Главная > Три упражнения > Тренировки для женщин

Тренировки для женщин


3-01-2018, 07:07. Разместил: Lev

Тренировки для женщин в тренажерном зале

В тренажерном зале есть две зоны: зона кардио-тренажеров и зона силовых тренировок.

Изначально тренажерные залы создавалась для силовых тренировок, поэтому начнем рассмотрение с силовых упражнений.

Зона силовых тренировок обычно делиться на зону тренажеров и зону свободных весом: гантелей и штанг.

Для женщин, которые впервые пришли в тренажерный зал, проще начинать тренировки с упражнений на тренажерах и постепенно переходить к упражнениям с гантелям и штангой.

Нагрузка в силовых тренировках измеряется в подходах. За часовую тренировку с разминкой женщина успевает сделать 24-25 подходов.

тренировки для женщин в тренажерном зале

Чтобы составлять план силовой тренировки из 25 подходов, нужно тренироваться в темпе 2 минуты на подход - каждые две минуты делать один подход к силовому упражнению.

По-началу женщинам трудно делать много подходов в каждом упражнении, но нельзя делать менее 3-х подходов в одном упражнении.

Комплекс для женщин, которые впервые начинают тренироваться в тренажерном зале, может быть составлен из 7-ми упражнений по 3-4 подхода.

Вот примерный план:

1. Разгибая ног в тренажере 4х10
2. Сгибания ног в тренажере 4х10
3. Гиперэкстензии 4х10
4. Подъем на носки 3х10
5. Жим в тренажере 3х10
6. Тяга блока 3х10
7. Подъем туловища 3х10

Когда мышцы немного привыкнут к нагрузке можно постепенно переходить к освоению упражнений со штангой и гантелями.

тренировки женщин в тренажерном зале 2

Выбор упражнений со свободными весами зависит от силы и гибкости мышц.

Для многих женщин упражнения с собственным весом выполнять тяжелее, чем упражнения на тренажерах.

Например, воздушные приседания могут быть тяжелее, чем разгибания ног в тренажере.

Сначала упражнения со штангой осваиваются без штанги или с палкой.

Далее нагрузка прибавляется по принципу 10%.

Например, если женщина привыкла делать приседания со своим весом и весит 60 кг, то начинать нужно со штанги весом 6 кг.

Я с болью в душе смотрю на то, как женщины, которые никогда не держали штангу в руках пробуют приседать, как другие со штангой более 30 килограмм и получают боль теле.

Чаще всего это приводит к врачу.

врач тренировки

Если вы согласны с мерами безопасности: переходить от тренажеров к тренировкам с палкой, а потом брать штангу весом 10% от массы тела, - то могу вам предложить пример комплекса упражнений со свободными весами.

На втором этапе можно попробовать освоить нагрузку из 5 подходов в упражнении и составить план тренировок из 5 упражнений.

1. Приседания со штангой на плечах 5х5
2. Становая тяга 5х5
3. Выпады с гантелями 5х5
4. Жим лежа 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

Подробнее о том, как планировать тренировки женщин в тренажерном зале, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

 

 Это интересно!

 

 Разница талия-бедра увеличилась на 4 см. Как теперь сидит платье!

 Читать подрбнее

Домашние тренировки для женщин

Женщины могут тренироваться дома как с дополнительным оборудованием, так и с собственным весом.

Дополнительное оборудование дома нужно тогда, когда своего тела для тренировок либо слишком много, либо слишком мало.

домашние тренировки женщин

Например, если женщине тяжело отжиматься не только от пола, но и от стола, тогда для укрепления верхних конечностей можно делать жимы с маленькими гантелями.

Противоположный пример. Если для женщины приседания на одной ноге слишком легкие, а ноги все еще слишком тонкие, тогда можно использовать в приседаниях штангу или гантели.

Однако для большинства женщин всегда можно составить комплекс упражнений для домашних тренировок, который будет досрочен для достижения поставленных целей.

Иногда домашние тренировки для женщины - это вспомогательный элемент подготовки к основному виду спорта.

Например, если женщина готовиться пробежать первый марафон и ей для забега нужно укрепить мышцы силовыми упражнениями, то она это может делать дома.

Однако в большинстве случаев домашние тренировки для женщин - это инструмент исправления недостатков фигуры.

цели домашних тренировок женщин

Моя методика тренировок подчинена именно этой цели.

В основе своей домашние тренировки женщин ничем не отличаются от тренировок женщин в тренажерном зале, кроме выбор упражнений.

Домашние тренировки так же, как и тренировки в тренажерном зале нужно выполнять с минимальным объемом и достаточной интенсивностью.

Если мужчины страдают нехваткой объема и избытком интенсивности, то у женщин наоборот: чаще не хватает интенсивности и все порядке с объемом тренировок.

Выбор объема и интенсивности домашних тренировок - это вопрос индивидуальный, который зависит от уровня подготовки, наличия свободного времени и цели тренировок.

Цель тренировок должна иметь количественную оценку результата и срок достижения.

Например, я предлагаю женщинам за 90 дней улучшить одежду на один размер и рассказываю о том, как это сделать на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Для начала домашних тренировок нужно выбрать упражнения в согласии с недостатками фигуры и освоить технику их исполнения.

домашние тренировки с тренером

Недостатки фигуры могут быть врожденные и приобретенные.

Например, если женщина в молодости занималась народными танцами и подолгу садила гопака, то у нее могут быть толстые ноги, которые ей теперь не нравятся.

Но чаще всего недостатки фигуры приобретаются не приседаниями, а сидячим образом жизни.

Чтобы оценить недостатки фигуры и спрогнозировать результат тренировок, я предлагаю женщинам обмерить: грудь, талию и бедра.

Этих замеров достаточно, чтобы делать выводы об эффективности тренировок каждые 90 дней.

В большинстве случаев недостатки фигуры у женщин похожие, потому что похож их сидячий образ жизни. Поэтому чаще всего можно рекомендовать стандартный комплекс упражнений из приседаний и отжиманий.

Если дома есть штанга или гантели, то можно добавить становую тягу.

становая тяга дома

Чтобы сохранить женственность форм я рекомендую женщинам верхние и нижние конечности тренировать в пропорции 2/1: на один подход отжиманий делать два подхода приседаний. Иди на один подход отжиманий по подходу приседаний и становой тяги.

Техника исполнения упражнений подбирается по сложности, в зависимости от уровня подготовки.

Для того чтобы откорректировать технику и понять уровень сложности вы можете прислать свои видео мне Вконтакте или Фейсбуке, а я напишу вам, что можно в технике улучшить.

Если вы считаете, что домашние тренировки - это лучше, чем жить без тренировок, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

 Это интерсно! 

 

 Как похудеть без истерик и срывов?

Скоро на сайте:

«тренировки для похудения для женщин», «программа тренировок для женщин», «силовые тренировки для женщин», «домашние тренировки для женщин», «круговая тренировка для женщин», «тренировка мышц для женщин», «питание для тренировок для женщин»


Вернуться назад