Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Домашний бодибилдинг: трицепс дома без снарядов

Домашний бодибилдинг: трицепс дома без снарядов

3-10-2017, 06:59

Концепция бесхлопотного домашнего бодибилдинга подразумевает тренировки со своим весом без оборудования: без железа и без эспандеров.

Банальным отжиманиями можно сосредоточить нагрузку на трицепсе, не прибегая к: разгибаниям рук в блочных тренажерах, французским жимам с гантелями, штангами или эспандерами.

Для концентрации нагрузки на трицепсе у нас есть два проверенных вида отжиманий: узким хватом от пола и обратные отжимания от стула.

Отжимания от пола узким хватом

Под узким хватом можно понимать любой хват уже ширины плеч. Чем уже хват - тем больше нагрузка на трицепс.

Вершина узкого хвата - это алмазные отжимания. В алмазных отжиманиях указательные и большие пальцы рук соединяются.

Если вы не готовы делать алмазные отжимания, то начните с хвата 15 или даже 20 см между большими пальцами.

Как еще можно усилить нагрузку на трицепс в отжиманиях узким хватом?

Важно где, по отношению к ладоням, грудь касается пола. Чем ниже по отношению к ладоням грудь касается пола, тем больше работают трицепсы.

Обратные отжимания от стула

Обратные отжимания от стула - это достаточно легкое упражнение, которое можно рекомендовать даже женщинам.

Для мужчин оно полезно после обычных отжиманий, когда грудь уже устала, но хочется доработать отстающий трицепс.

У обратных отжиманий от стула есть две версии: лайт и хард. Согнули ноги в коленях - это лайт версия. Выпрямили - это хард. Хард значит тяжелее.

Комплекс упражнений на трицепс дома

Я вам рассказал о двух видах отжиманий на трицепс и нескольких подвидах.

На трицепс не нужно делать комплекс упражнений - нужно выбрать одно посильное.

Если вы способны делать алмазные отжимания с касанием грудью пола ниже уровня ладоней, то не нужно тратить остаток жизни на лайтовую версию обратных отжиманий для девочек.

Сколько подходов делать на трицепс дома?

Тренировка трицепса - это произвольная программа домашнего бодибилдинга. Вам нужно сделать 25 подходов в неделю обычных отжиманий, чтобы не обделить нагрузкой грудь и дельты, а остаток сил потратить на отстающий трицепс, если он действительно отстающий.

Лев Гончаров - домашний бодибилдер с 2009 года
Дополнительные вопросы пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Какую роль при отжимании играет техника дыхания? Знаю, что если неправильно дышать, то быстро устанешь и не выполнишь целый комплекс упражнений. 

Отжимания - это упражнения с натуживанием, то есть с задержкой дыхания. Техника дыхания похожа на дахание при плавнии - иногда переводишь дыхание

Хотел уточнить следующий вопрос: какую разминку перед началом подтягиваний и отжиманий вы посоветуете и сколько по времени нужно разминаться? чтобы избежать травм суставов и мышц.

Мне обычно мили бега хватает  smile

Ну миля бега это хорошо, а если нет времени? wink и я вот например делаю упражнения дома, после работы, но месяц назад заболело плечо и уже порядка 1.5 месяцев не могу возобновить тренировки, врач сказал нужно разминаться было, а как это лучше делать я не знаю

Не разминаться, а разогреваться для начала - нужно слегка вспотеть: одна миля - это 8 минут или 1000 прыжков на месте. если нет 8 минут или 1 кв метра для прыжков на месте, то дела совсем плохи  fellow

Как лучше отжиматься на грудь и трицепс, на полную нагрузку, или, как со штангой, с подходами?

Цитата: Михаил Пантюхин
Как лучше отжиматься на грудь и трицепс, на полную нагрузку, или, как со штангой, с подходами?


В моей методике все силовые упражнения и со штангой, и со своим весом измеряются в подходах

Можно еще попробовать типа брусья, только на трицепс. Берем две табуретки, или стула, таких как на картинке садимся между ними, и точно так же как и обратные отжимания, только на двух стульях. Вроде бы то же самое, но все же разница есть, это получается типа брусья, только с меньшей нагрузкой.

при глубоких отжиманиях и полном выпрямлении рук мы качаем и грудь и трицепс :)

Lev
Не разминаться, а разогреваться для начала - нужно слегка вспотеть: одна миля - это 8 минут или 1000 прыжков на месте. если нет 8 минут или 1 кв метра для прыжков на месте, то дела совсем плохи

а быстрая ходьба подойдет?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent