Главная > Три упражнения > Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом


23-12-2017, 06:51. Разместил: Administrator

Тренировки с собственным весом на силу

Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Если вы не умеете подтягиваться, но хотите научится, то тренировки в подготовительных упражнениях на 1-5 повторений будут тренировками на силу.

Если вы можете подтянуться 20 раз, то подтягивания перестают быть тренировками на силу. В этом случае, есть смысл подумать о подтягиваниях на одной руке.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

 

тренировки с собственным весом на силу Составить программу тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом для набора массы

Любые тренировки на силу могут привести к набору массы. А могут и не привести.

Увеличение силы без набора массы возможно за счет улучшения техники упражнений, укрепления связочного аппарата, улучшения нервной проводимости или развития волевых качеств.

Но улучшение всех этих факторов при обильном и сбалансированном питании неизбежно приводит к набору мышечной массы.

Один словом, тренировки с собственным весом для набора массы отличаются от тренировок на силу правильностью питания.

Правильность питания - это не просто есть больше для набора массы, а кормить мышцы и не кормить жир.

Правильность питания - это адекватность массе мышц и нагрузке: объему и интенсивность тренировок.

Например, одна тренировка из 25 подходов требует дополнительно 25 грамм белка, а лучше 100 грамм красного мяса.

Чтобы 100 грамм приготовленного красного мяса усвоились после тренировки нужно минимум один сырой фрукт или овощ.

Чтобы тренировки с собственным весом давали прирост чистого мяса, а не общей массы «мышцы+жир», нужно жира потреблять в 2 раза меньше, чем белка.

Тренировки с собственным весом дают обычный набор массы: 10 кг в первый год, 5 кг во второй и 2 кг в третий.

 

 Программа тренировок

 

 

Это значит, что набор мышечный массы идет первые 2 месяца по 200 грамм в неделю, потом по 100 грамм и в третий год по 50 грамм в неделю.

Чтобы отследить набор 100 грамм мышц в неделю, нужно взвешиваться каждый день и смотреть на изменения среднего значения массы тела за неделю.

Набор 100 грамм мышц дает прирост интенсивности подхода на 10%.

Например, если вы могли на одной недели в среднем отжиматься по 10 раз в подходе, то набор 100 грамм мышц позволяет вам тренироваться с интенсивностью 10,1 повтора в подходе.

Если вы за неделю не нарастили 100 грамм и не увеличили интенсивность на 10%, значит вы сделали что-то не так.

Если две недели нет этих результатов, то это повод обратиться к хорошему тренеру на условно-бесплатную консультацию.

Домашняя тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом лучше проводить на улице, но можно и дома.

Для тренировок с собственным весом нужно минимальное количество жилой площади. Этим они выгодно отличаются от тренировок с дополнительным оборудованием, которые отнимают квадратные метры жилья.

Для гармоничного развития тела потребуется только турник.

Сам я использую навесной турник в дверном проеме, который легко вешается и после тренировки убирается под кровать.

домашняя тренировка с собственным весом

Составить программу тренировок с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Именно поэтому в моей методике нет круговых тренировок, но есть отдельно силовые и кардио-тренировки.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

Целью моей методики является внешний вид, поэтому силовые тренировки используются для набора мышечной массы, а низко-интенсивные кардио-тренировки способствуют сжиганию жира.

круговая тренировка с собственным весом

Составить программу тренировок с собственным весом

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» - это киношная версия круговых тренировок.

Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы уже обрели базовую силу и подошли к потолку натурального мышечного роста, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев».

Но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость. Моя методика позволяет это сделать, как бонус к хорошему внешнему виду.

тренировка 300 спартанцев

Составить программу тренировок с собственным весом

Скоро на сайте:

«Функциональные тренировки с собственным весом», «Интенсивность тренировок с собственным весом», «Тренировки с собственным весом каждый день», «Тренировки с собственным весом результаты», «Тренировки собственным весом для начинающих», «Программа тренировок с собственным весом», «Тренировка спины собственным весом», «Тренировка ног с собственным весом», «Тренировки с собственным весом для мужчин», «Тренировка с собственным весом для девушек», «Тренировка с собственным весом для женщин», «План тренировок с собственным весом», «Годовая программа домашних тренировок с собственным весом»

Чтобы быть в курсе новых публикаций на сайте, будьте моим другом в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Чтобы поскорее и больше узнать о моей методике, посетите вебинар «Размер/квартал» или условно-бесплатную консультацию.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года


Вернуться назад