Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько отдыхать между подходами?

Сколько отдыхать между подходами?

20-01-2018, 05:56

Вы часто можете прочитать рекомендацию о том, сколько отдыхать между подходами?

Эти рекомендации часто дают, но редко выполняют.

Например, когда я только начал работать тренером, то засекал отдых между подходами для своих клиентов по таймеру.

И это сразу нарушило тишину в фитнес-клубе, потому что никто не замерял отдых между подходами, хотя в тренажерном зале работали 10 тренеров.

Уже через месяц в разных концах зала стали раздаваться сигналы кухонных таймеров: это был 1998 год.

Звуки таймеров в тренажерном зале стали фишкой нашего фитнес-клуба.

В реальности мало, кто замеряет отдых между подходами.

 

 

Когда я перешел на тренировки на улице, то зимой столкнулся с проблемой: чтобы включить таймер между подходами, мне нужно было снимать варежки.

Именно тогда я догадался пользоваться таймеров в режиме раундов. В этом режиме таймер просто подает сигнал на определенных отрезках времени.

Например, я ставлю таймер на 2 минуты и слышу сигнал из кармана каждые 2 минуты.

Это оказалось очень удобно и для работы с клиентами.

Клиент делает подход, а во время отдыха я говорю ему об ошибках техники. Когда таймер подает сигнал, разговорный фитнес заканчивается, и я во время работы не отвлекаюсь на постоянные переключения таймера.

С тех пор я перестал давать рекомендации о том, сколько отдыхать между подходами, а стал говорить: «укладываем подход в 3 минуты»

В эти минуты входит и время исполнения подхода и отдых между подходами.

Моя методика подразумевает на исполнение подхода 20-40 секунд. Остальное - это время отдыха.

Время подхода зависит от уровня подготовки, цели и температуры воздуха.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

В идеале подход нужно укладывать в 3 минуты. Если вы сокращаете это время, то теряете эффективность силовой тренировки, хотя приобретаете силовую выносливость.

Новички не умеют сильно напрягаться в подходе, поэтому быстро начинают скучать. Для них я ставлю таймер на 2 минуты.

Для очень непоседливых женщин я могу поставить таймер на 1 минуту, потому что они вообще слабо напрягаются по жизни - для них силовая тренировка больше похожа на танцы.

При низких температурах на улице тоже ставлю таймер на 1-1,5 минуты. В мороз я тренируюсь, как непоседливая женщина.

Однако в зале при высокой интенсивности подходов, чтобы добиться наибольшего натуживания, мне требуется отдых для концентрации, поэтому я ставлю таймер на 3 минуты.

Простой вывод: мы не отдыхаем между подходами, а укладываем подход во время. Подход нужно уложить в 1-3 минуты в зависимости от цели, характера и температуры.

Если вы для себя не можете решить вопрос продолжительности подхода, то посетите вебинар «Размер/квартал» или условно-бесплатную консультацию.

На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о моей методике?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Скажите, а сколько времени нужно отдыхать между занятиями на тренажерах? Я занимаюсь 30мин на велотренажере и 30мин на беговой дорожке. Или можно вообще не делать паузы?

Цитата: Светлана Наумова
Скажите, а сколько времени нужно отдыхать между занятиями на тренажерах? Я занимаюсь 30мин на велотренажере и 30мин на беговой дорожке. Или можно вообще не делать паузы?

 
Если упражнение сделано на совесть, то нужен отдых перед следующим упражнением хотя бы 3 минуты, ведь утомление растет от подхода к подходу и после пятого подхода не должно остаться сил на первый подход второго упражнения. 

Скажите, пожалуйста, а сколько нужно отдыхать между подходами упражнений для пресса?Спасибо!

Цитата: Татьяна Вервейко
Скажите, пожалуйста, а сколько нужно отдыхать между подходами упражнений для пресса?Спасибо!

 
Мышцы пресса такие же скелетные, - поперечно полосатые, - которые тренируются по тем же правилам, что и все остальные 

А тренировки на ягодицы и бёдра тоже требуют отдыха между подходами? И нужно ли делать перерыв при смене ног?


Мышечные клетки в ягодицах тоже имеют предел запаса энергии и тоже требуют его восполнения, а значит отдыха.
 
Когда речь идет о замене ног, то, скорее всего, имеются ввиду выпады. Принцип вполсилы позволяет делать подход без отдыха на обе ноги. 

А как рассчитать нагрузку кормящей маме?

Нагрузка кормящей мамы рассчитывается от базовой нагрузки до беременности. Во время беременности нагрузка понижается от недели к недели и сводится к нулю к моменту родов. После родов через три недели с такой же скоростью нагрузку можно наращивать и через девять месяцев выйти на исходный уровень.

Я где-то читал, что безопаснее заниматься с кардио-монитором (кажется у тебя). В другом месте я читал рекомендацию, что можно приступать к следующему подходу, когда показатель кардио-монитора снижается до 90. В результате, длительность перерывов между подходами становится не одинаковой, но уровень готовности к подходу в таком случае становится одинаковым (снижая вероятность травмы от ошибок в технике исполнения, связанных с утомлением). Что ты думаешь на этот счёт?


Я не понял следующие вещи: По вашей методике, нужно делать допустим 10 подходов на 1 мышечную группу, к примеру 5 на жиме лёжа и 5 на отжимания, есть ли разница если я сделаю их сразу либо разделю на 2 части, к примеру утром отожмусь 5 подходов а вечером сделаю жим лёжа? и следующий вопрос, если я сделаю это разом то как нужно отдыхать между этими 2умя упражнениями? к примеру я между каждым подходом в жиме лёжа отдыхаю 1 минуту, потом переключаясь так сказать на 1ый подход отжиманий в этот период тоже отдыхать 1 минуту, или как вы говорили выше 3? И имеет ли значение последовательность упражнений, то есть сделаю я сначала грудь потом спину потом ноги или наоброт. Надеюсь вы ответите на мои вопросы. Заранее благодарю.Евгений

Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?
Нет, затруднений не вызвало,я не уверен что делаю всё верно. Могу ли я делать за раз 10 подходов жимов лёжа в полсилы? Либо нужно 5 Подходов жима и 5 подходов отжиманий сделать? То же самое с подтягиваниями. 5 Подходов подтягиваний и 5 тяг гантелей?(хотя я делаю вместо гантели становую), либо 10 подходов подтягиваний? Я просто видел вашу таблицу интенсивности что к 5 подходу она равна 82 процентам, то есть если я еще 5 подходов выполню, я могу перетренироваться если я вас правильно понял. Но так же в других статьях видел что вы и по 10 рекоммендуете. У меня есть опыт тренировок 3 года. 

Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

так вы и не ответили...

Цитата: UniversalMuscle
Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

так вы и не ответили...

 
Как Вам эта статья? Для Вас страрался! 

Цитата: Lev
Цитата: UniversalMuscle
Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

так вы и не ответили...

 
Как Вам эта статья? Для Вас страрался! 

Я сделал больше, я тренируюсь 6 раз в неделю, в день у меня 30 подходов, 5 подходов подтягиваний прямым хватом, 5 подходов подтягиваний обратным хватом, 5 подходов жима лёжа, 5 подходов отжиманий от брусьев, 5 подходов приседаний со своим весом и 5 подходов становой тяги. Выходит 30 подходов в день и 6 в неделю, у меня выходит 180 подходов в неделю. Всё с чёткой техникой.

Цитата: UniversalMuscle
Цитата: Lev
Цитата: UniversalMuscle
Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

так вы и не ответили...

 
Как Вам эта статья? Для Вас страрался! 

Я сделал больше, я тренируюсь 6 раз в неделю, в день у меня 30 подходов, 5 подходов подтягиваний прямым хватом, 5 подходов подтягиваний обратным хватом, 5 подходов жима лёжа, 5 подходов отжиманий от брусьев, 5 подходов приседаний со своим весом и 5 подходов становой тяги. Выходит 30 подходов в день и 6 в неделю, у меня выходит 180 подходов в неделю. Всё с чёткой техникой.

После примерно такого же темпа тренировок я заболел через 3 недели, блевал дальше чем видел, кровь носом шла постоянно. Так я за неделю потерял массу, которую набирал 2 месяца.
С момента Вашего комментария прошло 2 месяца. Как у Вас дела? Всё в том же темпе тренируетесь? Если да, то я снимаю перед Вами шляпу.

Я кажется понял зачем были процедуры, типа отжаться на максимум за 10 минут. 
А мужик какой-то бред несёт. Если подумать, это как вообще выглядит? Бежишь ты такой километр в быстром темпе, потом тормозишь, идёшь в медленном темпе минуты 3 и потом опять километр в быстром. Тут даже не захочется бежать после 2 таких "подходов". Я не говорю уже про нагрузку на сердце и аритмию.
А брови у мужика забавные. И голос. wink

Рекорды, развлечения и лечение - вот под этой статьёй предложил жестикуляцию в видео добавить, а в этом видео заметил, что во время монолога видно на половину ладони. Так вроде более динамично. Это просто мнение. 

как-то неловко и непривычно тупо стоять и отдыхать, изображая статую. Поэтому если в глазах не летают зеленые мухи, и притяжение к земле вниз плашмя пока не побеждает - стараюсь между подходами хотя бы тянуть что-нибудь с деловым видом wink

Цитата: Oksana V
как-то неловко и непривычно тупо стоять и отдыхать, изображая статую. Поэтому если в глазах не летают зеленые мухи, и притяжение к земле вниз плашмя пока не побеждает - стараюсь между подходами хотя бы тянуть что-нибудь с деловым видом wink

К чему это признание. Оговор -селфи. Всё что вы сказали, может быть использовано против Вас.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent