Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Что прибавлять: повторы или подходы?

Что прибавлять: повторы или подходы?

9-09-2017, 06:07

«Здравствуйте, Лев, не игнорируйте меня, пожалуйста ! :) Как приращивать повторения за счет сокращения подходов? Или по вашему имеет смысл делать 12 подходов по 10 отжиманий?

Не могу понять весь алгоритм прироста нагрузки, он разбросан по статьям на вашем сайте и неполный...

Пока занимаюсь по интуиции, подбирая такое число, чтобы в последнем подходе было тяжело. Рост естественно какой-то есть, но хочу более точно, самочувствие штука неустойчивая.» - комментарий к видео «Успех, ожирение, позвоночник»

Основа моей методики - это 75 подходов в неделю минимум на все тело. Прирост нагрузки возможен только при исполнении этого минимального объема.

Эти 75 подходов лучше размазать не более, чем на три упражнения. Это значит одно упражнение исполняется минимум в 25 подходах.

За один присест лучше делать не менее пяти подходов - на это уходит около десяти минут.

Повторюсь: 75 подходов в неделю на тело, 25 подходов в неделю в упражнении, 5 подходов за одну серию - это минимум.

Составить программу трренивоко бесплатно

Если вы меня спросите: как растут мышцы? Я скажу: от недели к неделе, а не от подхода к подходу. Единицей измерения времени тренировочного процесса является неделя.

Я не слишком часто произношу слово "неделя"? Запишите где-нибудь себе вопрос: что я сделал за последнюю неделю?

Вы можете - если хотите - установить для себя подходный минимум.

Например, для меня подходный минимум в подтягивании - это 10 повторов, если это не табата. Однако, на фоне легкого недомогания я могу его нарушить и снизить до семи подтягиваний, но я сделаю все, чтобы не сократить число подходов на неделе - 25 подходов в упражнении на недели должны быть - must have.

Молодые люди, которые не занимаются недельным планированием, почему то не заботятся о том, как сохранить недельный объем тренировок, но при этом легкомысленно приращивают повторы в подходе по-самочувствию.

Самочувствие нужно оценивать, но по результатам недели, а не по результатам пяти подходов на тренировке.

Вот мне пишут: рост естественно, какой-то есть. Какой?

Поначалу мои клиенты прибавляют по полповтора в подходе за неделю - это очень быстрый прирост. Затем норм прироста 1/10 повтора в неделю! Однако такая прибавка возможна при оптимальном восстановлении.

Составить программу трренивоко бесплатно

50 недель - 25 повторов в подходе? Конечно нет. Полповтора прибавляют каждую неделю первые два месяца, потом начинается настоящая работа с результатом 1/10 повтора.

Например, мне, чтобы прибавить один повтор в подходе, нужно делать по 60 подходов в неделю на упражнение в течение полугода - у мент нет 1/10 повтора в неделю. Но это мои темпы прироста нагрузки, потому что я старый. Молодые люди растут быстрее.

Прирост нагрузки зависит от множества факторов, которые нельзя просчитать простыми методами, особенно людям без большого опыта тренировок. Я 20 лет тренировался под присмотром заслуженных тренеров страны, потому что тренироваться под присмотром опытного глаза лучше, чем по-самочувствию неустойчивого нрава.

Все люди себя чувствуют и все люди ошибаются по-самочувствию. Чтобы снизить число ошибки я предлагаю услугу опытного глаза.
Раз в неделю мои клиенты спрашивают меня: можно ли прибавлять нагрузку? Я оцениваю текущую ситуацию и говорю «да» или «нет»

Алгоритм прироста нагрузки очень простой: вы говорите, что вы сделали за неделю и рассказываете о своем самочувствии, а я говорю нужно ли прибавлять нагрузку и если нужно, то как: в подходах или повторах.

Если не хотите говорить, то можете написать Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграмм ;)

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Суперматематика.
Каков на Ваш взгляд максимум подходов в неделю и каков максимум повторов в подходе? В смысле, когда можно увеличивать нагрузку за счёт отягощения?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent