Отдых между подходами
Три упражнения

Отдых между подходами

Отдых между подходами – это оптимальное время между подходами, для решения спортивных задач – развития:

  • силовой выносливости,
  • мышечной гипертрофии;
  • мышечной силы.

Минимальное время отдыха между подходами

Новички не могут подать мышце мощный нервный импульс, поэтому далеки в каждом подходе до отказа. Мышцы устают несильно, поэтому восстанавливаются быстро.

В начальный период подготовки, который я называю 1000 повторений, новичок может тренироваться с интенсивностью 30-50% от своего 1ПМ (в диапазоне более 12 повторений в темпе 3 секунды на повтор) и прогрессировать в росте мышц.

В период формирования двигательного навыка и подготовки ЦНС (центральной нервной системы) к тренировкам высоко-пороговых мышечных волокон новичок может себе позволить отдыхать между подходами 0,5-2 минуты.

Отдых между подходами на массу

После начального периода подготовки 1000 повторений новичок может поднять интенсивность с 30-50% от 1ПМ до 70-80%, работая в диапазоне 6-12 повторений.

Интенсивность 70-80% требует более мощного нервного импульса и больше времени для восстановления ресурсов мышечной клетки, поэтому отдых между подходами нужно увеличить до 1-3 минут.

Отдых между подходами должен быть, как минимум, в три раза дольше самого подхода. Например, 10 повторений в темпе 3 секунды на повтор продлятся 30 секунд, а это значит, что отдых между такими подходами должен быть более 1,5 минуты.

Если занятой атлет начнёт экономить время и будет отдыхать между подходами менее минуты, то он будет вынужден либо уменьшить количество повторений ниже шести, либо снизить интенсивность ниже 70%. Так тренировка на гипертрофию высоко-пороговых мышечных волокон превратиться в тренировку силовой выносливости в режиме “марафонца”

Отдых между подходами на силу

Тренировка на силу требует ещё бОльшего нервного импульса (80-95% от 1 ПМ) и больше времени для восстановления нервной системы.

Тренировка на силу требует 3-6 минут отдыха между подходами.

Я не рекомендую делать тренировки на силу возрастным атлетам, которые пока не вышли на свой уровень предел роста мышц, когда мышцы приобрели свою базовую мощность.

Размер/квартал – это начальная силовая подготовка для любого вида спорта. Место для Размер/квартал в мире силового тренинга выделено в таблице жёлтым цветом:

отдых между подходами

Как отмерять отдых между подходами?

Обычно после подхода я смотрю на часы и “заставляю себя” не подходить к снаряду 2 минуты, потому что “дела” подгоняют мозг поскорее закончить тренировку.

Если вы хотите быть сильным и здоровым, то не должны экономить на себе и на отдыхе. Лишняя минута, сэкономленная на тренировке, не решит проблем на работе и дома.

Другая крайность – это сцепиться языками с товарищами по штанге и уйти в десятиминутный отдых, после чего нервная система засыпает и можно снова начинать с разминки.

Для людей, которые после работы не торопятся домой к жене и детям, я рекомендую ставить таймер на 3 минуты и делать подход, когда таймер подаёт сигнал.

Любой человек может найти время для тренировок, чтобы выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 6 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Diamond
Diamond
12 мая, 2016 3:28 пп
Очень хорошая статья! У большинства начинающих заниматься физкультурой людей вопрос времени отдыха почему-то становится какой-то манией: \”Сколько точно в секундах отдыхать между подходами? Как понять, что можно делать следующий подход? Вдруг еще рано? А вдруг я отдыхаю слишком много, что тогда?\” По-моему, это один из самых популярных (и самых мало значимых) вопросов.
Как будто прогресс зависит не от проделанной работы, а от точного времени отдыха в секундах между подходами: отдохнул на 20 сек больше – тренировка коту под хвост!
Единственная проблема – когда говоришь, что отдыхать нужно по самочувствию, то следующий вопрос – \”А как понять, что я уже отдохнул? Что я должен чувствовать конкретно?\” Попробуйте ответить человеку на вопрос: \”А как понять, что я проголодался?\” Неистребимая тяга человечества к усложнению простых и очевидных вещей…
Lev
Администратор
Lev
15 ноября, 2017 6:24 дп

Цитата: Мария
Отдых между подходами для мужчин и женщин должен быть одинаков по времени? Занималась два года назад в смешанной группе(были такие обстоятельства), так тренер женщинам перерывы больше давал.

Я бы женщинам давал меньше отдых и меньше натуживания

Lev
Администратор
Lev
15 ноября, 2017 6:23 дп

Цитата: Гость Анна
Я не так давно начала заниматься, между подходами предпочитаю ходить по беговой дорожке, это можно считать за отдых между подходами?

Это даже лучше, чем отдых, особенно для женщин. Раньше я так практиковал со своим клиентами – было здорово

Гость Павел
Гость Павел
15 ноября, 2017 6:12 дп

А отдых между подходами какого плана должен быть? Просто усталое валяние или ходьба, может быть какие-то движения расслабляющие?

Мария
Мария
15 ноября, 2017 6:10 дп

Отдых между подходами для мужчин и женщин должен быть одинаков по времени? Занималась два года назад в смешанной группе(были такие обстоятельства), так тренер женщинам перерывы больше давал.

Гость Анна
Гость Анна
15 ноября, 2017 6:07 дп

Я не так давно начала заниматься, между подходами предпочитаю ходить по беговой дорожке, это можно считать за отдых между подходами?

Lev
Администратор
Lev
15 мая, 2016 7:25 дп

Цитата: Наталья Камбулина
Я новичок в этом деле, не подскажите – с какой интенсивность и сколько подходов мне надо делать? 

 
Я постарался в этой статье рассказать о 3500 подходах в год для новичков. Теперь мне трудно ответить на вопрос \”сколько подходов мне надо делать?\” Может индивидуальная консультация? 
Lev
Администратор
Lev
15 мая, 2016 7:22 дп

Цитата: GhostSmoK
сколько надо делать подходов в день новичкам, если мышцы еще не разработаны до конца ?

 
Не разработаны до конца – не до потолка мышечного роста? 
 
Сколько подходов в день? У Вас есть год и план 3500 подходов. Делим год на 3500 подходов и получим около 10-ти подходов в день. Каждый день! 
GhostSmoK
GhostSmoK
15 мая, 2016 6:45 дп

Я тоже не пойму в чем смысл спрашивать сколько времени нужно отдыхать, если это твое тело и ты сам должен чувствовать, готов ты делать очередной подход или нет… Но у меня встречный вопрос – сколько надо делать подходов в день новичкам, если мышцы еще не разработаны до конца ?

Наталья Камбулина
Наталья Камбулина
15 мая, 2016 6:43 дп

Я новичок в этом деле, не подскажите – с какой интенсивность и сколько подходов мне надо делать? 

Vasiliy_Bereza
Vasiliy_Bereza
12 мая, 2016 11:29 пп
 Мне статья тоже очень понравилась, все как я люблю, разжовано и по
полочкам). Что интересно, я в зале тоже раьше все время спрашивал,
сколько нужно отдыхать между подходами, и разные люди советовали разное
время, от 1 мин до 5 мин. Но никто не говорил, что б я сам слушал свое
тело)
Lev
Администратор
Lev
15 ноября, 2017 6:25 дп

Цитата: Гость Павел
А отдых между подходами какого плана должен быть? Просто усталое валяние или ходьба, может быть какие-то движения расслабляющие?

Это зависит от близости отказа после подхода. Если до отказа далеко, то можно и по дорожке ходить, если отказ-отказ, то лучше полежать

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x