Главная > Три упражнения > Как научится подтягиваться нуля?

Как научится подтягиваться нуля?


31-12-2016, 06:22. Разместил: Lev

Подготовка к подтягиваниям дома и на улице

Учиться подтягиваться с нуля можно дома или на улице. Разница в выбранном оборудовании. Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, а на улице низкую перекладину высотой около одного метра.

Подтягивания и лишний вес

Для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь не только сильные мышцы, но и легкое тело. Если у вас талия значительно превышает расчет по формуле «рост минус 100», то есть смысл не только тренировать мышцы, но и соблюдать мои четыре правила за столом.

Нормы веса, талии, сжигания жира и роста мышц - статья доступна для зарегестрированных пользователей 

 


 

Составить программу питания бесплатно

Учимся подтягиваться с нуля дома

Для начала нужно взять гантель 1/4 от своего веса. Например, я вешу 80 кг, поэтому начал бы с гантели 20 кг.

Базовое упражнение для подготовки мышц к подтягиваниям - это тяга гантели в наклоне. Это упражнение укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Обычно мои клиенты начинают с 6 повторений в подходе. Если у вас много лишнего веса, то гантель можно взять полегче. Например, некоторым мужчинам весом 100 килограмм трудно начинать тянуть гантель весом 25 килограмм по 6 раз в подходе.

Как показывает практика, при большом лишнем весе и очень слабых мышцах, нужно взять гантель весом 1/8 от массы тела. Например, очень тяжелые и очень слабые мужчины начинают с гантели весом 12 килограмм.

Когда вы сможете поднимать гантель в наклоне весом равную половине своего веса, то значит вы готовы переходить к подтягиваниям на высокой перекладине.

 

Тяга гантели одной рукой - техника исполнения (статья доступна для зарегестрированных пользователей)

 

Сколько подходов делать в упражнении

Минимальное число подходов в упражнении - пять. Отдых между подходами 2 минуты. Пять подходов у вас будут отнимать около 15 минут каждый день. Пять подходов нужно делать 5-6 дней в неделю.

Как показала практика, наибольшего эффекта новичкам дают не менее 25-30 подходов в неделю. Набирать 25 подходов в неделю в одном упражнении - это очень важный элемент моей методики.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Как увеличивать вес гантели?

Увеличение веса гантели на 10 процентов требует снижения числа повторов в подходе на 20 процентов. Это очень важное правило, которое нужно хорошо запомнить.

Чтобы увеличивать вес гантели, нужно сделать хороший запас по повторам в подходе.

Например, после того, как вы научились тянуть гантель 12 килограмм не 6, а 8 раз в подходе, вы захотите прибавить вес гантели. После того, как вы возьмете гантель весом 13 килограмм, лучше начать с шести раз и снова довести числи повторов до восьми.

Когда вы в популярных журналах читали рекомендацию «делайте это упражнение 6-8 раз», то она означала именно это: 6 раз с гантелей 13 килограмм и 8 раз с гантелей весом 12 килограмм.

 

 

Записаться на онлайн консультацию бесплатно

Подготовка к подтягиваниям на улице

К подтягиваниям на высокой перекладине принято готовится на низкой перекладине, потому что неудобно с собой на спортивную площадку носить гантели, а дома неудобно ставить низкую перекладину.

Хотя, я знаю многих людей, которые в дверном проеме делали низкую перекладину и готовили мышцы к подтягиваниям на высоком турнике дома.

Как вы поняли, вес тела обычно не меняется или меняется небыстро и манипуляции с весом отягощения, как в тяге гантели, на низкой перекладине не получатся.

В подготовке к подтягиваниям на низкой перекладине цель только одна: увеличение числа повторов.

Рекомендовано так же делать 5 подходов за одну тренировку и не менее 25 подходов в неделю.

Нормально, если вы прибавляете за неделю 3-5 процентов от общего числа повторов.

Например, вы делаете подтягивания на низкой перекладине по 4 повтора в 25-ти подходах за неделю - всего 100 подтягиваний за неделю на низком турнике. Если вы на следующей неделе «итого» сделаете не 100, а 105 подъемов, сделав в некоторых подходах не 4, а 5 повторов, то это нормальный прирост силы новичка.

Когда вы будете делать по 10 подтягиваний на низкой перекладине, то можно переходить к обучению подтягиваниям на высоком турнике.

 

Сроки обучения

Как вы поняли подтягивания с нуля бывают разные, потому что не понятно, на каком уровне ниже нуля находится человек. Однако уже после первой тренировки с гантелей или на низком турнике становится понятен уровень ниже нуля и, прибавляя по 5 процентов в неделю, можно легко предсказать день, когда человек сможет подтянуться один раз на высоком турнике.

Если вы решились начать путь к освоению подтягиваний на турнике при помощи гантели или низкой перекладине, то, чтобы получить поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно - см видео.

 

 

 


Вернуться назад