значит, что в первую очередь калорийность питания должна быть сбалансированна по белкам и жирам. Баланс этот определен пропорцией 25/25.

Причем 25% белка по калорийности должны соответствовать двум граммам белка на килограмм боевого веса - веса без лишнего жира.

Обычно люди недоедают белка, поэтому белок в рационе нужно постепенно наращивать по мере роста объема тренировок и по принципу 10%.

Строгость соблюдения правил питания - это главное отличие бодибилдинга от других видов силовых тренировок.

 

Составить программу силовых тренировок

Перетренированность в натуральном бодибилдинге

Рост мышц стимулируется на тренировке, но мышцы растут во сне.

Один час тренировок требует дополнительно 2 часа сна.

Очень многие люди не высыпаются в сидячем образе жизни, поэтому у них тем более нет дополнительных часов сна на тренировки.

Чтобы мышцы росли от занятий натуральным бодибилдингом, нужно в первый год выделять дополнительно минимум три часа на тренировки и шесть часов на сон в неделю.

Нехватка девяти лишних часов в неделю - это главная причина, по которой мышцы новичков не растут от занятий натуральным бодибилдингом.

 

 

Составить программу силовых тренировок

Простые выводы о натуральном бодибилдинге

Если вы от сидячего образа жизни решили заняться натуральным бодибилдингом, то вы можете расчитывать на прирост 17 кг мышц, если выделите 3 часа на тренировки и 6 дополнительных часов на сон в неделю, будете тренироваться с усилием 60% в объеме 75 подходов в неделю, прогрессируя в подходах по-самочувствию и соблюдая баланс калорийности питания 25/25, при условии, что постепенно приучите пищевую трубу к 2 грамм белка на килограмм боевого веса.

 


Вернуться назад