Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » » Сколько отдыхать между подходами?

Сколько отдыхать между подходами?

2-08-2016, 05:39

Читатели сайта пишут:

«Если я тренируюсь «на массу», то сколько мне отдыхать между подходами?»

Мнения разнятся. Одни говорят, что на массу нужно отдыхать много и работать в силовом режиме - сильно тужиться, другие - что нужен пампинг - закачка, а для этого нужен короткий отдых между подходами - минута или менее. 

Отдых между подходами по времени или по готовности?

отдых между подходами В одном из журналов по бодибилдингу в 1991 году я прочитал совет известного чемпиона, что между подходами он отдыхает ровно столько, сколько нужно для восстановления дыхания. 
Позднее, когда в тренировках со своими клиентами я стал использовать монитор сердечного ритма, мои ученики стали отдыхать до восстановления нужного пульса. 
Готовность к следующему подходу должна быть целью отдыха между подходами. Отдых после первого подхода – это и есть подготовка ко второму подходу. 
Итак есть три мнения: отдыхать коротко - менее минуты, чтобы был пампинг; отдыхать долго - чтобы были силы для натуживания или отдыхать по-самочувствию для восстановления сил в мышцах и нервах. 

Наблюдения за отдыхом между подходами

Что говорят мои наблюдения? Я наблюдаю за видами тренировок и пропускаю их через свою шкуру уже более тридцати лет и поэтому мне есть что сказать. Хотя, может я чего-то еще не пробовал, но тогда вы напишите об этом комментарий - подисскутируем.  
Во-первых, я редко вижу людей, которые между подходами в тренажерном зале или на спортивной площадке на улице отдыхают так мало. Обычно люди между подходами разговаривают. Подолгу разговаривают! - больше трех минут. Это обычная практика разговорного бодибилдинга. 
Во-вторых, если кто-то спешит куда-то, например на деловые переговоры и между делом забежал в тренажерный зал, то мало отдыхая между подходами он делает слишком мало подходов или плохо тужится в каждом подходе.  
Мои наблюдения чаще проходят в дорогих фитнес клубах, где люди спешат накачать мышцы и иногда верят в высоко-интенсивный, но короткий пампинг. Время - деньги, поэтому успешные люди укорачивают тренировки до неприличия. 

Что важнее паминг или наработка?

что лучше пампинг илиЛюди, которых я тренирую, обычно делают не менее пяти подходов в одной серии. Не многие люди подготовили свое сердце и мышцы так хорошо, чтобы отдыхать минуту между подходами, поэтому часто таких людей не хватает на пять подходов. 
Я сейчас не пишу о турникменах или охранниках, которые могут днями напролет отжиматься друг с другом в лесенку - я пишу о «занятых» людях.
Часто молодые атлеты утверждают, что их мышцы прекрасно раздуваются и от трех подходов, если они мало отдыхают между подходами. Это называется кратковременная гипертофия. Она быстрая, но не устойчивая. Я надеюсь, что вас интересует надежный прирост мышц - мышцы, которые не опадают от одной попойки. 
В основе моей методики лежит минимальный объем подходов. Я настаиваю на том, что нужно делать минимум 75 подходов в неделю. 
Конечно, можно 75 подходов разбить на 75 упражнений. Но кто везде, тот нигде, поэтому мои рекомендации ограничены всего тремя движениями или девятью упражнениями. 

Если вы не знаете, чем  д в и ж е н и я  отличаются от  у п р а ж н е н и й, то напишите комментарий. Если знаете, то тоже напишите, может я его дополню. 

Работая над мышечной массой в трех движениях, нужно делать 25 подходов в неделю на каждое. Не только я, но многоборцы говорят, что одно движение нужно тренировать минимум один час в неделю. 25 подходов - это примерно час в неделю. 
Обычно люди тренируются три раза в неделю. А это 8 подходов в день на каждое движение. Не многие люди могут выдержать отдых в одну минуту для восьми подходов. Обычно хватает только на три.
Я говорю об атлетах начального уровня, опытные спортсмены не станут спрашивать меня, как набрать массу. 
Накачка мышц, их раздутость на тренировке важны, но важно и общее количество подходов. Очень важно!

Почему недельный объем тренировок важнее пампинга? 

Был у меня опыт тренировок в тяжелой атлетике. За три года таких тренировок мне удалось набрать вес с 49 до 72 кг. В тренировках по тяжелой атлетике я отдыхал три минуты и более. При таком отдыхе нет никакого пампинга - тяжелая атлетика этого не любит.
Первое призовое место на соревнованиях по бодибилдингу областного уровня я получил не имея серьезного опыта в пампинговых тренировках. Наоборот, большая часть моих тренировок проходила без учета времени, но с минимально-необходимым количеством подходов. Я делал минимум 150 подходов в неделю. 
Эти воспоминания навели меня на мысль, что тренировки без учета времени могут быть более эффективными, нежели тренировки по таймеру, потому что во главу угла ставится объем проделываемой работы, а не мимолетные ощущения. Хотя, раздутость мышц - это приятно для глаз в зеркале и мотивирует: хочется сделать селфи в раздевалке и выложить в соцсеть: Вконтакте или Фейсбуке
тренировки клиентов Мои эксперименты с клиентами подтвердили эту гипотезу - гиптезу тренировок без учета времени. Клиенты, которые стали тренироваться без таймера, реже входили в состояние перетренированности и поэтому росли постоянно без провалов и отдыхов на реабилитацию. Они слушали не таймер, а свое тело. Очень важно уметь слушать свое тело, а не рок в наушниках. 
Возможно, кто-то прогрессирует быстрее от пампинга на коротком отрезке времени - около двух месяцев. Но эксперименты на отрезке года покзали, что тренировки без учета времени дают больший прирост мышц из-за бОльшего числа подходов за год. 
Клиенты, которые сумели сделать за год более 3500 подходов выросли лучше, чем те, кто отдыхал между подходами меньше минуты, но сделал менее намеченной нормы подходов. Я не помню людей, которые рвали жилы в зале и успели сделать 3500 подходов за год. 
Если, вы знаете таких людей, то познакомьте меня с ними, хотя бы Вконтакте или в Фейсбуке
Чего вы хотите больше: пампинга на тренировке или годового прироста мышц? Напишите свой ответ или возражение в комментарии - это же живой сайт и я всех приглашаю к общению. 

Долгий отдых между подходами опасен

Конечно я не сторонник того, что часто вижу в тренажерных залах: люди могут так долго говорить между подходами, что отдых затягивается до трех и более минут. 
Если отдых между подходами слишком долгий то мышцы остывают и требует нового разогрева - врабатывания. Я и мои клиенты врабатываемся в движение только к четвертому подходу. Три подхода - это на разогрев и пампинг, а нужно еще проделать основную работу. 
Видите? Чтобы начать делать рабочие подходы, нужно сделать хотя бы три разминочных, поэтому я рекомендую делать в серии не менее пяти подходов. 
Необходимость врабатывания требует отдыхать между подходами столько, сколько нужно, но так, чтобы тело не остыло. Обычно тело остывает за 20 минут, если очень разогрето. Но в силовых упражнениях мышцы могут остыть даже за три минуты. 
Три минуты достаточно, для подготовки всех систем организма к рабочему подходу. За три минуты и молочная кислота выйдет из мышц, и гликоген восстановится , и нервная система придет в боевую готовность, и тело не успеет остыть, разумеется, если вы тренируетесь в зале с температурой 20 градусов, а не в холодном подвале или в мороз а улице. 
Вы же «тренируетесь всегда и везде», чтобы набрать 3500 подходов за год?
Температура воздуха тоже влияет на отдых между подходами. Если я тренируюсь на улице зимой, то отдыхаю меньше минуты, но снижаю число повторов в подходе. А куда деваться - такие реалии тренировок в мороз.
Общий вывод: тренироваться можно без учета времени и хорошо расти, но нельзя остывать на тренировке, поэтому отдыхать можно по самочувствию ориентируясь примерно на одну-три минуты отдыха между подходами. Но главное для набора массы - это наработка хотя бы 3500 подходов в год. 

Если вам трудно понять, как такое возможно выдержать 3500 подходов в год, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 
 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Очень хорошая статья! У большинства начинающих заниматься физкультурой людей вопрос времени отдыха почему-то становится какой-то манией: "Сколько точно в секундах отдыхать между подходами? Как понять, что можно делать следующий подход? Вдруг еще рано? А вдруг я отдыхаю слишком много, что тогда?" По-моему, это один из самых популярных (и самых мало значимых) вопросов.
Как будто прогресс зависит не от проделанной работы, а от точного времени отдыха в секундах между подходами: отдохнул на 20 сек больше - тренировка коту под хвост!
Единственная проблема - когда говоришь, что отдыхать нужно по самочувствию, то следующий вопрос - "А как понять, что я уже отдохнул? Что я должен чувствовать конкретно?" Попробуйте ответить человеку на вопрос: "А как понять, что я проголодался?" Неистребимая тяга человечества к усложнению простых и очевидных вещей...

 Мне статья тоже очень понравилась, все как я люблю, разжовано и по полочкам). Что интересно, я в зале тоже раьше все время спрашивал, сколько нужно отдыхать между подходами, и разные люди советовали разное время, от 1 мин до 5 мин. Но никто не говорил, что б я сам слушал свое тело)

Я новичок в этом деле, не подскажите - с какой интенсивность и сколько подходов мне надо делать? 

Я тоже не пойму в чем смысл спрашивать сколько времени нужно отдыхать, если это твое тело и ты сам должен чувствовать, готов ты делать очередной подход или нет... Но у меня встречный вопрос - сколько надо делать подходов в день новичкам, если мышцы еще не разработаны до конца ?

Цитата: GhostSmoK
сколько надо делать подходов в день новичкам, если мышцы еще не разработаны до конца ?
 
Не разработаны до конца - не до потолка мышечного роста? 
 
Сколько подходов в день? У Вас есть год и план 3500 подходов. Делим год на 3500 подходов и получим около 10-ти подходов в день. Каждый день! 

Цитата: Наталья Камбулина
Я новичок в этом деле, не подскажите - с какой интенсивность и сколько подходов мне надо делать? 

 
Я постарался в этой статье рассказать о 3500 подходах в год для новичков. Теперь мне трудно ответить на вопрос "сколько подходов мне надо делать?" Может индивидуальная консультация? 
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent