Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Начало тренировок

Начало тренировок

25-10-2017, 18:20

Тот, кто неправильно принял старт, не дойдет до финиша. Начало - половина дела.

Перед началом тренировок нужно трезво оценить свои возможности: время и силы.

Иногда люди говорят, что готовы тренироваться 3 раза в неделю по часу, но физически их хватает на 30 минут тренировки.

В таких случаях нужно искать компромисс между силами и свободным временем, потому что тренироваться 6 раз в неделю нет времени, а тренироваться час нет сил.

Чтобы правильно оценить свои силы нужно провести тестовую тренировку, а лучше неделю тренировок, потому что тренировки любят недельное планирование.

Если вы не смогли тренироваться по одному плану 6 недель, то вы неправильно оценили свои силы на первой неделе.

начало тренировки

Составить план тренировок на неделю бесплатно

С чего начать тренировки?

В тренировках важны силы и техника.

О том, как оценить силы в долгую я написал выше.

Техника упражнений бывает простодушная и хитрая. Если вы ставите целью победу в упражнении, то вам нужна хитрая техника, которая потребует от мышц меньше сил. Экономия сил мышц - это основа хитрой техники.

Например, чтобы бежать быстрее, нужно бежать легче - экономичнее. Для этого нужно уметь расслабиться в беге, даже когда тело раскорячило от удушья - нехватки кислорода.

Наоборот, чтобы нарастить мышцы, нужно уметь держать в них напряжение, как можно дольше. В этом случае нельзя расслабляться, хитрить или, как говорят американцы, читинговать.

С самого начала решите для себя: где полезно хитрить, а где терпеть, с точки зрения техники упражнений.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

начать тренировки Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало силовых тренировок

Силовые тренировки бывают со с своим весом и с железом. Начинать тренировки с железом нужно только тем, кто хорошо научился работать со своим весом.

У мужчин минимальными тренированными для работы с железом могут быть 12 подтягиваний и 50 отжиманий от пола в простодушной технике на совесть.

Существуют разные методики оценки и учета силовых тренировок. Так как я работаю с широким спектром упражнений, то учет силовых тренировок веду в подходах.

Минимальное количество подходов силовых упражнений - это 75. В объеме 75 подходов я пишу план на первую неделю силовых тренировок.

Чтобы выдержать 75 подходов в неделю, нужно правильно подобрать интенсивность подходов. Интенсивность подходов я измеряю в повторах.

Собрав статистику первой недели тренировки, можно писать план второй недели тренировок.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

начало силовых тренировок Составить план тренировок на неделю бесплатно

С каких упражнений начать силовую тренировку?

Силовые тренировки нужно начать с посильных упражнений.
Например, если вы не умеете делать подтягивания на одной руке, то напишите в план посильную версию этого упражнения. Это может быть подтягивание на одной руке и двух пальцах второй руки.

Так же я рекомендую начать силовые тренировки с доступных упражнений. Если у вас нет денег на тренажер Хаммер в дорогом фитнес-клубе, то можете на турнике во дворе подтягиваться на одной руке и двух пальцах другой. Результат будет тот же, но дешевле и ближе к дому.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

с каких упражнения начать тренировки Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало кардио тренировок

Для кардио тренировок можно выбрать любое посильное и доступное кардио упражнение. Для многих это будет ходьба чуть быстрее обычной.

В кардио тренировках важно так же учитывать объем и интенсивность. Объем измеряется в минутах, а интенсивность в частоте сердечных сокращений.

Монитор сердечного ритма за 2000 рублей, это единственное, на чем я не рекомендую экономить.

Обычным недельным началом кардио тренировок для моих клиентов являются 90 минут в неделю с пульсом 170 минус возраст.

Корректировки этого базового начала кардио тренировок я делаю по результатам беседы и первой тренировки, с учетом особенных реакций организма на нагрузку.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

начало кардио тренировок Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало тренировок дома

У меня есть клиенты, которые ни в какую не хотят выходить из дома.

В плане силовых тренировок у них записаны обычно: отжимания, подтягивания или тяга гантели в наклоне, приседания на одной ноге и становая тяга у женин по желанию.

В качестве кардио тренировок они чаще всего используют домашнюю беговую дорожку, напольный степпер, скакалку или просто прыгают на месте под музыку.

начало тренировок дома Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало тренировок в тренажерном зале

Логичным продолжение домашних тренировок в тренажерном зале становятся: жим лежа, тяга блока и приседания со штангой.

Вес штанги подбирается индивидуально, но обычно он всегда больше массы тела.

Одним словом, домашние бодибилдеры в тренажерном зале уже не чувствуют себя лохами новичками.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

начало тренировок в тренажерном зале Составить план тренировок на неделю бесплатно

Почему в начале тренировок происходит быстрый рост результатов или веса?

В начале результаты быстро растут по двум причинам: формирование связей мозга и мышц; накопление энергии в мышцах в виде гликогена.

После первой тренировки мышцы начинают запасть углеводы в виде гликогена слегка набухают, приобретая упругость и добавляя массы в тело.

В первые 6 недель мозг привыкает к упражнениям и учиться их выполнять оптимальным образом.

Через 6 недель оптимизация мозга к упражнению в основном заканчивается и запасы гликогена в мышцах на пределе. С этого момента результат начинает расти на толщину папиросной бумаги.

Например, если в первые шесть недель вы могли прибавлять по 5-10% интенсивности в неделю, то через 6 недель это может быть всего 1% в неделю.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

почему в начале тренировок Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало тренировки после перерыва

Перерывы бывают разные и по продолжительности, и по качеству.

Например, если человек спал и ел полезную еду неделю на море, то после такого перерыва он покажет результат больше, чем до перерыва.

Наоборот, если он три года сидел на тяжелых наркотиках, то ему можно забыть о своем спортивном прошлом.

Перед тем, как планировать тренировки после перерыва, нужно трезво оценить ущерб, который нанес телу перерыв и так же трезво оценить свои силы на сегодняшний день.

Об этом я написал в начале статьи.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

начало тренировок после перерыва Составить план тренировок на неделю бесплатно

Через сколько тренировок виден результат?

Результат тренировок отсматривается по дневнику тренировок, по соревнованиям и по фотографиям.

Мои клиенты тренируются для здоровья и красоты, поэтому результат тренировок отсматривают только по дневникам и фотографиям.

По дневникам результат виден при сравнении двух недель, то есть через 14 дней после начала тренировок.

Визуальный эффект - это один размер одежды. Его видно через 3 месяца по фотографиям и по замерам сантиметровой ленты.

Если вы хотите правильно принять старт и вовремя дойти до финиша, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм и записывайтесь на бесплатную консультацию.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Сравнивая тренировки дома и в зале,с точки зрения результата,то важно что делаешь,а не где)мне нравилось ходить в фитнес клуб из за сауны и бассейна,но это лишь ради развлечения и после переезда пришлось отказаться от дополнительных расслабляющих процедур,думала будет сложнее тренироваться,но после перехода на методику Льва необходимость в расслаблении после тренировки сама собой отпала и плюс для меня,что больше не надо таскать кучу сумок на работу)

Мне кажется может помочь организовать себя визуализация, например нарисовать на бумаге 75*52 квадратиков, и зачеркивать их.
Я, когда отжимаюсь, после подхода, рисую на бумаге единичку, так легче посчитать подходы, и удовольствие получаешь, когда их уже 5!

Я месяц занимаюсь дома по Джиллиан Майклс(стройная фигура за 30 дней), очень понравились тренировки- много времени не отнимают, а тело действительно приходит в порядок и силы прибавилось bully
 тоже поначалу отмечала каждое занятие в самодельном календарике(на шкаф прилепила), теперь занимаюсь просто- меняю упражнения, пробовала Хард Боди- мало места в комнате, еще делала нет проблемным местам(вроде так, просто на английском было)- КРУТАЯ ТРЕНИРОВКА, ПОПОТЕЛА ОТ ДУШИ.
Еще бы диету, но пока сил не хватает...Или силы духа скорее....
Короче, для мамок- самое оно) И времени не много и результат неплохой

Я тоже не вижу большой разницы, где тренироваться. Но когда опыт тренировок достаточно большой, то быстрее и проще заниматься в зале с железом, чем со своим собственным весом. Мне лично проще приседать со штангой 75кг в зале (так уж получилось, что такой штанги и стойки у меня дома нет), чем сделать дома 500 приседания со своим весом.

Понравился комментарий выше по поводу визуализации. Появилось желание попробовать. Интересно, как будет выглядеть лист бумаги после месяца тренировок. Первая картинка в статье порадовала.) Хороший совет по поводу того, что нужно начинать заниматься дома. Многие сразу прут в тренажёрный зал и при этом ни режима сна, ни режима тренировок у них нет.

Цитата: Viktor
Я тоже не вижу большой разницы, где тренироваться. Но когда опыт тренировок достаточно большой, то быстрее и проще заниматься в зале с железом, чем со своим собственным весом. Мне лично проще приседать со штангой 75кг в зале (так уж получилось, что такой штанги и стойки у меня дома нет), чем сделать дома 500 приседания со своим весом.

я бы тоже не против заниматься в зале, но увы, пока нет времени. По этому пытаюсь втянуться с помощью видео тренировок) Может все таки летом повезет хоть на месяцок оторваться в зале  winked winked ну а пока дома- главное не забрасывать- результат очень даже нра)

Цитата: Potter
Понравился комментарий выше по поводу визуализации. Появилось желание попробовать. Интересно, как будет выглядеть лист бумаги после месяца тренировок. Первая картинка в статье порадовала.) Хороший совет по поводу того, что нужно начинать заниматься дома. Многие сразу прут в тренажёрный зал и при этом ни режима сна, ни режима тренировок у них нет.

у меня нет режима тренировок- стараюсь конечно утром обязательно заниматься, но увы, с работой и ребенком сильно не разгонишься. Мне интересно еще про перерывы в занятиях. Некоторые говорят обязательно нужно давать мышцам отдых, другие- наоборот не стоит делать перерыв...Как быть?

Цитата: eandr
Мне кажется может помочь организовать себя визуализация, например нарисовать на бумаге 75*52 квадратиков, и зачеркивать их.
Я, когда отжимаюсь, после подхода, рисую на бумаге единичку, так легче посчитать подходы, и удовольствие получаешь, когда их уже 5!

 
Ой! А я визуализирую пальцем в снег. Сделаю подход на турнике и втыкаю палец в снег - визуализирую. За тренировку делаю 20 втыканий. Знаю, что не много, но для визуализации мне хватает 

Цитата: Potter
Понравился комментарий выше по поводу визуализации. Появилось желание попробовать. Интересно, как будет выглядеть лист бумаги после месяца тренировок. Первая картинка в статье порадовала.) Хороший совет по поводу того, что нужно начинать заниматься дома. Многие сразу прут в тренажёрный зал и при этом ни режима сна, ни режима тренировок у них нет.
Вот как раз на месяц и хватит,  а дальше никакая визуализация не поможет, но разве что на короткий промежуток времени. Нужны более действенные инструменты для воздействия на мотивацию. Если бы все так было просто......

Идея заниматься дома - хороша. Она не оставляет шансов отговориться ленивым, мол мне некогда ходить в зал (нет денег, хорошего зала рядом) или у меня маленький ребенок, мне не с кем его оставить. Становится ясно, что раз человек не тренируется, то просто не хочет - имеет полное право. Просто нужно называть вещи своими именами.
Я тоже забрасывала спорт на 10 лет (с 18 до 28 лет), однако когда стала весить 45 кг, и даже моя полностью исчезнувшая задница начала висеть... когда с кровати утром я вставала через бочек из-за диких болей в спине, а из-за диагноза опущение внутренних органов 2й степени мне светила операция...  я поняла, что так больше продолжаться не может и даже наличие 3х детей и работы, а в дальнейшем и рождение 4ого ребенка не смогли меня остановить.

Цитата: eandr
Мне кажется может помочь организовать себя визуализация, например нарисовать на бумаге 75*52 квадратиков, и зачеркивать их.
Я, когда отжимаюсь, после подхода, рисую на бумаге единичку, так легче посчитать подходы, и удовольствие получаешь, когда их уже 5!

 
 
Я тоже так делаю, первое время считала, потом, когда стало легче и быстрее, стала путаться и теперь тоже ставлю  глочки)), а вы сразу так стали делать?

Цитата: Viktor
Я тоже не вижу большой разницы, где тренироваться. Но когда опыт тренировок достаточно большой, то быстрее и проще заниматься в зале с железом, чем со своим собственным весом. Мне лично проще приседать со штангой 75кг в зале (так уж получилось, что такой штанги и стойки у меня дома нет), чем сделать дома 500 приседания со своим весом.

Смотря какого результата мы хотим достигнуть и напор какой!
если нужно не просто попку подкачать, как это девахи любят дома , к примеру, то конечно в зал нужно! там и все оборудование и атмосфера , и мотивация и тренер!!!! тренер очень важен, когда ты качаешь тело!
ну, конечно, если ты заядлый качок, но живешь в дали от мегаполиса, можно самому сварить штангу, а вместо груда таскать мешки с картошкой! тоже вариант ведь))))

Цитата: Наталья
гда с кровати утром я вставала через бочек из-за диких болей в спине, а из-за диагноза опущение внутренних органов 2й степени мне светила операция...  я поняла, что так больше продолжаться не может и даже наличие 3х детей и работы, а в дальнейшем и рождение 4ого ребенка не смогли меня остановить.

Вы дома занимаетесь? Какие упражнения делаете, если не секрет? Вдохновляют девушки, тем более с 4мы детками, которые следят за собой и не оставляют занятий спортом. Достойный пример для детей и особенно для мамулек, которые оправдываются постоянно : "ну я же рожавшая"  bully

Нет, я занимаюсь не дома, надо же было куда-то от детей сбегать :- ...D (шутка). А теперь они подросли уже и двое старших с нами в зал ходят... Ну вот как-то так получилось..
А любимые мои упражнения приседания и становая тяга. 

10 минут в день - прям начинать с подходов, без бега, на холодные корявые, ленивые мышцы?

Хорошее начало полдела откачало.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent