Концепция бесхлопотного домашнего бодибилдинга подразумевает тренировки со своим весом без оборудования: без железа и без эспандеров.
Банальным отжиманиями можно сосредоточить нагрузку на трицепсе, не прибегая к: разгибаниям рук в блочных тренажерах, французским жимам с гантелями, штангами или эспандерами.
Для концентрации нагрузки на трицепсе у нас есть два проверенных вида отжиманий: узким хватом от пола и обратные отжимания от стула.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-10/1507002597_zhim-triceps-_fotor.jpg\")
Отжимания от пола узким хватом
Под узким хватом можно понимать любой хват уже ширины плеч. Чем уже хват – тем больше нагрузка на трицепс.
Вершина узкого хвата – это алмазные отжимания. В алмазных отжиманиях указательные и большие пальцы рук соединяются.
Если вы не готовы делать алмазные отжимания, то начните с хвата 15 или даже 20 см между большими пальцами.
Как еще можно усилить нагрузку на трицепс в отжиманиях узким хватом?
Важно где, по отношению к ладоням, грудь касается пола. Чем ниже по отношению к ладоням грудь касается пола, тем больше работают трицепсы.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-10/1507002463_almaznye-otzhimaniya_fotor.jpg\")
Обратные отжимания от стула
Обратные отжимания от стула – это достаточно легкое упражнение, которое можно рекомендовать даже женщинам.
Для мужчин оно полезно после обычных отжиманий, когда грудь уже устала, но хочется доработать отстающий трицепс.
У обратных отжиманий от стула есть две версии: лайт и хард. Согнули ноги в коленях – это лайт версия. Выпрямили – это хард. Хард значит тяжелее.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-10/1507002810_stultriceps.jpg\")
Комплекс упражнений на трицепс дома
Я вам рассказал о двух видах отжиманий на трицепс и нескольких подвидах.
На трицепс не нужно делать комплекс упражнений – нужно выбрать одно посильное.
Если вы способны делать алмазные отжимания с касанием грудью пола ниже уровня ладоней, то не нужно тратить остаток жизни на лайтовую версию обратных отжиманий для девочек.
Сколько подходов делать на трицепс дома?
Тренировка трицепса – это произвольная программа домашнего бодибилдинга. Вам нужно сделать 25 подходов в неделю обычных отжиманий, чтобы не обделить нагрузкой грудь и дельты, а остаток сил потратить на отстающий трицепс, если он действительно отстающий.
Лев Гончаров – домашний бодибилдер с 2009 года
Дополнительные вопросы пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Какую роль при отжимании играет техника дыхания? Знаю, что если неправильно дышать, то быстро устанешь и не выполнишь целый комплекс упражнений.
при глубоких отжиманиях и полном выпрямлении рук мы качаем и грудь и трицепс 🙂
Можно еще попробовать типа брусья, только на трицепс. Берем две табуретки, или стула, таких как на картинке садимся между ними, и точно так же как и обратные отжимания, только на двух стульях. Вроде бы то же самое, но все же разница есть, это получается типа брусья, только с меньшей нагрузкой.
В моей методике все силовые упражнения и со штангой, и со своим весом измеряются в подходах
Как лучше отжиматься на грудь и трицепс, на полную нагрузку, или, как со штангой, с подходами?
Не разминаться, а разогреваться для начала – нужно слегка вспотеть: одна миля – это 8 минут или 1000 прыжков на месте. если нет 8 минут или 1 кв метра для прыжков на месте, то дела совсем плохи
Ну миля бега это хорошо, а если нет времени?
и я вот например делаю упражнения дома, после работы, но месяц назад заболело плечо и уже порядка 1.5 месяцев не могу возобновить тренировки, врач сказал нужно разминаться было, а как это лучше делать я не знаю
Мне обычно мили бега хватает
Хотел уточнить следующий вопрос: какую разминку перед началом подтягиваний и отжиманий вы посоветуете и сколько по времени нужно разминаться? чтобы избежать травм суставов и мышц.
Отжимания – это упражнения с натуживанием, то есть с задержкой дыхания. Техника дыхания похожа на дахание при плавнии – иногда переводишь дыхание
Не разминаться, а разогреваться для начала – нужно слегка вспотеть: одна миля – это 8 минут или 1000 прыжков на месте. если нет 8 минут или 1 кв метра для прыжков на месте, то дела совсем плохи
а быстрая ходьба подойдет?