Главная > Три упражнения / набор массы для мужчин / как накачать мышцы / Статьи для мужчин > Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться тренировка?


8-01-2017, 08:45. Разместил: Lev

Цель тренировок

Интернет пишет:

«Если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем тренировки на рельеф или похудение. Ведь в тренировках на силу гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф отдых между подходами гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут»

В физиологии спорта есть понятие плотности тренировок. По-сути, плотность тренировок - это объем работы за единицу времени. Чем больше вы сделали за час, тем плотнее тренировка. 
Если вы отдыхаете минуту между подходами, то за час вы успеете сделать до 30 подходов. Если три минуты, то только 15. Продолжительность тренировки одинаковая, а число подходов разное. 
Интенсивность подхода влияет на плотность тренировок. Вряд ли у вас получиться сделать 30 подходов до отказа - на 100%. Каждый подход в тренировке нужно немного не доделывать до конца, а то отказ от тренировок наступит слишком рано. 
Составить программу тренировок бесплатно
Любители интенсивных тренировок делают по пять подходов за тренировку, но один из них до настоящего отказа - отказа от упражнения на неделю или две. 
Тренировки до отказа хороши под наркотиками и стероидами, если есть хороший реабилитолог. 
Даже в спорте высших достижений подходы делаются на 70-90% до отказа. Отказ - это соревновательная нагрузка, а не тренировочная. 
Интенсивность и плотность нагрузки - это ключевые факторы, которые влияют на продолжительность тренировки. 
Я уже неоднократно писал, что смещение нагрузки в сторону плотности или интенсивности не сильно влияет на рельеф и массу мышц. Любой достаточный стимул приводит к одинаковому росту мышц. Свойства мышц: сила или силовая выносливость - будут разными, но внешность может быть одинаковой. 
Моим клиентам я провожу персональные тренировки в течение часа, за который мы успеваем сделать 25 подходов. Зачем тратить два часа на стимуляцию роста мышц, если можно тот же эффект получить за час? 
За тридцать минут это сделать сложнее и опаснее.

Количество тренировок в неделю

«Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за одну неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок»
Суммарный объем тренировок и вообще стресса - первый вопрос, который нужно решить. Мои клиенты тренируются 3-6 часов в неделю. Все, что меньше трех часов в неделю - нельзя назвать даже оздоровительным фитнесом. Все, что больше шести часов - это уровень спорта высших достижений. 
Мои клиенты занятые люди и далеки от спорта высших достижений. Если бы вы были внутри спорта высших достижений, то вряд ли читали бы эту статью. Поэтому я и вам советую свои тренировки уложить в 3-6 часов в неделю. 
Зная количество часов тренировок в неделю, вы можете планировать количество тренировок. Иногда я могу сделать 60 подходов за тренировку за два часа, но для меня это большой стресс. Для новичков - это вообще непосильный труд. Поэтому мои клиенты тренируются не реже трех раза в неделю по часу. 
Но иногда количество тренировок увеличивается, если нет сил довести тренировку до конца и сделать 25 подходов. Недоделанные подходы переходят на другой день в свободное от намеченных тренировок время. 
Гемоглобин и здоровье человека: часто новички устают на тренировки слишком рано из-за нехватки выносливости и низкого уровня гемоглобина - статья доступна для зарегестрированных пользователей 
Обсуждение статьи о гемоглобине: 

Усталость перед тренировкой

«Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Если вы не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо»

Причина, по которой вы недоделали свои 25 подходов за тренировку могут быть разные: нет сил, нет времени, позвонил бизнес партнер или жена. Суть явления это не меняет. Если тренировка сократилась по причине непреодолимых сил, то намеченные подходы доделываются в свободное от намеченных тренировок время. 

Возраст

«С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок»

С возрастом снижается все. Мы стареем и теряем силы со скоростью один процент в год, начиная с двадцати лет. 
Однако я всю жизнь тренируюсь примерно шесть часов в неделю. Хотя должен признать, что интенсивность тренировок с возрастом падает. 
С возрастом не нужно сокращать время тренировок, но интенсивность тренировок упадет по причине старения. 
Часто ко мне люди приходят с нуля и в преклонном возрасте, например в пятьдесят лет. Примерно за три года они увеличивают время тренировок от трех до шести часов в неделю, но тренируются в свою силу согласно своему возрасту и природным законам старения. 

Стаж тренировок

«Стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше»

Я всегда делю слова «стаж» и «опыт». Ко мне часто приходят люди со стажем тренировок более десяти лет, но с безуспешным опытом. 
Лучше использовать фразу «уровень тренированности». Если вы способны подтянуться 20 раз, то не важно, приобрели вы эту способность за три года или за десять. Важен только уровень тренированности. 
Если вы согласны тренироваться более трех часов в недлю, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Попробуйте выполнить свою недельную норму домашнего или дворового бодибилдинга и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео, основанное на реальных событиях: 
 
 
 

Вернуться назад