Главная > Три упражнения > Первая неделя тренировок по программе 75 подходов

Первая неделя тренировок по программе 75 подходов


8-04-2017, 05:34. Разместил: Lev

Если бы я был не я и был далек от силовых тренировок, то бы начал с отжиманий от пола, австралийских подтягиваний и воздушных приседаний. А первую неделю своих тренировок провел бы вот как:

1. В первый день сделал бы по 3 подхода в каждом упражнении. Каждый подход я бы укладывал в 2 минуты и поэтому бы посвятил каждому упражнению 6 минут. Всего тренировка заняла бы около 20 минут. Каждый подход делал бы по-самочувствию, далеким от чувства отказа. В каждом подходе я бы измерил количество повторений и количество потраченных секунд.
2. Второй день я бы дал мышцам отдохнуть, пошел бы бегать или ходить, в зависимости от состояния тела на тот момент. В этом путешествии по городу, парку или стадиону я бы провел те же двадцать минут с пульсом 130 ударов в минуту.
3. В третий день я бы сначала посмотрел дневник прошлой силовой тренировки. Посчитал бы сумму сделанных повторов в трех подходах и разделил бы ее на три. Так бы я получил число повторов в подходах для плана второй тренировки. На второй тренировке я бы сделал не три, а четыре подхода в каждом упражнении, а сама тренировка заняла бы у меня около 25 минут. Если бы были силы, то я сделал бы расчетное число повторов. В противном случае, увеличив число подходов с 3-х до 4-х, уменьшил бы число повторов. В завершении тренировки я бы записал число повторов в каждом подходе и время их исполнения. Важно, чтобы продолжительность подходов в секундах не падала.
4. В четвертый день я бы снова пошел ходить или бегать. С тем же пульсом, но уже 25 минут.
5. В пятый день я бы сделал то же самое, что и в третий, но не по четыре, а по пять подходов в каждом упражнении. Тренировка бы у меня заняла не 25 минут, а около 30 минут.
6. В шестой день снова бы отправился в путешествие пешком или бегом с тем же пульсом 130 ударов в течение 20 или 25 минут в зависимости от самочувствия.
7. В седьмой день я бы пошлел в церковь или посмотрел бы боевик в зависимости от вероисповедания и настроения.

Как видите тренировки по методу 75 подходов могут начаться с 36 подходов на первой недели и закончится 300 подходами на трехсотой. Но не будем заглядывать на 300 недель вперед.

Так первую неделю тренировок я бы посвятил изучению возможностей своего тела: узнал бы сколько повторов я могу сделать в 3,4 и 5-ти подходах в каждом упражнении; сколько длиться каждый подход в секундах, а не только в повторах; с какой скоростью я могу путешествовать, если мой пульс находится около 130 ударов в минуту.

А еще я записал бы ощущения в своем теле утром каждого дня, чтобы на следующей неделе их внимательно перечитать или дать прочитать хорошему тренеру.

Ваша программа тренировок - это сумма недельных планов, на основе недельных дневников. Ваше Лев Гончаров


Вернуться назад