Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » День ног

День ног

11-11-2017, 06:34

Если вы на уровне «от дивана», то лучше начать тренировку ног с воздушных приседаний каждый день. Уже после 5 подходов первые дни ноги будут болеть. Но скоро привыкнут.

Обычно фразу «день ног» можно услышать в тренажерном зале, но не в среде турникменов или домашних бодибилдеров.

день ног Составить план трениорвок на неделю бесплатно

День ног упражнения

Для дня ног придумано бесконечно разнообразие упражнений с отягощениями: базовые и изолированные. Из этих упражнений гуру приема фармы составляют комплексы.

Обычно комплексы состоят из 5 упражнений по 4-5 подходов.

Пример комплекса упражнений для дня ног:

Приседания
Жим ногами
Разгибания ног
Сгибания ног
Подъем на носки

день ног упражнения Составить план трениорвок на неделю бесплатно

День ног программа

Когда вам продают программу тренировок по интернату, то к комплексу упражнений могут приписать количество повторов и подходов. Я это называю эскизом программы и считаю, что он ничего не стоит.

Эскиз программы дня ног может выглядеть так:

Приседания 5х8
Жим ногами 5х8
Разгибания ног 4х12
Сгибания ног 4х12
Подъем на носки 5х12

В этом примере мы видим 3 упражнения по 5 подходов и 2 упражнения по 4 подхода. Итого 23 подхода за тренировку.

После такой тренировки с непривычки ноги могут болеть неделю.

программа тренировки ног Составить план трениорвок на неделю бесплатно

С чем качать ноги в один день?

Если день ног состоит из 3 упражнений по 3 подхода, то к ногам можно добавить тренировку еще чего-нибудь. Например, грудь. Такой день называется «ноги-грудь».

Объем тренировок для ног

Как вы поняли, из обзора методик по понятию «день ног» трудно вычленить главные параметры эффективности: объем и интенсивность. В среде бодибилдеров их просто не существует, особенно в ответах в интервью специализированным журналам на вопрос: «Как Вы тренируете ноги?»

Минимальный объем тренировок на ноги в моей методике составляет привычные 25 подходов. Сделать 25 подходов за одну тренировку - дело очень непростое, особенно с нарастанием интенсивности на отрезке хотя бы 6 недель.

Мои клиенты тренируют ноги 5 раз в неделю по 5 подходов, потом 3 раза в неделю по 8-9 подходов, потом могут выйти на 2 раза в неделю по 12-13 подходов.

Делать один раз в неделю 25 подходов на ноги - это «80-й уровень».

тренировка ног со своим весом Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Интенсивность тренировки ног

Интенсивность тренировки определяется весом отягощения. Для уровня «от дивана» масса своего тела уже вызывает после-тренировочную боль в ногах.

Переход от приседаний к плиометрическим приседаниям дает прирост интенсивности примерно 10% на высоту прыжка каждые 5 см.

Если вы от воздушных приседаний перешли к плиометрическим приседаниям на высоту 30 см, то уже повысили интенсивность тренировок ног на 60%.

Поэтому часто вы можете увидеть бегунов, которые делают СБУ - специальные беговые упражнения со своим весом и при этом имеют ноги лучше и больше, чем бодибилдеры, которые тужатся под штангой.

Если вы понимаете, что форма ваших ног зависит не от расстановки упражнений в день ног, а объема и интенсивности наработки в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграме

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

img
Как накачать грудь..
Дата 26-май-2015, 22:42
img
Как убрать бока?..
Дата 17-авг-2017, 07:33
img
Выпады..
Дата 26-май-2015, 00:50
img
Как накачать ягодицы?..
Дата 24-май-2015, 17:06
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Выделять день для ног на тренировках это конечно же хорошо. Но что делать есть болят коленные суставы?

Скажите, после интенсивной тренировки в день ног, можно ли в ближайшее время, делать профессиональный массаж на эту область(ноги)?

Цитата: Гость Игорь
Выделять день для ног на тренировках это конечно же хорошо. Но что делать есть болят коленные суставы?


Если вы не знаете причин боли коленей, то может спросить врача? А когда причина боли будет ясна, то можно подумать о том, как тренировать ноги

Я так понимаю для ног нужно выделить один день в неделю! Скажите а когда лучше определить день для ног, в начале недели или в конце?

У нас на ногах разные мышцы. Как лучше их тренировать? В один день только одни мышцы или же в один день задействовать все мышцы или может как-то их чередовать?

Цитата: Полина
Скажите, после интенсивной тренировки в день ног, можно ли в ближайшее время, делать профессиональный массаж на эту область(ноги)?


Если деньги есть, то нужно, но обычно это делают либо профессиональные спортсмены за счет команды либо состоятельные люди. Вы себя к кому относите?

Цитата: Гость Анатолий
Я так понимаю для ног нужно выделить один день в неделю! Скажите а когда лучше определить день для ног, в начале недели или в конце?


Если Вы задаете этот вопрос, то Вы находитесь на уровне "от дивана". Значит Вам лучше тренировать ноги по 5 подходов 5 раз в неделю

Цитата: Эля
У нас на ногах разные мышцы. Как лучше их тренировать? В один день только одни мышцы или же в один день задействовать все мышцы или может как-то их чередовать?


Мышцы разные, но все они вынуждены работать в простом бытовом движении под названием приседания. В приседаниях мышцы особо не почередуешь
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent